Ammergauer Alpen

Der Urlaub ist wieder vorbei, die Ammergauer Alpen und Oberammergau in speziellen sind ein richtig schöner Ort und wir kommen gerne wieder. Neben vielen Familienaktivitäten bin ich auch zu ein wenig Sport gekommen, ein paar Metcons und zwei sagenhafte Trailläufe habe ich in der Woche gemacht. Der erste lauf ging von Oberammergau zum Kolbensattel und war schon mit genau 10km und 920Hm eine Herausforderung, beim zweiten aber habe ich noch einen draufgelegt über Kolbensattelalm zum Kofel von da zum Kolbesattel und runter nach Oberammergau dabei knapp 1200Hm gemacht, der Lauf hatte alles zu bieten Kletter, Wander abschnitte und sagenhafte Trails. Ein paar Mal bin ich einfach für einen Moment stehen geblieben und habe die Aussicht genossen.

So macht Laufen Spaß, Traillaufen macht Riesen Spaß.... Unten noch ein paar Bilder vom Urlaub.

 Der Ausblick vom Laberberg auf 1686m über NN. Ganz hinten rechts sieht man die Zugspitze.

Unser Hotel in Oberammergau, dahinter der Kofel (1342m ü NN) über den ich beim zweiten Lauf drüber gelaufen bin.

    Auf der Kolbensattelalm. Unten Oberammergau.

   Zugspitze.

Hundstage

Das Training läuft gut, die letzten zwei Wochen verliefen nach dem Muster zwei Metcons, eine Krafteinheit und 3 bis 4 mal Laufen. Beim Laufen setze ich nach wie vor auf die kurzen Intervalle bis eine Meile, dazu einmal etwas längeres momentan im Bereich 1:30h bis 1:40h, wobei auch diese Läufe alles andere als langsam sind, am Tag davor versuche ich immer eine Bein-Krafteinheit zu machen als Vorbelastung.
Das heiße Wetter der letzten Tage macht es nicht gerade einfacher aber da muss man durch.

Ab morgen sind wir für eine Woche in Oberammergau, danach geht es schon los mit der Marathon Vorbereitung und da haben Jörg der auch in Frankfurt am Start steht und ich uns ein kleines Battle ausgedacht, alles dazu Hier das ganze soll uns zu neuen Bestzeiten führen, es ist ein Vergleich zweier Trainingsphilosophien die nicht unterschiedlicher sein könnten, der Spaßfaktor steht hier aber im Vordergrund.

Eine gute Woche.

Montag: FT Barbell Complex mit 30Kg 5.Runden. Das ganze schon spät abends, Tagsüber gab es was zu feiern ;-)  deshalb kam ich erst nach 22Uhr zum Trainieren, etwas müde vom Tag war es dementsprechend relativ locker.

Dienstag:  Laufen 7km locker in 36min. Diese Woche wird sich schwierig gestalten, das wurde mir heute klar, ich hatte Tagesdienst bis 18:00Uhr und gerade mal knappes Stündchen was zu machen, ich entschied mich für ein lockeres Läufchen, für alles andere war ich zu groggy.

Mittwoch: Laufen 7Km in 30:17min @4:20min/km. Heute ging es richtig zu Sache. Schon seit Wochen keine richtig schnellen Sachen gemacht, wird Zeit….10x400m mit 200m Trabpause. Nach lockerem aufwärmen ging es los, der erste noch relativ locker in 1:35min, dann immer gesteigert 1:29, 1:28, 1:26min diese hielt ich drei runden dann noch mal eine Steigerung auf 1:25min, wieder 1:26 und den letzten in 1:28min. Es lief erstaunlich gut für den Anfang und das noch bei weit über 20Grad, sehr schöne Einheit.

Donnerstag: Pause, die 400er machen sich deutlich bemerkbar…

Freitag: Morgens vor der Arbeit – FT Metcon 3.Runden 15 Situps, 30 KB Swings 16Kg, 45 Squats. Abends nach der Arbeit 10Km progressiv in 44:26min @4:27min/km die ersten 2Km um den 5er Schnitt dann etwas angezogen bis auf 4:40min/km, km 3 bis 6 unter 4:15min/Km dann wurde es etwas schwieriger da sehr hügelig aber unter 4:30min ging es trotzdem. Auf den letzten KM dann wieder ausgetrudelt, die Zeit überraschte mich ein wenig, da die Beine nicht die frischesten waren. Vielleicht sollte ich mal einen 10er einsteuern.

Samstag: Krafttraining. Zum Aufwärmen lockere KB Spielereien, dann 4x20 situps, 4x12 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg, Pushpress 3x15 mit nur 20kg dafür mit einer schnellen exzentrischen Ausführung und ganz kurzen Pausen, 3x20 Bizeps Curls mit 20Kg und fertig.

Sonntag: Laufen 21km in 1:41:22Std.@4:50min/km. Wie am letzten Sonntag von Albach nach Annerod und weiter Richtung Schiffenberg, dort habe ich mich etwas verlaufen so dass am Ende lustiger weise ein Halbmarathon zu Buche stand was eigentlich nicht geplant war. Der Lauf an sich lief sehr flüssig, trotz des ständiges auf und ab, der 4:50er Schnitt stimmt mich doch sehr positiv da die Strecke alles andere als flach ist zwar haben sich natürlich die Beine zum Schluss gemeldet jedoch konnte ich das angepeilte Tempo durchgehend einhalten.

Bin doch sehr zufrieden mit dem Verlauf der Woche, mein befürchten wieder mal etwas umstellen oder kurzfristig was streichen zu müssen hat sich nicht bestätigt.
Am Mittwoch habe ich mit den 400m Läufen seit langem wieder die kurzen schnellen Sachen gelaufen die ich im August immer mehr ins Training einbauen möchte. Mir schwebt in den kommenden Wochen ein Mittelstreckler Training vor, also Intervalle zwischen 200m und eine Meile unter der Woche und am Wochenende der etwas längere Lauf um die 20Km.

Hitzewelle

Montag: Laufen 10Km in 50:20min @5:00min/km locker nach Gefühl gelaufen, die Beine sind etwas schwer von gestern.

Dienstag:  FT Metcon - KB Tabata Intervalle wie folgt: 1xTabata KB Snatches, 1min Pause dann Tabata Clean und Press:

Runde1. Re. Arm KB Clean

Runde2 Re. Arm KB Presses

Runde3. Li. Arm KB Clean

Runde4. Li. Arm KB Presses

1min Pause dann 1x Tabata KB Swings. Alles mit 16Kg KB. Die Presses tun irgendwann nur noch weh….

Mittwoch: Laufen 12Km in 56:57min @4:45min/km Fahrtspiel. 21Uhr und es sind immer noch deutlich über 20Grad, für das was ich vorhabe (5x1000m 10KM Tempo) eigentlich viel zu viel, ich laufe schon ´ne weile und weiß dass ich bei den Temperaturen keine vernünftige Leistung abrufen kann. Trotzdem laufe ich los, will einfach mal schauen was geht. Beim einlaufen habe ich das Vorhaben geändert, fahrtspiel nach Gefühl schien mir vernünftiger. War auch eine gute Entscheidung, relativ locker angefangen habe ich zwei 1km abschnitte in 3:50min/km eingestreut das ist allerdings momentan wohl  mein 5km Tempo und das höchste der Gefühle was an dem Tag ging, zwischendurch 10min lang 4:20er Tempo dann wieder ganz locker im 5er Schnitt, der erscheint nach dem flottem Geläuf wirklich sehr locker. Auf den letzten 2km wieder das Tempo auf unter 4:30min/km die Beine waren schon schwer geworden, ich literweise Wasser verloren, den Schnitt aber noch nach Hause gebracht….Frühläufe liegen mir definitiv mehr als Abendläufe, möchte ich mal als Fazit festhalten.

Donnerstag: Rad 50Km in 1:51Std. locker,  30Grad und keine Wolke am Himmel. Die Beine fühlen sich erstaunlich gut an, trotzdem fahre ich insgesamt locker mit kurzen schnelleren abschnitten.

Freitag: Laufen 10km in 46:37min TDL @4:40min/km. Eine Kopfeinheit, bin schon kurz nach 8Uhr losgelaufen, war aber trotzdem schon ordentlich heiß, die ersten 2km locker zügig in 5er Schnitt, ab den dritten Km bei 4:45min/km und weiter dran gezogen Km 5 in 24:10min und zurück, tendenziell Berg auf hat sich das Tempo bei 4:35min/km eingependelt, dann wurde es irgendwann schwer, die Hitze machte sich bemerkbar, auf den letzten drei Km war es reine Kopfsache. 22:27 min für den Rückweg und ein gutes Gefühl mich durchgebissen zu haben. 

Samstag: aktives Streching, Schaumrolle sonst nix.

Sonntag: Laufen 18km in 1:28:35min @4:55min/km. Etwas gemächlicher, die Woche fand ich wegen der Hitze sehr anstrengend also habe ich einen Gang zurückgeschaltet und eine komplett neue Strecke gelaufen, mit 19Grad war es schon fast wieder kühl ;-)

Frühlauf Woche

Montag: Pause. Habe mich um die geschundene Muskulatur gekümmert.

Dienstag:  Laufen 7km in 36min @5:08min/Km Nüchtern Lauf, um 7Uhr aufgestanden und 30min später schon in den Laufschuhen gesteckt,  merkwürdigerweise fühlte ich mich für diese frühe Zeit sehr gut beim Laufen die Haxen fühlen sich zwar immer noch etwas schwer aber bei dem lockeren Tempo stört es ohnehin nicht. Schöner Lauf bei nicht so schönem Nieselwetter.

Mittwoch: Aus den aktuellen FT Trainingsplan: WOD3 - FT0204 - Swinging burpees
warmup: 3x10 einarmige swings je Arm

WOD:
4 Runden
amrap 3 Min.
5 burpees
10 kb swings

zwischen den amraps 1 Min. Pause. Score ist die Gesamtanzahl der fertigen Runden + Wiederholungen.
Am Ende genau 15.Runden, die Burpees habe ich schon seit einer Ewigkeit nicht mehr gemacht und so wirkte das dann auch - sehr hölzern. Aber eine sehr schöne und intensive Einheit.

Donnerstag: Laufen 12km in 58:50min @4:54min/km mit 3x2000m in 8:44, 8:52, 8:58min. Wie am Dienstag bereits um 7Uhr aufgestanden diesmal aber ein wenig gefrühstückt und kurz vor 8Uhr im Albacher Wald auf meiner Hausstrecke gewesen. Das Wetter war genau richtig, bewölkt und 16Grad. 3Km progressiv einlaufen dann der erste 2000er der relativ locker auf ebener Strecke verlief. Der zweite war schon vom Profil anspruchsvoller ein ständiges auf und ab mit kleinen giftigen anstiegen dem entsprechend war der auch etwas langsamer, vom Gefühl her natürlich härter und der Knaller kam zum Schluss, das letzte Intervall geht nicht zu steil aber stätig Berg auf also noch mal alle Kräfte mobilisieren und versuchen unter 9min zu laufen was mir gerade so gelang. Zu meinen Ironman Zeiten bin ich öfters so früh gelaufen, als Familienvater geht es natürlich nicht so gut aber mittlerweile schlafen die Jungs länger so dass ich es mir (wenn es passt) wieder angewöhnen möchte, es macht Spaß so früh zu laufen.

Freitag: Laufen 19Km in 1:33h @4:54min/km Für heute habe ich eigentlich eine Radeinheit geplant, ABER, gestern Abend aber noch Uwe getroffen und schnell war wieder ein Termin zum Laufen ausgemacht worden – Freitag 7:15Uhr ;-) ist wohl eine Frühlauf Woche, soll mir recht sein macht ja reichlich Spaß. Der Lauf insgesamt locker bis zügig von Fernwald nach Annerod, Gießen dann den Schiffenberg hoch und wieder nach Fernwald rein. Die Wade machte sich ein wenig bemerkbar, was mich aber nicht wundert bei der Belastung, da muss ich aber durch und hoffe das sie hält. 

Samstag: FT – Kraft: 50 Backsquats mit 30Kg, 50 Deadlifts mit 30Kg (das war zu einfach, habe vor der hohen wiederholungszahl wohl zu viel Respekt gehabt) 50KB Snatches, 100 Air Squats.

Sonntag: Rad 50Km in 1:42h Das lief mal gar nicht so schlecht, ich hatte nicht so viel Zeit deshalb etwas zügiger. Das Wetter war wieder Sommer würdig und die Beine überraschend gut.

Bin mit der Woche durchaus zufrieden, Die Wichtigsten Einheiten folgten aufeinander zum einem die Intervalle von Donnerstag, die waren schon sehr fordernd und das bei einem Tempo dass ich für den Marathon anstrebe, da muss ich noch dran arbeiten andererseits war das erst die zweite schnelle Einheit seit der Training Wiederaufnahme da muss ich nur dran bleiben. Zum anderem der längere Lauf am Freitag den ich jetzt Woche für Woche ausbauen will, dieser lief ganz gut, allerdings war der Zeitpunkt nicht so gut gewählt da die beiden Trainings der Wade gar nicht gut taten. Da muss ich in Zukunft besonnener vorgehen. Die Krafteinheit zähle ich auch zu den Schlüsseleinheiten diese Woche jedoch etwas entspannter.

Viel Eisen und flotte Läufe

Montag: Laufen 6Km locker. Gestern die erste Metcon Einheit seit gefühlter Ewigkeit auf Zeit und was habe ich davon – Muskelkater im Rücken ;-) komischerweise keinen in der Bauchmuskulatur wo das doch gestern der Limiter war…. Okay, heute nur ein lockerer Lauf  20min gelaufen plus 10min Lauf ABC und ich war wieder zu hause. 

Dienstag:  FT Kraft – Deadlifts 4x15 mit 50Kg, Splitsquats 2x7 mit 30Kg dann 3min Pause und:

75 squats
21 push-press
75 squats
15 push-press
75 squats
9 push-press Zeit 9:06min

Bei den Splitsquats habe ich vielleicht zu viel Gewicht drauf gepackt, da war nach der zweiten Runde sense. Die 75er Squats  haben irgendwann auch nur noch weh getan, die dritte Runde war hauptsächlich Kopfsache.  

Mittwoch: Laufen 12Km in 57:23min @4:47min/km. Abwechselnd 1km in 5er Schnitt dann 1Km in 4:30er Schnitt. Es lief besser als gedacht und dabei habe ich so richtig schwere Beine, die gestrige Einheit hat richtig rein gehauen, ich wollte es trotzdem heute noch eine Belastungseinheit drauf packen und es klappte erstaunlich gut. Jetzt bin ich aber so richtig fertig, morgen nur ganz easy.

Donnerstag: Laufen 20min REKOM plus Lauf ABC. Nach hart kommt locker, alles andere wäre ohnehin nicht möglich gewesen insgesamt bin ich doch ganz schön gerädert von den letzten zwei Tagen, heute Abend noch ein wenig Bein Massage und ab morgen wird wieder dran gezogen.

Freitag: FT Metcon Hauptprogramm: 3.Runden 50 Squats, 10 Dips, 10 Power Cleans mit 40Kg. Beine sind wieder einigermaßen frisch es kann weiter gehen. Für die 3.Runden habe ich 7:32min gebraucht, insgesamt schon fordernd und schweißtreibend aber noch im grünen Bereich, was gewollt ist da ich die Belastung über die drei Tage stetig steigern will. Morgen kommt wieder eine Krafteinheit für die Beine, Sonntag dann der nächste Lauf.

Samstag: FT Kraft Backsquats 4x20Wdh mit 30Kg, Lunges 4x20Wdh mit 30Kg und 100 Air Squads zum Abschluss dann waren meine Beine wie aus Gummi.

Sonntag: Laufen 11Km in 52:20min @4:45min/km mit 3x1Meile in 6:42, 6:40 und 6:46min war schon gefühltes 10Km Tempo, die Beine waren zwar schwer doch einmal in den Intervallen drin ging es dann bis auf den letzten da machte sich die Müdigkeit bemerkbar und ich musste schon ziemlich beißen. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden, im Schnitt eine 4:12min/km was mich momentan okay ist.

Der Kraftblock ist vorbei und die vergangenen Tage hatten es schon in sich, deshalb habe ich versucht eine gute Mischung aus Belastung und Erholung zu finden was mir doch glaube ich ganz gut gelungen ist, die Beine signalisieren mir jedoch ganz deutlich dass sie jetzt doch ein wenig Pause brauchen.

Kraftblock

 Ab jetzt Trainiere ich in Blöcken, den Fahrplan wie ich diese gestalten will habe ich im letztem Post schon rein gestellt, das Training ist jetzt also auf die Wettkämpfe im Oktober ausgerichtet und ich bis in die Haarspitzen motiviert daraus das beste zu machen. Es ist auch ein kleine Rückkehr zum FT Training, zwar habe ich diese Art zu trainieren nie richtig aufgegeben aber die vergangenen Monate waren mehr auf das herkömmliche Ausdauertraining ausgerichtet. Seit letztem Herbst befasse ich mich sehr ausführlich mit dem Thema Marathon nach FT und die Hauptseite ist eine wahre Schatztruhe mit all den Artikeln und Blogs dazu stand ich eine Zeit lang mit einem Crossfiter aus Chicago der in Berlin letztes Jahr den Marathon in unter 2:55Std. gelaufen ist in E-mail Kontakt, auch da bekam ich gute Tipps und Vorschläge. Jetzt beginnt die Zeit wo ich das Wissen und die Überlegungen in die Tat umsetzten kann. Die Woche:

Montag: Kraft/FT - 3x20Wdh Backsquats mit 30kg, dann 21-15-9Wdh KB Swings, Presses, sit ups
Wie es sich für ein Kraftblock gehört begann ich die Woche mit einer Krafteinheit. Bei den Backsquats werde ich in Zukunft wohl auch mehr mit Wiederholungen arbeiten da mir einfach momentan die Gewichte für Maxkraft fehlen.
Dienstag: Laufen 10Km in 49:10min @4:55min/km. Heute schon etwas flotter, irgendwie sitzt noch ein wenig die Angst das da was in der Wade reißen könnte...alles soweit gut, die zweite hälfte genau 1min schneller als die erste. Insgesamt nach der langen Laufpause erstaunlich locker.
Mittwoch: Krafttraining - je 2x10Wdh Splitsquats, Overheadsquats und Lunges alles mit 20Kg, schon sehr anspruchsvoll koordinativ wenn man die Übungen nicht gewohnt ist. Anschließend 50Backsquats mit 30Kg. Das hat gereicht, danach waren die Beine für keine Squats mehr zu gebrauchen.
Donnerstag: Laufen 16Km in 1:25Std. @5:19min/km. Das war so eigentlich nicht geplant, trotzdem nett. Bin mit Uwe gelaufen und habe vorgeschlagen was hügeliges zu laufen und ja es war schon schön hügelig dazu viel länger als geplant (10Km) Die Beine waren zwar schon angeschlagen von gestern aber es lief trotzdem ordentlich.
Freitag: Pause. Und heute ein ordentlicher Muskelkater.
Samstag: Laufen 9Km in 42:18min @4:42min/km. Heute einfach mal laufen lassen, anfangs noch im 5er Schnitt hat sich das Tempo recht schnell um 4:30min eingependelt. Ich wollte mal wieder etwas Gefühl fürs Tempo bekommen, das geht - zumindest für diese kurze Strecke, über Strecken jenseits davon brauchen wir momentan noch nicht zu reden :-)
Sonntag: FT Metcon - 20 bis 2Wdh. KB Swings 16Kg abwechselnd mit 2 bis 20Wdh Crunches. Schweißtreibend und anstrengend vor allem die Crunches zum Schluss ein einziger Kampf aber ohne Pausen durchgezogen. Zum Schluss 100 Kniebeugen relativ locker und tief.

Der Anfang ist gemacht. Spätestens nach diese Woche bin ich mir sicher die Wade hält, das Lauftempo zur Vorwoche erhöht aber immer noch mit leicht angezogener Handbremse war ja auch so geplant. Krafttraining wird nächste Woche noch etwas erweitert, da geht auch noch einiges.

Aufbautraining

Es ist wunderbar wieder laufen zu können, mit Vier recht kurzen und lockeren Läufen bin ich in ein geregeltes (Lauf)Training eingestiegen und habe die Einheiten so richtig genossen. Es waren  Einheiten  zwischen 30 und 40min. Anfang der Woche noch sehr locker  habe ich am Freitag und Sonntag hier und da etwas das Tempo forciert. Die Wade macht alles mit, zwar merke ich deutlich wie es in der Muskulatur arbeitet aber aufgrund der langen Pause und vor allem der Schwere der Verletzung ist es nicht verwunderlich.

Neben Laufen bin ich auch zwei Mal Rad gefahren, einmal zügig eine 60Km Runde mit dem Rennrad und am Donnerstag 40Km mit dem MTB das war allerdings schon recht intensiv und sehr dreckig/matschig da es in der Nacht davor so richtig gewittert hat. Am Donnerstagabend noch eine Krafteinheit mit Deadlifts/Backsquats die sich am Freitag deutlich bemerkbar gemacht hat.

Insgesamt also eine abwechslungsreiche Woche mit 7. Einheiten an 6. Tagen. Für kommende Woche habe ich einen Kraftblock eingeplant insbesondere will ich da meine Beine bearbeiten, leider fehlen mir für Maxkrafttraining die Gewichte, für Kraftausdauer und für Heavy Metcons reicht es allemal.

Ich werde ab jetzt wohl in Blöcken Trainieren die Idee gefehlt mir ganz gut, Kraftblock (2 Wochen) Laufblock (4 Wochen) und Schnelligkeitsblock (1 Woche) stelle ich mir als grobes Gerüst für nächsten Wochen vor, anschließend ein Test Wettkampf(10Km) und danach wäre ich schon in der unmittelbaren Vorbereitung für den HM/Marathon im Oktober.

Verletzung überstanden.

die Woche war Trainings technisch etwas schwächer als die letzte (90Km MTB, 2xFT Metcon und einmal K.T) dennoch war es eine Super gute Woche und das aus einem einzigen Grund:  ich kann wieder Schmerz frei Laufen!! Nach fast fünf Wochen lauf pause habe ich am vergangenen Samstag den ersten lockeren Lauf (20min) absolviert, die Wade macht keinerlei Probleme mehr, sehr schön.
Das Radfahren werde ich über die nächsten paar Wochen noch beibehalten, ich will beim Laufen nichts überstürzen und von Woche zu Woche die Kilometer langsam steigern, im Oktober habe ich zwei Highlights auf die ich ab jetzt mein Hauptaugenmerk lege: 14.10 Halbmarathon Gießen und 28.10 Marathon Frankfurt.
Der HM in Gießen ist dabei für mich der wichtigere Wettkampf, klingt vielleicht ungewöhnlich aber ich will meine HM Bestzeit von Frankfurt noch mal verbessern, der Marathon bildet dann den Jahresabschluss wie ich den gestalte und welche Zeit ich dort anpeile wird erst nach dem Halbmarathon entschieden.
Bis dahin aber heißt es erst einmal Aufbautraining nach dem Motto von allgemeinen zum Spezifischen werde ich versuchen in den nächsten Wochen ein bis zwei Metcon Einheiten und  Krafteinheiten neben dem Laufen einzuplanen, im August kommt der erste kleine 10Km Test in Gedern und danach die unmittelbare Vorbereitung auf die Oktober Highlights.

So was wie (Rad)Form...

Eine gute Radwoche liegt hinter mir mit insgesamt 220Km war es auch die Umfangreichste, es sind mittlerweile fast vier Wochen ohne Laufen und in denen ich mehr oder weniger den Schwerpunkt aufs Radfahren gelegt habe, mittlerweile habe ich mich mit der Situation abgefunden und versuche daraus das beste zu machen und so langsam fühle ich mich wohl auf dem Bike da scheint so was wie eine gute Form sich anzubahnen, die heutige Tour von 70Km ging in glatten 30er Schnitt. Ende Mai bin ich die gleiche Strecke 12min langsamer gefahren, einen großen Anteil daran hat natürlich das FT Training, ich würde sogar sagen die vielen Back- und Frontsquats machen sich beim Radfahren mehr bemerkbar als in den vergangenen Monaten beim laufen, so empfinde ich das zumindest.
Unten noch ein paar Bilder von den letzten tagen:

                                       Unterwegs in der Wetterau in Richtung Vogelsberg

Einen Sturz hatte ich am letzten Mittwoch auch. Auf regennasser Fahrbahn bin ich in auf einen neu geteertem abschnitt weg gerutscht und gutes Stück über den Asphalt geschleift. Das Resultat sieht man auf dem Foto dazu ein paar kleinere Schürfwunden, die aber nicht der rede wert sind, das Bike hat es bis auf paar kleine Kratzer auf dem Bremshebel ohne größere Schäden überstanden....

Muskelfaserriss

Am Dienstag war ich beim Sportdoc da ich sicher sein wollte ob das wirklich nur eine Verhärtung oder was ernsteres ist -Diagnose: Muskelfaserriss und 4 bis 6Wochen Laufpause war die nüchterne Antwort vom Onkel Doktor, ein Glück dass er im gleichem Satz meinte: "Radfahren kannst du weiter" Die Diagnose hat mich schon ein wenig verunsichert vor allem im Bezug auf manche Maßnahmen die ich in den letzten Tagen durchgeführt habe - das exzentrische dehnen zum Beispiel war total kontra indiziert.....okay jetzt weiß ich woran ich bin und wie ich mich zu verhalten habe.
Auf der Trainingsfront war es die Woche relativ ruhig vor allem da ich diese Woche durchgehend Spätdienst hatte, zwei mal Radfahren mit rund 120Km und 940Höhenmetern, zwei Metcons und einmal Krafttraining. Die Metcon von Donnerstag war total spaßig und heute drei Tage später merkte ich bei der Radausfahrt immer noch die Oberschenkel davon: 5.Runden Tabata wie folgt - Squats, KB Swings 16Kg, Squats, Crunches, Squats.

Hier noch die Bilder von der heutigen ausfahrt:

 

 

Drum herum Trainieren....

...so könnte man mein momentanes Training beschreiben, denn die Wade macht immer noch Probleme. Nach dem keine Schmerzen mehr beim gehen oder Radfahren zu verspüren waren habe ich am letzten Freitag den zweiten Laufversuch unternommen, der jedoch nach einem Kilometer auf Grund aufkommender schmerzen zu ende war. So langsam denke ich es ist was ernsteres als eine Verhärtung und so langsam wäre es vielleicht sinnvoll einen Spezialisten zu konsultieren....
Trainiert habe ich trotzdem, zwei Metcon Einheiten, zwei mal Krafttraining und zwei Radeinheiten (1x50Km und 1x80Km) stehen diese Woche zu Buche.

Laufpause.....

Montag: Laufen 10Km in 46:46min @4:45min/Km. Davon 5km TDL. 3km einlaufen dann 5000m in 21:38min (4:24min/km) und 2km aus. Der TDL ging ganz gut lediglich die Wade machte sich deutlich bemerkbar....
Dienstag: Laufen. ext. DL war geplant, nach 4km machte die Wade komplett zu, so dass noch nicht mal gehen möglich war. Nach ein paar Minuten Pause mit leichter Massage, ging es irgendwie doch nicht ganz Schmerz frei, mehr oder weniger bin ich dann nach Hause gewandert. Der Legmatrix Lauf, die FT Einheit mit dem Seil zwei Tage später und der Wettkampf in Ruppertsburg war wohl zu viel für die Wade. Die Laufpause kommt zu einem sehr ungünstigem Zeitpunkt.
Mittwoch: FT - Bear Complex ohne Squats, ich wollte im Bezug auf die Wade nichts riskieren. 7.Runden sind es geworden.
Donnerstag: Rad 70Km in 2:32h locker bis zügig mit 590Hm. Kinder in den Kindergarten gebracht und danach direkt aufs Rad. Das Wetter war vom feinstem, die Wade habe ich nur beim Wiegetritt bemerkt. Hat sehr viel Spaß gemacht.
Freitag: FT - Easy Circle, geht wie folgt:
Squats 30 25 20 15 10 05
Crunches 20 20 20 20 20 20
Pullups 12 10 08 06 04 02
Pushups 05 10 15 20 25 30 
zuerst 30 Squats dann 20 Crunches, dann 12 Pullups usw.
sieht harmlos aus, ist es aber nicht.....
Samstag: Rad 2:15h 65km zum teil mit Lukas und Thomas. Mein Rücken hat sich von der Easy Circle Einheit deutlich bemerkbar gemacht. Insgesamt relativ locker. Keinerlei Probleme mit der Wade.
Sonntag: heute morgen habe ich versucht locker zu laufen bin aber schon nach ein paar Minuten wieder zu Hause gewesen. Ans Laufen ist noch nicht zu denken, schon nach wenigen schritten merkte ich den gleichen punktuellen druck wie am Dienstag. Bin schon etwas enttäuscht da beim gehen oder Radfahren mittlerweile alles in Ordnung ist. Der Halbmarathon in Dietzenbach rückt in weite ferne.


Die Woche verlief natürlich nicht so wie sie geplant, Radfahren tue ich zwar auch sehr gern aber da ich meine Wettkampf Ambitionen  aufs Laufen verlegt habe ist die Situation schon ein wenig enttäuschend vor allem da das Training für den "Halben" in den letzten Wochen ganz gut lief. Nächster Laufversuch am Dienstag oder spätestens am Mittwoch.

Top Ten in Rupperstburg.

Montag: Pause. Habe mich bei Gartenarbeit ausgetobt.

Dienstag: FT / Seiltraining. 5-10-15-20-25-30 Double Unders, 200 Single Unders in 1:03min neue PB. Dazwischen jeweils 100 lockere Sprünge. Abends Streching und Schaumrolle.

Mittwoch: Laufen 20min ganz locker mit Lauf ABC da ich mich kurzfristig für den 10er in Ruppertsburg entschieden habe.

Donnerstag:  10Km Lauf in Ruppertsburg. Der Wettkampf wurde mir von einigen Laufkollegen empfohlen also entschied ich eher spontan dort an den Start zu gehen. Zum Streckenprofil habe ich auch schon einiges gehört und wurde nicht enttäuscht eine landschaftlich sehr schöne Strecke mit 216 Höhenmetern, nach meinem Geschmack. Da die Strecke nicht Bestzeiten tauglich ist liegt auf der Hand, mein Ziel war es diesen Wettkampf unter den ersten Zehn zu beenden, also ging ich die Sache recht mutig an. Die ersten 2 bis 2,5km gehen nur bergauf und auf diesem Abschnitt bildete sich eine neunköpfige Gruppe der ich auch angehörte. Der erste Läufer verabschiedete sich schon nach einem KM mit einer Oberschenkelverletzung, der zweite war nach 2,5km links abgebogen es war der spätere Sieger des 5km Laufes, drei Läufer haben sich beim Km 3/3,5 abgesetzt und ich musste ein wenig für das für mich etwas zu flotte anfangs Tempo bezahlen und die letzten zwei Mitläufer ebenfalls ziehen lassen. Zwischen KM 4 und 6 gab es noch zwei längere Rampen die ich aber etwas ruhiger hoch lief dafür Berg runter ließ ich es richtig rollen. Der Läufer vor mir hatte ungefähr 30-40sec. Vorsprung hinter mir war auf den Serpentinen Berg ab keiner zu sehen und die letzten zwei KM gingen überwiegen Berg ab und so konnte ich etwas mehr Luft schnappen und wieder etwas beschleunigen. Nach 44:05min war ich als sechster im Ziel, später erfuhr ich dass ich die AK gewonnen habe. Hartes Stück Arbeit aber es hat mächtig Spaß gemacht. Keiner ist auf der Strecke unter 40min geblieben. Der Sieger brauchte 40:20min. und der kann laufen, Sub3h Marathon, eine Zeit von 1:23h auf Halbmarathon sind nicht gerade langsam und sprechen für die Strecke in Ruppertsburg. Insgesamt bin ich sehr zufrieden es war eine sehr gute Trainingseinheit auf einer sehr schönen Strecke. Unten noch das Streckenprofil und die Siegerehrung:

Freitag: lockeres Krafttraining mit Kettlebell, dazu Squats, situps, pushups. Die Waden machten sich deutlich bemerkbar, deshalb abends noch diese mit Schaumrolle bearbeitet.

Samstag: Vormittag - Laufen ext. DL 11km in 53:20min. @4:52min. die alte Hausstrecke in Lich mal wieder gelaufen. Beine noch schwer vom Donnerstag. Abends - 1:15h locker Rad. mit Lukas.

Sonntag: Vormittag - FT/Kraft. 4x5Wdh. Power Snatch mit 30Kg. Dann 5.Runden 20KB Swings, 20 Crunches. Abends – 30min locker Laufen mit Lauf ABC.

 

Stand Heute: nach dem ich am Montag noch eine gute Laufeinheit durchgeführt habe, musste ich am Dienstag bei einem lockerem Lauf bereits nach 4Km humpelnd den Heimweg antreten. Eine Muskelverhärtung in der re.Wade trat ein, die das Laufen momentan unmöglich macht. Bei jedem Schritt macht sie sich bemerkbar, glücklicherweise wird es von Tag zu Tag besser viel Massieren, Voltaren Salbe und exzentrische Dehnübungen helfen ganz gut. Heute Vormittag war ich 2:30h Radfahren und es geht ganz gut solange ich im sitzen fahre und solange ich den Muskel beim gehen spüre werde ich nicht laufen gehen, deshalb steht hinter dem HM in Dietzenbach ein kleines Fragezeichen.