dietzenbach 10 km


am heutigenm sonntag stand der 10 km lauf in dietzenbach bei offenbach auf dem plan. der tag fing damit am dass ich fast verschlaffen hätte. dank noah der hunger hatte bin ich noch gerade so rechtzeitig aufgestanden. der start war schon um 9 uhr morgens und von lich braucht man schon eine knappe std. bis dahin. also musste ich mich schon ein wenig beeilen. nach dem die ganze famillie mit mir aufgestanden ist haben wir kurzerhand beschlossen einen famillien ausflug daraus zu machen.
20min vor dem start waren wir da. anmelden musste ich mich auch noch und keine parkplätze in sicht. als wir endlich einen gefunden haben waren es nur noch knapp 15 min bis zum start. das warmlaufen gab es also nur zur anmeldung und zurück zum auto.
als ich endlich an der startlinie stand, ertönte ca. 3min später der startschuss.
bereits auf den ersten metern merkte ich dass ich schlecht luft bekomme, was an dem schwül-warmen wetter lag. die ersten 5km waren allesamt deutlich unter 4min den 5-ten passierte ich nach 19:35min also langsamer als in butzbach beim tri, ich wunderte mich schon einwenig denn ich hatte das gefühl schneller unterwegs zu sein als vor eine woche. zwischen km 7 und 8 war ich langsamer unterwegs als 4er schnitt, beim neunten konnte ich noch eine schippe drauflegen, es ging aber sehr zeh, die geschichte mit der luft hielt nach wie vor an. der letzte km war hart, die beine wollten nicht mehr und ich konnte gerade so noch einen glatten 4er schnit auf den km laufen , bevor ich nach 40:21min ins ziel kam.
also die wunschzeit um knappe halbe minute verpasst, trotzdem bin ich nicht unzufrieden. die nachtdienste in der vergangenen woche kosten mich immer mehr substanz und ich komme immer schlecht raus - die tagesform stimmte also nicht ganz. auf der anderen seite wenn ich in meinen kalender schaue, dann bin ich die letzten vier wochen nicht mehr als 30km/woche gelaufen und so gesehen ist die zeit sehr gut.
nach dem wettkampf war familly-time, wir hatten eine menge spass........

ergebnissliste...es sieht gut aus :-)


die ergebnissliste vom wettkampf ist online, hier
ab seite 6. stehen die ergebnisse der sprintdistanz.
mit schwimmen und vor allem laufen kann ich zufrieden sein.mit laufen bin ich eigentlich mehr als zufrieden, habe ich doch da eine neue persönliche 5km bestzeit aufgestellt mit 19:18min. ich habe aber auch einiges dafür getan.
fürs radfahren gilt nach wie vor noch eine schippe drauflegen, die zeit in der ergebnissliste ist incl. wechselzeiten und die waren auch nicht der hammer ( vor allem t1)
es ist alles gesagt und geschrieben zum butzbacher triathlon meine konzentration gilt jetzt dem 10km lauf in dietzenbach, den ich unbedingt unter 40min laufen will.
dann war der wettkampf frühjahr so gut wie schon lange nicht mehr......

foto: wie haben die jungs links und rechts neben mir das in dem kaltem wasser ohne neo ausgehalten brrrr! :-o

butzbacher tri in bildern.


wechselzone.



die ersten 200m habe ich tatsächlich das feld angeführt :-0



der erste kilometer auf dem rad ging steil berg ab.



es lief besser auf dem rad als vor zwei wochen in oberursel....



die letzten meter auf dem rad waren die steilsten.



in t2, mit 37sec lief der zweite wechsel viel besser.




auf den letzten metern, noch mal alles geben....

im ziel, nach selbst gestoppten 1:10:12 std.

auschecken, die badewanne wartet.... :-)

butzbacher triathlon


meine letzte sprintdistanz liegt schon über zwei jahre zurück. es war in hückeswagen kurz nach meinem examen und mit wenig schlaf von zuviel feiern.diesmal waren die voraussetzungen besser, dafür die strecken schwerer.ich fühlte mich aber sehr gut vorbereitet, nur das schwimmen machte mir einwenig kopfzebrechen. ich war dieses jahr so gut wir gar nicht im wasser, meine sorgen waren aber unbegründet wie sich heraustellen sollte.

das wetter war am sonntag morgen alles andere als schön. dunkle wolken, um die 14 grad.
in butzbach angekommen habe ich erst einmal festgestellt dass in der wechselzone fast kein platz mehr für die räder frei war, ich stand da nicht als einziger mit dem gedanken wo packe ich jetzt mein rad noch dazwischen. nach hin und her rücken, ging es irgendwie doch.10min vor dem start habe ich mein neo angezogen und bin zum startbereich am schwimmbecken.das wasser war eiskalt und es gab tatsächlich einige starter ohne neo, brrr.
als der statschuss fiel bin ich losgeschossen als gebe es kein morgen.die ersten 200m habe ich sogar das feld angefürt, bevor mich dann zwei schwimmer überholt haben. als dritter stieg ich aus dem wasser, in der wechselzone hat es mir viel zu lange gedauert aber ich wollte unbedingt noch meine ärmlinge anziehen bei der kälte.nach knapp über 2! minuten bin ich aus der wechselzone raus. die radstrecke ist zwar wellig aber insgesamt nich zu schwer vom profil her, bis auf den letzten kilometer der es wirklich in sich hat. ich merkte schnell das es viel besser auf dem velo läuft als in oberursel, ich konnte ganz gut druck machen und sogar den steilen anstieg habe ich gut beweltigt.auf der radstrecke haben mich zwei leute überholt, wobei der eine auf der kurzstrecke unterwegs war (glaube ich, seine startnr. war nicht zu sehen)
in der t2 angekommen habe ich einen blitzwechsel hingelegt und war nach 37sec auf der laufstrecke, beim laufen wollte ich unbedingt schneller unterwegs sein als in oberursel. was mir glaube ich ganz gut gelungen ist.den ersten bin ich relativ verhalten angelaufen und habe mich von km zu km gesteigert auf den letzten habe ich noch mal alles gegeben und war nach eine handgestoppten laufzeit von 19:22min und 1:10std gesamtzeit im ziel.
fazit: eine insgesamt anspruchsvolle strecke die viel spass macht. mit meiner performance bin ich sehr zufrieden vor allem mit der laufzeit bin ich sehr glücklich.ich konnte mich da um knapp zwei minuten steigern. einziger kritikpunkt wären die wechselzeiten ( vor allem t1 ) da muss ich noch dran feilen.

wo liegt espa ?


um es direkt aufzuklären espa liegt hinter butzbach im wetteraukreis...und ist gar nicht einfach zu finden. espa ist aber auch ein teil der radstrecke des butzbacher triathlons, und da ich gestern diese strecke abfahren wollte mich aber in dieser gegend rein gar nicht auskenne, war ich auf die hilfe der passanten angewiesen. viele wussten aber selbst nicht genau wo diese ort liegt. gefunden habe ich dieses kleine dorf trotzdem. die radstrecke nach espa ist ein wenig wellig aber bei weitem nicht so ein kracher wie oberursel. der einzige knackpunkt liegt auf den letzten km kurz vor dem schwimmbad in butzbach wo sich auch die wechselzone befindet. eine ca.600m lange steigung, die es wirklich in sich hat (schätzungsweise 11% steigung durchgehend)das kann schon mal weh tun.
zum training der letzen tage, radfahren ist angesagt vergangene woche rund 180km dazu zwei koppeleinheiten und eine lauf intervalleinheit uuunnnd....schwimmen war ich mal wieder seit ca. 5 monaten. und mir ist ganz schnell wieder eingefallen wieso ich die schwimmbäder im giessenr raum gar nicht mag. die lieben älteren schwimmer und die fehlende begrenzung der bahnen, das geht nicht gut und macht kein spass. :-(
die arme sind zwei tage nach der schwimmeinheit immer noch ein wenig schwer kein wunder, bin mal gespannt was da am sonntag für zeit rausspringt.....
für den wettkampf am kommenden sonntag ist es für mich wichtig das ich mich auf dem rad gesteigert habe und das ich zum schluss eine zeit laufe die besser ist als die von oberursel.

duathlon oberursel 5-20-5km





donnerstag 8:30uhr, einchecken. wetter stimmte schon mal. jetzt hoffe ich nur auf einen guten wettkampf.





eigentlich habe ich mir eine schnellere zeit ausgemahlt als 21:14 aber überholen war auf der strecke selten möglich.









der este lauf ging eigentlich ganz gut, die vielen teilnehmer und die engen gassen machten eine schnellere zeit unmöglich. trotzdem ging ich als gesamt 20. auf die radstrecke.




die radstrecke hatte es wirklich in sich und offenbarte mir ein paar schwächen.





auf gehts zum zweitem lauf...







der zweite lauf ging gut und war schneller als der erste. naja die engen gassen waren diesaml frei. habe auf den zweiten 5km noch 5leute überholt was mich positiv stimmt. die zeiten sehen zwar nicht schnell aus aber die strecken hatten es wirklich in sich.







nach 21:00min im zweitem lauf und einer gesamtzeit die man vom bild entnehmen kann, war ich im ziel. als fazit möchte ich zusammen fassen dass die strecke sehr zuschauer freundlich ist mit vielen durchgängen. die strecken sind hart also kein wettkampf für bestzeiten. mit meiner performance bin ich in großem und ganzem zufrieden, ich muss auf jedem fall mehr fürs radfahren tun vor allem im bereich der kraftausdauer da ich meiner meinung nach sehr viel zeit berg hoch liegen lassen habe. ein kritikpunkt ist die radstrecke, die viel zu kurz ist somit war lutschen vorprogrammiert. die alte geschichte....

ergebnisliste

nachtdienst

normalaweise heisst es für mich immer einen gang rausnehmen, wenn ich nachtdienst habe. doch diesmal lief es ein wenig anders. hier die woche 17. im überblick :

montag : laufen 10km locker in 48min. nach dem wettkampf vom samstag waren die beine eigentlich ganz gut, bin trotzdem nur locker gelaufen.
dienstag : nach dem erstem nachtienst schlaffe ich immer schlecht so auch dieses mal. war nachmittags auf der rolle 1:24std. 40km ga1 zügig. beine waren gut, bin viel in aero position gefahren.
mittwoch : viel besser geschlaffen. seit langer zeit bis um 14 uhr, kommt bei mir selten vor. heute stand eine schöne einheit auf dem plan. wechseltraining einlaufen 3km dann 2km in wsa ( 3:51 und 3:53min ) dannach direkt zum rad 10km ga2 in glatten 21min direkt dannach 1km wsa ( 3:39min ! ) und 2km aus. genau nach meinem geschmack sowas. laufen geht momentan wie von alleine. schön, schön.
donnerstag : wieder gut geschlaffen, sehr ungewöhnlich und keine spur von müdigkeit.
rad 1:56 std. 56km ( 28,97km/h ) was soll ich sagen, alles prima ( vor allem das wetter )
freitag : heute habe ich erfahren dass ich noch eine nacht länger machen soll. damit marburg ade. rad 1:51 std. 54km 29,2km/h wetter war heute nicht so gut sonne, wolken regen alles dabei gewesen. aber die beine waren wieder der hammer...
samstag : nächte vorbei, keine spur von müdigkeit. laufen 30min rekom mit lauf abc und ein paar steigerungen. eigentlich wollte ich nach dillenburg und dort den 5er laufen aber....
sonntag : .....ich habe verschlaffen. der lauf war schon um 9uhr morgens und ich habe bis um 8 uhr geschlaffen. bin erst so gegen 2uhr morgens eingeschlaffen, der körper war wohl so richtig auf nachtdienst umgestellt. bin dafür eine hammer laufeinheit zuhause gelaufen, erst 2km ein in 4:40min dann die restlichen acht schön gleichmässig in 3:50er schnitt durchgelaufen und nach 41:50min wieder zuhause gewesen. ich bin noch nie so schnell im training gelaufen, und die zeit ist sogar schneller als die von groß gerau und friedberg. bin wohl in form......


last but not least. herzlichen glückwunsch an claudius der seinen titel bei den deutschen duathlon meisterschaften verteidigen konnte. wahnsinn der mann gewinnt jeden wettkampf bei dem er startet. klick hier
foto : bin donnerstag bei der schwiegermutter vorbeigefahren, maja und die kinder waren da. maja hat dieses bild geschossen.

bilder vom wettkampf




kurz nach dem zieleinlauf kam der fotograph auf mich zu und machte das bild, dann lächelte er und verschwand ohne was zu sagen.... hmmm ;-)





hinten links habe bin ich zu sehen. was ich da mache kann ich nicht mehr sagen.




mit über 400 teilnehmern war der wettkampf, sehr gut besucht. das weter machte einigermassen auch mit.
noch mehr bilder und ergebnisse zum lauf ( unter downloads ) gibt es hier
auf laufreport.de habe ich einen schönen artikel zum lauf gefunden - hier klicken

claudius berichtet auch auf seiner seite - hier

10 meilen lauf lich - voll ins schwarze !



zuerst zum foto unten, es war nach meinem lauf in cala d´or. nils und noah haben schon vor dem hotel auf mich gewartet, die zwei verstehen so langsam was der papa jeden tag für komische sachen treibt und versuchen es schon nachzumachen...






der gestrige lauf hier in lich werde ich jetzt einfach mal als einen der besseren in den vergangenen monaten beschreiben, es lief einfach saugeil aber eins nach dem anderem. die strecke war mir bekannt und deshalb war mein plan die bergauf passagen "lockerer" anzugehen und auf den flachen das tempo zu machen. so weit so gut, manchmal kommt aber was dazwischen.... doch diesemal nicht, es lief wie ich es mir vorgenommen habe, es war einer dieser wettkämpfe wo alles nach plan läuft, ich wollte einen schnitt von 4:15min/km laufen und bin mit der endzeit von 1:06:36std. sogar ein wenig drunter geblieben. hier die splitzeiten :

km 1 4:01min
2 4:33min
3 4:00min
4 4:05min
5 4:32min - 21:13min
6 4:26min
7 4:19min
8 4:22min
9 4:01min
10 4:13min - 42:38min
11 4:02min
12 4:10min
13 3:52min
14 4:30min
15 4:02min - 1:03:16std.
ziel - 1:06:36std

alle splitzeiten über 4:15min waren steigungen an dennen ich bewusst rausgenommen habe. positiv ist auch das ich die flachen teilabschnitte fast immer im glattem 4er schnitt gelaufen bin. ich würde mal sagen die laufform ist da.

zurück aus cala d´or


der urlaub auf mallorca ist leider vorbei. es waren sehr schöne tage die wir dort verbringen dürften. nils und noah hatten jede menge spass und mein lauftraining kam ( für meine verhältnisse) auch nicht zu kurz.
an fuenf trainingstagen kam ich auf genau 70 laufkilometer. ich habe zum grösstem teil grundlage trainiert, es waren aber auch zwei schelle einheiten dabei. als fazit möchte ich festhalten dass es kein traininglager war sondern famillienurlaub mit training und so gesehen war es gut. die letzten drei tage habe ich mich bewusst zurück gehalten da am samstag ( zwei tage nach der rückreise ) bereits der 10 meilen lauf hier in lich ansteht.




zum lauftraining auf mallorca. die insel ist als radfahrer paradies bekannt. es gibt dort auch richtig schöne lauf-,und wanderstrecken. es ist nur nicht ganz einfach diese zu finden. ich habe mir eine wanderkarte von mallorca vor dem urlaub gekauft und selbst da waren manche wege gar nicht gezeichnet. doch die suche lohnt sich, die kulisse ist wunderschön und ich habe nur ein einziges mal wanderer getroffen. es bleibt anzumerken dass mir das radfahren anfangs doch ganz schön gefehlt hat. das war das erste mal mit den kindern das wäre zuviel des guten. aber beim nächten mal ist mein velo dabei.






am heutigem samstag steht der 10 meilen lauf an. mein ziel wäre es einen schnitt von 4:15min/km durchzuhalten. die beine fühlten sich schon mal bei der gestrigen lockeren laufeinheit richtig gut an. nur das wetter ist nicht besonders ( bewölkt und leichte regen )aber die bedinungen sind für alle gleich.

mehr fotos aus dem urlaub folgen.

der übeltäter.



meine heutige radausfahrt:



dazu eine kleine geschichte - geplant war eine koppeleinheit in xterra style ;-) mit 30km ga1 mtb und anschliessend 7km ga2 laufen.herausgekommen ist eine radeinheit von etwas mehr als 40kmin ga2 mit k.a am berg. wie kam es dazu, nach ca. 6km mtb fahrt, merkte ich das am hinterreifen keine luft mehr ist also mal wieder einen platten eingefangen. da ich mein flickzeig am tri-bike habe ist mir nichts anderes übrig geblieben als den direkten weg nach hause zu nehmen. sagenhafte 4km bin ich mit meinen mtb schuhen gelaufen und es macht keinen spass aber immer noch besser als mit den rennradschuhen, da habe ich die look platten drunter :-0
zuhause angekommen bin ich direkt auf das triathlon rad. jetzt musste ich mir mal was überlegen wie ich das training gestallte. spontan bin ich richtung butzbach gefahren alles andere kann man aus dem link entnehmen. also im endeffekt nicht so schlecht, mittlerweile bin ich es gewohnt zu improvisieren, natürlich ist es nicht optimal aber anders geht es momentan sowieso nicht.
ab morgen sind wir auf mallorca, da gibt es neben viel spass mit nils noah und maja auf jedem fall noch einen grossen laufblock.

unterwegs...

licher wahrzeichen - die brauerei.

licher altstadt.

licher altstadt, sehr schön....

die gegen hier ist nicht das bergische land aber ein paar giftige steigungen gibt es hier auch

urlaub


das wird ein wenig länger. beginnen wollte ich mit einen nachtrag zu den zahlen im märz. auf dem rad waren es 324 km. davon verbrachte ich mind. 80% auf der rolle, viel zu viel. kann mich da momentan schwer einschätzen wie es da so um die form aussieht, nach dem duathlon in oberursel weiss ich mehr bis dahin will ich aber viel öfter draussen fahren, langsam habe ich roller-koller :-)
läuferisch waren es im märz 146km, das ist nicht die welt aber ich laufe momentan keine grossen umfänge dafür viel ga2 und intervalle bis zum wsa tempo. die laufform kommt, bestes beispiel ist die intervall einheit vom letzten freitag wo ich 5x1000m in 10er tempo laufen sollte. ich lief alle zw. 3:55 und 3:58min/km und es fühlte sich gut an, das ganze auch noch nach vier nachtdiensten in den knochen.
somit komme ich im laufendem jahr auf 842 radkilometer und 479 laufkm.
ab den nächsten mittwoch sind wir auf mallorca. wieder in cala d´or es hat uns letztes mal dort super gefallen und famillien freundlich ist diese gegend auch noch. gespannt bin ich auf nils und noah wie sie dan ganzen trip mitmachen. sportlich werde ich wohl auf ausgedehnte radausfahrten verzichten müssen, wahrscheinlich komme ich gar nicht zum radfahren, dafür aber umso mehr zum laufen. es dauer einfach nicht so lange wie radfahren und wenn es gut geht mit den twins kann ich auch zwei mal am tag laufen. eigentlich steht einem super lauftraining nichts im weg und die form kann ich dann am 19.4 direkt überprüfen beim 10 meilen lauf hier in lich.
zum training, diese woche läuftes einfach klase. kurz und knapp so lief es bis heute:
montag - rolle 1std. mit 6x1000m in ga2 bis wsa
dienstag - laufen 10km ga2 in 45:00min
mittwoch - rolle 1std. ga1 mit 3x10min k.a
donnerstag - laufen 15km ga1 1:14std. abens krafttraining
freitag - rad, endlich mal wieder draussen 45km ga1 in 1:35std. sehr schöne tour, habe dabei ein paar fotos geschossen. sehe oben.

viel lust, wenig zeit.....


so kann man kurz und knapp die letzte woche beschreiben. nach dem 10er in freidberg hatte ich doch tatsächlich am montag ein wenig muskelkater. kein wunder die berg runter passagen bin ich wie noch nie runter gerannt. habe auch mit claudius über den wettkampf gesprochen und er ist auch der meinung dass man auf einer flachen strecke ca. 80 bis 120sec. schneller sein müsste.
die ostern sind so schnell an mir vorbei wie noch nie. ich habe das ganze wochenende gearbeitet. und das nicht zu knapp, die maja auch. dadurch war es kaum möglich am wochenende vernünftiges training durchzuführen. ich versuche trotzdem was aus daraus zu machen.
hier dei letzten sieben tage inüberblick:
montag - pause nach dem wettkampf.
dienstag - laufen 5km locker, abends ein wenig krafttraining.
mittwoch - brick : rad 1:35std. 44km ga1 bei übelstem wetter (regen, schnee, starke wind )dannach laufen 6km ga1 zügig.
donnerstag - rolle 1:10std. ga1 mit 4x2km ga2 gegen hohen wiederstand.
freitag - laufen 58min 12km ga1 mit 12x1min. schneller als 10km w.t eine killer trainingseinheit. zuhause angekommen war ich platt.
samstag - gerade mal 40min zeit gehabt für ein wenig rollentraining gehabt. einfach mal die beine bewegt bei hoher trittfrequenz.
sonntag - abends 30min. krafttraining

ich freue mich schon riesig auf mallorca. dann gibt es nur famillie und training.....


foto : mallorca porto colom 2006