Kraftblock

 Ab jetzt Trainiere ich in Blöcken, den Fahrplan wie ich diese gestalten will habe ich im letztem Post schon rein gestellt, das Training ist jetzt also auf die Wettkämpfe im Oktober ausgerichtet und ich bis in die Haarspitzen motiviert daraus das beste zu machen. Es ist auch ein kleine Rückkehr zum FT Training, zwar habe ich diese Art zu trainieren nie richtig aufgegeben aber die vergangenen Monate waren mehr auf das herkömmliche Ausdauertraining ausgerichtet. Seit letztem Herbst befasse ich mich sehr ausführlich mit dem Thema Marathon nach FT und die Hauptseite ist eine wahre Schatztruhe mit all den Artikeln und Blogs dazu stand ich eine Zeit lang mit einem Crossfiter aus Chicago der in Berlin letztes Jahr den Marathon in unter 2:55Std. gelaufen ist in E-mail Kontakt, auch da bekam ich gute Tipps und Vorschläge. Jetzt beginnt die Zeit wo ich das Wissen und die Überlegungen in die Tat umsetzten kann. Die Woche:

Montag: Kraft/FT - 3x20Wdh Backsquats mit 30kg, dann 21-15-9Wdh KB Swings, Presses, sit ups
Wie es sich für ein Kraftblock gehört begann ich die Woche mit einer Krafteinheit. Bei den Backsquats werde ich in Zukunft wohl auch mehr mit Wiederholungen arbeiten da mir einfach momentan die Gewichte für Maxkraft fehlen.
Dienstag: Laufen 10Km in 49:10min @4:55min/km. Heute schon etwas flotter, irgendwie sitzt noch ein wenig die Angst das da was in der Wade reißen könnte...alles soweit gut, die zweite hälfte genau 1min schneller als die erste. Insgesamt nach der langen Laufpause erstaunlich locker.
Mittwoch: Krafttraining - je 2x10Wdh Splitsquats, Overheadsquats und Lunges alles mit 20Kg, schon sehr anspruchsvoll koordinativ wenn man die Übungen nicht gewohnt ist. Anschließend 50Backsquats mit 30Kg. Das hat gereicht, danach waren die Beine für keine Squats mehr zu gebrauchen.
Donnerstag: Laufen 16Km in 1:25Std. @5:19min/km. Das war so eigentlich nicht geplant, trotzdem nett. Bin mit Uwe gelaufen und habe vorgeschlagen was hügeliges zu laufen und ja es war schon schön hügelig dazu viel länger als geplant (10Km) Die Beine waren zwar schon angeschlagen von gestern aber es lief trotzdem ordentlich.
Freitag: Pause. Und heute ein ordentlicher Muskelkater.
Samstag: Laufen 9Km in 42:18min @4:42min/km. Heute einfach mal laufen lassen, anfangs noch im 5er Schnitt hat sich das Tempo recht schnell um 4:30min eingependelt. Ich wollte mal wieder etwas Gefühl fürs Tempo bekommen, das geht - zumindest für diese kurze Strecke, über Strecken jenseits davon brauchen wir momentan noch nicht zu reden :-)
Sonntag: FT Metcon - 20 bis 2Wdh. KB Swings 16Kg abwechselnd mit 2 bis 20Wdh Crunches. Schweißtreibend und anstrengend vor allem die Crunches zum Schluss ein einziger Kampf aber ohne Pausen durchgezogen. Zum Schluss 100 Kniebeugen relativ locker und tief.

Der Anfang ist gemacht. Spätestens nach diese Woche bin ich mir sicher die Wade hält, das Lauftempo zur Vorwoche erhöht aber immer noch mit leicht angezogener Handbremse war ja auch so geplant. Krafttraining wird nächste Woche noch etwas erweitert, da geht auch noch einiges.