Die letzten Wochen....

Nach dem Darmstadt Triathlon habe ich das Training umgestellt und wieder mehr Triathlonspezifisch Trainiert wobei der Fasttwitch Gedanke auch in diesem Training verankert ist, soll heißen: kurz und intensiv.
Hier der Überblick über die letzten 5.Wochen :

6.6 bis 12.6 -  Wochenstunden ca. 5:30h / Schw. 2x 2Km / Rad 2x 70km / Lauf 3x 19km / FT 1x

13.6 bis 19.6 - Wochenstunden: 6:07Std / Schw. 1x2km / Rad 2x 68Km / lauf 2x 27Km / FT 1x

20.6 bis 26.6 - Wochenstunden: 3:15Std. / Schw. 1x1,9Km / Rad 1x 27Km / Lauf 1x10Km / FT 1x 

27.6 bis 3.7  -  Wochenstunden: 5:02Std / Schw. 1x1,7Km / Rad 2x 63Km / Lauf 3x 19Km / FT 1x Rad Milestone

4.7 bis 10.7  -  Wochenstunden 5:00Std / Schw. 1x 1,3Km / Rad 2x 74Km / Lauf 3x 16Km / FT 1x Rad Milestone

Das Training ist insgesamt sehr abenteuerlich da ich selten im Vorfeld weiß ob ich überhaupt zum Trainieren komme, da die arbeiten am Haus immer noch viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist wenig aber ich bin damit zufrieden und froh überhaupt was zu machen....
Am kommendem Sonntag nehme ich am Celticman teil über die Sprintdistanz, dafür reicht das Training allemal ;-)

Deadrun

wie schon im letzten Post erwähnt habe ich das fast-twitch Training ein wenig zurück gefahren aber nicht ganz aufgegeben, momentan sind es sogar zwei Einheiten in der Woche. Heute morgen aus dem aktuellem Plan die FT80 deadrun Einheit durchgeführt, wobei die Einheit bei mir deadjump heißen müsste da ich die 200m Läufe durch 100single Skippings ersetzt habe.
Habe mir den Spaß gegönnt und 2. der 8.Runden auf Video aufgenommen und wie ich gesehen habe sind die deadlifts verbesserungswürdig :-)
Die Zeit spielt zu diesem Zeitpunkt bei den FT-Einheiten keine rolle, es geht darum bis zum Herbst nicht ganz aus der Übung zu kommen...

Griesheim und was danach kommt.....

Am letzten Samstag war der zweite Liga Wettkampf in Griesheim, ich konnte nicht dabei sein, eigentlich schade denn letztes Jahr hatte ich viel Spaß dort. Spaß hatten wohl auch meine Vereinskollegen und legten im Vergleich zu Darmstadt noch einen drauf und belegten am ende Platz 8. von 15 Mannschaften. Klasse Leistung Jungs!!
Hier die Ergebnislisten

Und die Tabelle nach zwei Wettkämpfen:

Ich greife wieder am 17.7 beim Celticman über die Sprintdistanz ins Wettkampf geschehen ein, es ist gleichzeitig der dritte Ligawettkampf, ich starte jedoch in der offenen Wertung, mittlerweile ist unser Team sehr gut besetzt und meine Form ist aufgrund anderer Verpflichtungen nicht die beste... ;-)
Das Training in den letzten Wochen verlief jedoch sehr viel versprechend, habe mir nach Darmstadt vorgenommen mehr an der Laufform zu arbeiten und das konnte ich bis jetzt in den letzten drei Wochen gut umsetzten.
Da die Monate Juni, Juli und August durch einige Tri-Wettkämpfe und Tri spezifisches Training gekennzeichnet sind, rückt das fast-twitch Training mit einer Einheit in der Woche etwas in den Hintergrund, ab September geht es aber wieder verstärkt mit fast-twitch weiter. Einmal fast-twitch, immer fast-twitch...

Grünberger Triathlon 2011

Am letzten Sonntag um zweiten mal ausgetragen und wie schon letztes Jahr so auch dieses gab es sehr schlechte äußere Bedingungen mit starkem Wind, Regen und Temperaturen um 13Grad.
Anfang der letzten Woche habe ich mit dem Gedanken gespielt in Grünberg zu starten, mich dann aber anders entschieden. Stattdessen haben Nils, Noah und ich die Veranstaltung als Zuschauer verfolgt, auch wenn das Wetter sehr mies war, haben N&N super mitgemacht :-)
Hier noch ein Bericht zum Wettkampf und die Ergebnisse  

Habe die Gelegenheit genutzt und ein kurzes Video von dem Wettkampf gedreht.

2.Hessenliga - Stand der Dinge

die Ergebnise aus Darmstadt sind online, unten die Tageswertung:

und die Tabelle:

hat zwar noch nicht viel zu sagen aber schon mal wichtige Punkte gesammelt. Wenn noch die Jungs dabei sind die momentan fehlen und wir vom Pech verschont bleiben dann haben wir mit dem Abstieg nichts zu tun.
In zwei Wochen geht es in Griesheim weiter, da bin ich aber nicht dabei, erst wieder beim Celticman, vorausgesetzt die Zeit lässt es zu ;-)

5150 Triathlon Darmstadt / 1. Liga Wettkampf

Am gestrigem Sonntag fand unser erster Ligawettkampf 2011 statt. Die Zeit zum trainieren ist nach wie vor knapp und eigentlich habe ich alle Wettkämpfe vorerst auf Eis gelegt aber fürs Team bin ich dabei ;-)
Mein Training der letzten Wochen: 1xSchwimmen ca. 2Km, 2xFT(1x mit Laufen) und 2/wöchentlich mit dem Rad zur Baustelle und zurück (hin und zurück knapp 30Km) hier öfter Intervall Training mit eingebaut. In der Woche kam ich durchschnittlich auf ca. 5Std.
Der Wettkampf in Darmstadt wurde komplett umgestaltet, letztes Jahr noch unter dem Namen Bürgerpark Triathlon wurde dieses Jahr ein Wettkampf der 5150 Serie mit neuen Strecken in allen drei Disziplinen.
Schwimmen: der Start erfolgte um 8:00Uhr morgens und es wurde bei 22Grad Wassertemp. ein Neo verbot NUR! für die Ligastrter ausgesprochen.....das Wasser fühlte sich eher nach 10Grad an und da ich manchmal im beheiztem Schwimmbad friere, hatte ich anfangs nicht so viel Spaß
Doch einmal im Wettkampf drin vergisst man auch die Kälte, da wir beim Schwimmen in 6er Gruppen alle 2min gestartet sind , war das Schwimmen so entspannt wie noch nie, nach ereignislosen und handgestoppten 25:35min und offiziellen 26:00min ( die Transpondermatte war gute 100m nach dem Ausstieg) kam ich aus dem Wasser raus. Bei weitem nicht mein bestes schwimmen aber für den ersten Triathlon der Saison okay.
Rad: die neue Radstrecke hat richtig Spaß gemacht, zweimal Autobahn rauf und wieder runter, ziemlich wellig aber insgesamt schon schnell. Diesmal ohne Tacho, einfach nach Gefühl. Zeit 1:15:40Std. In Anbetracht der letzten Trainingswochen, kann ich nicht meckern.
Laufen: Ein 4 Mal zu umlaufender Kurs mit einem Anstieg, der mir auf den letzten zwei Runden den Zahn gezogen hat. Angefangen mit einem 4:40er Schnitt, bin ich leider auf den letzten zwei runden deutlich langsamer geworden und kam nach 50:37min und 2:32:16Std Gesamtzeit ins Ziel. Hier machten sich die fehlenden Laufkilometer deutlich bemerkbar.
Fazit: wir haben in Teamwertung Platz 11. von 14. belegt, die Veranstaltung in Darmstadt ist auf jedem Fall empfehlenswert und ich habe meine angepeilte Zeit zwar knapp verfehlt aber jetzt habe ich das erste Ergebnis stehen und weiß an welchen Stellen ich arbeiten muss und nach dem Motto, jeder Wettkampf ist das Beste Training, war es gestern ein guter Trainingstag.

kleines Lebenszeichen

seit meinem letztem Post sind mittlerweile über zwei Monate vergangen deshalb ein kleines Lebenszeichen. Auf der Fast-Twitch Seite versuche ich in regelmäßigen Abständen über mein Training für den Powerman in Falkenstein zu berichten, das Training an sich läuft nicht ganz wie geplant aber insgesamt zufriedenstellend.
Momentan steht bei uns aber ganz klar unserer Eigenheim-Projekt im vordegrund, dadurch kann ich nicht gerade sagen dass ich überhaupt nach Plan Trainiere,sondern versuche aus der momentanen Situation das Beste zu machen. Die Kerneinheit meines Trainings die Milestone-Einheit versuche ich aber auf jedem Fall immer einzubauen.
Am letztem Samstag den 30.4 habe ich den ersten Wettkampf in diesem Jahr absolviert, den Sturm auf den Vulkan, ein 13,5Km langer Berglauf von Schotten nach Hoherodskopf mit 505Höhenmeter, wie es mir dabei erging, Streckenverlauf und Profil habe ich im Forum auf Fast-twitch rein gestellt.
Bis zum Powerman ist es nicht mehr lange hin, danach gilt meine ganze Konzentration dem Innenausbau unseres Hauses, fast alle geplanten Wettkämpfe sind vorerst auf Eis gelegt, wo ich auf jedem Fall mitmachen werde ist der Liga Wettkampf in Darmstadt da ich Anfang Juni Urlaub habe, bei all den anderen Starts werde ich kurzfristig entscheiden.
Was auf jedem Fall bleibt ist das auf Milestone gestützte Fast-twitch Training, das hat mich deutlich nach vorne gebracht und das bei der Zeitknappheit, mit dem Traditionellem Triathlon Training wäre ich in meiner Situation nicht weit gekommen, wahrscheinlich sogar komplett mit dem Training ausgesetzt...Fast-twitch Rules!!

Vorbereitung für den Powerman

seit den letzten Freitag bin ich in der Vorbereitung für den Powerman Falkenstein. Wie es mir dabei ergeht kann man HIER nachlesen, diesmal werde ich ausschließlich dort über mein Training berichten somit verschiebe ich mein Blog für die nächsten Wochen ins FT-Forum.

die letzten Tage....

Dienstag: Schwimmen: 8*50m Sprint mit 50m Brust
3*200m locker-zügig-schnell, lief so lala, war nicht mein Tag die gestrige Einheit steckt mir wohl noch in den Knochen.
Mittwoch: FT010- squat pain
warmup: 1 Meile Laufen, Lauf ABC
WOD:
4 Runden auf Zeit
50squats/400m Laufen - Zeit 10:19min, 20sec. schneller wäre schöner 
cooldown: 1 Meile locker Laufen
Gesamt 4Km in 20min
Donnerstag: Pause – Muskelkater von gestern, dazu schlecht geschlafen also kurzfristig das Training geändert die heutige Radeinheit fällt aus dafür Pause und aus morgigen Milstone Lauf wird Milestone Rad.

Was Mileston Einheiten sind kann man HIER und HIER nachlesen. Dazu eins vorweg, mein Training für den Powerman wird auf Milstone Einheiten basieren, dazu später mehr.

Motivation

Montag FT3

diese Woche ist es etwas ruhiger, so das ich öfter/ausführlicher Posten kann.
Ich bin seit dieser Woche wieder bei den aktuellen Workouts, heute war FT3 dran, eine Kopfeinheit dachte ich aber es lief sehr gut und ich fand durch das ständige und schnelle Wechsel war das Training sehr abwechslungsreich, so was liegt mir.

warmup: 4 verschiedene Kettlebellübungen, 20 squats langsam
WOD:
Intervall über 30Minuten
30 Sek. Thruster 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks
Es geht darum, über alle Runden in etwa die gleiche Wdh. zahl zu schaffen. Also nicht zu ehrgeizig beginnen.
Thruster/backsquat sollen hoch belasten, Seil und JJ eher mittel.

Musste mich beim Seil immer wieder bremsen, da bin ich sehr ehrgeizig ;-)
Bei den Thruster und Backsquats hatte ich immer zwischen 6-8Wdh. Zur keiner Zeit Probleme gehabt. Gesamt: 40min

ein Schritt zurück, zwei vor....?

die letzte Woche war Mega stressig Umzug, viel Arbeit, die Baustelle...zum Glück gibt es FT sonst hätte ich vorübergehend mit dem Training aufhören müssen. Zum Glück muss ich das nicht tun, allerdings habe ich mich entschieden den sub40 Plan aufzugeben, passt momentan einfach nicht, ich werde den 10er in Marburg aus dem aktuellen FT-Plan heraus laufen und schauen was dabei zustande kommt.
Hier die letzten sechs Tage im Überblick und die Vorschau auf morgen:

Montag: Laufen 3-Km locker und 1xLegMatrix dann Umzug.
Dienstag: Schwimmen 200m ein, 100m zügig bis schnell in 1:31min, 500m locker-zügig in 9:00min, 200m aus. Wenig Zeit und ein wenig gerädert vom gestrigem Umzug deshalb nur kurzes Programm. Gesamt 30min.
Mittwoch: Laufen 1km locker ein, 5x400m in 1:32, 1:31, 1:27, 1:23, 1:21min mit 200m locker Traben dazwischen. Gesamt 5km in 28:10min. Das lief mal richtig nach Plan, sehr gute Einheit.
Donnerstag: FT0040 – Matrix
WOD:
1x Leg Matrix 2:12min
Pause 2 Min
21/15/9
KB Swings / Langhantel push press 20kg / Langhantel Backsquats 20kg in 5:38min
Pause 2 Min
1x Leg Matrix in 2:08
cooldown: 3*50 crunches
Gesamtzeit: 22:41min
Freitag: Rolle 10min ein, 1xTabata, 10min hohe Frequenz, 10min dicke Gang und 5min aus. Gesamt 40min.
Samstag: Pause
Sonntag: Geplant ist Laufen: HIIT 4*4 Minuten mit 3 Minuten aktive Pause + ein/aus

Woche 3/6

Montag: Laufen 2*2500m (10:47min, 10:31min) Gesamt 7,5Km in 37:40min.Es waren eigentlich drei Durchgänge angedacht, da ich aber schon vor dem Training voll im Eimer war (Umzug, Cindy und Anni lassen grüßen)erschien es mir sinnvoller den dritten zu streichen.
Dienstag: Vereinsschwimmen 400m Einschwimmen, 4x50m Beine, 4x50 Arme 4x50m Sprint, 5x150m locker-zügig, 100m aus. Gesamtzeit 50min
Mittwoch: Laufen Matrix Mix zuerst 4Km locker in 25:40min davor warm up und Legmatrix direkt nach dem Lauf 21/15/9 Pushpress und Backsquats im Wechsel und noch mal Legmatrix als cooldown. Gesamttraining 40min
Donnerstag: Pause
Freitag: Laufen 5km in 26:10min mit 10x20/20sec.- schnell/locker, 600m Rückwärtslaufen und 1km progressiv gesteigert in 4:17min/km. Rest ein und auslaufen. Anschließend 3Runden: 10 overheadsquats 20kg und 10 overheadlunges je Bein mit Langhantel 20kg
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Wie man unschwer erkennen kann werden die Einheiten etwas Lauf spezifischer.Einerseits naht der erste Wettkampf, andererseits ist es aber auch aus der (Zeit)Not geboren, da am Wochenende einfach keine Zeit für Sport war, musste ich mir was einfallen lassen. Insgesamt bin ich mit dem verlauf zufrieden, der Wechsel zwischen den schnellen und dem sehr langsamen lockeren lauf tut mir gut, keine "Graue Zone" Läufe mehr ;-)

Woche 2/6

So lief die Woche ab:


Montag: FT64 Hot iron Zeit inkl.Gewichte wechseln: 35:12min. Gesamtzeit 45min. Puhh das war hart.
Dienstag: Schwimmen 50min 2,5km 100m ein, 400m Technik, 4x(4x100m) gesteigert locker bis voll und 15sec. Pause dazwischen, 100m aus. Deutlich die Beine, Schulter und Rücken von der gestrigen Einheit gemerkt. Insgesamt Müde, werde wohl den freien Tag vorziehen, bzw. alternativ morgen kurzes lockeres Läufchen machen.
Mittwoch: Alternativ Programm dem Nichtstun vorgezogen. Laufen 3km 18:15min schön locker, davor 10min warm up. Merke die Beine immer noch vom Montag….
Donnerstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben -Keysession- die Intervalle in 6:40, 6:57 hier 1700m gelaufen da ich vergaß auf die Uhr zu schauen. 6:38 und 6:40min/Km. Gesamt 9Km in 45:45min. Alle Intervalle schön gleichmäßig gelaufen.
Freitag: : Viel Arbeit deshalb Pause
Samstag: FT62 Cindy meets Anni 11 Runden Cindy und 4:16min für Anni. Lief ganz gut, dafür dass ich den ganzen Tag Kisten und Möbel geschleppt habe….
Sonntag: für heute war die Lauf-Speed Einheit (20x100m) geplant aber nach dem gestrigem Umzug und der alles andere als lockeren FT Einheit, werde ich voraussichtlich auf Rolle weichen oder aber ganz Pause machen, die Woche war gut und hart genug die Keysession lief gut bin mit der Woche zufrieden.

Woche 2/6 Vorschau

Montag: FT64 Hot iron (Heavy Metcon)
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Laufen 20x100m Steigerungen, Pause locker zurück traben (Speed)
Donnerstag: Pause
Freitag: FT62 Cindy meets Annie (Bodyweight Metcon)
Samstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben (Keysession-Intervalle)
Sonntag: Rollentraining


Das ist hot iron:

FT0064 – hot iron
warmup: Seil 5 Minuten, 10 pushups, 10 pullups
auf Zeit:
100 thruster 20kg
75 overheadsquats 25kg
50 frontsquats 40kg
25 deadlift 60kg
200 boxjumps
100 squats
Zeit inkl. Gewichte wechseln
cooldown: Stretch

Und das Cindy und Annie:

FT0062 – Cindy meets Annie
warmup: 10 Burpees, 20 snatches mit 20kg

WOD – 0,5 Cindy
In 10 Minuten soviele Runden wie möglich
5 pullups
10 pushups
15 squats
3 Minuten Pause
Anni light
50/40/30/20/10
Seil (Single jumps)
Crunches
im Wechsel
Cooldown: Liegestützposition 30 Sek. Belastung statisch halten, je 2 Minuten Hund und Bauchdehnung (Kobra)

Ich überlege momentan noch die eine oder andere kurze ganz lockerer Laufeinheit einzustreuen, ist aber wie immer bei mir ein Zeitproblem. Mal schauen wie die Woche verläuft. Heute war schon mal hot iron dran und hart war es aber mehr dazu Hier

Woche 1/6

Montag: Laufen 200er Steigerungen.Alle zwischen 43 und 45sec. Gesamt 7Km 35min.
Dienstag: FT - Three Waves :
21-15-9 Pull-ups, Box Jumps
dann
400 Meter laufen- ersetzt durch skippings
dann
21-15-9 Overhead Squat 20kg, KB Swings
dann
1 Meile laufen - skippings
dann
21-15-9 crunches, Pistols
dann
400 Meter laufen - skippings
Gesamtzeit 25min
Mittwoch: Pause/Erkältet
Donnerstag: Rolle 40min locker mit ein paar Intervallen.
Freitag: FT - Bear Complex 5Sätze mit je 7Wdh. 15/20/20/30/30Kg die 5Sätze in 10:45min, Gesamtzeit 25min
Samstag: Laufen, Keysession 5x1000m Intervalle in 3:57, 4:02, 4:04, 4:07, 4:04min/km die Intervalle bin ich nicht auf der Bahn sondern im hügeligem Gelände gelaufen deshalb sind sie nicht mit einander vergleichbar.Gesamt 7Km und 30min.
Sonntag: morgens ein paar Yoga Übungen sonst Pause.

Wochenüberblick: 2xFT, 2xLaufen, 1xRolle und insgesamt 2:35Std.

10Km Fast Twitch Style

mal ein kurzes Lebenszeichen von mir. Das Training verläuft gut bis jetzt, die letzten zwei Tage war ich ein wenig erkältet es ist aber fast ausgestanden es hat also keine Auswirkungen auf das Training gehabt.
Ab diese Woche trainiere ich etwas spezifischer für den ersten Wettkampf des Jahres in Marburg natürlich nach einem Fast-Twitch Plan
Ausführlich berichte ich HIER darüber deshalb wird es hier etwas ruhiger werden, wobei ich auf jedem Fall nach Zeit und Laune auch hier weiterhin schreiben werde.

Trainingsüberblick

mal wieder ein kleines Lebenszeichen von mir. Die letzten Tage im Überblick:

Freitag: Complextraining Rad

eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.

Samstag: Kraftmax + Coretraining

warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.

Sonntag: Laufen 50min.

das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.

Montag: Pause

Dienstag: FT45-200

warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings

Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...

5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.

Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.

Laufen - intermittierende Intervalle

gestern war ich wieder auf der Bahn, hatte noch die Laufeinheit vom Montag nachzuholen, es waren 3x10x20/20 angedacht mit der Bemerkung dass falls die Qualität der Läufe nachlässt, man auf den dritten Durchgang verzichten sollte.
Und so war es auch, zum ende des zweiten Durchgangs merkte ich ganz deutlich wie die Beine müde wurden und ich das Tempo nicht mehr halten kann. Im Überblick:
10min ein, 2x10x20sec voll und 20sec. locker Serienpause 5min traben und 10min aus. Gesamt 30min und 5,6km.
Es war nicht ohne, die Beine waren vom Vortag schon ein wenig mitgenommen, heute ist Pause, die habe ich auch nötig.

Schnelligkeits/Kraftzyklus

Die nächsten vier Wochen werden abwechseln so ablaufen: Schnelligkeit/Kraft/Schnelligkeit/Kraft. Also Trainiere ich ab Montag Schnelligkeit, sehr schön mein Ding;-) jetzt geht es um Qualität....
Montag: eigentlich Laufen da ich aber einen Tag zuvor gelaufen bin, stand also Schwimmen auf dem Programm. 500m ein Technik, 4x100m gesteigert, 100m locker, 4x50m voll (alle in 39sec. yeahh!!)und 100m aus.Zeit 45min.
Dienstag: FT0147 – BW Speed
warmup: Kettlebell locker, squats - 7min.

WOD (1Runde):
50 Single Jumps Seil
10 Boxjumps ca.30cm
100m Laufen Sprint
25 Squats
40 HighKnees je Bein

Die Zeit für die erste Runde stoppen. Dann jeweils 2 Minuten Pause und die nächste Runde.
Die Einheit ist beendet, wenn man 10% langsamer ist, als in der ersten Runde.
Mein Problem war ich wurde immer schneller, von anfänglich 1:57min zu 1:53 in der 13! Runde. Dann habe ich schweißgebadet aufgehört....
Aber Spaß gemacht hat es schon, zum nachmachen empfohlen ;-)

cooldown: 10 langsame Burpees, Handstand, 100 langsame crunches - 5min.

Gesamt 40min.

REKOM Woche

die letzten Tage hatte ich doch ziemlich viel um die Ohren, so das ein regelmäßiges Posten hier für mich momentan nicht möglich ist und das bleibt wohl vorerst so...
Nichtsdestotrotz bin ich in Sachen Fast-Twitch weiterhin Fleißig.
Das Weihnachtsspecial ging am letzten Sonntag mit zwei Einheiten zu ende die mich mental ganz schön gefordert haben. Hier sind sie:

FT0104: 365 (für jeden Tag des letzten Jahres)

warmup: 365 jumping jacks

WOD:
365 crunches
365 Seil singles
365 KB swings
365 mountain climber (je 365 li/re)
365m Laufen

und

FT0102 death on two legs
warmup: 20 lockere Burpees
WOD:
1000 squats for time

cooldown: 1 Meile gehen, walken, joggen, laufen oder 10 Min. locker Rad

Wobei die 365er Einheit viel schlimmer war. Dazu kam eine Rolleneinheit am Sonntag damit war die Woche beendet.
Am ende nochmal knapp über 4Std Training/Woche. Bin erstaunt wie gut ich das Special gemeistert habe, in der Mitte einen kleinen tief gehabt doch sonst lief es wunderbar.

Dieser Woche ist Regenerationswoche, hier die letzten Tage im Überblick:

Montag: Pause
Dienstag: Schwimmen, Schwerpunkt Technik
Mittwoch: Pause
Donnerstag: leichtes Kettlebell Training
Freitag: Rolle Frequenz orientiert, davor 20 Pullups und danach 2x20Backsquats mit 30Kg Langhantel.
Morgen Techniktraining mit Langhantel und Sonntag noch ein lockerer Lauf damit ist die Woche voll.
Ab nächste Woche steht Schnelligkeitsblock auf dem Programm, auf der FT Seite gibt es dazu schon mal einen sehr guten Artikel.

BEST OF 2010

Bestes Rennen der Saison: Staffel Schwimmen in Roth in 1:00:27Std. war zwar "nur" ein Staffel Rennen aber die haben (für mich) auch ihren Reiz vor allem wenn man so wie ich die knappe Zeit gerne mit Freunden verbringt.
Zum Rennen: sehr gute Vorbereitung und ein sehr gutes Schwimmgefühl, es schien als hätte ich alles unter Kontrolle, zur keiner Zeit Probleme.

Bester neuer Wettkampf (an dem ich teilgenommen habe): Grünberger Triathlon
Schöne wellige Radstrecke, sehr schöne Laufstrecke durch die Altstadt. Die Premiere hat mir sehr gut gefallen, nicht zuletzt da Grünberg die Stadt ist in der ich aufgewachsen bin.

Beste Trainigseinheit: Rad- Rund um Cleeberg.
sehe Bericht vom 09.07.10 Sehr schöne Tour im Hochtaunus, dazu herrliches Wetter und gute Beine - das Rundum Paket ;-)

Bestes Foto:




Beste Neuanschaffung:


Beste Entscheidung: mit Fast-Twitch Training anzufangen....

Das Ende in sicht.....

Mittwoch Tag 10. FT0146 – Advanced Bear Complex

hier musste ich ein wenig die Einheit abändern, da ich nur zwei 10kg Scheiben habe.

warmup: 10 Runden 1pullup,2pushups,3squats

WOD:
5 Runden mit steigendem Gewicht, Start mit 15kg - ich habe 5 Runden mit 30Kg gemacht, allerdings nur 5Wdh. und die Pause halbiert (1:30min)
10 Hang Power Clean
10 Front squat
10 Push press
10 Backsquat
10 Push press

Pause 3 Minuten

Rundenzeiten: 1:45, 1:22, 1:28, 1:30, 1:29min
Gesamt: 30min
Zum Schluss die Push press mit letzter kraft gedrückt...man macht das Spaß ;-=

Donnerstag Tag 11.Koppeltraining

Laufen 5km in 23:30min Ga1/Ga2 anschließend Rolle 40min mit 2*(10*30/30) Pause 10Min. locker.
Rolle gut, laufen noch besser.

Insgesamt fühle ich mich erstaunlich gut, genau vor einer Woche hatte ich einen kleinen tief doch seit dem läuft es wunderbar.
Morgen und übermorgen kommen zwei Einheiten auf die ich sehr gespannt bin.

Die Tage 8. und 9.

Montag: FT0101: 1-12madness

warmup: Seil, jumping jacks im Wechsel 8 Min. gesamt

WOD:
1 x Pushup
2 x deadlift (50kg)
3 x boxjump
4 x Pullup, die Pullups habe ich ausgelassen da ich die Einheit nicht in der Garage machen wollte
5 x Air Squat (tief)
6 x KB swing (über Kopf)
7 x Mountain Climbers (je links/rechts)
8 x KB snatch (4 li/4re, KB aus Swingposition)
9 x crunches (mit KB)
10 x Thrusters mit schwerer KB oder auch Gewichtsscheibe
11 x Burpees
12 x Power Clean (50kg)statt 50 - 30Kg genommen das ist momentan alles an Gewichten was ich habe.

Man beginnt mit 1pushup, dann 1pushup+2deadlift, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps+4 pullups usw.
keine Hektik, saubere Ausführung. Es geht um das konzentrierte Wechseln der Bewegungsanforderung.

Es lief ordentlich, zur keiner Zeit (Koordinative ;-))Probleme gehabt. Schöne abwechslungsreiche Einheit.

Dienstag: Schwimmen
100 Pushups in 3:18min (in 20er Päckchen) als Warmup dann:
4*(50/100/200m) Pause solange wie Belastung
50er alle unter 43sec., 100er alle zwischen 1:25-1:30min und die 200er um 3:15min.
zum Schluss deutlich die Arme und vor allem den Latissimus gemerkt dementsprechend etwas langsamer geworden.

Tag 7. Rollentraining

davor und danach jeweils 100 Squats. 10min einfahren, 20min allem 5min höheren Gang, 2x2min je ein Bein mit 1min Pause dazwischen und 5min locker aus. Gesamt 50min.

Gesamtzeit/Woche 4:25Std.

Donnerstag war körperlich und Freitag Mental hart, am Samstag hatte ich den besten Tag in der Woche. Beim Weihnachtsspecial deutlich über meinen FT-Stunden-Wochenschnitt, bin soweit zufrieden.

Frohes Fest und die Tage 5. und 6.

Heiligabend und das 1. Weihnachtsfeiertag sind (fast) vorbei, es gab wie immer gutes essen, viel zu erzählen aber auch gutes Training:

Tag5. FT145 – find Max for 5

warmup: je 25 jumping jacks/pushups/pullups/squats

WOD:
maximal hang power cleans mit 20kg in 5 Minuten - ausgelassen...
maximal crunches mit 10kg in 5 Minuten - 162Wdh. dabei ein paar kurze pausen eingelegt
maximal KB Swings in 5 Minuten - 156Wdh. hier ebenfalls ein paar kurze pausen.
maximal backsquats 50kg in 5 Minuten - 90Wdh. Aua mein Nacken,brauche unbedingt eine Schaumstoffrolle für meine Langhantel...
Pause zwischen den Übungen jeweils 3 Minute
Gesamtzeit: 25min

Irgendwie war ich gestern nicht so sehr motiviert, die vielen Trainingstage machen sich ein wenig bemerkbar, die Einheiten sind zwar kurz aber hoch intensiv und da ich noch ein Neuling in Sachen FT-Training bin sollte ich genau auf meinen Körper hören...


Tag 6. FT0032 Tabata time for legs

das war hart aber nachdem ich gestern nicht so gut drauf war, lief es heute viel, viel besser.
WOD:
Tabata isometric squat
8*(30Sek/20Sek Pause) Pause= Beine in 90Grad Stellung (waagerecht)- ab ca. der Hälfte mit zittrigen Beinen aber durchgehalten
1 Min Pause
Tabata isometric crunches mit 10kg
8*(20Sek/10Sek Pause) Pause= Oberkörper in oberer Position halten - sehr fies aber auch hier durchgehalten
1 Min Pause
Tabata isometric squat mit KB
8*(20Sek/10 Sek Pause) Pause= Beine in 90Grad Stellung (waagerecht)- trotz KB fand ich die erste Übung härter, wahrscheinlich weil länger...

kurz lockern, dann:

1 legmatrix auf Zeit - WOW!! das ging richtig gut 2:01min!!! hätte ich nie gedacht das so eine Zeit noch drin wäre, habe wohl heute einen guten Tag erwischt ;-)
Gesamtzeit: 25min.

Die Tage 3. und 4.

Tag 3. FT144 – 22


warmup: Curtis P. beliebig, Seil 10min

WOD:
5Runden
22 Kettlebellswings
22 Boxjumps
400m Laufen - ersetzt durch 200 Single Rope Skippings
22 High Knees je Bein
22 thruster nur mit Stange (10kg)
Zeit: 19:40min. (3:52, 3:51, 3:59, 4:01: 3:58min)
Selten so geschwitzt wie bei dieser Einheit. Und heute merke ich ganz deutlich meine Waden..
Gesamtzeit: 33min

Tag 4. Koppeltraining

zuerst 30min Rolle mit 3x5min im großem Gang anschließend 5km Laufen GA1/2 24:50min das Rollentraining ein wenig abgekürzt waren eigentlich 45-60min angedacht aber dafür mit Power, das Laufen ging gut die Straßen sind ja wieder Schnee-frei..

Weihnachtsspecial Tag 1. und Tag 2.

Tag 1 - Fat Frurpee

gestern fing es also an das Weihnachtsspecial, habe im Vorfeld schon einiges auf der FT-Hompegae darüber gelesen und bin wirklich gespannt ob ich alle 14. Einheiten durchhalte.
Vor Fet Frurpee hatte ich ziemlich Respekt vor allem weil ich Burpees alles andere als mag. Aber es lief insgesamt gut.

Fat Frurpee

warmup: Seil,3 Runden Cindy

WOD:´
FT0028- Fran
21-15-9
Thruster (30kg) / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups) in 8:18min damit 1:40min schneller als vor einer Woche.

3 Minuten Pause, dann:

FT0013 – Burpee Challenge
100 Burpees for time in 10:51min. musste nach dem 70ten kurze Pause einlegen, da mir ein wenig schwarz vor Augen wurde.Davon abgesehen lief es aber gut.

Gesamtzeit mit Warmup(für Cooldown hatte ich keine Kraft mehr): 29:30min

Tag 2.Schwimmen 2000m

Heute morgen war das Schwimmbad herrlich frei, es waren vielleicht fünf Schwimmer da, dem Schnee sei dank....
Nach dem aufstehen natürlich Muskelkater vor allem Schultergürtel und Latisimus, klar doch nach so einer Einheit wie gestern.
Die ersten 500m sehr locker,quasi als Einschwimmen. 1000m nach 16:50min durch, mein Schwimmstil war da schon bei weitem nicht so flüssig wie sonst, der Latisimus machte sich deutlich bemerkbar. Am ende 34:59min bin mit der Zeit zufrieden und in Vergleich zu gestern war es relativ locker, morgen geht es wieder rund ;-)

Rolle und Mini Milestone

Donnerstag 40min Rolle wie folgt: 10min ein, 15min alle 5min höhere Gang, 5min locker,1xTabata Intervalle und 5min aus. Bin in den 40min 19,7km geradelt, die Beine fühlten sich sehr gut an und der Kraftzuwachs ist deutlich merkbar, so kann es weitergehen...

Heute morgen die Mini Milestone Einheit:
es geht so: 21Backsquats-21 Pullups, 15Backsquats-15Pullups, 9Backsquats-9Pullups usw

Warmup: 10min Rolle

WOD:

21/15/9 backsquats 0,5BW / pullups in 6:12min
21/15/9 jumping squats / jumping pullups ersetzt durch situps da ich die gesprungenen nicht machen kann ohne mit den Knien gegen die Wand zu schlagen. Zeit 3:16min
21/15/9 squats / pushups in 2:46min

dann
2 Meilen auf Zeit in 15:01 (4:46min/km) schneller war nicht möglich bei den Wetterverhältnissen draußen...
Gesamtzeit 27:19min

Damit ist die Aufbauphase beendet.

Ab Montag kommt das Weihnachstspecial 14 Tage - 14 Einheiten. Bin schon gespannt....

FT90 – Carpet Crawlers

warmup: joint Mobility 20 Burpees, 20 pushups

WOD:
10-8-6-4-2-4-6-8-10
jeweils
plank2elbows (hälfte rechts,hälfte links)
pushups einbeinig links
pushups einbeinig rechts
mule kicks - dabei bin ich leicht mit dem Fuß umgeknickt, zum Glück nichts schlimmes.
135 Grad HSPU´s
Zeit: 11:38min.

Cooldown: 300 Single Rope Skippings

Gesamtzeit 25min.
Nach den einbeinigen Pushups habe ich jeweils kurze Pausen eingelegt und die HSPU waren zum Schluss auch nicht mehr so flüssig. Aber insgesamt merke ich doch ganz deutlich einen Sprung nach vorne, vor ein paar Monaten wären so viele Pushups am Stück unmöglich gewesen.

FT33 – Kettle Hell

warmup: Handstand üben - geht gut, Seil - 300 Single Single Rope Skippings

WOD:
5 Runden auf Zeit – alle Übungen mit einer Kettlebell - 12Kg
- 20 deadlifts
- 20 sumo deadlift high pull
- 20 swings
- 10 swings einarmig links - die Übung(re.wie li.) war der Limiter
- 10 swings einarmig rechts
- 10 clean-jerk links
- 10 clean-jerk rechts
- 10 getup situp KB mit beiden Armen hochhalten
Pro Runde habe ich zwischen 4:30 bis 4:40min gebraucht. Insgesamt: 22:14min

Cooldown: 3*1 Minute wallsit, Superman 4*30Sekunden

Zeit Gesamt: 35min.
Die Einheit hat mir viel Spaß gemacht, ob das mit der 16er Kettlebell auch so ist....? ;-)

Sonntag: FT28 Fran

getsern war ich von 9-17:00Uhr arbeiten, die Motivation abends noch eine FT Einheit einzuschieben war relativ gering, habe mich dann bei einem NFL Spiel (Steelers-Bengals) doch dazu durchgedrungen.

Warm up: joint Mobility, KB Swings und KB Snatches Gesamt:10min
WOD: Fran - 21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster / 21pullups / 15thruster / 15pullups / 9thruster / 9pullups)mit 30Kg in 9:56min.
cool down: 4*30sec. Wallsit

Gesamt: 25min

Gepalnt war ein Double Fran, dazu fehlte mir gestern aber jegliche Motivation und Kraft, bin froh die einfache Ausführung durchgezogen zu haben, war ja auch schon nicht ohne.

Gesamtzeit Woche: 3:40Std.
Diese Woche stehen nur noch vier FT Einheiten auf dem Plan, also so was wie REKOM Woche, dann ist die Aufbauphase abgeschlossen.

Lauf – intermittierende Intervalle

Warm up: 10min Joint Mobility
1,5km locker
2* (10*20Sek Sprints/20Sek. Pause)Pause: 10 Minuten locker gehen/traben/gehen
1km auslaufen.
Gesamt 6,5km Zeit: 33:52min (5:13min/km)

Zum Glück waren die Straßen/Gehwege frei vom Schnee und mit 3Grad war es auch angenehm zu laufen. Bei den Sprints habe ich mich vor allem auf die korrekte Technik konzentriert, insgesamt bin ich mit der Einheit sehr zufrieden.

Easy Day

nach dem ich heute Vormittag gerade mal 4Std. geschlafen habe(die Nachtdienste sind jetzt aber um) und ein richtig üble Muskelkater von der gestrigen Einheit sich breit macht, beschloss ich die geplante Laufeinheit auf morgen zu verlegen und mache heute nur locker. Joint Mobility, Koordinationsübungen auf dem Kreisel und Yoga-Krokodilübungen. Gesamt 15min. Morgen geht es wieder zur Sache;-)

FT50- Bear Complex

zunächst einmal war gestern Pause angesagt, das Training der letzten Tage und die Nachtdienste die ich momentan mache fordern ihren Tribut. Also habe ich mir gestern Nachmittag auf dem Sofa gemütlich gemacht und auf ESPN das NHL Spiel der Boston Bruins und der Buffalo Sabres angeschaut.

Heute war der Bear Complex dran:
warmup: 20 KB Swings, 10 Pushups, 20 Squats, 5 pullups

WOD:

Power clean / Front squat / Push press / Backsquat /Push press

jede der 5 Übungen 1x durchführen = 1 Durchgang
7 Durchgänge = 1 Satz jeweils mit gleichem Gewicht.
5 Sätze mit steigendem Gewicht.

Cooldown: 4*30sec. Wallsit und Hip Mobility Übungen.


Ich habe es mit gleichbleibendem Gewicht durchgeführt(30kg). Pro Satz habe ich ca.1:30 bis 1:40min gebraucht und insgesamt knapp 30min.
Sehr harte aber sehr schöne Einheit.
Und so sieht das Bear Complex aus:

Schwimmen

Gestern Abend war schwimmen angesagt, die letzten Wochen immer mit mehreren Jungs aus dem Tri-Verein. So mach das Training im Wasser noch mehr Spaß. Die Einheit:
200m ein, 5x(100m Kickboard + 200m zügig, dabei die zweiten 100m schneller als die ersten)und 100m aus, gleich nach dem Training zum Nachtdienst ;-)

FT - Intervall Rolle

Gestern habe ich eine ganz schön anstrengende aber sehr schöne Einheit durchgezogen.

WOD:

30 Minuten jeweils
30Sek. Rad Bergsprint (im Stehen)
30 Sek. Rad schnell fahren
30 Sek. Burpees - die Burpees habe ich wg. anhaltenden Rückenschmerzen durch....
30 Sek. Squats - ...1min Squats ersetzt.

Cooldown: 5 Minuten Rad

in den 60sec. habe ich jeweils 40-45Sqauts gemacht irgendwann habe ich es mit den zählen aufgehört, die Einheit war schwer genug ;-)
Heute habe ich einen schönen Muskelkater im Quadrizeps. Gleich geht es zum Schwimmen da kann ich die Beine wieder ausschütteln.

Gute FT Woche

die vergangene Woche war mit vielen Terminen, Arbeit(Baustelle mit eingeschlossen) usw. ziemlich voll gepackt, das Training konnte ich dennoch gut unterbringen zum Bloggen hat es aber nicht mehr gereicht deshalb die Woche im Überblick:

Montag: Pause
Dienstag: Vereinsschwimmen 50min 2,5km Schwerpunkt nach wie vor Technik.
Mittwoch: Vormittag - Ft Intervall 15*(30Sek. Mountain Climber/ 30Sek. Plank) dann
15*(30Sek. AirSquats / 30 Sek. das Brett)eine Mörder Einheit. Die Mountain Climber mit den Planks haben mich echt geschafft, nach der 5.Wdh waren keine 30sec. mehr möglich, musste auf 20. und zum Schluss auf 15sec. runter. Air Squats und Brett war wiederum okay. Gesamtzeit 25min.
Donnerstag: Rolle 40min. intermittierende Intervalle wie folgt: 2 Serien, die erste auf Kraft(Bergsprints), die zweite auf Tempo(Sprints mit mittlerem Widerstand)
jeweils 10*15/15 Sekunden Serienpause 10 Minuten locker. Ging gut.
Freitag: hier musste ich ein wenig Tricksen, es stand eine Übung an bei der mir noch genügend gewichte fehlen um sie korrekt auszuführen, die geht so:
4 Runden
5 backsquats mit 80% von 1RM
100 singlejumps Seil so schnell wie möglich
nach jeder Runde 3 Minuten Pause
Ich habe bei den Backsquats alles drauf gepackt was ich an Gewicht habe (40Kg) und statt 5, 10Wdh gemacht. Die Pause halbiert, anschließend:
1x Tabata Burpees (8*20/10) 40Wdh. sind es geworden. Gesamtzeit 25min.
Samstag: Laufen 5km locker Laufen, jeden km 3*(10Knee Tuck Jumps/20HighKnees)und 3x500m Rückwärtslaufen. Gesamtzeit 26:11min(5:19.in/km) Für mich die schönste Einheit der Woche, aus dem einfachen Grund: Mein Knie mekert nicht mehr, das FT Training zahlt sich bereits aus!
Sonntag: wie letzten Sonntag wieder eine Monster-Einheit, die die letzten Reserven forderte.
FT106 – dead Girls
30 deadlifts BW
1 Runde Helen (400m Laufen/21 KB swings/ 12 pullups)200Skippings statt Laufen, war noch okay
20 deadlifts BW
1 Runde Barbara ( 20 Pull-ups/30 Push-ups/40 Crunches/50 Squats)das ging nicht mehr so flüssig...
10 Deadlifts BW
1 Runde JI Jane (30 Burpee Pullups)HILFE, ich kann nicht mehr....!
leider kann ich nicht die Zeiten durchgeben, da ich diese zufällig gelöscht habe :-(
Die Deadlifts, habe ich mit 30kg gemacht, mehr habe ich mir nicht zugetraut was auch gut war denn trotz dessen habe ich mir den unteren Rücken ein wenig verspannt....
Insgesamt 30min.

Die Woche geht mit rund 3:20Std.zur buche. Erkenntnis der Woche: das Laufen wird langsam aber sicher besser.

1000 und 1 Nacht

und so geht das Märchen:

FT017- 1000und1 Nacht
warmup: alle Geräte in die Garage schleppen...

WOD
1000m Laufen - bei -4Grad habe ich es relativ locker angehen lassen 4:45min.
1 Minute max pullups - 16Wdh einmal 10 und einmal 6mit kurzer Pause dazwischen.
1000 Single jump rope - das geht immer gut;-) Zeit so um 8-9min. habe leider verpasst auf die Uhr zu schauen.
1 Minute max pushups 22Wdh. mit kurzen Pausen, irgendwo muss der Puls runter...
1000kg deadlift (entweder 1*1000kg oder 50*20 oder 40*25)mit 30Kg 34Wdh. ging gut.
1Min max boxjumps 20Wdh, Hilfe, ich bin voll im roten Bereich!
1000kg KB swings (Wdh bis 1000kg erreicht sind)100Wdh. mit 10kg das war alles andere als locker ab der 60-ten.
1Min max burpees 15Wdh. Ich hasse Burpees!!
1000kg KB pushpress (500kg je Arm, Arme können zwischendrin gewechselt werden)wiederum mit 10kg KB, Hardcore!!!
1Min max crunches mit 10kg Zusatzgewicht auf der Brust 30Wdh. ging gut, wenn man zu dem Zeitpunkt von gut reden kann...
1000kg frontsquats mit Kettlebell 100Wdh ;-)
1 Meile Laufen, war dann mehr auslaufen und ziemlich kraftlos aber...

Gesamtzeit 47:58min und damit mein Ziel erreicht unter 50min.

Eine Hammer Einheit, bin immer noch fix und alle davon. Spaßfaktor 100% !!!

Sehr abwechslungsreiche Woche in der ich auch die drei Triahlon Teil-Disziplinen gut untergebracht habe. Insgesamt 3:30Std. Gesamttraining.

Langeweile ausgeschlossen....

Am Dienstag Abend war Vereinsschwimmen, mit folgendem Programm: 200m ein, 4x200m ( 50locker, 50Technik, 50schnell, 50locker), 4x100m(50locker,50schnell), 4x50m voll und 200m aus.die Einheit machte mächtig Spaß(klar ist ja auch auf meinem Mist gewachsen ;-))Gesamt 50min.
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT-28 Fran die Einheit geht so:21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups)in 11:27min die 30kg die ich auf der Langhantel hatte waren ein paar zu viel, trotzdem durchgequält ...danach noch deadlifts als Technik Übung.Gesamt 25min
Freitag: Koppel-Einheit 40min Rolle - 18min Laufen, Auf der Rolle 10min Progressiv ein, dann 20min alle 5min dickeren Gang, 5min Locker und eine Tabata-Intervalle. Lauf 1Km locker, 1Km rückwärts (in 5:15min/km!), 1km zügig.
Am heutigem Samstag ist Pause und für morgen habe ich mir das Highlight der Woche aufgespart eine Einheit mit dem Namen 1000 und 1 Nacht.

Die letzten Tage im Überblick

Am Sonntag konnte ich doch noch ein wenig Trainieren: 10min Yoga, Leg Matrix in 2:06min, 500 Single Skippings, und 10 Pistols-Fertig.
Bei den Pistols habe ich einen großen Sprung nach vorne gemacht, habe die immer wieder mal als Technik Übung gemacht und hatte dabei mit meinem rechtem Bein große Schwierigkeiten hoch zu kommen, mittlerweile sieht es doch schon besser aus...

Montag: FT13 – 100 Burpee Challenge
Hatte im Vorfeld ziemlich Respekt vor dieser Einheit, bis jetzt noch nie über 50 Burpees hinausgekommen aber es ging doch ganz gut, bis auf die letzten 20. wo ich doch immer wieder kurze Pausen einstreuen musste.Insgesamt 9:13min. Bin zufrieden.
So sehen Burpees aus:

Donnerstag: FT0137-leg desaster
warmup: joint mobility, 600m locker Rückwärtslaufen,
WOD: 100 squats 2:08 – 400m laufen in 1:47
75 squats 2:00 – 600m laufen 2:33
50 squats 1:21 – 800m laufen 3:38
75 squats 2:16 – 600m laufen 2:44
100squats 3:03 – 400m laufen 1:45
cooldown: 2min Plank und 400m Rückwärtslaufen
Gesamtzeit: 33:20min
Die Läufe habe ich ein wenig verkürzt aus bekannten gründen,ansonsten lief die Einheit ganz gut, die letzten Squats haben es schon in sich gehabt aber so soll es ja auch sein...
Das Rückwärtslaufen war eine spontane Idee von mir und hat viel Spaß gemacht, werde das wohl öfter ins Training einbauen.

Freitag: FT0141-shoulder stress
warmup: 25 pushups,50 Mountain Climber
WOD 5 Runden auf Zeit:
1 Power Clean
2 Front Squats
3 Thrusters
4 Push Jerks/Press
5 Burpees
Gewicht: 30kg
Zeit: 8:57min, wobei ich diese Einheit eher als Technik-Einheit durchgezogen habe. Das letzte mal das ich mit einer Langhantel Trainiert habe ist Lichtjahre her und ein paar von den Sachen habe ich zum ersten mal gemacht.
Gesamtzeit: 20min

Heute war Sport frei dafür war ich den ganzen Tag auf der Baustelle, hat auch ein wenig von fast-twitch... ;-)
Morgen muss ich mir was zusammen schustern die geplante Einheit werde ich nicht machen können, Kids-Time vormittags, dann muss ich arbeiten.
Another Week in the Books......

so weit, so gut...

Die Woche verläuft bis jetzt ganz gut, der erste Highlight kam direkt am Montag: FT1 easy circle war angesagt und ich habe mich von 14:15 auf 11:46min verbessert!! Die Pushups sind dabei ganz klar die Limiter, die letzten drei Runden waren nur mit kleineren Pausen möglich, alles andere lief ganz gut.Als warmup Seilspringen und 50 Mountain Climber
Am Dienstag morgen habe ich mal wieder meine Yoga Übungen gemacht als Warm up, anschließend zum ersten mal die Legmatrix, da hatte ich schon länger Lust darauf. Unten ein Clip wie eine Legmatrix abläuft. Ich habe 2:01min gebraucht, nächstes mal muss es auf jedem Fall unter 2min klappen ;-)


Am Abend hatten wir vom Verein aus Schwimmtraining, Schwerpunkt Technik. Insgesamt 40min.
Am heutigem Mittwoch ist Pause dafür haben Nils und Noah Fußball Training gehabt, die Jungs haben momentan so richtig viel Spaß am Fußball und Papa freut es auch...
Morgen ist eine schöne Einheit mit dem Namen Leg desaster dran, hört sich fies an, ist bestimmt auch fies.

Die Woche

Montag: Schwimmen 10x100m Gesamt 1300m die 100er gingen erstaunlich gut vor allem weil der unterschwellige Muskelkater weg ist, die ersten paar deutlich unter 1:30min, die restlichen waren ein wenig langsamer aber alles im grünen Bereich. Zeit 30min
Dienstag: FT17 Tabata2 8x(20/10sec.) - Rad-1,76km / squats-136 / pushups-43 / situps 116 / skippings 397. Die Skippings habe ich anstatt Burpees gemacht. Außer bei den pushups(die fallen mir momentan echt schwer) habe ich mich in allen Übungen zur Vorwoche deutlich gesteigert. Gesamt 35min
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT8 20-2 even, KB Swings/Burpees auf Zeit: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Swings dazwischen 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpees Zeit: 16:05min.Gesamt 25min. Irgendwie habe ich mir bei der Einheit den Rücken verspannt die nächsten zwei Tage konnte ich mich kaum bücken. Heute am Sonntag geht es aber wieder.
Freitag: Pause wegen Rücken
Samstag: Vormittag Yoga 10min. Korkodil Übungen für den verspannten Rücken bewirken wunder, Nachmittag Rolle 35min. warmup 10min, 6*(30Sek. Sprint/4Min locker),5min cooldown
Sonntag: Vormittag Yoga wie gestern, Nachmittag joint Mobility und 15min Laufen davon 5min mit Vibram Fivefingers, Schwerpunkt Technik.
Gesamtzeit: 2:30Std.

Ab nächste Woche steige ich in den regulären WoWs Trainingsplan, nicht zuletzt weil meine Langhantel in den nächsten Tagen ankommen sollte. Freue mich schon auf das gemeinsame Training mit der FT-Gemeinde.

Madness

Freitag: Rolle 35min, 10min ein, 5x(4x30sec.Sprint+4min locker)5min aus.
Samstag: FT4 100 madness 100 KB Swings-100m Laufen (je 20KB+100m Laufen)
5x dann100 pushups – 100m Laufen (je 20pushups+100m Laufen) 5x dann 100 crunches-100m Laufen (je 20situps+100m Laufen) 5x dann 100 pullups – 100m Laufen (je 20 pullups+100m Laufen)
Gesamtzeit 17:31min jedoch ohne pullups da ich zuhause keine Möglichkeit dafür habe(das ändert sich aber bald, ich habe im unserem neuem Haus eine FT Ecke eingeplant ;-))und die 100m Läufe habe ich durch 50single Skippings ersetzt. Es war auch so hart genug, vor allem die pushups, das tat weh...
Davor Warm up in Form von Lauftechnik und zum Schluss noch ein wenig Seilspringen: einbeinig, double unders zum ausklingen. Gesamt 30min
Abends hatten wir vom RVW Gambach, Saisonabschlusstreffen.Schön wars und ein wenig lang...
Sonntag: ausgiebiges dehnen ein paar Koordinations- und Lockerungsübungen. Die Waden waren vom gestrigem Seilspringen ziemlich mitgenommen. Gesamt 20min.
Gesamtwochenzeit: 2:50Std.

Mal wieder eine gute Woche, die FT Einheiten haben es mittlerweile richtig in sich, sehr schön.

FT6 - Tabata und Laufen

zuerst aber noch zum gestrigem Training, bin das erste mal über 7Wochen!!! gelaufen, dazu das erste mal überhaupt Vorfuß und es lief gut, die Umstellung vom Fersenläufer auf Vorfußläufer ist nicht ohne wenn man zu schnell zu viel möchte endet das meistens im Wartezimmer eines Orthopäden, deshalb lasse ich mir da sehr viel Zeit.
Die letzten Wochen bin ich schon mal viel Barfuß zuhause oder im Garten gelaufen, habe viel Technik geübt, viel Koordinationsübungen und nicht zuletzt hilft mir das FT-Training ungemein da eine kräftige Beinmuskulatur das wichtigste ist.
Und so lief das Training gestern ab:
Warm up: Technik und lockeres Laufen mit Vibram Five Fingers auf dem Rasen.
Hauptteil: 5x400m locker auf der Bahn
cool down: lockeres auslaufen Barfuß auf dem Rasen.
Gesamtzeit: 30min
Der Anfang ist gemacht,in den nächsten Wochen liegt der Schwerpunkt nach wie vor bei der Technik.

Heute Vormittag:
Warm up: joint mobility
WOD: FT6 - Tabata für diejenigen die mit dem Begriff nichts anfangen können, Tabatas sind Intervalle mit einer Belastung von 20 Sek. und einer Pause von nur 10 Sek. Das Ganze dann 8x

je 8*(20Sek/10Sek Pause) Gesamtwiederholungen ermitteln:
boxjumps 95Wdh
KB swings 89Wdh
pushups 67Wdh
squats 123Wdh
cool down: 5min Koordinationsübungen auf dem Kreisel.
Gesamtzeit: 25min
Es lief ordentlich, bis auf die squats das war hart. Und ich merke ganz deutlich eine Kraftsteigerung, FT Training macht sich bezahlt.

Cindy und die 10 Gebote

heute habe ich zum ersten mal so richtig Muskelkater, dafür ist die Cindy verantwortlich, die hat mich gestern so richtig fertig gemacht. Hier die ganze Geschichte:

Warm up: joint Mobility und ein wenig Lauftechnik
WOD: FT5 – Cindy soviele Runden wie möglich in 20 Minuten
5 pullups
10pushups
15 squats
Nach 20min hatte ich 17Runden zur buche stehen und war fix und alle, also:
Cool down: auf dem Boden liegen und Cindy verfluchen.
Gesamtzeit: 30min.

Hätte ich nicht gedacht auf den ersten Blick sieht die Einheit einfach aus, ist aber bitterböse.

Unten die 10 Gebote aus der FT Homepage, das macht fast-Twicht aus:

Die 10 Gebote

1. trainiere hart, aber nur in Ausnahmen lang.
2. trainiere nie wenn du krank oder verletzt bist
3. trainiere dann, wenn du dich gut fühlst und regeneriere wenn du müde bist
4. nicht vom Training wird man besser, sondern von der Pause danach
5. weniger ist fast immer mehr
6. trainiere nur wenn du Spaß daran hast
7. es gibt auch ein Leben außerhalb des Trainings
8. achte die Leistung anderer
9. don´t cheat. du betrügst dich nur selber
10. Nicht die Menge des Trainings ist wichtig, sondern die Qualität
11. saubere Ausführung vor Geschwindigkeit