Schwerpunkt Kraft - die zweite.

die letzten sieben Tage verliefen sehr zufriedenstellend. Das Kraft,- Functional Training spielt nach wie vor eine große rolle und das bleibt so auch in der kommenden Woche. Möchte damit einen stärkeren reiz setzen und den Körper aus dem gewohntem Rhythmus bringen. Mal schauen ob es was bringt....
Das Lauftraining ist zu dieser Jahreszeit so gut wie schon seit einer gefühlten Ewigkeit nicht mehr, zwar sind meine Wochenkilometer etwas runter gegangen aber die paar Kilometer die mir fehlen gleiche ich mit den WOD´s die ich seit zwei Wochen fleißig absolviere wieder aus. 
Drei mal Laufen und drei mal Kraft- bzw. Metcon Training das die ausbeute der vergangenen Tage. Dazu der  Muskelkater in beinahe gesamten Körper als Begleiter. Aber ich wollte es ja so.

Mein neues Spielzeug:

Die alte 12er Kettlebell hat ausgedient, habe in den letzten Wochen schon gemerkt dass es viel zu einfach ging. Mit der 16er ist das jetzt natürlich ganz anderes Gefühl, die KB Swings werden wieder zur Herausforderung ;-)

Schwerpunkt Kraft

Montag: Krafttraining 30min. - situps 4x20Wdh. /snatch high pull 3x10Wdh mit 30kg und 1x10wdh. mit 40Kg./ Power cleans 3x8Wdh mit 40Kg. / Bizeps curls  3x8 mit 30Kg.  Das war nicht ohne...
Dienstag: Metcon Training - 100 Single Unders, 50squats, 100SU, 30Split squats, 100SU, 20 lateral lunges, 100SU, 10 Pistols je Bein. Sehr schweißtreibend.
Mittwoch: Laufen 12Km in 58:56min @4:55min/km. mit 3x2000m in 8:31min (hügelig) 8:18min (flach) 8:56 (fast durchgehend Berg auf)
Donnerstag: Krafttraining 30min. Hauptprogramm - Barbell Complex 4 Durchgänge mit 30Kg.
Freitag: Laufen 17Km in 1:21:26Std. @ 4:49min/km.TDL.  Oh man lief das gut...  ;-)
Samstag: Krafttraining 30min - 3x20KB Swings, 3x20Dips, 3x20 situps, 3x10 Pushpress mit 30Kg, 3x10einbeiniges Hüftstrecken, 3x8 Bizeps curls mit 30Kg.
Sonntag: Laufen 10Km in 47:48min @ 4:47min/km locker bis zügig. Nach Frühdienst und im strömenden Regen, ohne jegliche Motivation....Vor dem Training 50Squats, 30 Split squats, 20 Lunges, 20 reverse Lunges.

Wie schon im letzten Post erwähnt setzte ich für zwei Wochen den Schwerpunkt aufs Krafttraining. Die letzte Woche war schon mal ein guter Anfang. In dieser Woche möchte ich vor allem an der Beinkraft arbeiten, dafür stehen in der aktuellen Trainingswoche auf der FT Seite zwei Einheiten nach meinem Geschmack und zwar die beiden Heavy load Einheiten. Dazu wieder drei (besser wären Vier aber ich bin realistisch ;-)) Laufeinheiten. Danach folgt die Vorbereitung auf das erste Highlight in 2012 der Frankfurter Halbmarathon.

Erwartungen übertroffen.

Montag: Kraft 30min. Hauptprogramm - 4.Runden 50 Single Skipping so schnell es geht, 20KB Swings und 10 Overhead Squats mit 20Kg alles ohne Pause. OHS habe ich schon länger nicht mehr gemacht, koordinativ sind sie verbesserungswürdig ;-)
Dienstag: 11Km in 55:03min @5:08min/km. Intermittierende Intervalle aus dem aktuellem FT Plan. 3km ein, 2x10x30/30sec. Alle 30er in einem Tempo zwischen 3:40 und 3:50min/km. wollte mal eine kleine speed Einheit vor dem Samstag einlegen, es lief gut, bin zufrieden.
Mittwoch: 13Km in 1:09:10Std. @5:20min/km, locker. Beine von gestern etwas schwer. Abends Krafttraining 30min. jeweils 4.Supersätze - situps/planks 20wdh./20sec. Bizeps curls/pushpress 8/8Wdh. mit 25Kg. Power Clean/aufrecht Rudern 8/8Wdh. 30Kg. Das war nicht ohne....
Donnerstag: Streching und Schaumrollen Massage.
Freitag: 4Km ganz locker in 22:11min @5:33min/km
Samstag: Winterlaufserie Pohlheim 15Km in 1:04:40Std. @ 4:19min/km. Erwartungen total übertroffen. Als Ziel habe ich mir eine 1:07Std. gesetzt wäre ein Schnitt von 4:30min/km was meinem momentanen Trainingsstand entsprechen würde, dazu kenne ich die strecke es geht nur hoch oder runter dazu sehr Wind anfällig, nichts für Bestzeiten. Aber ich habe wohl einen guten Tag erwischt, es lief von Anfang an gut, dabei habe ich mich auf der ersten Hälfte mehr oder weniger etwas zurückgehalten. Der Plan ist aufgegangen, bin sehr zufrieden.
Hier das Streckenprofil:

Und ein paar Bilder vom Wettkampf:

 

 

Guter Einstieg ins neue Jahr.

Montag: 12Km in 58:21min @ 4:52min/km. 1km locker ein, 10Km in 46:22min (4:36min/km) 1Km aus, der Wind war teilweise echt nervig,bin aber sehr zufrieden.
Dienstag: Kraft 40min. Warm up 10min dann 3x15 tiefe Backsquats mit 30Kg. Hauptprogramm: Tabata (8x20/10sec) je ein Durchgang von squats, KB swings, sit ups.Cool down 4x10squat cleans mit 30kg.
Mittwoch: 13Km in 1:08:10Std. @5:15min/km Von Albach nach Queckborn. Nach dem Frühdienst...schwere Beine...naja....
Donnerstag: Pause
Freitag: 15Km in 1:12:54Std. @4:52min/km. 2km einlaufen, 4km in 18:47min, 3km in 14:26min, 2km in 9:22min mit jeweils 1000m locker Traben dazwischen. Mal wieder sehr windig aber sonnig, Beine waren okay.
Samstag: Kraft 30min. Bizeps curls, sit ups, push press, Rudern aufrecht,  jeweils 4Sätze, Schwerpunkt Kraftausdauer.
Sonntag: 10Km in 49:35min @4:59min/km locker bis zügig.

Mal wieder eine gute Woche. Habe in den letzten Jahren selten so gut durch trainiert wie in den vergangenen drei Monaten. Vor allem die Kombination aus Laufen und Kraft/Functional Training gefällt mir sehr gut, momentan mache ich 4 Laufeinheiten und 2 bis 3 Krafteinheiten doch in den nächsten Wochen möchte ich den den Spieß ein wenig zugunsten des Krafttrainings drehen. Spannende Sache....

 

Das Foto ist keine acht Woche alt. Der goldene Herbst auf meiner neuen Laufstrecke.

Wochenrückblick

Montag: 11Km in 55:44min @5:04min/km. Mit 3x2000m in 8:59min, 8:57min, 9:11min. Das letzte Intervall war sehr undankbar da es die ersten 1000m immer leicht Berg auf ging dadurch die etwas langsamere Zeit. Sonst bin ich sehr zufrieden sub 9min war das Ziel.
Dienstag: 7Km in 39:20min @5:37min/km. Ganz locker einfach nur die Beine bewegen. Anschließend ein paar Kettelbell Übungen und situps.
Mittwoch: Kraft 30min. Squat cleans und Push press im wechsel dazu wieder sit ups.
Donnerstag: 15Km in 1:13:26Std. @4:54min/km. ext. TDL etwas schneller als geplant, hab es einfach mal laufen lassen die Beine waren sehr gut.
Freitag: Ausgiebiges Streching und Schaumrollen Massage.
Samstag: 15Km in 1:19:00Std. @5:16min/km. Lockere DL. Das Wetter war einfach grauenhaft -> Schneeregen und dazu sehr windig :-(
Sonntag: Kraft 35min. Schwerpunkt Oberkörper: 4x25 situps, 4x15  Langhantelcurls mit 20Kg, 3x12 Pushpress mit 30Kg, 3x10 Wdh Rudern aufrecht  mit 30Kg.

Insgesamt eine sehr zufriedenstellende letzte Kalenderwoche in 2011. Die Intervalle bewegen sich mittlerweile in Richtung 4:30min/km.Das Krafttraining macht momentan sehr viel Spaß und hat momentan einen recht hohen Stellenwert. Um da viele reize zu setzen wechsle ich zwischen FT-Metcon Einheiten und herkömmlichen Krafttraining. Beschert einiges an Muskelkater.

Ein auf und ab....

Nach der Erkältung kam der Nachtdienst, beides bringt Trainingseinschränkungen mit sich so dass mein Training in den letzten Tagen alles andere als optimal verlief.
Die letzte Woche im Überblick:

Erkältung und Wiedereinstieg

Mittwoch: Kraft 30min. Hauptprogramm - Barbell Complex wie letzte Woche 4.Runden mit 30Kg. und wie letzte Woche haut das ganz schön rein.
Donnerstag: 13Km 1:06:00Std. @5:05min/km. Regnerisch, 4Grad. Fühlte mich müde und lustlos, das Wetter trug auch nicht gerade zum positiven bei....
Freitag bis Sonntag: Erkältet, kein Training.

Viel Ausfall  in der Woche, bin glaube ich zu oft bei regen und Wind gelaufen dazu sind die Kinder auch erkältet. Winter halt....

Montag: Kraft, 20min lockeres Zirkeltraining. Die Erkältung ist fast wieder weg(habe auch in den letzten drei Tagen, viel dafür getan) also entschied ich mich ein wenig die müden Knochen zu bewegen.
Dienstag: 7km in 39:57min @5:42min/km. Der Schnee ist da und das nicht knapp. Ich fühle mich wieder ganz gut und bis auf den Schnupfen ist die Erkältung ausgestanden. Lockerer Wiedereinstieg.

Die letzten drei Tage

Sonntag: Krafttraining 30min Hauptprogramm - 4.Runden 20Wdh. Bent over Row mit 20Kg Langhantel,  situps, KB Swings. Fühlte mich doch ein wenig mitgenommen (nicht nur wegen dem Training) deshalb habe ich es relativ locker angehen lassen. Die Woche war insgesamt sehr zufriedenstellend, habe mir einen halben Ruhetag verdient.

Montag: Pause. Vor dem Spätdienst keine Zeit für Sport.
Dienstag: 15Km in 1:14:02Std. @ 4:56min/km ext. TDL. Ein Kampf gegen den Wind und da ich im Wald gelaufen bin, war es dazu ein Hürdenlauf über die abgebrochenen Äste geworden. Gleiche Strecke wie letzte Woche Montag und genau eine Minute schneller, so soll es sein.

Es läuft....

Samstag: 16Km in 1:21:59Std. @ 5:07min/km.Locker bis zügig, Wetter-> 4Grad und Sonnig. Wow! das lief ja heute mal so richtig geil, das war einer diese Tage an dem alles mühelos erscheint. Ich hatte noch nie einen "Runners High" aber das war nahe dran denke ich. Nach der Krafteinheit gestern bin ich davon ausgegangenen dass heute auf mich eine gehörige Portion Muskelkater wartet doch das war nicht der Fall, alles bestens. Bin momentan sehr zufrieden wie sich die Dinge entwickeln.

REKOM und Kraft

Donnerstag: 9Km in 53:10min @5:54min/km. Ganz locker, das Training der vergangener Tage machte sich bemerkbar, also Regeneration. Abends wieder Schaumrolle, tut echt gut.
Freitag: Kraft - warmup mit Seil, dabei 50 unbroken Double Unders ;-) Hauptprogramm: 4.Runden mit je 20Wiedreholungen von Double Unders, KB Swings und 15 Power Cleans  mit 30Kg.
Irgendwie ein verrückter Tag heute, ging ziemlich drunter und drüber, heute morgen war ich bereits der erste Kunde beim OBI :-) es gibt noch ein paar kleine Dinge am Haus zu erledigen und eigentlich habe ich nicht gedacht heute noch zum Training zu kommen. Das WoD heute war echt gut, die DU gingen wie geschmiert und die Kombination von KB Swings und Power Cleans hat vor allem meinen Unterarmen so richtig zugesetzt, bin auf den Muskelkater gespannt. ;-)

Sauwetter

Mittwoch: 15Km in 1:15:39Std. @5:03min/km 1Km einlaufen, 3x4000m ext.Intervalle in 19:17min (4:49min/km), 19:33min( 4:53min/km), 19:28min(4:52min/km) dazwischen jeweils 1000m traben.
Wetter -> 3Grad mit Regen und Wind. Ich habe mich durchgekämpft, der Wind war diesmal viel stärker als noch am Montag und es hat doch einiges an kraft gekostet dagegen anzukämpfen. Die Beine waren aber trotz der Nässe und Kälte gut, und auch für den Kopf war das eine richtig gute Einheit. Abends wieder ausgiebiges dehnen.

Barbell Complex

Dienstag: Krafttraining - warmup mit Situps, Squats und Liegestützen. Hauptprogramm. 4.Runden Barbell Complex (HIER ein Video dazu) mit 30Kg. Ein Barbell Complex besteht aus je 6 Wiederholungen von  Dead Lift,  Up right Row, Squat Clean, Front Squat, Push Press ,Back Squat,  Push-ups.
Eine harte Angelegenheit, nach der vierten Runde war ich fix und alle. Am heutigen Mittwoch ist ein leichter Muskelkater bemerkbar, habe auch gestern alles gegeben. Push Press waren der Limiter, ab der dritten Runde hatte ich mit denen ganz schön zu kämpfen. Diese Einheit werde ich des öfteren in mein Trainingsprogramm einbauen, hat richtig Laune gemacht. Abends ausgiebiges Dehnen und Schaumrollen Massage.

Gegen den Wind

Montag: 15km ext. TDL in 1:15:02Std. @ 5:00min/km. Wetter -> Sonnig mit recht starken und kaltem Wind, genau auf den Punkt getroffen - so kann man die Einheit beschreiben, da ein 5er Schnitt mein Ziel war. Den ersten Kilometer noch ganz locker in 5:40min/km, ab dann habe versucht mich der Strecke anzupassen und vor allem im extensivem Bereich zu bleiben, die Geschwindigkeit variierte zwischen 4:50 und 5:08min, der kräftige kalte Wind war vor allem auf dem Rückweg alles andere als angenehm es hat mich aber nicht weiter gestört und die anfangs trägen Beine die ich auf den ersten Kilometern hatte sind irgendwann noch aufgegangen, insgesamt also ein sehr gute einstieg in die Woche.
Die Strecke und Höhenprofil:

Woche 48 (28.11.11 bis 04.12.11)

Montag: 9km in 46:12min @ 5:08min/km. wie schon erwähnt geht es jetzt ein wenig eines schnelleren Schrittes aber immer noch im extensiven Bereich. Den Anfang machte ich mit einem Tempowechsellauf und zwar so: Ein Km. in 5:30min, einen in 5:15min, einen in 5:00min und einen in 4:50min dann wieder von vorne, geplant waren drei Runden aus Mangel an Zeit habe ich nur zwei gemacht. Es lief wunderbar, fast schon befreiend.
Dienstag: Krafttraining Hauptprogramm - 3xBear Complex mit 20Kg und 3xBear Complex mit 30kg. Was ein Bear Complex ist kann man HIER sehen.
Mittwoch: 17Km in 1:30:00Std. @ 5:18min/km. habe die längere Runde auf Mittwoch vorgezogen da ich frei hatte und ab Donnerstag bis Sonntag Arbeiten musste, Wetter war mal wieder Klasse, bin eine neue Runde im Anneröder Wald gelaufen.
Donnerstag: Krafttraining im Rahmen meiner Sportgruppe an der Arbeit, deshalb nur ein wenig Bizeps/Trizeps Trainiert, für mehr war keine Zeit.
Freitag: 12Km in 1:02:05Std. @ 5:10Km/min. 15min einlaufen dann 10x2min in 4:44min/km und 2min locker Traben dazwischen. Es lief einwandfrei, sehr schöne Einheit.
Samstag: Krafttraining, Hauptprogramm -4 Runden: 15 Backsquats mit 30Kg langsamer Ausführung und anschließend 100 Single Skippings so schnell wie möglich dazwischen 3min Pause.
Sonntag: 10Km in 52:20min @ 5:14min/km. ganz locker, hätte gern mehr gemacht vor dem Spätdienst war aber keine Zeit dafür

Geplant waren 60km fehlen also 12. aber mehr war nicht drin und das Krafttraining ist mir momentan mindestens genau so wichtig. Das kann ich aber diese Woche nachholen da ich die nächsten 7 Tage Urlaub habe. Sonst war die Woche gut, die zwei Einheiten mit der Langhantel am Dienstag und Samstag habe ich gut weg gesteckt, wobei das Gewicht noch relativ niedrig ist. Und beim Laufen macht es natürlich mit den etwas schnelleren Einheiten richtig Spaß.

Woche 47 ( 21.11 - 27.11)

Montag: Pause
Dienstag: 12Km in 1:02:20h @ 5:12min/km. Habe etwas die guten Beine der letzten Wochen vermisst, die frische hat gefehlt hat bei mir aber vor allem mit dem Frühdienst zu tun, Vormittag laufen ist für mich einfach viel angenehmer.
Mittwoch: Kraft - Hauptprogramm 5.Runden 35 Kniebeugen, 25 situps, 15 Liegestütze.
Donnerstag: 14Km in 1:13:32h @ 5:15min/km. Kaaalt.....es hat ewig gedauert bis ich auf Temperatur kam und mein gewohnte Tempo laufen konnte. Ich kann jetzt schon so was von auf den Winter verzichten....
Freitag: Kraft - warmup mit Seil dabei 200 single Skippings in 1:14min. nicht schlecht nach vielen Monaten ohne Seil. Hauptprogramm: 50-30-20Wdh. KB swings und situps im Wechsel.
Samstag: 17Km in 1:29:30h @ 5:16min/km. Das Laufen an sich war gut, zu hause abgekommen bekam ich Nachmittag leichte ITB schmerzen links die ich abends mit der Schaumrolle ausgiebig bearbeitet habe. Die schmerzen waren bereits am Sonntag verschwunden, muss es trotzdem im Auge behalten.
Sonntag: Kraft - warmup mit KB und Seil. Hauptprogramm: 4Runden: 30 situps, Kniebeugen, Liegestütze.

Der erste Schritt ist getan, ab dem Heutigen Montag wird das Training ein wenig flotter mit extensiven Intervallen dazu hatte ich geplant ab jetzt 5 bis 6 mal in der Woche zu Laufen, allerdings machen die ITB schmerzen  mir ein wenig Kopfzerbrechen diesbezüglich, da ich schon in der Vergangenheit schnell zu Laufverletzungen neigte. Vorsichtiges heran tasten in Form zusätzlicher kurzer lockere Läufe wird da wohl vorerst Mittel der Wahl sein. Dazu möchte ich das Krafttraining mit Langhantel Übungen erweitern.

Woche 46. (14.11- 20.11)

Montag: eine Krafttraining Wundertüte. Zuerst mit Nils und Noah auf dem Fußballplatz gewesen dort ein längeres Aufwärmen durchgeführt Fußball mit den Kids gespielt dann 40 Liegestütze, 100Kniebeugen einige Lunges, Rückwärtslaufen( da hatte N&N Spaß :-)) zuhause angekommen noch ein paar Klimzüge und ein wenig das Kettlebell bearbeitet. Hat richtig Laune gemacht.
Dienstag: 15Km in 1:17:43h @ 5:11min/km. Tolles Wetter, gute Beine sehr schön.
Mittwoch: Pause.
Donnerstag: 16km in 1:22:49h @ 5:11min/km. Habe mir heute speziell eine hügelige strecke ausgesucht um an der Kraft zu arbeiten. Die Beine waren wunderbar an dem Tag es lief alles sehr flüssig, vor ein paar Wochen hatte ich nach ca. 1Std. einiges an Kraft eingebüßt und das Tempo ging dementsprechend etwas runter, davon ist nicht mehr zu sehen/spüren. Es macht richtig Spaß wenn man die Veränderungen spürt.
Freitag: Kraft. Hauptprogramm - 3x20KB, 3x25Liegestütze, 3x30 situps, 3x40Kniebeugen. Zwischen den Wiederholungen 30sec. Pause. Sieht nicht nach viel aus, hat mich aber ziemlich gefordert.
Samstag: 14Km in 1:12:23h @ 5:10min/km. Frühdienst an der Arbeit und die Krafteinheit von gestern machten sich bei dieser Einheit deutlich bemerkbar, komischerweise auch wenn ich mich müde fühlte war es kein Problem das angepeilte Lauftempo zu halten.
Sonntag: 7Km in 41min @ 5:51min/km REKOM, heute erneut Frühdienst gehabt und da ich immer noch etwas Muskelkater in der Schulterpartie habe entschied ich eine gaaanz lockere Laufeinheit einzulegen.

Mittlerweile bei über 50 Wochenkilometern angekommen und es läuft gut, werde weiterhin versuchen die Kilometer von Woche zur Woche zu steigern. Das Tempo bei den GA Läufen hat sich bei ca 5:11min/km eingependelt und ich kann es kaum erwarten die eine oder andere schnellere Einheit einzulegen, diese kommen aber erst ab Dezember....dauert nicht mehr lange... ;-) 

KW 45. (7.11 - 13.11.)

Montag: Kraft/FT Training - 21-15-9 Wdh. Lunges, situps, KB swings. Abends Schaumrollen Massage der Beine, tut einfach gut und wirkt sich wunderbar aufs Laufen.
Dienstag: 12Km in 1:02:55h @ 5:15min/km. wie schon oben erwähnt die Rolle wirkt sich wunderbar aufs Laufen, ansonsten ist schon ein optimaler Herbst zum Laufen. Abends wieder Schaumrolle.
Mittwoch: Kraft/FT Training - 20-16-12-8-4 Pistols und Liegestütze im Wechsel.
Donnerstag: 14Km in 1:13:23h @ 5:14min/km. Ausnahmsweise mal bei Nieselregen und Nebel.
Freitag: 9Km in 51:10min @ 5:40min/km der lauf war eigentlich gar nicht geplant aber 9Grad und strahlender Sonnenschein haben mich zum Laufen animiert. Schaumrolle und Muskelmobilisation mit Tennisball
Samstag: Pause
Sonntag: 16km in 1:24:10h @ 5:16min/km. Von Fernwald nach Grünberg. Wollte mal eine völlig andere Strecke laufen und da wir zu meinen Eltern zum Mittagessen eingeladen wurden, wollte ich mir diesen auch verdienen ;-)

Bin natürlich mit der Woche wie sie verlaufen ist sehr zufrieden, zu den einzelnen Läufen gibt es im Moment nicht viel  zu berichten da es allesamt lockere DL Einheiten sind, ab Dezember wird das Tempo hier und da etwas flotter dann gibt es auch mehr Inhalt. Bis dahin versuche ich die Wochenkilometer von Woche zur Woche zu steigern, darüber hinaus spielt das Kraft/FT Training momentan wichtige rolle allerdings wie schon mal erwähnt nicht mit der hohen Intensität dazu mache ich bis auf KB nur Übungen mit eigenem Körpergewicht.

In der letzten Zeit habe ich mir ein paar Gedanken zu meinen Zielen für die kommende Saison gemacht und den Entschluss gefasst mich auf Läufe über 10Km bis HM zu konzentrieren, den Marathon habe ich zuerst hinten dran gestellt. Die Höhepunkte im Frühjahr werden sein : Halbmarathon Frankfurt am 11.3.12 mit dem Start und Ziel in der Commerzbank Arena sowie der 10 Meilen Lauf in Lich der auf meiner Training strecke verläuft, dazu kommen einige 10Km Läufe.

Woche von 31.10 bis 06.11

Montag: 10Km in 55:15min @ 5:32min/km  lockerer DL mit 5x100m Steigerungen.
Mal wieder beim super Wetter gelaufen, um ein wenig Abwechslung rein zubringen habe ich ein paar lockere Steigerungen eingebaut.
Dienstag: FT - WoD: 50 Kniebeugen, 25Liegestütze, 30Pistols (15je Bein), 25Liegestütze, 50 Lunges, 25Liegestütze, 50Kniebeugen. Gesamt 20min.
Die Übungen ohne Pause nacheinander durchgeführt, nach wie vor ohne auf die Uhr zu schauen aber relativ zügig. Bei den Pistols kleine Koordination Schwierigkeiten von der Kraft ging es gut.
Mittwoch: 12Km in 1:03:18h @5:17min/km
heute die gleiche Erfahrung gemacht wie letzten Samstag, nach relativ vielen Kniebeugen am Vortag läuft es wie geschmiert. Das Tempo um 5:15min/km fühlt sich mittlerweile sehr locker an. Die McMillan Tempo Tabelle spuckt 5:16min/km als mein Tempo bei lockeren Läufen, somit voll im soll gewesen heute.
Donnerstag: Muskel Mobilisation - Beine, alles was man dazu braucht ist ein Tennisball und die Beine fühlen sich richtig gut danach an.
Freitag: 16Km in 1:26:12h @5:23min/km
Den längeren Lauf vorverlegt da ab heute mein Nachtdienst beginnt. Die Beine waren richtig gut das Wetter wunderbar, viel gibt es nicht zu sagen alles im soll momentan. Bin mit der Entwicklung sehr zufrieden.
Samstag: Pause, ich mag kein Nachtdienst....
Sonntag: 7Km in 40:00min@5:43min/m
gaaanz locker, einfach mal ein wenig an der frischen Luft bewegen.

Mit dem verlauf der letzten Woche kann ich nur zufrieden sein, der Nachtdienst schlaucht ein wenig da ich Tagsüber einfach nicht so gut schlafen kann doch sonst läuft alles nach Plan.

Gutes Training und Frankfurt Marathon

mein erklärtes Ziel für jetzt und die kommenden Wochen ist einfach: langsam Umfang steigern. Momentan noch in sehr lockerem, spielerischem Tempo ohne viel Inhalte, einfach kontinuierlich Laufen, dazu baue ich die eine oder andere FT-Einheit mit ins Training ein, allerdings nicht in dem für FT Training typischen intensivem Bereich.
Hier die letzte Woche im Überblick:

Montag: FT WoD - 5.Runden 15pushups, 15squats, 15situps,15double unders. der einstieg fiel mir erstaunlich leicht, wahrscheinlich die folge der vielen arbeiten am Haus :-). Selbst die double unders habe ich nicht verlernt.
Dienstag: Laufen 12Km in 1:04:30h @5:23min/km sehr schönes Laufgefühl, lief ja wie von selbst, ansonsten das herrliche Wetter genossen.
Mittwoch: Pause
Donnerstag: Laufen 14Km in 1:12:51h @5:12min/km eine neue Strecke gelaufen, will ich in den nächsten Wochen öfter machen.
Freitag: FT Wod - 3.Runden 20 pusups, 30situps, 40KB swings, 50 squats, dazwischen 1.Minute Pause.
Samstag: Laufen 15Km in 1:19:10h @5:17min/km das lief echt gut, musste mich teilweise bremsen um nicht zu schnell zu laufen. Scheint so als ob ich momentan gut drauf bin, jetzt kann es aber nur darum gehen die Form zu konservieren und zum Frühjahr hin Stück für Stück auszubauen.
Sonntag: Frankfurt Marathon als Zuschauer.

 Kurz vor dem Start am Messegelände

 

Mit N&N vor dem Eingang in die Festhalle, gleichzeitig auch die Spektakulären  letzten Meter des Marathons.

 

Der Sieger Wilson Kipsang kurz vor dem Ziel, die Stimmung war schon klasse, leider hat es nicht ganz zum Weltrekord gereicht, trotzdem Hut ab vor DER Leistung!

 

Der Beste Deutsche Jan Fitschen, lief ebenfalls ein super Rennen.

Darüber hinaus liefen in Frankfurt auch viele Freunde, Arbeits- und Vereinskollegen. Allen herzlichen Glückwunsch !!

Goldener Oktober

irgendwann im verlauf der letzten Woche während ich meine Runde bei wieder einmal wunderschönem Herbstwetter gelaufen bin, kam mir der Gedanke das Tempo zu reduzieren, langsamer zu laufen das Wetter und den Lauf zu genießen und keine Wettkämpfe mehr dieses Jahr zu laufen, einfach nur Laufen.
Das Jahr war hektisch genug, sportlich war für mich nicht viel zu holen und ich musste alle Wettkämpfe die ich mir vorgenommen habe komplett streichen. Andere Prioritäten standen an der Tagesordnung, das Triathlon Training ist in Hintergrund gerückt. Nach Wochen ohne einen strukturierten Training habe ich wieder das Laufen für mich entdeckt, das Training etwas forciert und schlussendlich bin ich mit den letzten beiden Wettkämpfen zufrieden somit hat die Saison einigermaßen positives ende gefunden und ich konnte wieder ein paar neue Erkenntnisse für mich gewinnen.
Ab jetzt schalte ich zwei Gänge runter, laufe nur just for fun, genieße den goldenen Oktober. Erfahrungsgemäß kommt die nächste Saison früher als man denkt und für diese möchte ich sehr gut vorbereitet sein.