Mein Weg zur Persönlichen Bestzeit.

Mein Blog hat für mich in erster Linie eine Trainingstagebuch Funktion, deshalb und weil der nächste Langdistanz Triathlon früher oder später kommt möchte ich vor allem für mich (aber auch für den interessierten Leser)hier das Training der letzten Wochen für die erste Disziplin näher beschreiben, nicht zuletzt weil ich mit wenig relativ viel erreicht habe.
Die Entscheidung in einer Staffel zu Starten ist gerade in der momentanen Situation wo das (Triathlon)Training sich teilweise sehr schwierig gestaltet, sehr reizvoll. Es gibt mir die Möglichkeit mich mehr mit einer Disziplin auseinander zu setzen und nicht zuletzt wichtige Schlüsse für das spätere Training zu ziehen.
Anfangen möchte ich mit ein paar Zahlenvergleichen. Für den Ironman in Frankfurt 2004 (3,8km in 1:03h-bisherige Bestzeit) bin ich insgesamt 192km zwischen Jan04 und Juli04 geschwommen. Dieses Jahr von Januar bis Mitte Juli 109Km. Meine Längste Einheit 2004 war 3,5km (kam öfter vor) in den vergangenen 8Wochen bin ich zwei Mal 2,8km geschwommen, sonst im Schnitt 2,3km. Zeitersparnis pur mit besserem ende dieses Jahr, Triathlon Herz was willst du mehr….. Danach stagnierte mein Schwimmtraining ein wenig, in den Roth-Jahren 2005 und 2006 habe ich das Schwimmtraining zurückgeschraubt (aber immer noch um 140-150Km geschwommen)und mich vor allem aufs Radtraining konzentriert, mit dem Ergebnis über eine Minute langsamer als in Ffm zu Schwimmen.

Da ich jetzt bei weitem nicht mehr so viel Zeit habe wie früher und mein Ziel die 1:03h zu Toppen war, waren für mich in den vergangenen Wochen zwei Sachen wichtig: Regelmäßigkeit und Intensität. Das wichtigste beim Schwimmen ist in meinen Augen das Gefühl fürs Wasser und das kann man nur mit Regelmäßigkeit erlangen. Also habe ich öfter mal Schwimmblöcke (Zwei bis Drei Tage hintereinander)eingelegt. Des weiterem habe ich versucht in den letzten 8.Wochen drei Mal/Woche zum Schwimmtraining zu gehen und höchstens drei Schwimmfreie Tage dazwischen zu haben. Zweiter wichtiger Punkt bei Zeitknappheit ist die Intensität, ich bin ca.80% der Gesamtzeit im Wasser im Wettkampftempo oder schneller geschwommen (angepeilte Wettkampf Geschwindigkeit 1:34min/100m) im Wettkampf selbst ergibt meine Endzeit von 1:00:27Std. eine Geschwindigkeit auf 100m 1:35min also fast optimal vor allem wenn man bedenkt dass es im Wasser wenig Anhaltspunkte gibt wie schnell man sich vorwärts bewegt und es selten gelingt die Ideallinie zu Schwimmen. Aus diesem Grunde finde ich es wichtig die Wettkampfgeschwindigkeit im Training zu üben und zu verinnerlichen, sowie die letzten Wochen vor dem Wettkampf öfter in offenen Gewässern zu Schwimmen. Abgerundet habe ich das Training durch lockeres Radtraining(2xWoche) sowie Krafttraining(1xWoche)
Unten die letzten 13.Wochen im Überblick, wie man sieht bin ich nur eine Woche vor dem Wettkampf um die 10Km/Woche geschwommen.

Und die letzte Woche vor dem Wettkampf:


Die neue Bestzeit ist für mich Persönlich viel wert. Das Training war wirklich sehr entspannt, ich habe ganz genau gewusst was ich wollte habe im Frühjahr einiges neues ausprobiert, manches war okay, manches wiederum nicht, habe nach ein paar Tests meine Zielzeit festgelegt und mit meinem knappen Zeitbudget konzentriert darauf hin Trainiert. An Tagen an denen ich mich müde fühlte habe ich kurzerhand das Training umgestellt und locker gemacht, an anderen Tagen habe ich es einfach laufen lassen weil es eben so gut lief, kein stures halten an Trainingspläne, alles nach Gefühl und mit dem glauben das richtige zu machen.

Aus Staffel Wettkämpfen kann man viel lernen, das kann ich jetzt nach zwei Jahren in Folge als Staffelteilnehmer mit Sicherheit sagen. Man kann sich intensiver mit der einzelnen Disziplin auseinander setzen, und gewinnt dadurch wichtige Erkenntnisse fürs spätere Training . Vor allem in der ersten Disziplin die oft vernachlässigt wird, kann man viel neues lernen oder ausprobieren und das Training intensiver gestallten was einen als Einzelstarter auf jedem Fall weiter bringt.

Roth-Staffel 2010

Roth 2010 ist wieder Geschichte und ich um einige Erfahrungen reicher. Es war wie immer ein schönes Wochenende mit einem sehr gelungenem Wettkampf für alle drei Starter unserer Staffel.
Angekommen in Hilpoltstein-Meckenhausen sind wir (Oli und ich) am Freitag Nachmittag, nach sage und schreibe 5!Stunden fahrt für ca. 300km. Ab Würzburg waren die Autobahnen dicht also haben wir uns entschieden mit der Landstraße weiter zu fahren. Endlich angekommen bei der Gastfamilie, bin ich eine knappe Stunde Radgefahren auf der Wettkampfstrecke rund um Hilpoltstein um ein wenig die Beine zu lockern. Abends haben wir uns mit Michael auf dem Messegelände getroffen, haben unsere Startnummern abgeholt und uns auf der Messe umgeschaut.


Oben bei beim Startnr. abholen unten Messegelände.

Vorstellung der Profis, bei der Pastaparty.
Samstag war relativ ruhig, morgens war ich beim Schwimmen im Main-Donau Kanal. Dann waren wir Nachmittag beim Bike Check-in, wo ich auch den Jörg getroffen habe, der wie ich auf seiner Blogseite sein Traithlontarining beschreibt. Hiermit noch einmal Glückwunsch zum Finish!
Abends waren wir drei gemütlich essen und sind relativ früh ins Bett.

Mit Jörg bei der Radabgabe.

Frühschwimmen im Main-Donau Kanal.

Michael und Oli in T1

Unserer Staffel.
Der Wettkampftag: Mein Start war um 8:40Uhr. Davor leichtes warm machen, Neo an und zum Start. Nach dem Startschuss ging zuerst gar nichts, bis die Meute sich in Gang gesetzt hat vergingen 20-30sec. ärgerlich, dabei war ich schon recht weit vorne. Das Feld war nervös viele Tritte viel gehaue, nach dem ich mein Rhythmus gefunden habe, konnte ich mich recht schnell absetzten und hatte viel Platz, leider bekam ich keine Gelegenheit im Wasserschaten zu schwimmen, das einzige mal ist der Vordermann viel zick-zack geschwommen, ab und an schaute ich auf meine Uhr und ca.1000m vor dem Ziel wusste ich dass eine 59-er Zeit möglich ist, ab dem Zeitpunkt habe ich angefangen verstärkt mit den Beinen zu arbeiten, es hat sich ausgezahlt ich konnte mein Tempo noch ein wenig steigern ( habe auf den letzten Metern viele überholt) dann war ich am Ziel die Uhr zeigte 1:00:27Std. dann schnell in die Wechselzone, der Michael (ein zwei Meter Man) ist eigentlich nicht zu übersehen, habe ihn also ohne Probleme gefunden, Chip übergabe klappte sehr gut und Micha war weg.
Mit der Schwimmzeit bin ich mehr als zufrieden, meine Bestzeit um 3min verbessert und das mit recht entspanntem Training (mehr dazu demnächst).
Nachdem ich mich verpflegt und umgezogen habe, sind Oli und ich zum Solarer Berg gefahren und habe dort die Teilnehmer angefeuert. Dann zurück zum Auto und nach Roth gefahren. Olis Start stand bevor.
Michael kam nach starken 5:14h ins Ziel und Oli ist auf die Marathonstrecke, da er vor zwei Wochen einen Fahrradsturz hatte, bei dem er sich mehrere Schürfwunden und eine Knieprellung zugezogen hatte war er im Vorfeld sehr verunsichert wie es um seine Laufform steht. Zu unrecht eine sehr gute 3:34h ist es am ende geworden und wir drei liefen nach insgesamt 9:52:07h als 86 Staffel von 600 überglücklich ins Ziel.



Leider mussten wir abends noch zurück, gerne wären wir noch länger geblieben und den Einlauf der letzten Athleten sowie das Feuerwerk mit angesehen aber es war bestimmt nicht das letzte mal in Roth.
Hiermit noch mal vielen Dank an die Staffelkollegen für die schönen Tage, hat Spaß gemacht mit euch.

Auf nach Roth !

morgen früh geht es los Richtung Roth, zum insgesamt vierten mal und jedes mal freue ich mich darauf wie ein kleines Kind. Zwei mal volle Distanz und am Sonntag zum zweiten mal die Staffel, diesmal als Schwimmer und diesmal mit doch sehr zufrieden stellendem Training. Wie ich schon im letztem Posting schrieb haben wir diesmal eine recht ausgeglichene Staffel am Start und eine Zeit um 10:00h sollte möglich sein. Natürlich wird es schwer vor allem für Michael und Oli wenn sie in der Affenhitze der letzten Tage Radeln bzw. Laufen müssten aber der Wetterbericht sagt irgendwas von 24Grad und das wäre wiederum ganz okay im Vergleich zu momentanen 34Grad.
Mein Persönliches Ziel ist es beim Schwimmen die Bestmarke von 2004(1:03h) zu brechen damit wäre ich mehr als zufrieden, darüber hinaus möchte ich Roth mehr aus der Zuschauer Perspektive erleben, am Solarer Berg stehen, den Zieleinlauf der Profis miterleben usw. also auf nach Roth!!

Letzte Woche vor Roth.

Es war die Umfangs und Intensität stärkste Woche bis jetzt im Wasser, besonders am Mittwoch ist es mir gelungen nach mäßigen 16:20min auf 1000m auf 100m deutlich unter 1:30min zu bleiben, es war schon ziemlich am Limit aber auch eine "es geht doch!!" Erfahrung. Insgesamt bin ich mit meinem Schwimmtraining der letzten Wochen zufrieden und hoffe in Roth auf eine Zeit von unter 1:03h, was wiederum eine neue Bestzeit auf die 3,8km bedeuten würde. Und was die Gesamtzeit angeht haben wir mit Michael der zwar nach seiner Hüft-OP erst wieder seit ein paar Wochen im Training ist aber immer gut für sub 5:30h und Oli der dieses Jahr wieder richtig angreift und schon paar persönliche Bestzeiten aufgestellt hat (HM 1:25h vor ein paar Wochen) ein gutes Team der die 10h Marke angreifen will.
Hier die letzten sieben Tage im Überblick:

Rund um Cleeberg

heute zur Abwechslung mal etwas längere Radtour, es war bereits um 8:00Uhr knapp über 20Grad beim Radfahren aber noch angenehm. Es ging heute in den Hochtaunus das Ziel war der Cleeberg, von da ging es weiter über Waldsolms nach Butzbach und Lich. Insgesamt zeigte mein Tacho 68km und knapp 640Höhenmeter. Die Beine waren überraschend gut, nach der gestrigen Schwimmeinheit dachte ich eigentlich es würde mir schwerer fallen in dem hügeligem Taunus Gebiet.

das Foto auf dem höchsten Punkt der heutigen Tour(430HM), kurz nach Cleeberg.
Und der Höhenprofil:

Gute Schwimmwoche

War insgesamt eine gute Schwimmwoche. Rad&Run spielen momentan untergeordnete rolle, nächste Woche möchte ich die Wochenkilometer im Wasser noch einmal ein wenig erhöhen.
Man beachte, bis jetzt beträgt meine längste Schwimmeinheit 2,8km insgesamt bin ich im Jahr 2010 - 97km geschwommen und in den letzten acht Wochen rund 30Km. Bin schon gespannt was mit dem Intensität und nicht Umfang orientiertem Training in Roth möglich ist....

Ein Tag am See...

heute war einer dieser seltenen Tage an dem Maja und ich gemeinsam frei hatten, also haben wir auch den Kindern frei gegeben und sind gegen 10Uhr zum Niddasee gefahren.
Ich habe natürlich auch meine Schwimmutensilien mitgenommen (auch Laufsachen, die kamen aber nicht zum Einsatz) Das ist das schöne wenn man so ein Familientag mit Training verbinden kann...
Insgesamt bin ich zwei mal eine Runde von knapp 1,5km geschwommen, es machte richtig Spaß in einem See zu schwimmen anstatt wie üblich die Kacheln zu zählen.

habe die Runde mit Google Earth vermessen(hin und zurück ca.1,5km), bin bestimmt nicht so eine gerade geschwommen aber insgesamt durfte ich auf 3km gekommen sein.

Spaß für groß und klein...

ein Abstecher zm Spielplatz darf natürlich nicht fehlen ;-)