31 Tage später...

der Januar ist vorbei, mein Training bis jetzt ganz gut, vor allem die Doppeleinheiten die es diesen Monat so oft gab wie noch nie. Das Schwimmen ist natürlich hervorzuheben mit 22km bin ich da fast an den Ironman Trainingsjahren dran, wo ich monatlich im Winter 30+ Km im geschwommen bin, es läuft von Einheit zu Einheit besser und macht saumäßig Spass. 232km auf der Rolle ist für meine Verhältnisse viel, das freut mich allerdings kommt der Schwerpunkt erst noch im Frühjahr. Beim Laufen musste ich ein paar Einheiten streichen wegen der Kniebeschwerden, hoffe diese bald ganz in den Griff zu bekommen, 113km kamen hier zustande. Im Feb.werde ich nach wie vor die längeren Sachen mit kurzen schnelleren vermischen und die ersten Intervall Läufe stehen an.
Insgesamt bin ich mit dem Monat zufrieden, bekomme ich noch die Kniegeschichte auf die reihe und gelingt es mir die Kilometer in den einzelnen Disziplinen weiter nach oben zu schrauben, könnte man dann fast von einem guten einstieg ins neue Jahr sprechen.

Montag: Laufen 50min / Rad 1:02Std.





eigentlich stand für heute nur das Laufen an, es hat sich aber ergeben dass ich am Nachmittag noch eine Stunde Training zusätzlich machen konnte.
Laufen: 15min ein, 10x100m bergauf zügig aber nicht voll. Schwerpunkt: auf dem Vorderfuß bergauf laufen, Kniehub und Armarbeit, anschließend 15min locker auslaufen. Die Bedingungen heute Vormittag haben das laufen zusätzlich erschwert aber insgesamt lief es ordentlich.
Rolle: 10min ein, 2-3-4-5-4-3-2min gegen hohen widerstand(60U/min) und 4min Pause dazwischen, 10min aus.
Insgesamt ein guter Trainingstag mit Betonung auf die Kraftausdauer, die nächsten Tage muss ich aber ein Gang zurückschalten, ab heute abend beginnt der Nachtdienst.

Die Woche




Laufen: 2 mal. Eine Einheit habe ich ausfallen lassen aufgrund wieder aufkommender Knieschmerzen. Da ich nächste Woche Nachtdienst habe und nicht soviel Schwimmen kann, werde ich versuchen beim Laufen die KM ein wenig nach oben zu schrauben. Vorausgesetzt das Knie macht mit.

Schwimmen: Alles nach Plan, alles gut. 4 mal, nächste Woche wie schon erwähnt wird das Schwimmen auf nur 2 Einheiten schrumpfen aber nach wie vor liegt der Schwerpunkt hier.

Rolle: 2mal. Die Einheiten sind kurz und schmerzhaft ;-) Länger als eine Stunde bleibe ich auf dem Bock im Winter nicht sitzen, sehe in Einheiten >1:30h keinen Sinn, wobei man auch in einer Stunde richtig gutes Training auf der Rolle durchziehen kann. Es bleib weiterhin bei 2 höchstens 3 mal.Die Schwerpunkte liegen woanders.

Krafttraining: 1 mal.In der Auflistung oben zwar mitberechnet aber nicht sichtbar. Im Januar noch Kraftausdauer. Ab Februar Reduktionstraining.

Freitag: Rolle 45min / Schwimmen 2000m


heute Vormittag Rolle kurz und knackig, viel Tempowechsel ein Paar Technik Übungen alles sehr abwechslungsreich mit Betonung auf hohe Trittfrequenz.
Nachmittag Schwimmen, 200m ein 800m locker in 14:35min, 400m locker-zügig in 7min und 200m schnell in 3:15min zum Schluss 400m locker aus.
Die hohe Trittfrequenz auf der Rolle hat meinen Beinen gut getan, die doch tatsächlich von der gestrigen Laufeinheit ein wenig mitgenommen waren. Beim Schwimmen war nichts mehr davon zu spüren.
Am Wochenende muss ich arbeiten und ab Montag gehe ich für Vier Tage in den Nachtdienst, dementsprechend nicht viel Zeit zum Trainieren, versuche das beste daraus zu machen.

die letzten Tage....


heute wieder unter Zeitdruck, deshalb nur kurz. Die Woche verläuft gut mit dem Schwerpunkt Schwimmen, das bleibt auch vorerst so. Bis jetzt drei mal im Wasser gewesen, ein mal Rolle und ein mal Laufen. Beim letzteren meldete sich mein Knie wieder, nichts dramatisches aber schon ärgerlich dachte das wäre ausgestanden...
Im Wasser läuft es richtig gut, gestern 400er Intervalle in 6:10min im oberem Ga1 dann noch flotte 100er in Ga2-1:30min. Schwerpunkt Körperrotation.
Hier noch die heutige Laufrunde,12km@5:10min/km angefangen in 5:15er Schnitt und bis auf 4:55min/km auf den letzten 3. runter gedrückt:

Sonntag: Krafttraining 45min
Montag: Schwimmen 2000m


am Sonntag morgen habe ich eine schöne Kraftausdauer Einheit durchgezogen. Ganzkörpertraining, 8Übungen, 3Sätze mit 20 Wiederholungen.Einen leichten Muskelkater davon habe ich heute morgen noch im Wasser gespürt. Das Schwimmen lief okay mehr aber nicht. 400m ein, 10x100m Ga1,die ersten 5. mit P+PB. 500m Ga1/2 in 8:11min und 100m aus.
Die Körperrotation habe ich mittlerweile verinnerlicht und so langsam bekomme ich einen guten, flüssigen Rhythmus.

Samstag: Laufen 10km / Rolle 1:00h


gestern war Trainings frei, mein Vater hatte Geburtstag und da ich Vormittag arbeiten musste war keine Zeit zum Trainieren. Heute morgen bin ich 10km in 52min gelaufen, viel Tempowechsel einige Steigungen drin. Meine alte Hausstrecke hat alles drin für einen guten abwechslungsreichen lauf, der Schnee nervt aber langsam, ich will Frühling!
Die Kids sind bei der Oma das heißt ich werde heute Nachmittag noch eine Einheit dran hängen und in meine Garage die Rolle zum glühen bringen.
Hier noch ein Video vom heutigem Lauf:





Ich bin ab sofort Mitglied beim RVW Gambach die Triathlon Mannschaft startet in der Hessenliga, für mich eine neue Erfahrung in einer Liga zu starten, ich freue mich schon auf die Jungs und auf gute gemeinsame Trainingseinheiten und Wettkämpfe.

Mittwoch: Schwimmen 1,8km
Donnerstag: Koppeln Rad 1h+Lauf 30min


die Zeit ist knapp deshalb nur ein paar Sätze. Gestern im Schwimmbad lief es Wunderbar 800m ein, 4x50m voll alle 2min ab, 4x100m Ga2 (alle sub 1:35min) 400m Ga1 in 7:10min zum ausschwimmen. Heute auf der Rolle viel im Kraftausdauer Bereich gefahren, gleich danach 30min Ga1 zügig Laufen. So jetzt muss ich los, im nächsten Post mehr.

Dienstag: Schwimmen 2,1km und bilaterale Atmung


heute Vormittag stand Pyramiden Training auf dem Programm. 200m ein, 600m Ga1 mit Betonung der 3er Atmung. Hauptteil: 400-200-100-200-400m die 400er GA1, 200er Ga1 zügig, 100er GA2. Ich muss sagen die Atmung zur beiden Seiten klappt gut, solange ich Ga1 schwimme.
Die 3er Atmung wird oft als zu schwer befunden, oft ist der Grund dafür das nicht ins Wasser eingeatmet wird, sonder die Luft angehalten. Der Trick aber ist fest ins Wasser auszuatmen, die Körperrotation hilft dann zusätzlich beim einatmen. Natürlich muss das Ausatmen auch geübt werden, hier hilft einfach den Kopf unter Wasser zu tun und fest ausatmen(kann man auch in der Badewanne üben,habe ich schon ausprobiert)
Was zusätzlich das einatmen zur beiden Seiten schwer macht ist ein zu langer Zug. Hier kommt wieder der Rhythmus ins Spiel ohne diesen ist auch keine 3er Atmung möglich.

Montag: Schwimmen 2000m/ Laufen 10km


am heutigem Montag habe ich wie am vergangenem Freitag die Neos der Marke Tr11 ausprobiert. Am Freitag hatte ich die Größe S an und es war ein wenig zu klein aber trotzdem waren die 1500m kein Problem, am heutigem Tag habe ich die Größe SM angehabt und der saß wie angegossen, bin begeistert. Der Anzug gewährt große Bewegungsfreiheit da er im Schulter- und Armbereich sehr dünn ist, dazu gibt er großen Auftrieb. Die 1000m bin ich um die 16:00min geschwommen, es machte großen Spaß. Eigentlich wollte ich noch den Sailfish testen....mal schauen muss eine Nacht drüber schlaffen.
Den Rest der heutigen Einheit habe ich auf Technik, ein paar flotte 50m Sprints und ausgiebiges auschwimmen verteilt.

Im letztem Post habe ich ein wenig zum Thema langer Zug geschrieben. Was diesen zusätzlich erleichtert ist eine gute Körperrotation, damit meine ich die gleichzeitige Rotation von Schulter, Torso und Hüfte in der längst Axe.
Durch die Körperrotation ist man im Stande weiter vorwärts zu greifen und braucht weniger Züge pro Bahn. Darüber hinaus benutzt man bei der Rotation verstärkt die Großen Oberkörper Muskeln: Latissimus und den Pectorialis. Bei zu wenig Rotation benutzt man vor allem die Schulter Muskulatur und diese sind bei weitem nicht so Stark und zusätzlich ist die Verletzungsgefahr am Schultergürtel groß.
Früher bin ich grundsätzlich mit 2er Zug geschwommen, sprich ich habe nur zur eine Seite geatmet. Leider hat es den Nachteil dass dabei Rotation schlecht ist. Es lohnt sich den 3er Zug zu lernen und zu verinnerlichen da eine bilaterale Atmung die Rotation verbessert und man schneller schwimmt.
Was ein wenig ungewohnt ist, ist die Beinarbeit, da dieser bei guter Körperrotation leicht seitlich ausfällt, mit der Zeit und ein paar speziellen Übungen (seitliches Schwimmen mit Flossen)ist es aber kein Problem. Am langen Zug habe ich nicht viel verändert, dafür viel an der Körperrotation( schon komisch,man verändert das eine und dadurch wird das andere besser) da man sauberer und schneller vorwärts kommt.

Nachmittag noch einen flotten 10km Lauf dran gehängt. Ging trotz teilweise stark verschneiten Wege gut. Nach genau 49:50min war ich wieder zuhause.
Letzte Woche schon drei mal 2x/Tag trainiert, heute wieder. Kann so weiter gehen.

Laufen 13km und ist ein Langer Zug gut?


eiskalt war es heute und ich brauchte fast eine halbe Stunde um einigermaßen auf Temperatur zu kommen. Die heutige Einheit war ein letzter Test um zu schauen ob mein Knie alles mitmacht.
3km locker in 5:25min/km, 3km in 5:15min/km, 2km in 5er Schnitt, 2km in 4:30er Schnitt, 3km auslaufen.
Einmal auf Betribstemp. lief es gut. Ich habe das Knie ein wenig gemerkt aber eher wegen der Kälte, da sind meine Knie ohnehin sehr empfindlich. Insgesamt sehr gute Einheit.


Durch das viele Schwimmen der letzten Tage komme ich diesbezüglich auf viele Gedanken, die ich hier mal niederschreiben will.
In jeder Einheit will ich mich vor allem Technisch immer weiter verbessern, versuche mal das eine, mal das andere. Ein für mich momentan wichtiges Thema ist die Zug Länge, in den vergangenen Tagen habe ich einiges ausprobiert und bin zum altbewährten zurück gekommen.
Ich bin ein Verfechter des front quadrant Schwimmens, das bedeutet meine arme sind immer in Bewegung, in einem Rhythmus. Ein zu langes gleiten bewirkte dass ich den Rhythmus verloren habe man legt quasi eine Pause ein, wird dadurch langsamer und muss dadurch immer wieder aufs neue beschleunigen was auf Dauer sehr viel Kraft kostet.Meine Vorgehensweise: ich strecke den Arm erst unter Wasser komplett aus und gehe nicht darüber hinaus, sprich ich überstrecke den Arm nicht und versuche nicht, mich besonders lang zu machen.
Also ein langer Zug ist gut aber ein zu langer wohl zu viel des guten, da dadurch unnötige Pausen entstehen die den Rhythmus stören.

Ich bin momentan auf der Suche nach neuem Neo. Mein alter Quantina Roo ist schon wirklich alt. Jetzt bin ich am austesten, den Anfang macht der Neo der Marke Tri11 der heute zum Kostenlosen ausprobieren mit der Post kam. Hoffe morgen diesen zu testen und werde natürlich hier ein paar Zeilen dazu schreiben.

Mittwoch: Schwimmen 2km

heute mal ausnahmsweise Vormittag, eigentlich mache ich das nicht so gerne da es erfahrungsgemäß morgens sehr voll ist aber nicht heute. Es war schön leer, beste Voraussetzungen ein paar gerade Bahnen zu drehen.
200m ein, 6x50m Technik, 2x3x100m mit P+PB und 3er Atmung. 100m Serienpause und 800m Ga1 zum ausschwimmen.Schöne Einheit hat Spaß gemacht, die Kraftausdauer kommt langsam da mir die Arbeit mit den Paddles immer leichter fällt. Und durch das häufige Schwimmen wird das so wichtige Wassergefühl immer besser.

2.Tage - 4.Einheiten

yes sir!! Das Training der vergangenen Tage war sehr gut. Montag war ein kleines läufchen (7km)angesagt um zu sehen ob das Knie einigermaßen mitmacht. Test bestanden und das sogar unter schwierigen Bedingungen da alles total verschneit bzw. vereist war. Nachmittag Schwimmen, einschwimmen mit Technik Übungen dann 300Ga1/3x100Ga2/200ga1/2x100Ga2, 400m Ga1 und 200m aus.
Heute Vormittag Rolle 55min mit vielen abschnitten gegen hohen widerstand. Nachmittag wieder Schwimmen eine Blitzeinheit 200m ein, 1000m Ga1 in 18:15min, 200m aus dann musste ich schnell nach Hause da Maja um 16Uhr zur Arbeit musste.Rest des Tages damit verbracht mit Nils und Noah große Lego Städte zu bauen ;-)
Morgen ist eine Doppeleinheit nicht möglich aber ich hoffe am Donnerstag noch eine zu machen.

Sehr froh darüber dass das Knie hält. Die Maßnahmen der letzten Tage( Compex, Eis, Ibu,Dehnen) habe doch was genutzt. Jetzt will ich langsam die KM. steigern.

Frohes Neues !!


sehr schön ins neue Jahr eingestiegen: College Football geschaut, gut gegessen aber auch 1:03Std auf der Rolle verbracht.
Insgesamt bin ich seit dem letzten Samstag über 5Std. geradelt und bin in der Zeit 128km gefahren. Die längste Einheit betrug 1:04Std. viel mehr wird es in den folgenden Monaten auch nicht geben 1Std Qualitatives Training auf der Rolle halte ich für ausreichend.



Im Monat Dezember kam ich auf 8,3km im Wasser, 80 Laufkilometer und 194km auf der Rolle. Die Zahlen sind okay wobei ich schon über eine Woche nicht mehr gelaufen bin aufgrund der Reizung an der Patellasehne. Bis ende der Woche werde ich noch eine lauf pause machen und erst am kommendem Montag die Laufschuhe schnüren.
So, jetzt ist wieder Football Time! Rose Bowl steht an.