Trainingsüberblick

mal wieder ein kleines Lebenszeichen von mir. Die letzten Tage im Überblick:

Freitag: Complextraining Rad

eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.

Samstag: Kraftmax + Coretraining

warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.

Sonntag: Laufen 50min.

das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.

Montag: Pause

Dienstag: FT45-200

warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings

Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...

5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.

Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.