Donnerstag: Pause
Freitag: Schwimmen, 200m ein 10x50m zügig alle zwischen 43 und 46sec. 300m anfangs locker zum ende wieder zügig und 100m aus Gesamt 30min.
Samstag:FT3-Jumping Jack Flash, sieht ursprünglich so aus:
KB swing 30/20/10/5
box jumps 10/15/20/25
200m Laufen
KB swings sind geblieben, an stelle von Box jumps habe ich squats gemacht da ich momentan keine Kiste zu hause habe auf die ich springen kann und keine Zeit gehabt zum Sportplatz zu flitzen, anstatt Laufen 100Skippings, davor warm up: joint mobility und 50 jumping jacks. Gesamtzeit 20min
Sonntag: Rolle 40min - 10min ein, 20min Steigerungen ,alle 5min dickeren Gang aufgelegt. 10min aus.
cool down: auslaufen(Technik)und Koordinationsübungen auf dem Kreisel
Wochengesamtzeit: 2:55Std.
Die schwerste Einheit der Woche war definitiv der easy Circle, danach war ich fix und alle, darüber hinaus ist mein schwimmstil momentan wegen den unterschwelligen muskelkaters nicht so flüssig wie sonst, es dauert immer eine weile bis ich in den Rhythmus komme.
Nächste Woche werde ich die ersten kurzen Läufe(100m Intervalle) einbauen und schauen wie sich das anfühlt länger Vorfuß zu Laufen.
Sonntag, Oktober 31, 2010
Mittwoch, Oktober 27, 2010
FT2-Minute drill
Gestern 30min Rolle wie folgt: 10min ein, 4x(30sec.Sprint und 4min locker) 7min aus.
Obwohl die FT Einheit von Montag es in sich hatte (der Name täuscht da ein wenig ;-))
hatte ich am Dienstag nur leichten Muskelkater.
Also ging es heute so weiter:
Warm up (7min)
danach WOD:FT2 - Minute drill Jede Übung 1 Minute lang, 4 Runden gesamt, nach jeder Runde 1 Minute Pause
Anzahl der Wiederholungen notieren
Dips 30, 23, 20, 20
crunches 40, 37, 35, 35
Seilspringen -single jumps 102, 126, 130,120
Kettlebell swings(12kg) 32, 31, 33, 33
1 Min Pause
Cool down: 5min Vorfußlaufen - Lauftechnik
Gesamtzeit: 35min
Die Dips haben mir die größten Schwierigkeiten bereitet, ich muss auch zugeben das ich ab der 2Runde nur 50sec. ausgehalten habe, danach war keine vernünftige Ausführung möglich, ansonsten fand ich FT1 härter, da musste ich zum Schluss richtig beißen.
Obwohl die FT Einheit von Montag es in sich hatte (der Name täuscht da ein wenig ;-))
hatte ich am Dienstag nur leichten Muskelkater.
Also ging es heute so weiter:
Warm up (7min)
danach WOD:FT2 - Minute drill Jede Übung 1 Minute lang, 4 Runden gesamt, nach jeder Runde 1 Minute Pause
Anzahl der Wiederholungen notieren
Dips 30, 23, 20, 20
crunches 40, 37, 35, 35
Seilspringen -single jumps 102, 126, 130,120
Kettlebell swings(12kg) 32, 31, 33, 33
1 Min Pause
Cool down: 5min Vorfußlaufen - Lauftechnik
Gesamtzeit: 35min
Die Dips haben mir die größten Schwierigkeiten bereitet, ich muss auch zugeben das ich ab der 2Runde nur 50sec. ausgehalten habe, danach war keine vernünftige Ausführung möglich, ansonsten fand ich FT1 härter, da musste ich zum Schluss richtig beißen.
Montag, Oktober 25, 2010
FT01 easy Circle
squats 30/25/20/15/10/5
situps 20/20/20/20/20/20
pullups 12/10/8/6/4/2
pushups 5/10/15/20/25/30
zuerst 30squats, dann 20situps,12pullups und 5pushups. Das war die erste Runde. In der zweiten Runde 25squats/20situps/10/pullups/10pushups usw. bis alle 6 Runden geschafft sind.
Gesamtzeit 14:15min.
Es war nicht ohne, vor allem die letzte Runde war alles andere als locker und die situps in crossfit/fast-twitch Style waren ein wenig ungewohnt(sehe Video),in der letzten Runde dachte ich noch dass ich die Zeit unter 14min halten kann aber die 30pushups zum Schluss haben mir den Rest gegeben. Heute Abend kommt noch ausgiebiges dehnen sonst kann ich morgen meine Arme nicht mehr heben...
situps 20/20/20/20/20/20
pullups 12/10/8/6/4/2
pushups 5/10/15/20/25/30
zuerst 30squats, dann 20situps,12pullups und 5pushups. Das war die erste Runde. In der zweiten Runde 25squats/20situps/10/pullups/10pushups usw. bis alle 6 Runden geschafft sind.
Gesamtzeit 14:15min.
Es war nicht ohne, vor allem die letzte Runde war alles andere als locker und die situps in crossfit/fast-twitch Style waren ein wenig ungewohnt(sehe Video),in der letzten Runde dachte ich noch dass ich die Zeit unter 14min halten kann aber die 30pushups zum Schluss haben mir den Rest gegeben. Heute Abend kommt noch ausgiebiges dehnen sonst kann ich morgen meine Arme nicht mehr heben...
Sonntag, Oktober 24, 2010
Phase 1. beendet
Die letzte Woche des fast-twitch Einsteigerprogramms habe ich hinter mir, ich musste ein wenig improvisieren da wir von Sonntag bis Dienstag unterwegs waren.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch 5Runden - 12pushups, 30Squats, 100Rope Skippings ohne Uhr aber trotzdem flott, Seilspringen macht momentan viel Spaß
Mi: Rolle 50min alles mögliche von kurzen Sprints über Technik und dicken Gang alles dabei gewesen.
Do: fast-twitch Auf Zeit - 20pullups,40pushups,60squats und 60Boxjumps in 6:19min die bisher anstrengendste FT-Einheit bisher.
Fr: Schwimmen 30min 6x200 Technik, kurze Sprints, Ga2 einfach nach Lust und Laune.
Sa: kein Training die Kids hatten Geburtstag und es gab eine Kinderparty zuhause, das war nicht ohne.... ;-)
So: heute Abend Rollentraining
Ab morgen fange ich mit dem zweitem Einsteigerprogramm an der schon richtige Ft-Einheiten beinhaltet. Bisher beschränkte sich das Training auf Bodyweight und Plyo-Einheiten, jetzt kommen Kettlebell Übungen dazu. Des weiterem ist das Training jetzt anders strukturiert, 3FT-Einheiten (eine beinhaltet das Laufen) und drei Ausdauer Einheiten in der Woche, aufgeteilt auf Zwei dreiwöchige Blöcke.
Ich muss allerdings schauen wie sich das mit meinem Laufen verhält, bin das letzte mal so richtig vor 7.Wochen gelaufen und versuche auf anraten meines Physiotherapeuten mich zum Vorfußläufer zu entwickeln. Das ganze soll endlich meine Knieschmerzen (die allerdings aufgrund anderer Probleme entstehen, hat also unterm Strich nichts mit Knie zu tun)aus der Welt zu räumen, zwar habe ich keine Beschwerden mehr, trotzdem gibt es viel zu tun, damit mir so ein Mist kein zweites mal passiert.
Ich laufe zwar aber ganz kurz und mache spezielle Übungen um das Vorfuß laufen zu erlernen. In den nächsten Zwei/drei Wochen werde ich noch die Laufeinheit durch Rad/Schw. ersetzten, da es beim fast-twitch eigentlich immer zu Sache geht, dann entscheide ich weiter. Ich muss mich erst einmal bei dem Vorfußlaufen wohl fühlen, es ist momentan noch ein wenig ungewohnt.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch 5Runden - 12pushups, 30Squats, 100Rope Skippings ohne Uhr aber trotzdem flott, Seilspringen macht momentan viel Spaß
Mi: Rolle 50min alles mögliche von kurzen Sprints über Technik und dicken Gang alles dabei gewesen.
Do: fast-twitch Auf Zeit - 20pullups,40pushups,60squats und 60Boxjumps in 6:19min die bisher anstrengendste FT-Einheit bisher.
Fr: Schwimmen 30min 6x200 Technik, kurze Sprints, Ga2 einfach nach Lust und Laune.
Sa: kein Training die Kids hatten Geburtstag und es gab eine Kinderparty zuhause, das war nicht ohne.... ;-)
So: heute Abend Rollentraining
Ab morgen fange ich mit dem zweitem Einsteigerprogramm an der schon richtige Ft-Einheiten beinhaltet. Bisher beschränkte sich das Training auf Bodyweight und Plyo-Einheiten, jetzt kommen Kettlebell Übungen dazu. Des weiterem ist das Training jetzt anders strukturiert, 3FT-Einheiten (eine beinhaltet das Laufen) und drei Ausdauer Einheiten in der Woche, aufgeteilt auf Zwei dreiwöchige Blöcke.
Ich muss allerdings schauen wie sich das mit meinem Laufen verhält, bin das letzte mal so richtig vor 7.Wochen gelaufen und versuche auf anraten meines Physiotherapeuten mich zum Vorfußläufer zu entwickeln. Das ganze soll endlich meine Knieschmerzen (die allerdings aufgrund anderer Probleme entstehen, hat also unterm Strich nichts mit Knie zu tun)aus der Welt zu räumen, zwar habe ich keine Beschwerden mehr, trotzdem gibt es viel zu tun, damit mir so ein Mist kein zweites mal passiert.
Ich laufe zwar aber ganz kurz und mache spezielle Übungen um das Vorfuß laufen zu erlernen. In den nächsten Zwei/drei Wochen werde ich noch die Laufeinheit durch Rad/Schw. ersetzten, da es beim fast-twitch eigentlich immer zu Sache geht, dann entscheide ich weiter. Ich muss mich erst einmal bei dem Vorfußlaufen wohl fühlen, es ist momentan noch ein wenig ungewohnt.
Samstag, Oktober 16, 2010
Wochenrückblick
Die nächsten Tage sind wir weg, deshalb heute schon der Wochenüberblick.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch, warm up 200 Single Rope Skippings, so viele Runden wie möglich in 15min 1pullup, 2pushups, 3squats genau 50Runden sind es geworden.
Mi: kein Training, nur ausgiebiges Dehnen, vor allem die Rückenmuskulatur macht sich bemerkbar.
Do: Schwimmen 30min, ein leichter Muskelkater ist immer noch da und erschwert das Schwimmen.
Fr: fast-twitch, warm up 50 jumping jacks 5Runden 4pullups,12pushups,20squats in 4:56min.
Sa: kein Training dafür sehe unten...
seit ein paar Wochen sind Nils und Noah im Licher Fußball Verein und heute gab es ein Turnier. Noah hat die Nr.6 der Nils die 13.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch, warm up 200 Single Rope Skippings, so viele Runden wie möglich in 15min 1pullup, 2pushups, 3squats genau 50Runden sind es geworden.
Mi: kein Training, nur ausgiebiges Dehnen, vor allem die Rückenmuskulatur macht sich bemerkbar.
Do: Schwimmen 30min, ein leichter Muskelkater ist immer noch da und erschwert das Schwimmen.
Fr: fast-twitch, warm up 50 jumping jacks 5Runden 4pullups,12pushups,20squats in 4:56min.
Sa: kein Training dafür sehe unten...
seit ein paar Wochen sind Nils und Noah im Licher Fußball Verein und heute gab es ein Turnier. Noah hat die Nr.6 der Nils die 13.
Sonntag, Oktober 10, 2010
Trainingswoche im Überblick
Mo: Pause
Di: fast-twitch, So viel Runden wie möglich in15min:1pullup, 2pushups, 3Squats 47Runden. Nachmittag noch locker Schwimmen 30min was keine gute Idee war, ich hatte so schwere Arme wie selten beim Schwimmen...
Mi: Pause
Do: fast-twitch, 5 Runden auf Zeit,3 Klimmzug, 10 Liegestütze, 16 Kniebeugen in 4:27min, Nachmittag 80min locker Rad.
Fr: Pause
Sa: fast-twitch, Auf Zeit 16 pullups, 33 pushups, 33 Squats in 2:43min, die pullups auf 2x8 aufgeteilt, pullups und squats ohne Probleme
So: Rolle 45min locker bis zügig mit 10x10min Sprint mit hoher Trittfrequenz.
Es gibt momentan nicht viel zum Training zu sagen, Erhaltungs-(Schw. und Rad) bzw. Eingewöhnungstraining (fast-twitch) läuft nach Plan.
Di: fast-twitch, So viel Runden wie möglich in15min:1pullup, 2pushups, 3Squats 47Runden. Nachmittag noch locker Schwimmen 30min was keine gute Idee war, ich hatte so schwere Arme wie selten beim Schwimmen...
Mi: Pause
Do: fast-twitch, 5 Runden auf Zeit,3 Klimmzug, 10 Liegestütze, 16 Kniebeugen in 4:27min, Nachmittag 80min locker Rad.
Fr: Pause
Sa: fast-twitch, Auf Zeit 16 pullups, 33 pushups, 33 Squats in 2:43min, die pullups auf 2x8 aufgeteilt, pullups und squats ohne Probleme
So: Rolle 45min locker bis zügig mit 10x10min Sprint mit hoher Trittfrequenz.
Es gibt momentan nicht viel zum Training zu sagen, Erhaltungs-(Schw. und Rad) bzw. Eingewöhnungstraining (fast-twitch) läuft nach Plan.
Freitag, Oktober 08, 2010
Pics Post
ein Blog ohne Bilder ist nur ein halber Blog, die letzte Zeit hatte ich keine Zeit dafür jetzt hole ich es nach.
die gestrige Radausfahrt machte mächtig Spaß, lockere 80min im 26er Schnitt rund um Lich.
Nils und Noah können mit 4Jahren einwandfrei Radfahren, Papa ist stolz wie Oscar und war bei weitem nicht so ein Talentiert, mit 6Jahren hatte er immer noch seine mühe und Not mit dem Fahrrad.
Das fast-twitch Training läuft gut ansonsten verbringe ich viel Zeit auf der Baustelle.
Zum Schluss noch meine Top 3 für kommenden Sonntag
1.Hennig 2.Realert 3.Alexander
und bei den Frauen:
1.Wellington 2.Dibens 3.Carfrae
die gestrige Radausfahrt machte mächtig Spaß, lockere 80min im 26er Schnitt rund um Lich.
Nils und Noah können mit 4Jahren einwandfrei Radfahren, Papa ist stolz wie Oscar und war bei weitem nicht so ein Talentiert, mit 6Jahren hatte er immer noch seine mühe und Not mit dem Fahrrad.
Das fast-twitch Training läuft gut ansonsten verbringe ich viel Zeit auf der Baustelle.
Zum Schluss noch meine Top 3 für kommenden Sonntag
1.Hennig 2.Realert 3.Alexander
und bei den Frauen:
1.Wellington 2.Dibens 3.Carfrae
Sonntag, Oktober 03, 2010
Die Tage vergehen....
die letzten Tage im Überblick:
Donnerstag - Rolle mit folgendem Programm: 20min progressiv einfahren, 10x10sec Antritt auf hohe frequenz, alle 3min und 5min aus.
Freitag - bahn frei für fast-twitch, nach kurzem aufwärmen folgendes:
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütze
13 Kniebeugen, Zeit 3:33min. ohne Probleme, bin eigentlich richtig heiß auf die richtigen Einheiten...
Samstag - wieder Rolle, wollte eigentlich Schwimmen aber musste kurzfristig an der Arbeit einspringen, deshalb folgendes Programm: 10min ein 4x10sec Antritt mit 1min Pause und 3x5min Ga2 mit 5min Pause und 10min aus.
Sonntag - direkt nach dem Aufstehen :
Auf Zeit
13 Klimmzüge
26 Liegestütze
26 Kniebeugen, Zeit 2:34min.
danach duschen, frühstücken und ab nach Gambach heute ist wieder Gambacher Duathlon gewesen und nach dem ich den Zwei mal mitgemacht habe und weil ich jetzt ein Mitglied beim RVW bin, habe ich bei der Orge mitgemacht. Zuerst bei den Kids an der Verpflegungsstelle ausgeholfen später beim Hauptwettkampf dürfte ich den Besenwagen fahren, hat Spaß gemacht und nachdem die letzten Tage richtig herbstlich waren, war es heute richtig spät sommerlich konnte man kaum glauben aber der Petrus meint es gut mit uns, die letzten Jahre war das Wetter immer schön bei dem Duathlon.
Mit fast-twitch, Bouldern und Rollentraining war die Woche sehr abwechslungsreich, genau so wie ich es mir vorgestellt habe, wer rastet der Rostet ;-)
Donnerstag - Rolle mit folgendem Programm: 20min progressiv einfahren, 10x10sec Antritt auf hohe frequenz, alle 3min und 5min aus.
Freitag - bahn frei für fast-twitch, nach kurzem aufwärmen folgendes:
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütze
13 Kniebeugen, Zeit 3:33min. ohne Probleme, bin eigentlich richtig heiß auf die richtigen Einheiten...
Samstag - wieder Rolle, wollte eigentlich Schwimmen aber musste kurzfristig an der Arbeit einspringen, deshalb folgendes Programm: 10min ein 4x10sec Antritt mit 1min Pause und 3x5min Ga2 mit 5min Pause und 10min aus.
Sonntag - direkt nach dem Aufstehen :
Auf Zeit
13 Klimmzüge
26 Liegestütze
26 Kniebeugen, Zeit 2:34min.
danach duschen, frühstücken und ab nach Gambach heute ist wieder Gambacher Duathlon gewesen und nach dem ich den Zwei mal mitgemacht habe und weil ich jetzt ein Mitglied beim RVW bin, habe ich bei der Orge mitgemacht. Zuerst bei den Kids an der Verpflegungsstelle ausgeholfen später beim Hauptwettkampf dürfte ich den Besenwagen fahren, hat Spaß gemacht und nachdem die letzten Tage richtig herbstlich waren, war es heute richtig spät sommerlich konnte man kaum glauben aber der Petrus meint es gut mit uns, die letzten Jahre war das Wetter immer schön bei dem Duathlon.
Mit fast-twitch, Bouldern und Rollentraining war die Woche sehr abwechslungsreich, genau so wie ich es mir vorgestellt habe, wer rastet der Rostet ;-)
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