Marathon Training

Seit letzte Woche läuft meine Vorbereitung für den Frankfurter Marathon. Das Training dokumentieren wir (Jörg und ich) tagtäglich HIER 

Ammergauer Alpen

Der Urlaub ist wieder vorbei, die Ammergauer Alpen und Oberammergau in speziellen sind ein richtig schöner Ort und wir kommen gerne wieder. Neben vielen Familienaktivitäten bin ich auch zu ein wenig Sport gekommen, ein paar Metcons und zwei sagenhafte Trailläufe habe ich in der Woche gemacht. Der erste lauf ging von Oberammergau zum Kolbensattel und war schon mit genau 10km und 920Hm eine Herausforderung, beim zweiten aber habe ich noch einen draufgelegt über Kolbensattelalm zum Kofel von da zum Kolbesattel und runter nach Oberammergau dabei knapp 1200Hm gemacht, der Lauf hatte alles zu bieten Kletter, Wander abschnitte und sagenhafte Trails. Ein paar Mal bin ich einfach für einen Moment stehen geblieben und habe die Aussicht genossen.

So macht Laufen Spaß, Traillaufen macht Riesen Spaß.... Unten noch ein paar Bilder vom Urlaub.

 Der Ausblick vom Laberberg auf 1686m über NN. Ganz hinten rechts sieht man die Zugspitze.

Unser Hotel in Oberammergau, dahinter der Kofel (1342m ü NN) über den ich beim zweiten Lauf drüber gelaufen bin.

    Auf der Kolbensattelalm. Unten Oberammergau.

   Zugspitze.

Hundstage

Das Training läuft gut, die letzten zwei Wochen verliefen nach dem Muster zwei Metcons, eine Krafteinheit und 3 bis 4 mal Laufen. Beim Laufen setze ich nach wie vor auf die kurzen Intervalle bis eine Meile, dazu einmal etwas längeres momentan im Bereich 1:30h bis 1:40h, wobei auch diese Läufe alles andere als langsam sind, am Tag davor versuche ich immer eine Bein-Krafteinheit zu machen als Vorbelastung.
Das heiße Wetter der letzten Tage macht es nicht gerade einfacher aber da muss man durch.

Ab morgen sind wir für eine Woche in Oberammergau, danach geht es schon los mit der Marathon Vorbereitung und da haben Jörg der auch in Frankfurt am Start steht und ich uns ein kleines Battle ausgedacht, alles dazu Hier das ganze soll uns zu neuen Bestzeiten führen, es ist ein Vergleich zweier Trainingsphilosophien die nicht unterschiedlicher sein könnten, der Spaßfaktor steht hier aber im Vordergrund.

Eine gute Woche.

Montag: FT Barbell Complex mit 30Kg 5.Runden. Das ganze schon spät abends, Tagsüber gab es was zu feiern ;-)  deshalb kam ich erst nach 22Uhr zum Trainieren, etwas müde vom Tag war es dementsprechend relativ locker.

Dienstag:  Laufen 7km locker in 36min. Diese Woche wird sich schwierig gestalten, das wurde mir heute klar, ich hatte Tagesdienst bis 18:00Uhr und gerade mal knappes Stündchen was zu machen, ich entschied mich für ein lockeres Läufchen, für alles andere war ich zu groggy.

Mittwoch: Laufen 7Km in 30:17min @4:20min/km. Heute ging es richtig zu Sache. Schon seit Wochen keine richtig schnellen Sachen gemacht, wird Zeit….10x400m mit 200m Trabpause. Nach lockerem aufwärmen ging es los, der erste noch relativ locker in 1:35min, dann immer gesteigert 1:29, 1:28, 1:26min diese hielt ich drei runden dann noch mal eine Steigerung auf 1:25min, wieder 1:26 und den letzten in 1:28min. Es lief erstaunlich gut für den Anfang und das noch bei weit über 20Grad, sehr schöne Einheit.

Donnerstag: Pause, die 400er machen sich deutlich bemerkbar…

Freitag: Morgens vor der Arbeit – FT Metcon 3.Runden 15 Situps, 30 KB Swings 16Kg, 45 Squats. Abends nach der Arbeit 10Km progressiv in 44:26min @4:27min/km die ersten 2Km um den 5er Schnitt dann etwas angezogen bis auf 4:40min/km, km 3 bis 6 unter 4:15min/Km dann wurde es etwas schwieriger da sehr hügelig aber unter 4:30min ging es trotzdem. Auf den letzten KM dann wieder ausgetrudelt, die Zeit überraschte mich ein wenig, da die Beine nicht die frischesten waren. Vielleicht sollte ich mal einen 10er einsteuern.

Samstag: Krafttraining. Zum Aufwärmen lockere KB Spielereien, dann 4x20 situps, 4x12 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg, Pushpress 3x15 mit nur 20kg dafür mit einer schnellen exzentrischen Ausführung und ganz kurzen Pausen, 3x20 Bizeps Curls mit 20Kg und fertig.

Sonntag: Laufen 21km in 1:41:22Std.@4:50min/km. Wie am letzten Sonntag von Albach nach Annerod und weiter Richtung Schiffenberg, dort habe ich mich etwas verlaufen so dass am Ende lustiger weise ein Halbmarathon zu Buche stand was eigentlich nicht geplant war. Der Lauf an sich lief sehr flüssig, trotz des ständiges auf und ab, der 4:50er Schnitt stimmt mich doch sehr positiv da die Strecke alles andere als flach ist zwar haben sich natürlich die Beine zum Schluss gemeldet jedoch konnte ich das angepeilte Tempo durchgehend einhalten.

Bin doch sehr zufrieden mit dem Verlauf der Woche, mein befürchten wieder mal etwas umstellen oder kurzfristig was streichen zu müssen hat sich nicht bestätigt.
Am Mittwoch habe ich mit den 400m Läufen seit langem wieder die kurzen schnellen Sachen gelaufen die ich im August immer mehr ins Training einbauen möchte. Mir schwebt in den kommenden Wochen ein Mittelstreckler Training vor, also Intervalle zwischen 200m und eine Meile unter der Woche und am Wochenende der etwas längere Lauf um die 20Km.

Hitzewelle

Montag: Laufen 10Km in 50:20min @5:00min/km locker nach Gefühl gelaufen, die Beine sind etwas schwer von gestern.

Dienstag:  FT Metcon - KB Tabata Intervalle wie folgt: 1xTabata KB Snatches, 1min Pause dann Tabata Clean und Press:

Runde1. Re. Arm KB Clean

Runde2 Re. Arm KB Presses

Runde3. Li. Arm KB Clean

Runde4. Li. Arm KB Presses

1min Pause dann 1x Tabata KB Swings. Alles mit 16Kg KB. Die Presses tun irgendwann nur noch weh….

Mittwoch: Laufen 12Km in 56:57min @4:45min/km Fahrtspiel. 21Uhr und es sind immer noch deutlich über 20Grad, für das was ich vorhabe (5x1000m 10KM Tempo) eigentlich viel zu viel, ich laufe schon ´ne weile und weiß dass ich bei den Temperaturen keine vernünftige Leistung abrufen kann. Trotzdem laufe ich los, will einfach mal schauen was geht. Beim einlaufen habe ich das Vorhaben geändert, fahrtspiel nach Gefühl schien mir vernünftiger. War auch eine gute Entscheidung, relativ locker angefangen habe ich zwei 1km abschnitte in 3:50min/km eingestreut das ist allerdings momentan wohl  mein 5km Tempo und das höchste der Gefühle was an dem Tag ging, zwischendurch 10min lang 4:20er Tempo dann wieder ganz locker im 5er Schnitt, der erscheint nach dem flottem Geläuf wirklich sehr locker. Auf den letzten 2km wieder das Tempo auf unter 4:30min/km die Beine waren schon schwer geworden, ich literweise Wasser verloren, den Schnitt aber noch nach Hause gebracht….Frühläufe liegen mir definitiv mehr als Abendläufe, möchte ich mal als Fazit festhalten.

Donnerstag: Rad 50Km in 1:51Std. locker,  30Grad und keine Wolke am Himmel. Die Beine fühlen sich erstaunlich gut an, trotzdem fahre ich insgesamt locker mit kurzen schnelleren abschnitten.

Freitag: Laufen 10km in 46:37min TDL @4:40min/km. Eine Kopfeinheit, bin schon kurz nach 8Uhr losgelaufen, war aber trotzdem schon ordentlich heiß, die ersten 2km locker zügig in 5er Schnitt, ab den dritten Km bei 4:45min/km und weiter dran gezogen Km 5 in 24:10min und zurück, tendenziell Berg auf hat sich das Tempo bei 4:35min/km eingependelt, dann wurde es irgendwann schwer, die Hitze machte sich bemerkbar, auf den letzten drei Km war es reine Kopfsache. 22:27 min für den Rückweg und ein gutes Gefühl mich durchgebissen zu haben. 

Samstag: aktives Streching, Schaumrolle sonst nix.

Sonntag: Laufen 18km in 1:28:35min @4:55min/km. Etwas gemächlicher, die Woche fand ich wegen der Hitze sehr anstrengend also habe ich einen Gang zurückgeschaltet und eine komplett neue Strecke gelaufen, mit 19Grad war es schon fast wieder kühl ;-)

Frühlauf Woche

Montag: Pause. Habe mich um die geschundene Muskulatur gekümmert.

Dienstag:  Laufen 7km in 36min @5:08min/Km Nüchtern Lauf, um 7Uhr aufgestanden und 30min später schon in den Laufschuhen gesteckt,  merkwürdigerweise fühlte ich mich für diese frühe Zeit sehr gut beim Laufen die Haxen fühlen sich zwar immer noch etwas schwer aber bei dem lockeren Tempo stört es ohnehin nicht. Schöner Lauf bei nicht so schönem Nieselwetter.

Mittwoch: Aus den aktuellen FT Trainingsplan: WOD3 - FT0204 - Swinging burpees
warmup: 3x10 einarmige swings je Arm

WOD:
4 Runden
amrap 3 Min.
5 burpees
10 kb swings

zwischen den amraps 1 Min. Pause. Score ist die Gesamtanzahl der fertigen Runden + Wiederholungen.
Am Ende genau 15.Runden, die Burpees habe ich schon seit einer Ewigkeit nicht mehr gemacht und so wirkte das dann auch - sehr hölzern. Aber eine sehr schöne und intensive Einheit.

Donnerstag: Laufen 12km in 58:50min @4:54min/km mit 3x2000m in 8:44, 8:52, 8:58min. Wie am Dienstag bereits um 7Uhr aufgestanden diesmal aber ein wenig gefrühstückt und kurz vor 8Uhr im Albacher Wald auf meiner Hausstrecke gewesen. Das Wetter war genau richtig, bewölkt und 16Grad. 3Km progressiv einlaufen dann der erste 2000er der relativ locker auf ebener Strecke verlief. Der zweite war schon vom Profil anspruchsvoller ein ständiges auf und ab mit kleinen giftigen anstiegen dem entsprechend war der auch etwas langsamer, vom Gefühl her natürlich härter und der Knaller kam zum Schluss, das letzte Intervall geht nicht zu steil aber stätig Berg auf also noch mal alle Kräfte mobilisieren und versuchen unter 9min zu laufen was mir gerade so gelang. Zu meinen Ironman Zeiten bin ich öfters so früh gelaufen, als Familienvater geht es natürlich nicht so gut aber mittlerweile schlafen die Jungs länger so dass ich es mir (wenn es passt) wieder angewöhnen möchte, es macht Spaß so früh zu laufen.

Freitag: Laufen 19Km in 1:33h @4:54min/km Für heute habe ich eigentlich eine Radeinheit geplant, ABER, gestern Abend aber noch Uwe getroffen und schnell war wieder ein Termin zum Laufen ausgemacht worden – Freitag 7:15Uhr ;-) ist wohl eine Frühlauf Woche, soll mir recht sein macht ja reichlich Spaß. Der Lauf insgesamt locker bis zügig von Fernwald nach Annerod, Gießen dann den Schiffenberg hoch und wieder nach Fernwald rein. Die Wade machte sich ein wenig bemerkbar, was mich aber nicht wundert bei der Belastung, da muss ich aber durch und hoffe das sie hält. 

Samstag: FT – Kraft: 50 Backsquats mit 30Kg, 50 Deadlifts mit 30Kg (das war zu einfach, habe vor der hohen wiederholungszahl wohl zu viel Respekt gehabt) 50KB Snatches, 100 Air Squats.

Sonntag: Rad 50Km in 1:42h Das lief mal gar nicht so schlecht, ich hatte nicht so viel Zeit deshalb etwas zügiger. Das Wetter war wieder Sommer würdig und die Beine überraschend gut.

Bin mit der Woche durchaus zufrieden, Die Wichtigsten Einheiten folgten aufeinander zum einem die Intervalle von Donnerstag, die waren schon sehr fordernd und das bei einem Tempo dass ich für den Marathon anstrebe, da muss ich noch dran arbeiten andererseits war das erst die zweite schnelle Einheit seit der Training Wiederaufnahme da muss ich nur dran bleiben. Zum anderem der längere Lauf am Freitag den ich jetzt Woche für Woche ausbauen will, dieser lief ganz gut, allerdings war der Zeitpunkt nicht so gut gewählt da die beiden Trainings der Wade gar nicht gut taten. Da muss ich in Zukunft besonnener vorgehen. Die Krafteinheit zähle ich auch zu den Schlüsseleinheiten diese Woche jedoch etwas entspannter.

Viel Eisen und flotte Läufe

Montag: Laufen 6Km locker. Gestern die erste Metcon Einheit seit gefühlter Ewigkeit auf Zeit und was habe ich davon – Muskelkater im Rücken ;-) komischerweise keinen in der Bauchmuskulatur wo das doch gestern der Limiter war…. Okay, heute nur ein lockerer Lauf  20min gelaufen plus 10min Lauf ABC und ich war wieder zu hause. 

Dienstag:  FT Kraft – Deadlifts 4x15 mit 50Kg, Splitsquats 2x7 mit 30Kg dann 3min Pause und:

75 squats
21 push-press
75 squats
15 push-press
75 squats
9 push-press Zeit 9:06min

Bei den Splitsquats habe ich vielleicht zu viel Gewicht drauf gepackt, da war nach der zweiten Runde sense. Die 75er Squats  haben irgendwann auch nur noch weh getan, die dritte Runde war hauptsächlich Kopfsache.  

Mittwoch: Laufen 12Km in 57:23min @4:47min/km. Abwechselnd 1km in 5er Schnitt dann 1Km in 4:30er Schnitt. Es lief besser als gedacht und dabei habe ich so richtig schwere Beine, die gestrige Einheit hat richtig rein gehauen, ich wollte es trotzdem heute noch eine Belastungseinheit drauf packen und es klappte erstaunlich gut. Jetzt bin ich aber so richtig fertig, morgen nur ganz easy.

Donnerstag: Laufen 20min REKOM plus Lauf ABC. Nach hart kommt locker, alles andere wäre ohnehin nicht möglich gewesen insgesamt bin ich doch ganz schön gerädert von den letzten zwei Tagen, heute Abend noch ein wenig Bein Massage und ab morgen wird wieder dran gezogen.

Freitag: FT Metcon Hauptprogramm: 3.Runden 50 Squats, 10 Dips, 10 Power Cleans mit 40Kg. Beine sind wieder einigermaßen frisch es kann weiter gehen. Für die 3.Runden habe ich 7:32min gebraucht, insgesamt schon fordernd und schweißtreibend aber noch im grünen Bereich, was gewollt ist da ich die Belastung über die drei Tage stetig steigern will. Morgen kommt wieder eine Krafteinheit für die Beine, Sonntag dann der nächste Lauf.

Samstag: FT Kraft Backsquats 4x20Wdh mit 30Kg, Lunges 4x20Wdh mit 30Kg und 100 Air Squads zum Abschluss dann waren meine Beine wie aus Gummi.

Sonntag: Laufen 11Km in 52:20min @4:45min/km mit 3x1Meile in 6:42, 6:40 und 6:46min war schon gefühltes 10Km Tempo, die Beine waren zwar schwer doch einmal in den Intervallen drin ging es dann bis auf den letzten da machte sich die Müdigkeit bemerkbar und ich musste schon ziemlich beißen. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden, im Schnitt eine 4:12min/km was mich momentan okay ist.

Der Kraftblock ist vorbei und die vergangenen Tage hatten es schon in sich, deshalb habe ich versucht eine gute Mischung aus Belastung und Erholung zu finden was mir doch glaube ich ganz gut gelungen ist, die Beine signalisieren mir jedoch ganz deutlich dass sie jetzt doch ein wenig Pause brauchen.