Montag: FT0101: 1-12madness
warmup: Seil, jumping jacks im Wechsel 8 Min. gesamt
WOD:
1 x Pushup
2 x deadlift (50kg)
3 x boxjump
4 x Pullup, die Pullups habe ich ausgelassen da ich die Einheit nicht in der Garage machen wollte
5 x Air Squat (tief)
6 x KB swing (über Kopf)
7 x Mountain Climbers (je links/rechts)
8 x KB snatch (4 li/4re, KB aus Swingposition)
9 x crunches (mit KB)
10 x Thrusters mit schwerer KB oder auch Gewichtsscheibe
11 x Burpees
12 x Power Clean (50kg)statt 50 - 30Kg genommen das ist momentan alles an Gewichten was ich habe.
Man beginnt mit 1pushup, dann 1pushup+2deadlift, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps+4 pullups usw.
keine Hektik, saubere Ausführung. Es geht um das konzentrierte Wechseln der Bewegungsanforderung.
Es lief ordentlich, zur keiner Zeit (Koordinative ;-))Probleme gehabt. Schöne abwechslungsreiche Einheit.
Dienstag: Schwimmen
100 Pushups in 3:18min (in 20er Päckchen) als Warmup dann:
4*(50/100/200m) Pause solange wie Belastung
50er alle unter 43sec., 100er alle zwischen 1:25-1:30min und die 200er um 3:15min.
zum Schluss deutlich die Arme und vor allem den Latissimus gemerkt dementsprechend etwas langsamer geworden.
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