Montag: Pause.
Habe mich bei Gartenarbeit ausgetobt.
Dienstag: FT /
Seiltraining. 5-10-15-20-25-30 Double Unders, 200 Single Unders in 1:03min neue
PB. Dazwischen jeweils 100 lockere Sprünge. Abends Streching und Schaumrolle.
Mittwoch: Laufen
20min ganz locker mit Lauf ABC da ich mich kurzfristig für den 10er in
Ruppertsburg entschieden habe.
Donnerstag: 10Km Lauf in Ruppertsburg. Der Wettkampf
wurde mir von einigen Laufkollegen empfohlen also entschied ich eher spontan
dort an den Start zu gehen. Zum Streckenprofil habe ich auch schon einiges
gehört und wurde nicht enttäuscht eine landschaftlich sehr schöne Strecke mit
216 Höhenmetern, nach meinem Geschmack. Da die Strecke nicht Bestzeiten
tauglich ist liegt auf der Hand, mein Ziel war es diesen Wettkampf unter den
ersten Zehn zu beenden, also ging ich die Sache recht mutig an. Die ersten 2
bis 2,5km gehen nur bergauf und auf diesem Abschnitt bildete sich eine neunköpfige Gruppe der ich auch angehörte. Der erste Läufer verabschiedete sich
schon nach einem KM mit einer Oberschenkelverletzung, der zweite war nach 2,5km
links abgebogen es war der spätere Sieger des 5km Laufes, drei Läufer haben
sich beim Km 3/3,5 abgesetzt und ich musste ein wenig für das für mich etwas zu
flotte anfangs Tempo bezahlen und die letzten zwei Mitläufer ebenfalls ziehen
lassen. Zwischen KM 4 und 6 gab es noch zwei längere Rampen die ich aber etwas
ruhiger hoch lief dafür Berg runter ließ ich es richtig rollen. Der Läufer vor
mir hatte ungefähr 30-40sec. Vorsprung hinter mir war auf den Serpentinen Berg
ab keiner zu sehen und die letzten zwei KM gingen überwiegen Berg ab und so
konnte ich etwas mehr Luft schnappen und wieder etwas beschleunigen. Nach
44:05min war ich als sechster im Ziel, später erfuhr ich dass ich die AK gewonnen
habe. Hartes Stück Arbeit aber es hat mächtig Spaß gemacht. Keiner ist auf der
Strecke unter 40min geblieben. Der Sieger brauchte 40:20min. und der kann
laufen, Sub3h Marathon, eine Zeit von 1:23h auf Halbmarathon sind nicht gerade
langsam und sprechen für die Strecke in Ruppertsburg. Insgesamt bin ich sehr
zufrieden es war eine sehr gute Trainingseinheit auf einer sehr schönen
Strecke. Unten noch das Streckenprofil und die Siegerehrung:
Freitag: lockeres
Krafttraining mit Kettlebell, dazu Squats, situps, pushups. Die Waden machten
sich deutlich bemerkbar, deshalb abends noch diese mit Schaumrolle bearbeitet.
Samstag: Vormittag
- Laufen ext. DL 11km in 53:20min. @4:52min. die alte Hausstrecke in Lich mal
wieder gelaufen. Beine noch schwer vom Donnerstag. Abends - 1:15h locker Rad. mit
Lukas.
Sonntag: Vormittag
- FT/Kraft. 4x5Wdh. Power Snatch mit 30Kg. Dann 5.Runden 20KB Swings, 20
Crunches. Abends – 30min locker Laufen mit Lauf ABC.
Stand Heute: nach dem ich am Montag noch eine gute
Laufeinheit durchgeführt habe, musste ich am Dienstag bei einem lockerem Lauf
bereits nach 4Km humpelnd den Heimweg antreten. Eine Muskelverhärtung in der
re.Wade trat ein, die das Laufen momentan unmöglich macht. Bei jedem Schritt
macht sie sich bemerkbar, glücklicherweise wird es von Tag zu Tag besser viel Massieren,
Voltaren Salbe und exzentrische Dehnübungen helfen ganz gut. Heute Vormittag war
ich 2:30h Radfahren und es geht ganz gut solange ich im sitzen fahre und solange
ich den Muskel beim gehen spüre werde ich nicht laufen gehen, deshalb steht
hinter dem HM in Dietzenbach ein kleines Fragezeichen.
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