Dienstag: 11Km in 55:03min @5:08min/km. Intermittierende Intervalle aus dem aktuellem FT Plan. 3km ein, 2x10x30/30sec. Alle 30er in einem Tempo zwischen 3:40 und 3:50min/km. wollte mal eine kleine speed Einheit vor dem Samstag einlegen, es lief gut, bin zufrieden.
Mittwoch: 13Km in 1:09:10Std. @5:20min/km, locker. Beine von gestern etwas schwer. Abends Krafttraining 30min. jeweils 4.Supersätze - situps/planks 20wdh./20sec. Bizeps curls/pushpress 8/8Wdh. mit 25Kg. Power Clean/aufrecht Rudern 8/8Wdh. 30Kg. Das war nicht ohne....
Donnerstag: Streching und Schaumrollen Massage.
Freitag: 4Km ganz locker in 22:11min @5:33min/km
Samstag: Winterlaufserie Pohlheim 15Km in 1:04:40Std. @ 4:19min/km. Erwartungen total übertroffen. Als Ziel habe ich mir eine 1:07Std. gesetzt wäre ein Schnitt von 4:30min/km was meinem momentanen Trainingsstand entsprechen würde, dazu kenne ich die strecke es geht nur hoch oder runter dazu sehr Wind anfällig, nichts für Bestzeiten. Aber ich habe wohl einen guten Tag erwischt, es lief von Anfang an gut, dabei habe ich mich auf der ersten Hälfte mehr oder weniger etwas zurückgehalten. Der Plan ist aufgegangen, bin sehr zufrieden.
Hier das Streckenprofil:
Und ein paar Bilder vom Wettkampf:
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