BEST OF 2010

Bestes Rennen der Saison: Staffel Schwimmen in Roth in 1:00:27Std. war zwar "nur" ein Staffel Rennen aber die haben (für mich) auch ihren Reiz vor allem wenn man so wie ich die knappe Zeit gerne mit Freunden verbringt.
Zum Rennen: sehr gute Vorbereitung und ein sehr gutes Schwimmgefühl, es schien als hätte ich alles unter Kontrolle, zur keiner Zeit Probleme.

Bester neuer Wettkampf (an dem ich teilgenommen habe): Grünberger Triathlon
Schöne wellige Radstrecke, sehr schöne Laufstrecke durch die Altstadt. Die Premiere hat mir sehr gut gefallen, nicht zuletzt da Grünberg die Stadt ist in der ich aufgewachsen bin.

Beste Trainigseinheit: Rad- Rund um Cleeberg.
sehe Bericht vom 09.07.10 Sehr schöne Tour im Hochtaunus, dazu herrliches Wetter und gute Beine - das Rundum Paket ;-)

Bestes Foto:




Beste Neuanschaffung:


Beste Entscheidung: mit Fast-Twitch Training anzufangen....

Das Ende in sicht.....

Mittwoch Tag 10. FT0146 – Advanced Bear Complex

hier musste ich ein wenig die Einheit abändern, da ich nur zwei 10kg Scheiben habe.

warmup: 10 Runden 1pullup,2pushups,3squats

WOD:
5 Runden mit steigendem Gewicht, Start mit 15kg - ich habe 5 Runden mit 30Kg gemacht, allerdings nur 5Wdh. und die Pause halbiert (1:30min)
10 Hang Power Clean
10 Front squat
10 Push press
10 Backsquat
10 Push press

Pause 3 Minuten

Rundenzeiten: 1:45, 1:22, 1:28, 1:30, 1:29min
Gesamt: 30min
Zum Schluss die Push press mit letzter kraft gedrückt...man macht das Spaß ;-=

Donnerstag Tag 11.Koppeltraining

Laufen 5km in 23:30min Ga1/Ga2 anschließend Rolle 40min mit 2*(10*30/30) Pause 10Min. locker.
Rolle gut, laufen noch besser.

Insgesamt fühle ich mich erstaunlich gut, genau vor einer Woche hatte ich einen kleinen tief doch seit dem läuft es wunderbar.
Morgen und übermorgen kommen zwei Einheiten auf die ich sehr gespannt bin.

Die Tage 8. und 9.

Montag: FT0101: 1-12madness

warmup: Seil, jumping jacks im Wechsel 8 Min. gesamt

WOD:
1 x Pushup
2 x deadlift (50kg)
3 x boxjump
4 x Pullup, die Pullups habe ich ausgelassen da ich die Einheit nicht in der Garage machen wollte
5 x Air Squat (tief)
6 x KB swing (über Kopf)
7 x Mountain Climbers (je links/rechts)
8 x KB snatch (4 li/4re, KB aus Swingposition)
9 x crunches (mit KB)
10 x Thrusters mit schwerer KB oder auch Gewichtsscheibe
11 x Burpees
12 x Power Clean (50kg)statt 50 - 30Kg genommen das ist momentan alles an Gewichten was ich habe.

Man beginnt mit 1pushup, dann 1pushup+2deadlift, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps+4 pullups usw.
keine Hektik, saubere Ausführung. Es geht um das konzentrierte Wechseln der Bewegungsanforderung.

Es lief ordentlich, zur keiner Zeit (Koordinative ;-))Probleme gehabt. Schöne abwechslungsreiche Einheit.

Dienstag: Schwimmen
100 Pushups in 3:18min (in 20er Päckchen) als Warmup dann:
4*(50/100/200m) Pause solange wie Belastung
50er alle unter 43sec., 100er alle zwischen 1:25-1:30min und die 200er um 3:15min.
zum Schluss deutlich die Arme und vor allem den Latissimus gemerkt dementsprechend etwas langsamer geworden.

Tag 7. Rollentraining

davor und danach jeweils 100 Squats. 10min einfahren, 20min allem 5min höheren Gang, 2x2min je ein Bein mit 1min Pause dazwischen und 5min locker aus. Gesamt 50min.

Gesamtzeit/Woche 4:25Std.

Donnerstag war körperlich und Freitag Mental hart, am Samstag hatte ich den besten Tag in der Woche. Beim Weihnachtsspecial deutlich über meinen FT-Stunden-Wochenschnitt, bin soweit zufrieden.

Frohes Fest und die Tage 5. und 6.

Heiligabend und das 1. Weihnachtsfeiertag sind (fast) vorbei, es gab wie immer gutes essen, viel zu erzählen aber auch gutes Training:

Tag5. FT145 – find Max for 5

warmup: je 25 jumping jacks/pushups/pullups/squats

WOD:
maximal hang power cleans mit 20kg in 5 Minuten - ausgelassen...
maximal crunches mit 10kg in 5 Minuten - 162Wdh. dabei ein paar kurze pausen eingelegt
maximal KB Swings in 5 Minuten - 156Wdh. hier ebenfalls ein paar kurze pausen.
maximal backsquats 50kg in 5 Minuten - 90Wdh. Aua mein Nacken,brauche unbedingt eine Schaumstoffrolle für meine Langhantel...
Pause zwischen den Übungen jeweils 3 Minute
Gesamtzeit: 25min

Irgendwie war ich gestern nicht so sehr motiviert, die vielen Trainingstage machen sich ein wenig bemerkbar, die Einheiten sind zwar kurz aber hoch intensiv und da ich noch ein Neuling in Sachen FT-Training bin sollte ich genau auf meinen Körper hören...


Tag 6. FT0032 Tabata time for legs

das war hart aber nachdem ich gestern nicht so gut drauf war, lief es heute viel, viel besser.
WOD:
Tabata isometric squat
8*(30Sek/20Sek Pause) Pause= Beine in 90Grad Stellung (waagerecht)- ab ca. der Hälfte mit zittrigen Beinen aber durchgehalten
1 Min Pause
Tabata isometric crunches mit 10kg
8*(20Sek/10Sek Pause) Pause= Oberkörper in oberer Position halten - sehr fies aber auch hier durchgehalten
1 Min Pause
Tabata isometric squat mit KB
8*(20Sek/10 Sek Pause) Pause= Beine in 90Grad Stellung (waagerecht)- trotz KB fand ich die erste Übung härter, wahrscheinlich weil länger...

kurz lockern, dann:

1 legmatrix auf Zeit - WOW!! das ging richtig gut 2:01min!!! hätte ich nie gedacht das so eine Zeit noch drin wäre, habe wohl heute einen guten Tag erwischt ;-)
Gesamtzeit: 25min.

Die Tage 3. und 4.

Tag 3. FT144 – 22


warmup: Curtis P. beliebig, Seil 10min

WOD:
5Runden
22 Kettlebellswings
22 Boxjumps
400m Laufen - ersetzt durch 200 Single Rope Skippings
22 High Knees je Bein
22 thruster nur mit Stange (10kg)
Zeit: 19:40min. (3:52, 3:51, 3:59, 4:01: 3:58min)
Selten so geschwitzt wie bei dieser Einheit. Und heute merke ich ganz deutlich meine Waden..
Gesamtzeit: 33min

Tag 4. Koppeltraining

zuerst 30min Rolle mit 3x5min im großem Gang anschließend 5km Laufen GA1/2 24:50min das Rollentraining ein wenig abgekürzt waren eigentlich 45-60min angedacht aber dafür mit Power, das Laufen ging gut die Straßen sind ja wieder Schnee-frei..

Weihnachtsspecial Tag 1. und Tag 2.

Tag 1 - Fat Frurpee

gestern fing es also an das Weihnachtsspecial, habe im Vorfeld schon einiges auf der FT-Hompegae darüber gelesen und bin wirklich gespannt ob ich alle 14. Einheiten durchhalte.
Vor Fet Frurpee hatte ich ziemlich Respekt vor allem weil ich Burpees alles andere als mag. Aber es lief insgesamt gut.

Fat Frurpee

warmup: Seil,3 Runden Cindy

WOD:´
FT0028- Fran
21-15-9
Thruster (30kg) / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups) in 8:18min damit 1:40min schneller als vor einer Woche.

3 Minuten Pause, dann:

FT0013 – Burpee Challenge
100 Burpees for time in 10:51min. musste nach dem 70ten kurze Pause einlegen, da mir ein wenig schwarz vor Augen wurde.Davon abgesehen lief es aber gut.

Gesamtzeit mit Warmup(für Cooldown hatte ich keine Kraft mehr): 29:30min

Tag 2.Schwimmen 2000m

Heute morgen war das Schwimmbad herrlich frei, es waren vielleicht fünf Schwimmer da, dem Schnee sei dank....
Nach dem aufstehen natürlich Muskelkater vor allem Schultergürtel und Latisimus, klar doch nach so einer Einheit wie gestern.
Die ersten 500m sehr locker,quasi als Einschwimmen. 1000m nach 16:50min durch, mein Schwimmstil war da schon bei weitem nicht so flüssig wie sonst, der Latisimus machte sich deutlich bemerkbar. Am ende 34:59min bin mit der Zeit zufrieden und in Vergleich zu gestern war es relativ locker, morgen geht es wieder rund ;-)

Rolle und Mini Milestone

Donnerstag 40min Rolle wie folgt: 10min ein, 15min alle 5min höhere Gang, 5min locker,1xTabata Intervalle und 5min aus. Bin in den 40min 19,7km geradelt, die Beine fühlten sich sehr gut an und der Kraftzuwachs ist deutlich merkbar, so kann es weitergehen...

Heute morgen die Mini Milestone Einheit:
es geht so: 21Backsquats-21 Pullups, 15Backsquats-15Pullups, 9Backsquats-9Pullups usw

Warmup: 10min Rolle

WOD:

21/15/9 backsquats 0,5BW / pullups in 6:12min
21/15/9 jumping squats / jumping pullups ersetzt durch situps da ich die gesprungenen nicht machen kann ohne mit den Knien gegen die Wand zu schlagen. Zeit 3:16min
21/15/9 squats / pushups in 2:46min

dann
2 Meilen auf Zeit in 15:01 (4:46min/km) schneller war nicht möglich bei den Wetterverhältnissen draußen...
Gesamtzeit 27:19min

Damit ist die Aufbauphase beendet.

Ab Montag kommt das Weihnachstspecial 14 Tage - 14 Einheiten. Bin schon gespannt....

FT90 – Carpet Crawlers

warmup: joint Mobility 20 Burpees, 20 pushups

WOD:
10-8-6-4-2-4-6-8-10
jeweils
plank2elbows (hälfte rechts,hälfte links)
pushups einbeinig links
pushups einbeinig rechts
mule kicks - dabei bin ich leicht mit dem Fuß umgeknickt, zum Glück nichts schlimmes.
135 Grad HSPU´s
Zeit: 11:38min.

Cooldown: 300 Single Rope Skippings

Gesamtzeit 25min.
Nach den einbeinigen Pushups habe ich jeweils kurze Pausen eingelegt und die HSPU waren zum Schluss auch nicht mehr so flüssig. Aber insgesamt merke ich doch ganz deutlich einen Sprung nach vorne, vor ein paar Monaten wären so viele Pushups am Stück unmöglich gewesen.

FT33 – Kettle Hell

warmup: Handstand üben - geht gut, Seil - 300 Single Single Rope Skippings

WOD:
5 Runden auf Zeit – alle Übungen mit einer Kettlebell - 12Kg
- 20 deadlifts
- 20 sumo deadlift high pull
- 20 swings
- 10 swings einarmig links - die Übung(re.wie li.) war der Limiter
- 10 swings einarmig rechts
- 10 clean-jerk links
- 10 clean-jerk rechts
- 10 getup situp KB mit beiden Armen hochhalten
Pro Runde habe ich zwischen 4:30 bis 4:40min gebraucht. Insgesamt: 22:14min

Cooldown: 3*1 Minute wallsit, Superman 4*30Sekunden

Zeit Gesamt: 35min.
Die Einheit hat mir viel Spaß gemacht, ob das mit der 16er Kettlebell auch so ist....? ;-)

Sonntag: FT28 Fran

getsern war ich von 9-17:00Uhr arbeiten, die Motivation abends noch eine FT Einheit einzuschieben war relativ gering, habe mich dann bei einem NFL Spiel (Steelers-Bengals) doch dazu durchgedrungen.

Warm up: joint Mobility, KB Swings und KB Snatches Gesamt:10min
WOD: Fran - 21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster / 21pullups / 15thruster / 15pullups / 9thruster / 9pullups)mit 30Kg in 9:56min.
cool down: 4*30sec. Wallsit

Gesamt: 25min

Gepalnt war ein Double Fran, dazu fehlte mir gestern aber jegliche Motivation und Kraft, bin froh die einfache Ausführung durchgezogen zu haben, war ja auch schon nicht ohne.

Gesamtzeit Woche: 3:40Std.
Diese Woche stehen nur noch vier FT Einheiten auf dem Plan, also so was wie REKOM Woche, dann ist die Aufbauphase abgeschlossen.

Lauf – intermittierende Intervalle

Warm up: 10min Joint Mobility
1,5km locker
2* (10*20Sek Sprints/20Sek. Pause)Pause: 10 Minuten locker gehen/traben/gehen
1km auslaufen.
Gesamt 6,5km Zeit: 33:52min (5:13min/km)

Zum Glück waren die Straßen/Gehwege frei vom Schnee und mit 3Grad war es auch angenehm zu laufen. Bei den Sprints habe ich mich vor allem auf die korrekte Technik konzentriert, insgesamt bin ich mit der Einheit sehr zufrieden.

Easy Day

nach dem ich heute Vormittag gerade mal 4Std. geschlafen habe(die Nachtdienste sind jetzt aber um) und ein richtig üble Muskelkater von der gestrigen Einheit sich breit macht, beschloss ich die geplante Laufeinheit auf morgen zu verlegen und mache heute nur locker. Joint Mobility, Koordinationsübungen auf dem Kreisel und Yoga-Krokodilübungen. Gesamt 15min. Morgen geht es wieder zur Sache;-)

FT50- Bear Complex

zunächst einmal war gestern Pause angesagt, das Training der letzten Tage und die Nachtdienste die ich momentan mache fordern ihren Tribut. Also habe ich mir gestern Nachmittag auf dem Sofa gemütlich gemacht und auf ESPN das NHL Spiel der Boston Bruins und der Buffalo Sabres angeschaut.

Heute war der Bear Complex dran:
warmup: 20 KB Swings, 10 Pushups, 20 Squats, 5 pullups

WOD:

Power clean / Front squat / Push press / Backsquat /Push press

jede der 5 Übungen 1x durchführen = 1 Durchgang
7 Durchgänge = 1 Satz jeweils mit gleichem Gewicht.
5 Sätze mit steigendem Gewicht.

Cooldown: 4*30sec. Wallsit und Hip Mobility Übungen.


Ich habe es mit gleichbleibendem Gewicht durchgeführt(30kg). Pro Satz habe ich ca.1:30 bis 1:40min gebraucht und insgesamt knapp 30min.
Sehr harte aber sehr schöne Einheit.
Und so sieht das Bear Complex aus:

Schwimmen

Gestern Abend war schwimmen angesagt, die letzten Wochen immer mit mehreren Jungs aus dem Tri-Verein. So mach das Training im Wasser noch mehr Spaß. Die Einheit:
200m ein, 5x(100m Kickboard + 200m zügig, dabei die zweiten 100m schneller als die ersten)und 100m aus, gleich nach dem Training zum Nachtdienst ;-)

FT - Intervall Rolle

Gestern habe ich eine ganz schön anstrengende aber sehr schöne Einheit durchgezogen.

WOD:

30 Minuten jeweils
30Sek. Rad Bergsprint (im Stehen)
30 Sek. Rad schnell fahren
30 Sek. Burpees - die Burpees habe ich wg. anhaltenden Rückenschmerzen durch....
30 Sek. Squats - ...1min Squats ersetzt.

Cooldown: 5 Minuten Rad

in den 60sec. habe ich jeweils 40-45Sqauts gemacht irgendwann habe ich es mit den zählen aufgehört, die Einheit war schwer genug ;-)
Heute habe ich einen schönen Muskelkater im Quadrizeps. Gleich geht es zum Schwimmen da kann ich die Beine wieder ausschütteln.

Gute FT Woche

die vergangene Woche war mit vielen Terminen, Arbeit(Baustelle mit eingeschlossen) usw. ziemlich voll gepackt, das Training konnte ich dennoch gut unterbringen zum Bloggen hat es aber nicht mehr gereicht deshalb die Woche im Überblick:

Montag: Pause
Dienstag: Vereinsschwimmen 50min 2,5km Schwerpunkt nach wie vor Technik.
Mittwoch: Vormittag - Ft Intervall 15*(30Sek. Mountain Climber/ 30Sek. Plank) dann
15*(30Sek. AirSquats / 30 Sek. das Brett)eine Mörder Einheit. Die Mountain Climber mit den Planks haben mich echt geschafft, nach der 5.Wdh waren keine 30sec. mehr möglich, musste auf 20. und zum Schluss auf 15sec. runter. Air Squats und Brett war wiederum okay. Gesamtzeit 25min.
Donnerstag: Rolle 40min. intermittierende Intervalle wie folgt: 2 Serien, die erste auf Kraft(Bergsprints), die zweite auf Tempo(Sprints mit mittlerem Widerstand)
jeweils 10*15/15 Sekunden Serienpause 10 Minuten locker. Ging gut.
Freitag: hier musste ich ein wenig Tricksen, es stand eine Übung an bei der mir noch genügend gewichte fehlen um sie korrekt auszuführen, die geht so:
4 Runden
5 backsquats mit 80% von 1RM
100 singlejumps Seil so schnell wie möglich
nach jeder Runde 3 Minuten Pause
Ich habe bei den Backsquats alles drauf gepackt was ich an Gewicht habe (40Kg) und statt 5, 10Wdh gemacht. Die Pause halbiert, anschließend:
1x Tabata Burpees (8*20/10) 40Wdh. sind es geworden. Gesamtzeit 25min.
Samstag: Laufen 5km locker Laufen, jeden km 3*(10Knee Tuck Jumps/20HighKnees)und 3x500m Rückwärtslaufen. Gesamtzeit 26:11min(5:19.in/km) Für mich die schönste Einheit der Woche, aus dem einfachen Grund: Mein Knie mekert nicht mehr, das FT Training zahlt sich bereits aus!
Sonntag: wie letzten Sonntag wieder eine Monster-Einheit, die die letzten Reserven forderte.
FT106 – dead Girls
30 deadlifts BW
1 Runde Helen (400m Laufen/21 KB swings/ 12 pullups)200Skippings statt Laufen, war noch okay
20 deadlifts BW
1 Runde Barbara ( 20 Pull-ups/30 Push-ups/40 Crunches/50 Squats)das ging nicht mehr so flüssig...
10 Deadlifts BW
1 Runde JI Jane (30 Burpee Pullups)HILFE, ich kann nicht mehr....!
leider kann ich nicht die Zeiten durchgeben, da ich diese zufällig gelöscht habe :-(
Die Deadlifts, habe ich mit 30kg gemacht, mehr habe ich mir nicht zugetraut was auch gut war denn trotz dessen habe ich mir den unteren Rücken ein wenig verspannt....
Insgesamt 30min.

Die Woche geht mit rund 3:20Std.zur buche. Erkenntnis der Woche: das Laufen wird langsam aber sicher besser.