Woche 2/6 Vorschau

Montag: FT64 Hot iron (Heavy Metcon)
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Laufen 20x100m Steigerungen, Pause locker zurück traben (Speed)
Donnerstag: Pause
Freitag: FT62 Cindy meets Annie (Bodyweight Metcon)
Samstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben (Keysession-Intervalle)
Sonntag: Rollentraining


Das ist hot iron:

FT0064 – hot iron
warmup: Seil 5 Minuten, 10 pushups, 10 pullups
auf Zeit:
100 thruster 20kg
75 overheadsquats 25kg
50 frontsquats 40kg
25 deadlift 60kg
200 boxjumps
100 squats
Zeit inkl. Gewichte wechseln
cooldown: Stretch

Und das Cindy und Annie:

FT0062 – Cindy meets Annie
warmup: 10 Burpees, 20 snatches mit 20kg

WOD – 0,5 Cindy
In 10 Minuten soviele Runden wie möglich
5 pullups
10 pushups
15 squats
3 Minuten Pause
Anni light
50/40/30/20/10
Seil (Single jumps)
Crunches
im Wechsel
Cooldown: Liegestützposition 30 Sek. Belastung statisch halten, je 2 Minuten Hund und Bauchdehnung (Kobra)

Ich überlege momentan noch die eine oder andere kurze ganz lockerer Laufeinheit einzustreuen, ist aber wie immer bei mir ein Zeitproblem. Mal schauen wie die Woche verläuft. Heute war schon mal hot iron dran und hart war es aber mehr dazu Hier

Woche 1/6

Montag: Laufen 200er Steigerungen.Alle zwischen 43 und 45sec. Gesamt 7Km 35min.
Dienstag: FT - Three Waves :
21-15-9 Pull-ups, Box Jumps
dann
400 Meter laufen- ersetzt durch skippings
dann
21-15-9 Overhead Squat 20kg, KB Swings
dann
1 Meile laufen - skippings
dann
21-15-9 crunches, Pistols
dann
400 Meter laufen - skippings
Gesamtzeit 25min
Mittwoch: Pause/Erkältet
Donnerstag: Rolle 40min locker mit ein paar Intervallen.
Freitag: FT - Bear Complex 5Sätze mit je 7Wdh. 15/20/20/30/30Kg die 5Sätze in 10:45min, Gesamtzeit 25min
Samstag: Laufen, Keysession 5x1000m Intervalle in 3:57, 4:02, 4:04, 4:07, 4:04min/km die Intervalle bin ich nicht auf der Bahn sondern im hügeligem Gelände gelaufen deshalb sind sie nicht mit einander vergleichbar.Gesamt 7Km und 30min.
Sonntag: morgens ein paar Yoga Übungen sonst Pause.

Wochenüberblick: 2xFT, 2xLaufen, 1xRolle und insgesamt 2:35Std.

10Km Fast Twitch Style

mal ein kurzes Lebenszeichen von mir. Das Training verläuft gut bis jetzt, die letzten zwei Tage war ich ein wenig erkältet es ist aber fast ausgestanden es hat also keine Auswirkungen auf das Training gehabt.
Ab diese Woche trainiere ich etwas spezifischer für den ersten Wettkampf des Jahres in Marburg natürlich nach einem Fast-Twitch Plan
Ausführlich berichte ich HIER darüber deshalb wird es hier etwas ruhiger werden, wobei ich auf jedem Fall nach Zeit und Laune auch hier weiterhin schreiben werde.

Trainingsüberblick

mal wieder ein kleines Lebenszeichen von mir. Die letzten Tage im Überblick:

Freitag: Complextraining Rad

eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.

Samstag: Kraftmax + Coretraining

warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.

Sonntag: Laufen 50min.

das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.

Montag: Pause

Dienstag: FT45-200

warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings

Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...

5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.

Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.

Laufen - intermittierende Intervalle

gestern war ich wieder auf der Bahn, hatte noch die Laufeinheit vom Montag nachzuholen, es waren 3x10x20/20 angedacht mit der Bemerkung dass falls die Qualität der Läufe nachlässt, man auf den dritten Durchgang verzichten sollte.
Und so war es auch, zum ende des zweiten Durchgangs merkte ich ganz deutlich wie die Beine müde wurden und ich das Tempo nicht mehr halten kann. Im Überblick:
10min ein, 2x10x20sec voll und 20sec. locker Serienpause 5min traben und 10min aus. Gesamt 30min und 5,6km.
Es war nicht ohne, die Beine waren vom Vortag schon ein wenig mitgenommen, heute ist Pause, die habe ich auch nötig.

Schnelligkeits/Kraftzyklus

Die nächsten vier Wochen werden abwechseln so ablaufen: Schnelligkeit/Kraft/Schnelligkeit/Kraft. Also Trainiere ich ab Montag Schnelligkeit, sehr schön mein Ding;-) jetzt geht es um Qualität....
Montag: eigentlich Laufen da ich aber einen Tag zuvor gelaufen bin, stand also Schwimmen auf dem Programm. 500m ein Technik, 4x100m gesteigert, 100m locker, 4x50m voll (alle in 39sec. yeahh!!)und 100m aus.Zeit 45min.
Dienstag: FT0147 – BW Speed
warmup: Kettlebell locker, squats - 7min.

WOD (1Runde):
50 Single Jumps Seil
10 Boxjumps ca.30cm
100m Laufen Sprint
25 Squats
40 HighKnees je Bein

Die Zeit für die erste Runde stoppen. Dann jeweils 2 Minuten Pause und die nächste Runde.
Die Einheit ist beendet, wenn man 10% langsamer ist, als in der ersten Runde.
Mein Problem war ich wurde immer schneller, von anfänglich 1:57min zu 1:53 in der 13! Runde. Dann habe ich schweißgebadet aufgehört....
Aber Spaß gemacht hat es schon, zum nachmachen empfohlen ;-)

cooldown: 10 langsame Burpees, Handstand, 100 langsame crunches - 5min.

Gesamt 40min.

REKOM Woche

die letzten Tage hatte ich doch ziemlich viel um die Ohren, so das ein regelmäßiges Posten hier für mich momentan nicht möglich ist und das bleibt wohl vorerst so...
Nichtsdestotrotz bin ich in Sachen Fast-Twitch weiterhin Fleißig.
Das Weihnachtsspecial ging am letzten Sonntag mit zwei Einheiten zu ende die mich mental ganz schön gefordert haben. Hier sind sie:

FT0104: 365 (für jeden Tag des letzten Jahres)

warmup: 365 jumping jacks

WOD:
365 crunches
365 Seil singles
365 KB swings
365 mountain climber (je 365 li/re)
365m Laufen

und

FT0102 death on two legs
warmup: 20 lockere Burpees
WOD:
1000 squats for time

cooldown: 1 Meile gehen, walken, joggen, laufen oder 10 Min. locker Rad

Wobei die 365er Einheit viel schlimmer war. Dazu kam eine Rolleneinheit am Sonntag damit war die Woche beendet.
Am ende nochmal knapp über 4Std Training/Woche. Bin erstaunt wie gut ich das Special gemeistert habe, in der Mitte einen kleinen tief gehabt doch sonst lief es wunderbar.

Dieser Woche ist Regenerationswoche, hier die letzten Tage im Überblick:

Montag: Pause
Dienstag: Schwimmen, Schwerpunkt Technik
Mittwoch: Pause
Donnerstag: leichtes Kettlebell Training
Freitag: Rolle Frequenz orientiert, davor 20 Pullups und danach 2x20Backsquats mit 30Kg Langhantel.
Morgen Techniktraining mit Langhantel und Sonntag noch ein lockerer Lauf damit ist die Woche voll.
Ab nächste Woche steht Schnelligkeitsblock auf dem Programm, auf der FT Seite gibt es dazu schon mal einen sehr guten Artikel.

BEST OF 2010

Bestes Rennen der Saison: Staffel Schwimmen in Roth in 1:00:27Std. war zwar "nur" ein Staffel Rennen aber die haben (für mich) auch ihren Reiz vor allem wenn man so wie ich die knappe Zeit gerne mit Freunden verbringt.
Zum Rennen: sehr gute Vorbereitung und ein sehr gutes Schwimmgefühl, es schien als hätte ich alles unter Kontrolle, zur keiner Zeit Probleme.

Bester neuer Wettkampf (an dem ich teilgenommen habe): Grünberger Triathlon
Schöne wellige Radstrecke, sehr schöne Laufstrecke durch die Altstadt. Die Premiere hat mir sehr gut gefallen, nicht zuletzt da Grünberg die Stadt ist in der ich aufgewachsen bin.

Beste Trainigseinheit: Rad- Rund um Cleeberg.
sehe Bericht vom 09.07.10 Sehr schöne Tour im Hochtaunus, dazu herrliches Wetter und gute Beine - das Rundum Paket ;-)

Bestes Foto:




Beste Neuanschaffung:


Beste Entscheidung: mit Fast-Twitch Training anzufangen....

Das Ende in sicht.....

Mittwoch Tag 10. FT0146 – Advanced Bear Complex

hier musste ich ein wenig die Einheit abändern, da ich nur zwei 10kg Scheiben habe.

warmup: 10 Runden 1pullup,2pushups,3squats

WOD:
5 Runden mit steigendem Gewicht, Start mit 15kg - ich habe 5 Runden mit 30Kg gemacht, allerdings nur 5Wdh. und die Pause halbiert (1:30min)
10 Hang Power Clean
10 Front squat
10 Push press
10 Backsquat
10 Push press

Pause 3 Minuten

Rundenzeiten: 1:45, 1:22, 1:28, 1:30, 1:29min
Gesamt: 30min
Zum Schluss die Push press mit letzter kraft gedrückt...man macht das Spaß ;-=

Donnerstag Tag 11.Koppeltraining

Laufen 5km in 23:30min Ga1/Ga2 anschließend Rolle 40min mit 2*(10*30/30) Pause 10Min. locker.
Rolle gut, laufen noch besser.

Insgesamt fühle ich mich erstaunlich gut, genau vor einer Woche hatte ich einen kleinen tief doch seit dem läuft es wunderbar.
Morgen und übermorgen kommen zwei Einheiten auf die ich sehr gespannt bin.

Die Tage 8. und 9.

Montag: FT0101: 1-12madness

warmup: Seil, jumping jacks im Wechsel 8 Min. gesamt

WOD:
1 x Pushup
2 x deadlift (50kg)
3 x boxjump
4 x Pullup, die Pullups habe ich ausgelassen da ich die Einheit nicht in der Garage machen wollte
5 x Air Squat (tief)
6 x KB swing (über Kopf)
7 x Mountain Climbers (je links/rechts)
8 x KB snatch (4 li/4re, KB aus Swingposition)
9 x crunches (mit KB)
10 x Thrusters mit schwerer KB oder auch Gewichtsscheibe
11 x Burpees
12 x Power Clean (50kg)statt 50 - 30Kg genommen das ist momentan alles an Gewichten was ich habe.

Man beginnt mit 1pushup, dann 1pushup+2deadlift, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps+4 pullups usw.
keine Hektik, saubere Ausführung. Es geht um das konzentrierte Wechseln der Bewegungsanforderung.

Es lief ordentlich, zur keiner Zeit (Koordinative ;-))Probleme gehabt. Schöne abwechslungsreiche Einheit.

Dienstag: Schwimmen
100 Pushups in 3:18min (in 20er Päckchen) als Warmup dann:
4*(50/100/200m) Pause solange wie Belastung
50er alle unter 43sec., 100er alle zwischen 1:25-1:30min und die 200er um 3:15min.
zum Schluss deutlich die Arme und vor allem den Latissimus gemerkt dementsprechend etwas langsamer geworden.

Tag 7. Rollentraining

davor und danach jeweils 100 Squats. 10min einfahren, 20min allem 5min höheren Gang, 2x2min je ein Bein mit 1min Pause dazwischen und 5min locker aus. Gesamt 50min.

Gesamtzeit/Woche 4:25Std.

Donnerstag war körperlich und Freitag Mental hart, am Samstag hatte ich den besten Tag in der Woche. Beim Weihnachtsspecial deutlich über meinen FT-Stunden-Wochenschnitt, bin soweit zufrieden.

Frohes Fest und die Tage 5. und 6.

Heiligabend und das 1. Weihnachtsfeiertag sind (fast) vorbei, es gab wie immer gutes essen, viel zu erzählen aber auch gutes Training:

Tag5. FT145 – find Max for 5

warmup: je 25 jumping jacks/pushups/pullups/squats

WOD:
maximal hang power cleans mit 20kg in 5 Minuten - ausgelassen...
maximal crunches mit 10kg in 5 Minuten - 162Wdh. dabei ein paar kurze pausen eingelegt
maximal KB Swings in 5 Minuten - 156Wdh. hier ebenfalls ein paar kurze pausen.
maximal backsquats 50kg in 5 Minuten - 90Wdh. Aua mein Nacken,brauche unbedingt eine Schaumstoffrolle für meine Langhantel...
Pause zwischen den Übungen jeweils 3 Minute
Gesamtzeit: 25min

Irgendwie war ich gestern nicht so sehr motiviert, die vielen Trainingstage machen sich ein wenig bemerkbar, die Einheiten sind zwar kurz aber hoch intensiv und da ich noch ein Neuling in Sachen FT-Training bin sollte ich genau auf meinen Körper hören...


Tag 6. FT0032 Tabata time for legs

das war hart aber nachdem ich gestern nicht so gut drauf war, lief es heute viel, viel besser.
WOD:
Tabata isometric squat
8*(30Sek/20Sek Pause) Pause= Beine in 90Grad Stellung (waagerecht)- ab ca. der Hälfte mit zittrigen Beinen aber durchgehalten
1 Min Pause
Tabata isometric crunches mit 10kg
8*(20Sek/10Sek Pause) Pause= Oberkörper in oberer Position halten - sehr fies aber auch hier durchgehalten
1 Min Pause
Tabata isometric squat mit KB
8*(20Sek/10 Sek Pause) Pause= Beine in 90Grad Stellung (waagerecht)- trotz KB fand ich die erste Übung härter, wahrscheinlich weil länger...

kurz lockern, dann:

1 legmatrix auf Zeit - WOW!! das ging richtig gut 2:01min!!! hätte ich nie gedacht das so eine Zeit noch drin wäre, habe wohl heute einen guten Tag erwischt ;-)
Gesamtzeit: 25min.

Die Tage 3. und 4.

Tag 3. FT144 – 22


warmup: Curtis P. beliebig, Seil 10min

WOD:
5Runden
22 Kettlebellswings
22 Boxjumps
400m Laufen - ersetzt durch 200 Single Rope Skippings
22 High Knees je Bein
22 thruster nur mit Stange (10kg)
Zeit: 19:40min. (3:52, 3:51, 3:59, 4:01: 3:58min)
Selten so geschwitzt wie bei dieser Einheit. Und heute merke ich ganz deutlich meine Waden..
Gesamtzeit: 33min

Tag 4. Koppeltraining

zuerst 30min Rolle mit 3x5min im großem Gang anschließend 5km Laufen GA1/2 24:50min das Rollentraining ein wenig abgekürzt waren eigentlich 45-60min angedacht aber dafür mit Power, das Laufen ging gut die Straßen sind ja wieder Schnee-frei..

Weihnachtsspecial Tag 1. und Tag 2.

Tag 1 - Fat Frurpee

gestern fing es also an das Weihnachtsspecial, habe im Vorfeld schon einiges auf der FT-Hompegae darüber gelesen und bin wirklich gespannt ob ich alle 14. Einheiten durchhalte.
Vor Fet Frurpee hatte ich ziemlich Respekt vor allem weil ich Burpees alles andere als mag. Aber es lief insgesamt gut.

Fat Frurpee

warmup: Seil,3 Runden Cindy

WOD:´
FT0028- Fran
21-15-9
Thruster (30kg) / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups) in 8:18min damit 1:40min schneller als vor einer Woche.

3 Minuten Pause, dann:

FT0013 – Burpee Challenge
100 Burpees for time in 10:51min. musste nach dem 70ten kurze Pause einlegen, da mir ein wenig schwarz vor Augen wurde.Davon abgesehen lief es aber gut.

Gesamtzeit mit Warmup(für Cooldown hatte ich keine Kraft mehr): 29:30min

Tag 2.Schwimmen 2000m

Heute morgen war das Schwimmbad herrlich frei, es waren vielleicht fünf Schwimmer da, dem Schnee sei dank....
Nach dem aufstehen natürlich Muskelkater vor allem Schultergürtel und Latisimus, klar doch nach so einer Einheit wie gestern.
Die ersten 500m sehr locker,quasi als Einschwimmen. 1000m nach 16:50min durch, mein Schwimmstil war da schon bei weitem nicht so flüssig wie sonst, der Latisimus machte sich deutlich bemerkbar. Am ende 34:59min bin mit der Zeit zufrieden und in Vergleich zu gestern war es relativ locker, morgen geht es wieder rund ;-)

Rolle und Mini Milestone

Donnerstag 40min Rolle wie folgt: 10min ein, 15min alle 5min höhere Gang, 5min locker,1xTabata Intervalle und 5min aus. Bin in den 40min 19,7km geradelt, die Beine fühlten sich sehr gut an und der Kraftzuwachs ist deutlich merkbar, so kann es weitergehen...

Heute morgen die Mini Milestone Einheit:
es geht so: 21Backsquats-21 Pullups, 15Backsquats-15Pullups, 9Backsquats-9Pullups usw

Warmup: 10min Rolle

WOD:

21/15/9 backsquats 0,5BW / pullups in 6:12min
21/15/9 jumping squats / jumping pullups ersetzt durch situps da ich die gesprungenen nicht machen kann ohne mit den Knien gegen die Wand zu schlagen. Zeit 3:16min
21/15/9 squats / pushups in 2:46min

dann
2 Meilen auf Zeit in 15:01 (4:46min/km) schneller war nicht möglich bei den Wetterverhältnissen draußen...
Gesamtzeit 27:19min

Damit ist die Aufbauphase beendet.

Ab Montag kommt das Weihnachstspecial 14 Tage - 14 Einheiten. Bin schon gespannt....

FT90 – Carpet Crawlers

warmup: joint Mobility 20 Burpees, 20 pushups

WOD:
10-8-6-4-2-4-6-8-10
jeweils
plank2elbows (hälfte rechts,hälfte links)
pushups einbeinig links
pushups einbeinig rechts
mule kicks - dabei bin ich leicht mit dem Fuß umgeknickt, zum Glück nichts schlimmes.
135 Grad HSPU´s
Zeit: 11:38min.

Cooldown: 300 Single Rope Skippings

Gesamtzeit 25min.
Nach den einbeinigen Pushups habe ich jeweils kurze Pausen eingelegt und die HSPU waren zum Schluss auch nicht mehr so flüssig. Aber insgesamt merke ich doch ganz deutlich einen Sprung nach vorne, vor ein paar Monaten wären so viele Pushups am Stück unmöglich gewesen.

FT33 – Kettle Hell

warmup: Handstand üben - geht gut, Seil - 300 Single Single Rope Skippings

WOD:
5 Runden auf Zeit – alle Übungen mit einer Kettlebell - 12Kg
- 20 deadlifts
- 20 sumo deadlift high pull
- 20 swings
- 10 swings einarmig links - die Übung(re.wie li.) war der Limiter
- 10 swings einarmig rechts
- 10 clean-jerk links
- 10 clean-jerk rechts
- 10 getup situp KB mit beiden Armen hochhalten
Pro Runde habe ich zwischen 4:30 bis 4:40min gebraucht. Insgesamt: 22:14min

Cooldown: 3*1 Minute wallsit, Superman 4*30Sekunden

Zeit Gesamt: 35min.
Die Einheit hat mir viel Spaß gemacht, ob das mit der 16er Kettlebell auch so ist....? ;-)

Sonntag: FT28 Fran

getsern war ich von 9-17:00Uhr arbeiten, die Motivation abends noch eine FT Einheit einzuschieben war relativ gering, habe mich dann bei einem NFL Spiel (Steelers-Bengals) doch dazu durchgedrungen.

Warm up: joint Mobility, KB Swings und KB Snatches Gesamt:10min
WOD: Fran - 21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster / 21pullups / 15thruster / 15pullups / 9thruster / 9pullups)mit 30Kg in 9:56min.
cool down: 4*30sec. Wallsit

Gesamt: 25min

Gepalnt war ein Double Fran, dazu fehlte mir gestern aber jegliche Motivation und Kraft, bin froh die einfache Ausführung durchgezogen zu haben, war ja auch schon nicht ohne.

Gesamtzeit Woche: 3:40Std.
Diese Woche stehen nur noch vier FT Einheiten auf dem Plan, also so was wie REKOM Woche, dann ist die Aufbauphase abgeschlossen.

Lauf – intermittierende Intervalle

Warm up: 10min Joint Mobility
1,5km locker
2* (10*20Sek Sprints/20Sek. Pause)Pause: 10 Minuten locker gehen/traben/gehen
1km auslaufen.
Gesamt 6,5km Zeit: 33:52min (5:13min/km)

Zum Glück waren die Straßen/Gehwege frei vom Schnee und mit 3Grad war es auch angenehm zu laufen. Bei den Sprints habe ich mich vor allem auf die korrekte Technik konzentriert, insgesamt bin ich mit der Einheit sehr zufrieden.

Easy Day

nach dem ich heute Vormittag gerade mal 4Std. geschlafen habe(die Nachtdienste sind jetzt aber um) und ein richtig üble Muskelkater von der gestrigen Einheit sich breit macht, beschloss ich die geplante Laufeinheit auf morgen zu verlegen und mache heute nur locker. Joint Mobility, Koordinationsübungen auf dem Kreisel und Yoga-Krokodilübungen. Gesamt 15min. Morgen geht es wieder zur Sache;-)