Veränderungen

wie man unschwer erkennen kann habe ich meine Blogseite ein wenig umgestaltet. Ich finde so sieht das doch ganz okay aus. Das Header Foto ganz oben wurde beim Butzbacher Triathlon gemacht wo ich das Beste Rennen der Saison´08 gemacht habe ( AK gewonnen und neue PB über die abschließenden 5Km )
Was mein Training betrifft ist momentan die Eingewönungsphase angebrochen, das heißt ein wenig Laufen, ein wenig Rollentraining und viel Krafttraining in form von CrossFit. In den nächsten Tagen ist aber noch mal Endspurt zur Abschlußprüfung angesagt.Theorie habe ich drauf, mit der Praxis an Geräten ist das so eine Sache da ich schon länger in keinem Studio war aber wenn ich mich nicht zu blöd anstelle dann sollte das auch machbar sein.
Ich habe in den letzten Tagen hin und her überlegt ob ich mich weiterhin vom Claudius betreuen lassen soll, ich war mit seinen Plänen zufrieden und auch das drumherum hat gestimmt aber es ist nach wie vor so dass ich so viel um die Ohren habe dass es mir sehr schwer fällt mich 100% an Pläne zu halten. Aus diesem Grund habe ich beschlossen das ganze wieder selbst in die Hand zu nehmen. Ich werde dabei mich grob an die vorgaben von Joe Friel halten, das hat schon mal super funktioniert in der Vorbereitung für Challenge Roth 2005. Jetzt allerdings konzentriere ich mich auf kurze Sachen, läuferisch bis HM und Tri/Dua über Sprint und Olympische Distanz. Die wichtigsten Wettkämpfe sind im Frühjahr 10Meilen Lauf hier in Lich und die Staffel in Roth wo ich die 180Km Radfahren darf und ich werde versuchen in Butzbach wieder ein Super Rennen zu machen.
Für die zweite Saisonhälfte habe ich schon ein paar Wettkämpfe eingeplant, das ist aber alles noch unsicher und kann sich ändern.
Im Jahr 2009 bin ich 10 Jahre Wettkampfmässig unterwegs und hoffe es wird einer der Besten wenn nicht die Beste. Wie sagte mal ein bekannter Triathlet :"An overnight success usually takes 10 years"
In diesem sinne........

Craig Alexander - Ironman Champion 2008

Sportfrei

die Zwei besuche beim Kieferchirurgen habe ich gut überstanden, die Wunden sind bereits am abheilen und die Schmerzen sind und waren auch auszuhalten.
An Sport verschwende ich momentan keinen Gedanken, einerseits habe ich genung zu lernen für die anstehende Prüfung zum Fitness Trainer ende des Monats, auf der anderen Seite haben sich über die letzten Monate viele arbeiten im Haus und im Garten angestaut. Und nicht zuletzt nutze ich die Zeit um viel mit meiner kleinen Familie zu unternehmen.
Ich habe mir dennoch mal die Zeit genommen um die Wettkämpfe und das Sportjahr 2008 zu Analysieren.
Ich habe die Rennen nach Wichtigkeit eingeteilt - A,B,C Rennen, wobei ein C-Rennen voll aus dem Training heraus absolviert wurde und ein A-Wettkampf einer der wichtigsten des Jahres ist.

02.02 Groß Gerau 10km in 41:55min C einstig in die Saison, ein Test-Wettkampf
16.03 Friedberg 10km in 42:05min C wiederum diente dieses Rennen weiterem Formaufbau sowie Form überprüfung.
19.04 Lich 10Meilen in 1:06 Std. A das erste wichtige Rennen der Saison und es lief Super, vorausgegangen war ein mini-Trainingslager auf Mallorca.
01.05 Duathlon Oberursel (5-20-5Km)1:31:09Std. B quasi ein Vorbereitungsrennen für Butzbach, Laufen war gut Rad offenbarte mir ein paar schwächen.
18.05 Butzbach Tri (0,5-20-5Km) 1:10:05Std. A
Das beste Rennen der Saison, beim Laufen neue Bestzeit auf 5Km eingestellt und AK gewonnen.
25.05 Dietzenbach 10Km in 40:21min B durch falsche Renneinteilung leider die sub 40min verpasst
20.07 Südbahnlauf HM in 1:32:32 C ein C-Wettkampf der sehr gut lief, wollte eigentlich aufgrund der Schwere der Strecke sub 1:40h bleiben und habe mich selber überrascht.
10.08 70.3 Wiesbaden in 5:41Std. A um fast 20min verbessert, was will man mehr, Revange geglückt.
31.08 Laubach Duathlon (5-24-5Km) in 1:31:30std A leider nicht in Bestform aufgetreten, das Rennen lief bescheiden.
14.09 Pohlheim 10km ( 11km ) in 44:05min C ein verrücktes Rennen, bei dem die Streckenposten verschlaffen haben. Vorbereitung für Gambach.
28.09 Gambacher Duathlon (4-19-4Km) 1:11:04Std. B da habe ich es deutlich gemerkt, die Luft war raus.

Bis auf Laubach habe ich die wichtigen Rennen gut bestritten. Vor allem in Wiesbaden war es mir wichtig bessere Zeit zu erzielen was mir sehr gut gelungen ist.In Butzbach leif es einfach Saugeil ebenso in Lich.
Aufgrund der Ergebnisse und der Gegebenheiten bin ich auf jedem Fall mit der Saison zufrieden, das Trainings-Chaos vom letztem Jahr gab es nicht mehr, obwohl es auch dieses Jahr nicht einfach war jeden Tag nach den Plänen vom Claudius zu Trainieren. Ich bin schon aber auf das nächste Jahr gespannt und freue mich schon richtig darauf.

Wettkampfpause

mit den Zähnen habe ich dieses Jahr so viele Probleme wie noch nie. Zuerst hinderte mich ein Zahn an einer sub 40min Zeit beim 10er in Frohnhausen ( Claudius und ich waren uns sicher dass dort die 40min Mauer gefallen wäre )und jetzt sorgen zwei andere Zähne dafür dass ich meine Saison beendet habe. Der besuch beim Kieferchirurgen hat bis heute noch Spuren hinterlassen und nächste Woche folgt der nächste Streich. Und der fällt um so heftiger aus, wurde mir mitgeteilt. Es wurde mir ebenfalls gesagt dass ich vorerst bitte keinen Sport mache soll. Also mache ich eben Pause.
Ich hoffe bis Mitte Oktober ist das alles ausgestanden und das Training kann wieder ins rollen kommen, momentan habe ich die Zeit meine ´08 Saison zu Analysieren, es waren ein paar gute Sachen dabei aber leider auch einiges was mir nicht so gefallen hat. Naja so lange man aus den Fehlern lernt.....
Eins steht schon mal sicher, nächstes Jahr gibt es nur "kurze" Sachen, für die langen kanten fehlt mir einfach die Zeit.
Ich habe auf der Seite des RVW Gambach einen Bericht zum Duathlon gefunden, hier der link

Gambacher Duathlon 4-19-4Km

die letzte Vorbereitungswoche für den Duathlon verlief gut. Ich habe den Schwerpunkt aufs laufen gelegt mit dem Hintergedanken am 3.10 in Treis einen guten 10er zu Laufen. Daraus wird leider nichts mehr, da ich zwei Tage vor dem Rennen eine Termin beim Kieferchirurgen habe. Genau genommen sind es sogar zwei Termine, der Zweiter folgt eine Woche später, somit hat sich wohl auch der Start bei dem 10er in Gießen erledigt.So viel dazu noch eine gute Zeit auf 10 Km zu laufen. :-(
Nun zum Wettkampf.
Ich habe bis kurz vor dem Rennen hin und her überlegt ob ich starten soll oder nicht, da ich mich ein wenig kränklich-erkältet gefühlt habe, nach dem warm up entschied ich mich zu starten (was sonst).
Die Laufstrecke ist fast durchgehend flach mit einer kleinen Steigung kurz vor dem Ziel. Ich bin gut weg gekommen und konnte auf dem ersten Km deutlich unter 4min bleiben, dann fand ich zwei Läufer, die mindestens einen Kopf größer waren als ich , somit konnte ich prima im Windschatten Laufen. Das Tempo pendelte sich bei ca. 4:10min/km ein. Kurz vor der oben genannten Steigung habe ich einen der beiden Läufer überholt und bin nach 16:30min als gesamt 12. in die Wechselzone gekommen. Nach einem guten wechsel bin ich ( wie mir vom Streckenposten erzählt wurde) mit einem Rückstand von 1:40min auf den Führenden, auf die Radstrecke gegangen.
Die Strecke um Münzenberg ist wellig mit vielen fiesen Steigungen gespickt, bei der Streckenläge von 19km gibt es aber nur eine Devise - gas geben. Leider habe ich auf dem Velo 6 Plätze verloren obwohl es mit knapp 38min für mich ganz gut lief. Positiv fand ich die große Kampfrichter Präsenz bei dem Wettkampf und bei dem überschaubarem Feld von 150 Athleten, ging es soweit ich es erblicken konnte sehr fair zu.
Nach einem schnellem zweitem Wechsel bin ich also als gesamt 18 auf die letzen 4Km losgelaufen und konnte bereits nach 1,5Km einen Platz und nach weitern 2km noch einen gut machen. Nach 17:20min und 1:11:04Std Gesamtzeit bin ich als Gesamt 16 ins Ziel gekommen.
Als Fazit lässt sich festhalten dass ich mit meiner Leistung sehr zufrieden bin. Mit einer etwas schelleren Radzeit wäre vielleicht ein Top Ten Platz möglich, der Wettkampf war ganz gut Organisiert und die Strecken sehr schön.
Meine Wettkampf Planung ist ein wenig durcheinander geraten aufgrund meiner Zahn Probleme.Ob ich eine Wettkampf pause mache oder versuche noch eine gute 10er hinzulegen habe ich noch nicht entschieden.

Unten , meine Hfq und das Streckenprofil :

Es fällt auf das meine Herzfrequenz zum ende vom ersten Lauf bei 197 Schlägen war, so hoch wie bei keinem anderem Wettkampf dieses Jahr. Bin also an der kurzen Steigung fast am Limit gelaufen (max.Hfq ist 202) das komische daran, es füllte sich gar nicht so an. Ich weis noch nicht genau wie ich es deuten soll, ich konnte mich aber relativ schnell davon erholen und das stimmt mich positiv.

so langsam läuft es wieder...

nach dem Lauf in Pohlheim bei dem ich nicht sicher bin wieviel Kilometer wir im Endeffekt gelaufen sind ( von 10,5 bis 11Km alles möglich), bin ich mir um meine Laufform weiterhin nicht schlüssig gewesen. Dies hat sich aber im Laufe der vergangenen Woche nach und nach geändert.
Montag - Pause
Dienstag - Laufen 8,3km in 48min Tempo @5:51min/Km, 40HM, kaum Musc.Kater nach dem Wettkampf.Die Beine sind gut, trotzdem nur locker getrabt.
Mittwoch - Rad 40km 1:20Std ,Hfq 150, 283HM. Auf der Strecke des Gambacher Duathlons.
Donnerstag - Laufen 16,1km 1:27Std. @5:26min/Km, Hfq 165, 60HM. Bis Km 11 Ga1 ab dann ein wenig das Temopo bis Ga2 angezogen.Eine schöne Einheit, die Beine waren anfangs etwas Träge aber mit der Zeit lief es immer besser.
Freitag - Rad 36Km 1:15Std Hfq 149, 268HM. Wieder mal auf der Wettkampf Strecke, ich will jeder Steigung und jeden Winkel auswendig kennen ;-)Die Eiheit war ein wenig kürzer aber dafür schneller, die Steigungen in Ga2.
Samstag - Laufen 10km in 49:50min @ 5min/Km mit 8x400m in WSA, Hfq 164, 62MH. Habe mich ein wenig mit bei den Tempo Intervallen mit der Zeit schwer getan mal 10sec. zu schnell, dann wiederum 10sec. zu langsam
Sonntag - Laufen 10km in 51:10min @ 5:10min Hfq 154, 80HM. Das lief wie von alleine, die ersten 5Km gaaanz locker auf der zweiten Hälfte schneller geworden, teilweise bis 4:30min/km. Der Puls ist dabei nicht über 160 gegangen, ich konnte mit einem Puls von 140 knapp unter dem 5er Schnitt bleiben. Das sieht doch schon viel besser aus :-))
Abends noch Krafttraining, ich bin dabei die CrossFit Programme zu bearbeiten, macht vie Spass und noch viel mehr Muskelkater. Mehr Infos unter www.crossfit.com

was war los in Pohlheim ???

am Samstag kam der Frank zu Besuch.Der Hauptgrund seines Besuches war der 30km Lauf in Pohlheim als Testlauf für Essen Marathon.
Mein Training lief bis zu dem Wettkampf ziemlich solide. Schwerpunkt ist momentan das Laufen und in den letzten Wochen bin ich schon mal regelmäßig 40km Wöchentlich gelaufen was allerdings noch bis zum ende des Jahres ausbaufähig sein muss.
Am Sonntag morgen war es zwar sonnig aber richtig Kalt. Neben Frank ist auch Lukas mit mir über die 10km gestartet und um es vorweg zu nehmen, hat er ganz guten Job gemacht.
Bei mir lief es alles andere als rund, irgendwie laufe ich seit Wiesbaden meiner Form hinterher, dazu kamen noch andere Faktoren die man nicht beeinflussen konnte.
Bis zum km 7 war ich auf der sechsten Position und konnte den 4.Platzierten sehen, ich wunderte mich die ganze Zeit über die Km-Markierungen die überhaupt nicht stimmten. Ich beschloss mich nach meiner Suunto Uhr zu richten denn ich war zwar nicht in Bestform aber 14min brauche ich für 2km nicht mal bei einem Rekom-Lauf. Bei km 7 überholte mich ein Läufer, ein paar Meter weiter kam von hinten noch einer an dem ich noch eine Zeitlang blieb. Kurz nach km 8 haben wir einen Läufer überholt der explodiert sein musste, denn er ist nur noch spazieren gelaufen und sein Gesichtsausdruck war alles andere als Happy.
Kurz vor dem Ziel ist mein Begleiter auf und davon, dem Antritt wollte und konnte ich nicht folgen. Ins Ziel kam ich als gesamt 8 mit einer Zeit von 44:05min :-O
Meine Uhr zeigte dabei 10,6km ich war mir anfangs nicht ganz sicher was denn nun stimmt es passte aber zu den Streckenmarkierung die mir viel zu ungenau vorkam. Die Auflösung kam am Getränkestand, dort unterhielten sich bereits die vor mir ins Ziel gekommenen mit den Organisatoren/Streckenposten, die wie es sich herausstellte alle Läufer(10/21,1/30km) falsch geleitet haben, somit sind alle knappen Kilometer länger gelaufen. Wie lange darüber gibt es verschiedene Meinungen, es gab viele Läufer mit GPS Uhren und es gab dementsprechend viele Angaben von 500m bis 1,1km.
Die Veranstalter halten sich bis heute auf ihrer Seite zu dem Thema bedeckt, leider kein Kommentar.
Wenn ich von meiner Uhr ausgehe bin ich 600m länger gelaufen somit kann ich von meiner Zeit ca. 1:40 bis 2min abziehen und die Zeit macht mich immer noch nicht Glücklich, dazu kommt noch die alles andere als einfache Strecke mit ihren 190HM auf 10km, alles in allem wäre ich in momentanen Verfassung auf einer flachen, schnellen Strecke schätzungsweise auf knapp 41min gekommen, da gibt es auf jedem Fall noch was zu tun. Auf ein neues in Gambach ;-)
Der Frank kam in knapp 2Std ins Ziel und war genau so Glücklich wie ich :-)
Im Endeffekt hat der Lukas am besten abgeschnitten, mit seiner Zeit, Glückwunsch!

Hier noch die Woche im Überblick :

Montag - Pause
Dienstag - Laufen 12km in 1:03Std @5:11min/km GA1 bis GA2
Mittwoch - Laufen 8km Ga1 mit 2x3km in Ga2
Donnerstag - Pause
Freitag - Rolle 40min Ga1 mit 5x3min Ga2
Samstag - Laufen 5km Rekom
Sonntag - 10er (eher ein 11er ) in Pohlheim mit aus und einlaufen 14km

Laubach in Bildern.


Aufwärmen vor dem Wettkampf. Es war nicht viel von nötig um ins Schwitzen zu kommen :-)











Der erste Lauf. Die Strecken in Laubach sind sehr schön und sehr anspruchsvoll.



Der erste Wechsel, so schnell war ich aus einer Wechselzone noch nie raus....



Jetzt schnell auf die Radstrecke.



Der zweite Lauf. Schnell angelaufen....



...aber die Körner haben nicht bis zum Ziel gereicht. Trotzdem war Laubach ein guter aufbau Wettkampf für den Gambacher Duathlon.


Diese Woche war wieder geordnetes Training angesagt. Die Woche im Überblick:

Montag - Pause
Dienstag - Laufen 15km 1:20Std. Ga1 Locker
Mittwoch - K.T Rumpf
Donnerstag - Laufen 12km 1Std. davon 10km Ga2
Freitag - Rad 1Std. Ga2 auf der Srecke des Gambacher Duathlons.
Samstag - Laufen 13KM 30min Ga1locker, 20min Ga1 zügig, 20min Ga2
Sonntag - für morgen steht eine 2Std. Radeinheit in Ga1 an.

Hitzeschlacht in Laubach

die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf verliefen für mich sehr unglücklich. Nach Emden war ich ein wenig kränklich und konnte nicht so Trainieren wie geplant,eigentlich wollte ich Laubach absagen, habe mich aber entschlossen den Wettkampf als Aufbauwettkampf für den Gambacher Duathlon ende September zu machen.
Beim ersten Lauf fand ich keinen runden Tritt und habe mir sehr schwer getan in den Wettkampf rein zu finden, die Zeit 20:36min. Der erste Wechsel auf die Radstrecke ging sehr schnell ca.1min, beim Radfahren habe ich die erste Steigung nach ca.500m relativ locker angegangen um dann die abfahrt richtig laufen zu lassen, auf der bergigen Strecke habe ich mich entschlossen einen kleineren Gang und mit höheren Trittfrequenz zu fahren, die Zweite Steigung, die länger und Steiler ist als die erste, habe ich wieder versucht den Puls nicht zu hoch ansteigen zu lassen. Anschliessend folgte eine rasante abfahrt Richtung Ziel und auf die Zweite Runde wo ich versuchte ein Zahn zu zulegen. Die Zeit von 48:16min ist fast identisch mit der vom letzten Jahr, insgesamt ging das Radfahren relativ gut und gleichmäßig. Der zweite Wechsel war genau so gut wie der Erste.Auf den abschließenden 5km war ich doch ganz schön angenockt und habe deutlich den Trainingsrückstand gemerkt, das heiße Wetter tat ihr übriges dazu. Nach sehr dürftigen 22min und Gesamt 1:31:30Std. war ich als Gesamt 15 von 50 und in der AK35 als 4 von 9 im Ziel.
Gesamt betrachtet war der Wettkampf dem Umständen entsprechend gut. Der zweite Lauf war der Knackpunkt, da habe ich kaum noch die Beine hochbekommen. Da muss ich in den nächsten Wochen im Training ansetzen.
Die Fotos folgen in den nächsten Tagen.

die letzten tage.....

waren alles andere als optimal verlaufen. Nach unserem Urlaub auf Emden waren wir alle Vier ganz schön Erkältet, wohl zuviel Wind abbekommen. Das kostete mich ein paar Tage Training, so das ich schon drauf und dran war Laubach abzusagen.
Ich werde es doch machen, die Erwartungen sind aber deutlich nach unten geschraubt. Seit Sonntag kann ich wieder vernünftig Trainieren aber den Trainingsrückstand werde ich nicht mehr aufholen können. So gesehen wird Laubach eher ein Aufbauwettkampf werden, da ich in September noch in Pohlheim den 10er und in Münzenberg ende des Monats den Duathlon machen werde.
Ich freue mich trotzdem auf den Wettkampf am Sonntag, es wird ein Klasse Feld am Start stehen ( Liebetrau, Hundertmarck, Pyrlik etc. auf der Langdistanz)und fast das gesamte first-wave Team auf der Kurzstrecke, wäre ich nur besser vorbereitet.....

Triathlon Wiesbaden 70.3

wir sind aus dem schönen Norden wieder zu hause, jetzt habe ich die Zeit und die nötige Ruhe ein paar Zeilen zum Wettkampf zu schreiben.



am Samstag sind wir ( mein Bruder Lukas und ich) nach Wiesbaden gefahren um die Startunterlagen zu holen und das Rad abzugeben. Desweiterem waren wir natürlich auf der Expo, ich vor allem um mir eine neue Schwimmbrille zu kaufen, die alten lassen mittlerweile ein wenig Wasser durch, alles andere als optimal. Zoggs Predator sind es geworden und ich bin damit ganz und gar zufrieden.



Wiesbaden fand ich von der Organisatorischen Seite schon letztes Jahr gut. 2008 gab es ebenfalls nichts zu bemängeln. Die Helfer sind freundlich zuvorkommend, alles schön entspannt.



bei der Radabgabe ging alles kurz und Schmerzlos. Wir sind halbe Std. zu früh da gewesen aber es war trotzdem kein Problem das Rad vorzeitig abzugeben.
Dannach ging es gleich Richtung Heimat. Ich wollte jetzt nur nach Hause, die Beine hoch legen ein wenig entspannen. Das lange verweilen auf der Expo bzw. in der Wechselzone ist nichts für mich.



Nach und nach füllte sich die Wechselzone, ist schon Wahnsinn was da in der Wechselzone für Maschinen stehen, leider wurden ein paar teure Stücke aus der zweiten Wechselzone geklaut, unfassbar, doch leider hört man in der letzten Zeit ständig von geklauten Rädern, Neos etc. In Butzbach hat eine Athletin die neben mir ihr Rad abgestellt hat ihren Vater und Freund an den Zaun postiert!! So weit sind wir schon...

RENNTAG




Um 6:30 Uhr sind wir von Lich nach Wiesbaden gefahren, ich fühlte mich gut und zuversichtlich die Zeit vom letztem Jahr zu unterbieten. Die Aufregung und Respekt vor der Radstrecke waren deutlich vorhanden, ich habe noch mal mit Claudius über Renntaktik gesprochen und um es vorweg zu nehmen ich habe mich an seine Vorgaben gehalten was vor allem auf der Radstrecke richtig gut geklappt hat.
Dazu bekam ich noch ein paar gute Tipps, an der Stelle noch mal vielen dank dafür.



Das Schwimmen war selten so unspektakulär und kurzweilig. Ich hatte genug Platz, teilweise "gute Füße" vor mir die mir kurz vor der Wende bei 1000m entwischt sind und bin keine Schlangenlinien geschwommen. Nach 33:51min. bin ich aus dem Wasser raus, fast eine Minute schneller als im letztem Jahr.
In der Wechselzone ging alles nach Plan, dieses Szenario bin ich den letzten Tagen zig mal durchgegangen,letztes Jahr habe ich da viel Zeit liegen lassen. Zeit 3:02min wieder über eine Minute gespart.



Jetzt ging es auf die Radstrecke auf der ich letztes Jahr so böse eingegangen bin. Dieses Jahr bin ich nach Puls gefahren und die Vorgaben waren flach HF bis 151 und auf dem Berg bis 171. Bis zu der letzten Steigung The Hell genannt ist mir das Wunderbar gelungen. Irgendwie habe ich auf ein Einbruch auf dem Rad gewartet der nicht kam. Claudius gab mir sehr gute Ernährungstipps an die ich mich genau gehalten habe und es scheint geholfen zu haben, die Strecke kam mir dieses Jahr auch nicht mehr so hart vor wie im letztem Jahr. Und das beste war das ich mich in der zweiten Wechselzone noch richtig Frisch gefüllt habe.Ich hatte beim Radfahren stets das Gefühl, schneller fahren zu können. Die Fahrzeit von 3:13Std. ist "nur" zwei Minuten schneller als die von 2007 aber wie ich schon mal Geschrieben habe, wenn ich noch entspannt in die Wechselzone komme ist es mir recht.



Die zweite Wechselzone war voll von inneren Zufriedenheit bis jetzt alles richtig gemacht zu haben. Ich füllte mich gut und freute mich schon fast auf das Laufen. Die Wechselzeit 1:25min. 10sec.schneller als in ´07.



Auf der ersten Laufrunde wollte ich unbedingt den Fehler vermeiden und zu schnell angehen. Die Stimmung ist in Wiesbaden auf der Laufstrecke Gigantisch man wird ständig angefeuert, es gibt aber im Park ein paar Streckenabschnitte wo wenig los ist und man sich von dem Lärm erholen kann.Eine gute Mischung wie ich finde.
Die ersten Sieben Kilometer habe ich in 35:34min bewältigt, bin also einen Schnitt von etwas über 5min/km gelaufen genau nach Plan. Meine Ernährung auf der Strecke bestand hauptsächlich von einem Power Gel pro Runde dazu Wasser, ansonsten Cola, viel Cola.



Die Zweite Runde ist bei mir bekanntlich die Schwerste. Diesmal nicht Muskulär sondern der Magen wollte nicht mehr. Also nahm ich nur Wasser zu mir und versuchte das Tempo aufrecht zu erhalten. Mental ist die zweite Runde für mich auch die Schwerste. Die Zeit ist mit 37:19 da deutlich langsamer als in der ersten Runde.



In der letzten Runde versuchte ich noch einmal die restlichen Körner rauszuholen. Die Muskulatur war mittlerweile deutlich mitgenommen und der Magen wollte weiterhin ausßer Wasser nichts annehmen. Vom Gefühl her bin ich deutlich schneller gelaufen als auf den zweiten Sieben Kilometer, die Zeit von 36:31min bestätigt das auch obwohl ich leider nicht mehr an die 35min anknüpfen konnte ist es für mich sehr gut gelaufen, kein Einbruch, keine Gehpausen und die leichte Magenprobleme ganz gut im Griff gehabt. Die letzten Meter vor dem Ziel sind schon richtig schön, der Einlauf ist Gänsehaut pur,nach einer 1:49:25Std. beim Laufen und einer Gesamtzeit von 5:41:42Std. war ich im Ziel und mehr als zufrieden wie es gelaufen ist. Die Revanche ist mir gelungen.



Die Zeit vom letztem Jahr um fast 17min verbessert, dazu vom Schwimmen über beide Wechselzonenzeiten bis hin zum Laufen ( wo ich den Grössten Sprung gemacht habe ) habe ich mich überall verbessert, aus dem Training so ziemlich alles rausgeholt ( vor allem in Wasser )

In der letzten Woche habe ich nur sporadisch Trainiert. Schließlich waren wir im Urlaub. Der Muskelkater vom Wettkampf war am Mittwoch nicht mehr vorhanden so das ich dann doch ein paar Kilometer gelaufen bin und es ging erstaunlich gut. Zuletzt gestern lief ich einen TDL über 10km im 4:40er Schnitt auf meiner alles andere als einfachen Strecke(250HM). Somit habe ich den "Halben" doch sehr gut weggesteckt und freue mich schon auf das nächste Highlight und die nächste Revanche in Laubach.

Schnell und kurz
.....ich muss für den Urlaub packen. Das Rennen in Wiesbaden verlief für mich gut. Habe mich insgesamt um 17min. zum Vorjahr gesteigert, das ist eine Menge wie ich finde. Gesamtzeit 5:41:42Std. bin damit mehr als zufrieden. Mehr zum Rennen in einer Woche, in den nächsten 6Tagen sind wir in Emden, frische, gesunde Luft am Nordsee Tanken......

es ist soweit.......

leichte Aufregung ist auf jedem Fall da, in den letzten Tagen merkte ich eine Müdigkeit die ich aber schon von verschiedenen Taperphasen aus der Vergangenheit kenne. Schön wenn man mit den Jahren nachvollziehen kann was im Körper in verschiedenen Traininsphasen passiert.
Trainingstechnisch ist in der letzten Woche natürlich nicht viel los. Ein wenig Bewegung mit kurzen antritten , sprints etc. so könnte man die letzten Tage beschreiben.
Das Training in den letzten 8 Wochen war nicht Perfekt ( was ist schon Perfekt ?)aber gut. In Kilometern ausgedrückt sieht es so aus :
- Schwimmen 16km, damit ist natürlich kein Blumentopf zu gewinnen aber eine Zeit von unter 35min ist da schon drin. Die angelernte Technik und der Neo machen es möglich.
- Rad rund 1200km, ich werde diesmal mit Pulsuhr fahren und mich sklavisch an Claudius vorgaben halten. Wenn ich gleiche Zeit wie lettes Jahr fahre ( 3:15Std.) und dabei frischer auf die Laufstrecke gehe, ist es für mich auf jedem Fall okay.
- Laufen 245km, der HM im Vogelsberg auf der schweren Strecke gab mir Sicherheit. Wenn es alles nach Plan läuft dann rechne ich mir eine Zeit von ca. 1:40Std. aus.

Wiesbaden fast vor der Tür.

mein letzter Eintrag ist schon ein paar Tage her, hier kurze zusammenfassung der letzten 12 Tage :

Schw. - 2km -ja das ist wieder sehr mager aber ich werde in den verbleibenden tagen versuchen jeden zweiten Tag ins Wasser zu gehen um ein wenig Gefühl für die Sache zu bekommen.
Rad - 260km - viel Ga2 Einheiten und viel am Berg gefahren. Fühle mich momentan sehr gut auf dem Velo. Heutige letzte längere Einheit hatte es in sich 80km mit knapp 800 Höhenmetern.
Laufen - 23km - die Woche nach dem Halbmarathon hatte ich mit meinem linkem Fuß Probleme deshalb war ich gezwungen ein paar Lauffreie Tage einzulegen. Jetzt ist alles wieder okay. Am Mittwoch bin ich einen 10er in 46:35min gelaufen bei einer Affenhitze, nach Claudius Plan sollten es 44min werden aber es war einfach zu Heiß.

Nächste Woche ist lockeres Training angesagt. Ich freue mich schon auf den Wettkampf. Letzte Woche zum Geburtstag bekam ich von der Maja den neuen Suunto t6c, richtig schick das Teil. Mehr Infos zur Uhr Hier

Besser als erwartet

In einem der letzten Posts habe ich meine Lust an Wettkampf geäußert. Frank der am letzten Wochenende zu besuch kam hat dafür gesorgt dass ich meinem Wunsch nachgegangen bin. So geschehen sind wir am Sonntag morgen in den wunderschönen Vogelsberg gefahren um dort am Südbahnlauf teilzunehmen.
Ich habe mich letztendlich dafür entschieden um meine Form zu Testen, speziell vorbereitet habe ich mich für den Lauf nicht. Habe sogar am Samstag eine Rad Einheit von 1:30Std. auf der Laubacher Strecke absolviert.
Das Wetter spielte mit ca. 18 Grad leicht bewölkt, gute Bedingungen also. Ich wollte ähnliche Strategie verfolgen wie beim Licher lauf, verhalten die Steigungen rauf und gleichmäßig Laufen. Die Strecke hat einiges an Höhenmetern zu bieten, gleich zu beginn ging es leicht Berg hoch, ich fühlte mich trotz der gestrigen alles andere als lockeren Velo Einheit gut.


Mitten im Geschehen.....

Die ersten 5Km bin ich alle knapp über 4:30er Schnitt gelaufen - 22:33min. Die Berg auf Passagen konnte ich ohne große Probleme den Schnitt halten, alle Läufer die mich Unterwegs überholt haben, konnte ich auf den zahlreichen Steigungen wieder aufsammeln. Bei km. 9 kam wie ich finde die fieseste Steigung auf die man unvorbereitet um die Ecke laufend auf einmal vor sich hatte. Den Kilometer 10. habe ich nach 44:53min passiert, konnte mich also ein wenig steigern.
Die zweite hälfte ging weiter ohne Probleme und ich konnte mich auf der jetzt überwiegend runter gehenden Strecke weiter Steigern. Die letzten 5. Km habe ich es richtig laufen lassen, obwohl die Beine schon deutlich im roten Bereich waren und ich teilweise dachte, dass sie jeden Moment "zu machen" konnte ich am Tempo gewinnen. Im Ziel hatte ich eine Zeit von 1:32:32 Std. gestoppt. Platz 18 Gesamt, 3Platz in M35. Somit nach Butzbach wo ich ebenfalls den 3. Platz in meiner AK machen konnte der zweite Podest platz dieses Jahr.


Das Profil der Strecke.

Ich bin sehr zufrieden. Bei dem Profil und vor allem bei gerade mal 40km/Woche kann ich wirklich nicht jammern. Hoffe die Form bis Wiesbaden noch ein wenig ausbauen zu können, dann bin ich mir sicher dort einen soliden Lauf zu machen.
Frank hat mal wieder eine Klasse Zeit abgeliefert - 1:23:xx und der 4. Platz Gesamt.


Frank (re.) in seinem Element.

der Faktor zeit

noch vier Wochen bis zum tag X. In dieser Woche hat sich das Training ein wenig schwieriger gestaltet, das brachte mich während mancher Trainings Einheit zum nachdenken über die ziel Definition für die kommende Halbdistanz. Ohne Detaliert darauf einzugehen, möchte nur erwähnen das für mich persönlich das Ziel aus Inhalt, Ausmaß und zur Verfügung stehenden Zeit besteht. Dabei geht es darum Qualität in einer Einheit Rein zu bringen. Aufgrund der wenigen Zeit die mir zur Verfügung steht ist es mir wichtiger als der Faktor Umfang. Ausmaß bedeutet was will ich erreichen, wofür trainiere ich. Soviel erst einmal dazu, ich werde in den nächsten Wochen das Thema weiter vertiefen.

Montag - Schwimmen 1500m DS GA1 mit Neo in 25:26min. Aufgrund der wenigen Km in Wasser geht die Zeit wohl in Ordnung. Das Schwimmen in Neo geht mittlerweile auch viel besser.
Dienstag - Laufen 12km Fahrtenspiel in rund 55min. Ich habe im letzten Post schon was dazu geschrieben.
Mittwoch - MTB 2Std. GA1 bis Ga2 Zur Arbeit und längere Tour danach, macht riesen Spaß ich werde es jetzt aber unterlassen. Einen Monat vor dem Wettkampf will ich meine Muskulatur aufs TRi-Bike gewöhnen.
Donnerstag - noch ein ( vorerst ) letztes mal mit dem MTB zur Arbeit. Gesamt 1:40Std. Das MTB fahren nimmt mich ganz schön mit, leichter Muskelkater machte sich am nächten Tag breit.
Freitag - Schwimmen 1,2Km mit 10x100m Ga1-Ga2. Schwerpunkt langer Gleitzug, wollte eigentlich mehr Schwimmen aber ich war von dem MTB fahren ganz schön mitgenommen. :-O
Samstag - Rad 1:27 Std. 48km Ga2. Unter Zeitdruck deshalb nur kurz und schnell. Dabei habe ich meinen neuen Lenker getestet, oh das ging aber wunderbar. Rein vom Gefühl viel bessere Position auf dem Bike. Muss das weiter auf längerer Tour austesten.
Sonntag - Vormittag 10Km Laufen ga1/2 in 47:50min und abends noch einmal 8km in 46min Ga1 mit meinem Bezugspatienten auf der Arbeit. Dem Jungen hat es Spaß gemacht, Musc. Kater ist bei ihm aber vorprogrammiert. ;-)
Unten habe ich ein kurzes Video, von meiner letzten MTB ausfahrt reingestellt, wollte ein wenig länger filmen aber das Handy wäre mir fast aus der Hand gefallen.

woche no. 5

der ironman ffm fand vergangenes wochenende statt. dieses jahr war ich auf der radstrecke in bad nauheim und während ich da so mir die jungs und mädels angeschaut habe, überkam mich mehr und mehr die lust selbst mal wieder einen ironman zu machen. es sind schon zwei jahre vergangen seit roth und wenn ich vernünftig bleibe dann lasse ich das lieber bis mindestens 2010.
andere ziele müssen her, ein davon ist der halbe ironman in wiesbaden und in der vorbereitung für diesen bin ich doch ganz schön fleissig. es sind mittlerweile 5. wochen vergangen seit dem ich mit der speziellen vorbereitung angefangen habe. und seit letzter woche überkam mich große lust wieder einen wettkampf zu machen, der claudius und alle anderen verpflichtungen die nichts mit sport zu tun haben, meinen neee konzentriere dich auf das training damit du nicht so unter gehst wie letztes jahr. gesagt getan. hier mein training der letzten woche im überblick :

montag - pause
dienstag - schw. 2x1000m ga1 zügig mit neo ( 16:45 / 17:15min ) die zeiten sind nicht die schnellsten da war ich schon viel schneller aber mit dem wenigem training ist nicht all zu viel zu reißen, die schwerpunkte liegen wo anders. abends noch laufen 10km ga1 in 48min.
mittwoch - mtb 37km ga2 mit dem rad zu arbeit, wird wohl demnächst öfter vorkommen. vor der arbeit 1std. um die licher und pohlheimer wälder geradelt und abends nach der arbeit noch mal 30min. das macht riesen spass....
donnerstag - laufen 1:14 std. ga1 zügig. keinen runden tritt gefunden, es leif insgesamt nicht ganz toll und es war mal wieder richtig heiss. vielleicht ist das der grund wieso ich mir momentan mit dem laufen so schwer tue.. ?
freitag - rad 1:30std. ga1 nur locker da die mtb einheit von mittwoch mehr körner gekostet hat als gedacht. aber auch so brauche ich sowas mal. einfach mal locker durch die gegend zu gondeln....
samstag - laufen 1:36std. ga1 das angepeilte tempo ging gut, trotzdem fühlte ich mich nicht frisch. das laufen ist momentan eher bescheiden.
sonntag - rad 2:30 std. ga1 70km das lief mal wieder gut, vielleicht lag es an dem ironman den ich mir während dieser fahrt angeschaut habe.

das laufen bereitet mir offensichtlich momentan leichte probleme. irgendwie muss ich mich da mehr quälen wie sonst. aaabberrrr am heutigem dienstag bin ich 12km gelaufen mit 3x2km steigernd und das ging so richtig ab. der erste intervall in 9:10min ( 4:45 / 4:25min ) der zweite in 8:13min ( 4:17 / 3:56min ) und der dritte in 8:01min ( 4:09 und 3:52min ) also ich habe mich von intervall zu intervall gesteigert und das ging richtig gut. hat auch meinem kopf gut getan, ich habe so langsam an meinem laufen gezweifelt. und heute war es mit 19 grad viel kühler wie die letzten tage, da kann ich definitiv besser laufen.
unten das highlight video vom ironman 08, viel spass

woche no.4

die vergangene vierte woche war bis jetzt die beste in der vorbereitung für wiesbaden. die radkilometer konnte ich ein wenig erhöhen ( auf knapp 180 ) laufkilometer wurden auch auf 40 erhöht, nur schwimmen hat darunter ein wenig gelitten, nur ein mal und gerade mal mikrige 1000m.
montag war wie immer pause. am dienstag bin ich in einer affen hitze 12km gelaufen, ga1 mit 3 x 2km progressiv bis 4:15min/km erhöht. die beine woolten nicht so wie ich es gerne hätte, trotzdem ist da der angepeilte schnitt drin. mittendrin habe ich in langsdorf eine kurze pause am friedhof gemacht und dort das brunnen zur abkühlung genutzt. die hitze war heftig. am mittwoch hatte ich die beste radeinheit bis jetzt. 67km in 2:06std. das rollte richtig gut, ich merkte bereits nach den ersten km. dass die beine richtig gut sind somit habe ich es einfach "laufen" lassen am ende ein 32er schnitt. abends noch 1000m schwimmen in form von 5x200m ga1. donnerstag laufen 16km ga1 in 1:23std. ganz locker. freitag habe ich die fülle der letzten trainingstage doch ganz schön gemerkt deshalb nur 1std. locker rolle. samstag 12km gelaufen fahrtenspiel von ga1 bis wsa war alles drin zwischen km 5 bis 9 habe ich ein wenig am tempo gezogen und lief diese in knappen 4er schnitt. dafür das ich mich vor dem lauf müde gefühlt habe war die einheit ganz gut. es fiel mir teilweise schwer die beine hoch zu bekommen aber sonst bin ich sehr überrascht wie gut es läuft bei dem überschaubaren laufprogramm. sonntag war ich knapp 2:40std im sattel und bin teilweise locker hier und da schneller und fast immer am berg im dicken gang gefahren am ende hatte ich 79km auf dem tacho. es war nach wie vor hitze und der wind war recht stark. das war eine neue runde von lich nach butzbach dann griedel rockenberg, münzenberg, berstadt, kurz vor nidda nach ulfa abgebogen, dann hoch nach laubach und von da richtung hungen, langsdorf, bettenhausen und lich. schöne runde alles dabei flache passagen aber auch nette steigungen.

vier wochen sind jetzt vergangen. noch sechs bis zum wettkampf. momentan bin ich doch zufrieden wie es läuft, schwimmen müsste ein wenig mehr sein doch die zeit ist wie immer bei mir knapp bemessen so das ich mich hier und da fürs laufen entscheide, das ist mir wichtiger denn da will ich deutlich besser abschneiden wie letztes jahr.
auf dem velo komme ich immer besser ins schwung und möchte die langen touren bis auf 4std erhöhen in den nächsten wochen. beim laufen wäre schön wenn ich die 40 irgendwann auf 50 erhöhen konnte dann wäre ich mit dem training da wo ich sein will, damit es in wiesbaden gut läuft.

woche no.3

die woche im überblick

montag - pause
dienstag - schwimmen 2,2km hauptteil: 2x1000m mit neo. das ging erstaunlich gut von der zeit her aber die arme wurden mit der zeit schwer. muss öfter mit neo schwimmen.
mittwoch - rad 2std. 60km ga1 zügig mit 3x9min in ga2. mal wieder gute beine gehabt.
donnerstag - laufen 54min. 12km davon 8 in 4:15er tempo. man das war hart bei dem schwül-warmen wetter, viel gekämpft zum schluss ging das tempo in richtung 4:25min/km hat mich richtig gefordert.
freitag - rolle 35min rekom, fühlte mich von gestern noch schlapp, deshalb nur kurz und locker.
samstag - rad 2:53std. ga1 83km, das hat richtig spass gemacht, bei schönstem wetter bin ich die laubacher runde gefahren und weiter richtung nidda. schön
sonntag - laufen 1:30std. 17km ga1 der krasse gegenteil zu gestern. in der mittagshitze gelaufen, (sonst keine zeit) ohne wasser!! voll eingegangen. alles andere als schön. ein zweites mal pasiert mir sowas nicht noch mal, obwohl ich nur ungern mit wasserflaschen laufe aber bei der hitze .....

insgesam sehr gute woche. wieder um die 9std training, momentan läuft es prima für mich, obwohl nebenher doch einiges zu tun ist, finde ich mit hilfe meiner famillie die zeit zum trainieren, hier für schon mal danke.

wiesbaden 70.3 woche no.2


kurz die vergangene woche im überblick. die deutsche elf spielt gleich ;-)
montag - rolle 30km intervalle. musc.kater vom krafttraining am oberkörper, beine o.k
dienstag - schw. 2,1km haupteil 19x100m ga1 zügig, schwerpunkt technik. abends war noch laufen geplant, klappte aber nicht mal wiedr keine zeit.
mittwoch - rad 2:50std. 76km ga1 gleich dannach 3km auslaufen dabei den ersten zügig angegangen.
donnerstag - pause
freitag - laufen 10km 47min fahrtenspiel alles zwischen ga1 und wsa dabei gewesen.
samstag - rad 1:26std. 44km ga1 zügig. seit freitag wieder in nachtdienst trotzdem lief es gut.
sonntag - laufen 1:32std. 18km ga1 heute etwas müde gewesen aber konnte mein tempo dennoch halten, war schön mal wieder länger zu laufen.

war eine gute woche mit knapp 9std. das training entwickelt sich in richtige richtung. die lange rad,- und laufeinheit werden in den nächsten wochen ausgebaut.
jetzt werden wir hier den deutschen die daumen drücken....