viel lust, wenig zeit.....


so kann man kurz und knapp die letzte woche beschreiben. nach dem 10er in freidberg hatte ich doch tatsächlich am montag ein wenig muskelkater. kein wunder die berg runter passagen bin ich wie noch nie runter gerannt. habe auch mit claudius über den wettkampf gesprochen und er ist auch der meinung dass man auf einer flachen strecke ca. 80 bis 120sec. schneller sein müsste.
die ostern sind so schnell an mir vorbei wie noch nie. ich habe das ganze wochenende gearbeitet. und das nicht zu knapp, die maja auch. dadurch war es kaum möglich am wochenende vernünftiges training durchzuführen. ich versuche trotzdem was aus daraus zu machen.
hier dei letzten sieben tage inüberblick:
montag - pause nach dem wettkampf.
dienstag - laufen 5km locker, abends ein wenig krafttraining.
mittwoch - brick : rad 1:35std. 44km ga1 bei übelstem wetter (regen, schnee, starke wind )dannach laufen 6km ga1 zügig.
donnerstag - rolle 1:10std. ga1 mit 4x2km ga2 gegen hohen wiederstand.
freitag - laufen 58min 12km ga1 mit 12x1min. schneller als 10km w.t eine killer trainingseinheit. zuhause angekommen war ich platt.
samstag - gerade mal 40min zeit gehabt für ein wenig rollentraining gehabt. einfach mal die beine bewegt bei hoher trittfrequenz.
sonntag - abends 30min. krafttraining

ich freue mich schon riesig auf mallorca. dann gibt es nur famillie und training.....


foto : mallorca porto colom 2006

f wie frank, friedberg und fitneßtrainer.


in den letzten tagen war viel los bei uns und es gibt viel neues zu berichten. anfangen möchte ich mit dem besuch von frank der letzten freitag zu besuch gekommen ist.
es ist für mich sehr erfreulich dass der kontakt zum frank nach wie vor bestehen bleibt und wir uns von zeit zu zeit gegenseitig besuchen. das an diesen tagen auch interessante wettkämpe stattfinden ist eine nette begleiterscheinung.so auch dieses mal in friedberg. der frank ist momentan in der vorbereitung für den marathon in düsseldorf und richtig gut drauf , natürlich möchte er seine bestzeit von 2:48 std. dort unterbieten und dafür kam der 30er in freidber gerade richtig.leider verlief er sich bei km 28, so das eine gute zeit ( nach aussage von frank ) nicht mehr rauskam. am ende rund 2:07std.
bei mir lief es gar nicht schlecht. die strecke in friedberg lässt mit seinen 125höhenmetern keine schnellen zeiten zu. mein ziel war schneller zu laufen als in gross gerau. die ersten 2km waren topf eben, dannach ging es für die nächsten 4 berg hoch. da musste ich doch ganz schön beissen aber langsamer als 4:20min/km bin ich da nich gelaufen. etwa bei km5,5 ging es wieder zurück. die berg runter passagen lief ich voll was teilweise ganz schön schmerzhaft sein kann. die letzten km waren wieder flach, dieser wechsel zwischen berg auf, dann wieder runter, dann flach ist nicht ganz einfach aber ich merkte es ging alles viel besser als in gross gerau. 22:02min und 20:01min waren die 5km splitzeiten somit eine 42:03min als endzeit. zwar 8sec. langsamer als vor vier wochen aber die strecke war mind. doppel so schwer also schätze ich die zeit als besser ein.
zum schluss noch eine neuigkeit. seit anfang märz mache ich die b-fitness trainer lizenz. eigentlich habe ich auch so mehr als genug zu tun aber 1. wollte ich das schon immer machen und 2. ist das eine art fernstudium über 6monate mit einer präsenzphase von 4 tagen nach ca. 3 monaten. schön, schön....

foto : frank, kurz vor dem ziel in friedberg.

so lief es im februar....

mein letzter post liegt schon ein paar tage zurück, der monat märz ist auch schon angebrochen. zeit also die monatskilometer nachzutragen.

laufen : 151km - fast 30km weniger als im januar( aufgrund der magen-darm geschichte), das intervall tarining wurde zum ende des monats regelmässiger. das training ist zur zeit fast zu 90% aufs laufen ausgerichtet, schliesslich ist mein grosser ziel für das frühjahr ´08: 10er unter 40min
rad : 312km - hier konnte ich meine km. noch einmal um fast 100 erhöhen, leider findet das training nach wie vor zu oft auf der rolle statt. bekantlich geht es ab märz aufwärts mit dem wetter und spätestens april sind wir wieder auf mallorca ;-)

kein halbmarathon :-(


die müdigkeit der letzten tage entwickelte sich am dienstag abend in eine magen-darm grippe. mittwoch verbrachte ich den ganzen tag im bett (oder auf der toilette)am heutigem donnerstag geht es mir schon wesentlich besser, bin nur noch ein wenig geschlaucht von der ganzen sache. damit ist der halbmarathon in frankfurt für mich gelaufen. ich habe diese woche überhauptnicht trainiert und muss erst wieder langsam reinkommen, am sonntag direkt bei einen wettkampf zu starten, wäre keine gute idee.

überzockt ?

die letzte woche war sehr kräfteraubend, maja und die kinder waren krank. dabei hatte jeder was anderes: nils becommt bakenzahn dadurch fieber, noah ist erkältet und maja bekam ende der woche magen- darm grippe. das ist wiederum meiner ansicht nach ein wenig gefährlich für die kleinen da die den flüssigkeitsverlust nicht ausgleichen können, soviel können die am tag gar nicht trinken. am gestrigem sonntag wollte ich eigentlich bei strahlendem sonnenschein meine geplante 2std. radtour in angriff nehmen aber zuhause angekommen nach meinem frühdienst, war ich so müde und lustlos dass ich mich hinlegen musste. heute am montag ist es immer noch nicht besser, ich fühle mich weiterhin geschlaucht und müde. deshalb mache ich auch heute einen ruhetag. ich hoffe nicht dass ich überzockt habe und jetzt richtung übertraining mich bewege. hier die woche im überblick:

18.02 bis 24.02

montag : pause
dienstag : laufen 1:27 std. ga1 mit 5 x 1min in 10km tempo. gesamt 17km
mittwoch : rolle 1:47 std. ga1 mit längeren k.a abschnitten
donnerstag : laufen 1:06 std. - intervalle 4x200m sub 40sec. dann 5x1000m in hm tempo
die einheit lief gut, bis auf die tatsache dass ich nach den 200m läufen probleme hatte mein hm tempo zu finden - 4:03, 4:08, 4:12, 4:12, 4:12min. den ersten viel zu schnell , der zweite fühlte sich sehr langsam an war aber immer noch zu schnell ab den dritten fand ich mein tempo. ich muss hier noch anmerken dass ich die intervalle nach gefühl gelaufen bin.
freitag : krafttraining
samstag : laufen 10km in 47:30min ga2, geplant war 1std in ga1, da ich aber sehr wenig zeit hatte, bin ich kürzer dafür schneller gelaufen. im nachhinein denke ich das der abstand zum intervalltraining zu klein war und ich mir zuviel des guten zugemutet habe.
sonntag: abends 40min rekom rolle

am 02.03 laufe ich den halbmarathon in frankfurt, deshalb will ich mich jetzt richtig erholen und hoffen dass ich wieder fitter werde.

in der gerade abgelaufenden woche war nicht viel platz für grosse umfänge, da ich von montag bis freitag nachtdienst hatte. mittlerweile habe ich gelernt dass ich in der zeit aufpassen muss um nicht zu überzocken, denn 10 std. dienst und durchschnittlich 5 std. schlaf treiben einen schnell ins verderben.
deshalb war die devise weniger umfang dafür alles ein wenig schneller. und so lief die woche ab :

montag : kein training dafür massage bei physio aktiv hier in lich. der physiotherapeut ist selbt ausdauersportler - da war ich in guten händen....
dienstag : laufen - 10km ga2 in 47:43min. seit langem mal wieder meine waldstrecke abgelaufen. da das wetter in den letzten tagen so schön war, waren die wege wieder frei. sonst ist die strecke im winter nicht zugänglich.
mittwoch : rolle 1std.ga1 mit 15 x 10sec sprint gegen hohen wiederstand. mein tritt wird so langsam rund, durch die ( für mich) vielen radkilometer letzte woche, fühlt sich das radfahren wieder gut an. die form kommt.
donnertag : krafttraining - oberkörper, die nachtdienste machen sich langsam bemerkbar also nur locker die gewichte geschwungen.
freitag : laufen - 1:04 std. intervalle, 6 x 1000m vorgegebene zeit 4 bis 4:05min. es klappte ganz gut , bei den ersten zwei suchte ich noch das tempo und lief jeweil 4:06min ich wollte nicht zu schnell am anfang angehen, dann den dritten in 4:05min der 4 und 5. habe ich irgendwie verpennt bzw. das tempo verbummelt und den letzten in 3:59min mehr hätte ich an dem tag nicht geschafft. nach vier durchgemachten nächten ist das schon eine herausforderung. gesamt 13km.
samstag : brick einheit - rolle 1std. ga1 bis ga2 bei hoher trittfrequnz. gleich dannach 10km laufen ga2 in 47min. auf der rolle lief es reibungslos 29,8km/h fühlen sich nicht mehr anstrengend an. die schwierigkeit liegt beim laufen, man ist geneigt durch die hohe trittfrequenz beim radfahren schnell zu laufen, da muss man ein gutes anfangstempo finden , (was mir ganz gut gelungen ist) um nicht hinten raus es schleifen zu lassen. das war die beste einheit in dieser woche. ich war aber dannach ganz schön platt.deshalb sonntag....
....nur ein rekom lauf von 40min. ich fühlte mich von der für meine verhältnisse schnellen woche ( nicht zu vergessen nächten ) ein wenig mitgenommen.

alles in allem eine gute woche, mit mehr speed als in den wochen zuvor. in dieser woche wird es ein wenig ruhiger dafür länger. und übernächste woche steht der halbmarathon in frankfurt an.

foto : training auf der strecke des ironman germany in frankfurt in 2004, wow das ist schon wieder 4 jahre her !

einige familiäre verpflichtungen, haben verhindert das ich ende der woche genauso gut trainieren konnte wie zu beginn der woche. nun ja, es gehört zum spiel wenn ich das so sagen kann.
hier das protokoll der letzten vier tage :

tag 4 - 07.02.2008

eigentlich war pause geplant, ich wollte aber "in bewegung" bleiben also bin ich locker 7km gelaufen. sonst beine hoch und leichte massage abends.


tag 5 08.02.2008


das wetter war mittlerweile fast frühlingshaft. heutige einheit : rad 2std. ga1 mit ga2 am berg. um es kurz zu machen es lief super, vielleicht lag es am wetter ;-) aber es fiel mir nicht mal schwer hier und da am berg den dicken gang stehen zu lassen und ein 29-er schnitt am ende zu dieser jahreszeit ist für mich wirklich zufriedenstellend. meine tour ging von lich nach langsdorf über noneroth nach grünberg von da aus nach mücke also den vogelsberg mit angeschnitten, weiter nach laubach und von da wieder richtung lich sehr schöne tour wellig mit kleinen giftigen steigungen drin. am ende kamen 58km raus.

tag 6 09.02.2008

koppeltraining mal anders : laufen 1 std. ga1 zügig, direkt dannach rolle 40min ga2 bei 100u/min.
für die laufeinheit brauchte ich 59min, die beine fühlten sich von gestern etwas angespannt an, es war aber in ordnung. ich habe mich bewusst über den ballen abgedrückt was ganz gut klappte.
direkt dannach war rolle angesagt, da fiehl mir die ersten 10min schwer den runden tritt zu finden und die beine waren alles andere als frisch aber mit der zeit ging es und ich konnte doch ganz gut druck auf die pedale ausüben.
diese art von koppeltraining habe ich zum ersten mal gemacht und es ist alles andere als einfach auf der rolle. die beine sind da schon ein wenig mitgenommen und der runde trit ist nicht mehr so rund. es machte aber riesen spass.

tag 7 10.02.2008

schon morgens nach dem aufstehen merkte ich meine dicken beine. und zum ersten mal diese woche hatte ich sowas wie unlust zum trainieren. ist man aber einmal unterwegs dann geht es wieder. da sich auch bekannte angemeldet hatten und maja abends noch arbeiten musste war mir klar dass ich heute nur einen einheit machen konnte. es stand neben 1std. laufen auch eine radeinheit von 2 bis 3 std. auf dem plan. ich entschied mich fürs laufen. und zwar ein wenig schneller als geplant. ein fahrtenspiel sollte es werden mit 5 mal 1 km in ga2 bis halbmarathon tempo. den ersten bin ich in 4:35min gelaufen dann 4:28min, 4:20min, 4:16min und den letzten in 4:06 aber der ging ein wenig berg runter. nach 55:31min und 12km war ich wieder zu hause. von den dicken beinen habe ich nur die ersten zwei kilometer was gemerkt dannach nicht mehr, ich hatte aber auch die tollen cep socken an. es lag bestimmt da dran...........

tag 3

- laufen 12km 59:10 min. ga1 bis oberes ga2. ein verrücketer tag, geplant war eigentlich für heute eine laufeiheit vor dem frühstück von 40min und mittags/abends noch einmal eine stunde in ga1 mit 5 x 5 min in ga2. gestern abend erfuhr ich aber von maja dass sie heute arbeiten muss und zwar den ganzen vormittag. nun da ich aber sehr flexibel bin, habe ich mich kurzer hand dazu entschlossen einen 1:30 std. ga1 lauf zu machen und den nüchtern lauf in den nächsten tagen nachzuhohlen. so weit so gut. den ganzen vormittag war es heute morgen trüb und es hat immer wieder leicht geregnet. wir machten uns mit nils und noah einen schönen vormittag, die zeit verging wie im flug. als die maja dann da war, kam die sonne raus und es war angenehm warm ( so um die 10 grad ) doch bei km 5. fing es wieder an zu regnen und das nicht knapp. irgendwann war es kein regen mehr sondern hagel mit sehr starkem wind von vorne. bei km 8. war ich komplett durchgenässt, meine beine fühlten sich wie eisklötze an und die motivation war sehr weit unten. es gelang mir trotzdem das tempo zu steigern und bei km 12 bin ich richtung heim gelaufen , es war mir zu kalt und noch eine halbe std. länger zu laufen. ich wollte keine lungenentzündung riskieren. zu hause angekommen bin ich direkt unter die dusche, ich glaube dass ich ungefähr zwanzig minuten da verbracht habe anschliessend meine speicher aufgefühlt. so viel dazu. den lauf habe ich in einem tempo von 5:10min/km angefangen und am ende war ich weit unter den 5min.
morgen ist eigentlich ein ruhetag angesagt, ich werde aber wahrscheinlich auf die rolle gehen denn ich habe das gefühl, wenn ich morgen pause mache bekomme ich am freitag meine beine gar nicht mehr hoch.
heute abend als ich mal kurz in die garage musste, bemerkte ich das mein mtb einen platten hat. das passt doch als abschluss....

foto: die "schinderei" lohnt sich, wenn zu hause so ein teller auf einen wartet.

EPIC WOCHE ( für meine verhältnisse :-))

seit dem gesrtigem montag habe ich sieben tage urlaub. die besten voraussetzungen also um ein wenig die umfänge zu steigern. ich werde die nächsten tage hier jeden abend einen kurzen bericht reinstellen wie sich die epic woche bei mir so gestalltet. zunächst ein kleiner nachtrag zum montag :

tag 1 - 04.02.08

- 1:54 std. rolle 50 km. ga1, ga2, k.a - ich wäre viel lieber draussen gefahren aber das nass kalter wetter war mir ein wenig zu kalt. knapp zwei stunden rolle sind bei mir aber das höchste der gefühle.
- anschliessend 5km laufen in ga1. zeit 26min. ich habe vor allem die waden gespürt. vielleich die nachwirkung vom 10er am sonntag. sonst lief es gut.

tag 2 - 05.02.08

- mtb 1:30 std. 33km ga1 mit k.a am berg - das wetter heute war noch schlimmer als gestern, die ganze zeit nieselregen und um die 3 grad ich wollte mir aber nicht zwei mal hintereinander die rolle geben. habe ein wenig die beine von gestern gespürt aber es lief erstaunlich gut.
- anschliessend 7km laufen in ga1 36min. aus dem nieselregen wurde ein richtiger regen. es war mir aber egal, ich war ordentlich vorgewärmt vom radfahren.

foto : ready to go, die vorfreude auf mehr training ist gross.....

10 Km Groß Gerau 02.02.2008

standortbestimmung, wiedereinstig ins wettkampfgeschehen, verschärftes training. das alles sollte der wettkamf am vergangenem sonntag darstellen. der wetterdienst hatte schne und regen vorhergesagt, zum glück stimmt es nicht ganz. es hat zwar am vormittag leicht geregnet aber um 15:00 uhr hatten wir sonnenschein und kaum wolken am himmel. mit 4 grad war es aber ziemlich kühl was mich davon abgehalten hat mit kurzer hose zu laufen. kurz vor dem start habe ich noch den claudius erblickt, kam aber bei der menschenmenge nicht mehr zu ihm durch. nach dem wettkampf haben wir dann doch noch ausführlich gesprochen.
die ersten kilometer fühlten sich sehr gut an, meine sorge war ob ich überhaupt in den regionen um 4min laufen kann nach solanger wettkampfpause. es klappte ganz gut, den ersten in 3:52min und die restlichen neun zwischen 4:05 und 4:10 min. mehr wollte ich gar nicht zu dieser jahreszeit. das training bewegt sich momentan fast nur im grundlagenbereich mit ca. 40km in der woche laufen - da kann man mit 41:55min anfang februar zufrieden sein.

foto: das foto vom wettkampf habe ich zufällig im netzt gefunden.

januar 2008

die ersten 31 tage anno 2008 sind nun auch vorbei. zeit um ein kleines fazit bezüglich training zu ziehen.

laufen - mit 182 km waren es über 40km mehr als im dezember. das training läuft zu 90% im grundlagenausdauer ab. läufe von 90min ga1 stehen genauso im trainingsplan wie kurze intervalle bis zum wettkampftempo. es läuft ganz gut, am heutigem samstag habe ich einen 10km lauf in groß gerau geplant, um zu sehen wo ich momentan stehe.

radfahren - draußen momentan eher eine seltenheit. ich war einmal mit dem mtb und einmal mit dem tri-bike unterwegs, am sonstem sitze ich auf der rolle in der garage und begnüge mich mit podcast sendungen von ironmantalk und competitorradio. das training auf der rolle ist sehr abwechslungsreich von kurzen sprints über pyramidentraining und intervalle ist so ziemlich alles drin. 206km sind im januar zusammen gekommen. doppelt so viel wie im januar. sehr gut.

krafttraining - ist weniger geworden, jetzt nur noch einmal wöchentlich. dafür aber beine und oberkörper zusammen. soviel kraft einheiten habe ich im winter noch nie gemacht, mal schauen wie es sich auswirkt. macht mir grossen spass.

schwimmen - seit zwei jahren mein problemkind. jetzt habe ich die notbremse gezogen und in rücksprache mit claudius kurzer hand entschlossen vorerst nicht mehr schwimmen zu gehen. ich verspreche mir davon mehr freizeit somit auch mehr zeit für viele andere sachen die ich schon seit längerem vor mir her schiebe. das heisst aber auch dass der einzige tri wettkampf der 70.3 in wiesbaden sein wird, sonst konzetrire ich mich aufs laufen mit ein paar ausflügen zum duathlon ( oberursel, laubach, vielleicht gambach ). im januar 1,5km. das war nix.

foto : kurz vor münzenberg bei meiner einzigen radausfahrt im januar. das wetter war richtig schön.

neue ziele....

ich habe für mich nach langem hin und her beschlossen das ich mich vorest ( wie lange vorerst dauert, kann ich im moment nicht sagen ) vor allem aufs laufen konzentrieren möchte. das radfahren spielt im meinem training auch eine rolle, dafür das schwimmen nicht mehr ( vorerst ).
Ich habe es mir alles andere als einfach mit der entscheidung gemacht aber es ging nicht mehr. zu viel zu tun zuviel zu erledigen. die dreifache ähm... fuenffache belastung ist zu groß. ich will das triathlon training nicht zu meinem mittelpunkt im leben machen, denn das ist es nicht. und so sehr ich das schwimmen mag, in der letzten zeit ist es zu belastung geworden.
also in zusammenarbeit mit clauius werde ich mich jetzt auf duathlon bzw. laufen konzentrieren.
ich freue mich auf jedem fall darauf.

das jahr ist noch sehr jung aber ich hätte schon mal ein vorschlag für das wort des jahres: erkältung
ich kann es nicht mehr hören, privat wie an der arbeit, überall das gleiche alle erkältet und allesamt regen sich darüber auf. leider ging es anfang der letzten woche nicht an mir vorbei, also leif ich ein paar tage verschnupft und leicht unterkühlt durch die gegend. das ganze brachte für mich ein wenig einchränkung im training mit sich. und noch ein aufreger : das schwimmtraining ist bei mir momentan fast gar nicht vorhanden, im januar war ich bis jetzt nur ein einziges mal schwimmen !
wenn das bald nicht besser wird....
so genug geklagt, hier die letzte trainingswoche im überblick :
montag : krafttraining
dienstag : leicht erkältet und mit abschprache mit claudius nur locker rolle 45min
mittwoch : weiterhin leicht erkältet, laufen 40min ganz locker
donnerstag : es geht mir wieder besser also - laufen 1:18std. 15km ga1 locker
freitag : krafttraining
samstag : laufen 12km, 57min wie folgt - 10min ga1 locker, 10min ga1 zügig, 9min ga2, 8min wsa, rest ga1 locker
sonntag : rolle 1std ga2 intervalle

foto: mit paul launer ( www.hobbylauf.de ) vor dem start des challenge roth 2006, eins steht fest irgendwann stehe ich da wieder an der startlinie.....

eine fast (sehr) gute woche und supersonntag......

eine sehr ereignissreiche woche liegt hinter mir. angefangen hat sie relativ ruhig mit ein wenig krafttraining am montag, jetzt mit oberkörper und beintraining an einem tag. am dienstag stand eine einstündige ga2 laufeinheit auf dem plan - netto kam 57min und 12 km heraus und das ging erstaunlich gut, meine beine fühlten sich richtig gut an. nicht so am mittwoch, es war regnerisch, kalt alles andere als schön. bin 14 km in 1:10h gelaufen, ein krampf war das bei dem mistwetter. ich war froh wieder zu hause zu sein. donnerstag relativ ruhig mit 45 min rolle mit 10 x 10sec antritt bei hoher trittfrequenz. freitag meine erste intervall einheit auf der bahn anno 2008.
allerdings in ga2, also ich musste den ball noch ziemlich flach halten. haupteil : 6 x 1000m in schon erwähnten ga2. und so lief es :
1. 4:19min
2. 4:23min
3. 4:26min
4. 4:27min
5. 4:23min
6. 4:26min
mit ein und auslaufen 12km. die zeiten - an sich nichts besonderes aber wie gesagt es war ga2 und fühlte sich recht locker an. es lässt mich hoffen auf einen erfolgreichen frühling.
samstag war eigentlich zwei std. laufen und abends schwimmen angesagt. es kam aber anders. ich fühlte mich schlapp, müde, war verschnupft, also nix training - ausruhen war angesagt. schade denn bis dahin lief die woche sehr gut. sonntag ging es mir eigentlich viel besser nur der schnupfen war noch da. also habe ich mich entschlossen meine koppeleinheit locker durchzuführen. bereits 10min auf dem rad habe ich meine entscheidung bereut, es war so kalt dass die ganze zeit über meine beinmusc. nicht warm wurde und ich meine zehen irgendwann nicht mehr gespürt habe(trotz zwei paar socken und überschuhe). nach eine std. offroad ( ach ja habe vergessen zu erwähnen dass ich auf meinen mtb unterwegs war - wichtig) machte ich mich zum laufen und erst da nach ca. zwei km. wurde die muskulatur warm. beim laufen lief es ganz gut, beim radfahren weniger, ich war mit frieren beschäftigt :- ) die 30min waren schell vorüber, ich habe mich auf einen sauberen laufstil konzentriert.
abends war wieder football angesagt playoffs time. mein bruder kam zu mir und wir verfolgten zuerst die chargers aus san diego die überaschend gegen inianapolis colts gewonnen haben. dann waren die cowboys dran ( aber nur zu halbzeit, dannach war schalenszeit ;-)) die haben überaschend gegen die new york giants den kürzeren gezogen. und wir beide haben ein wenig geld verloren. wir wollten es zu den playoffs spannend machen und haben ein paar wetten abgeschlossen aber leider auf die falschen teams gesetzt. wetten ist aber auch böse......

foto: halbzeit beim colts-chargers spiel, da waren wir noch gute dinge ;-)

es zieht mich ....off road


in den letzten tagen mit viel gleiteis auf den strassen wurden die laufeinheiten manchmal zu rutschpartie, selbst auf der bahn wo ich meine erste schellere einheit gemacht habe, hatte ich zeitweise mit dem belag zu kämpfen. aber wie man so schön sagt nach dem regen kommt die sonne so auch hier in lich. die letzten zwei tage ist das wetter richtig schön, zwar kalt aber sonnig und am heutigem freitag war ich kurz davor mal wieder auf mein mtb zu steigen denn der drang weg von der strasse auf waldwege wird immer grösser. ich habe es sogar mit claudius abgesprochen, der aber meinte ich sollte momentan beim tri-rad bzw. rolle bleiben und brav wie ich bin habe ich die anweisungen des trainers befolgt, habe mich dafür das erste mal seit vier wochen ins wasser begeben und eine für den anfang gute trainingseinheit absolviert : 22 x 50m ga1, jedes vierte mal wsa mit ein und ausschwimmen kam ich auf 1,5 km nicht viel aber für den anfang okay. jetzt muss ich nur versuchen dran zu bleiben um überhaubt eine vernünftige basis zu schaffen.
für das wochenende ist ein längere lauf von 90min sowie krafttraining und eine rolleneinheit geplant, diese wird mir wahrscheinlich wider kopfzebrechen bereiten weil direkt gegenüber der mtb steht und wartet wieder darauf durch die wälder zu heizen ;-) diese entwicklung überascht mich ein wenig, vor ein zwei jahren wäre ich nie auf den gedanken gekommen mir ein mtb zu kaufen ich war durch und durch ein strassen fahrer aber seit dem letzten sommer sieht es anders aus, ich bin zwar nicht viel mit dem mtb gefahren aber jede ausfahrt hat einfach nur spass gemacht und hatte einen ganz anderen charakter als die mit dem tri-rad. das ganze brachte mich auf eine idee: xterra triathlon. auf kurz oder lang werde ich mich diese art von tria-wettkämpfen widmen. in wie weit das dieses jahr zu realisieren ist steht momentan in den sternen und ist nicht ganz so wichtig, ich muss mich noch bei dem ein oder anderem wettkampf rehabilitieren und dann kann ich mich voll und ganz auf xterra konzentrieren. spätestens 2009 werde ich die xterra germany tour ins auge fassen.
um wieder auf aktueles zu kommen - hier ein paar zahlen zum monat dezember, der traditionell ganz im zeichen vom grundlagen training steht, es war aber auch die eine oder andere schnellere einheit dabei.
laufen : 148 km - bei 3 einheiten in der woche. zu 90% ga1 aber auch ein wenig ga2 und wsa
rad/rolle : 103 km - bei 2 einheiten in der woche. viele intervalle und technik.
krafttraining : 10 mal bei 2 bis 3 mal in der woche. momentan trainere ich oberkörper und beine separat.
schwimmen : 0 km - das alte lied. doch dieses mal ist die situation noch schwieriger, da die bäder in und um giessen einfach nur sch.... sind.

foto : das foto gefällt mir irgendwie. habe ich ganz zufällig geschossen.die wälder die man links sieht sind schon mein laufgebiet.

weihnachten,gutes essen und gutes training.

wie immer zu weihnachten gab es leckeres zu essen. natürlich viel zu viel von allem aber hey weihnachten gibt es nur einmal im jahr, da kann man sich auch was gönnen. das schöne an weihnachten für mich persönlich ist aber das gemeinsame zusammmensein mit der famillie und den kindern dabei zuschauen wie sie die geschenke auspacken.
wie (fast) immer zu dieser jahreszeit war ich trainingstechnisch sehr fleissig, das kalte , nasse wetter draussen hat mich nicht von meinem lauftraining abgehalten, ganz im gegenteil beim laufen bin ich sehr diszipliniert und ziehe das programm wie vorgeschrieben durch. ich bin auch sehr gespannt wie sich das krafttraining im laufe der saison auswirkt, denn das training mit gewichten nimmt momentan auch einen grossen teil ein.
so verlief die weihnachtswoche :
montag : laufen 1:27 std. in ga1 mit 10 x 1min in ga2. gesamt 17km
dienstag : rolle intervalltraining 45min
mittwoch : laufen 10km in 52min ga1 mit ga2 am berg
donnerstag : krafttraining oberkörper
freitag : rolle pyramidentraininig 50min. ga1 bis wsa
samstag : laufen 40min 8km ga2
sonntag : für morgen ist krafttraining für die beine geplannt und abends bin ich bei meinem bruder und wir drücken den clevland browns die daumen damit sie die play offs erreichen.

die vier wöchige vorbereitungsphse liegt hinter mir, jetzt geht es um base training. für mich persönlich sehr wichtig, nach der erfahrung die ich dieses jahr machen musste. zum glück sind die pläne vom claudius sehr abwechslungsreich es kommt also keine langeweile auf.
hier eine typische woche aus der vorbereitungsphase :

montag : laufen 11km 1:06 std. ga1 locker
dienstag : krafttrainig ( beine und rumpf )
mittwoch : laufen- 15min ga1 zügig/ hauptteil : am berg(5-8% steigung) 10 x 100m kniehub nur auf vorderfuß, schnell aber nicht maximall / 15min auslaufen ga1 locker.
donnerstag : koppeleinheit - rolle 40min, hauptteilt 10 sec. antritt gegen hohen wiederstand anschliessend 20min laufen ga1 zügig.
freitag : schwimmen: 400m ein mit technikübungen / hauptteil 12 x 50m mit paddles 3x ga1, 1x schnell / 4 x 25m voll / 200m aus.
samstag : laufen 30min ga1 zügig
sonntag : krafttraining ( beine und rumpf)

leider schwächelt mein schwimmen momentan ein wenig, zuerst war ich ein wenig erkältet und wollte es nicht schlimmer machen und als ich wieder 100% fit war musste ich erfahren dass der schwimmbad bis anfang januar wegen renovierung zu gemacht hat. es gibt hier in der gegend keine alternative deshalb versuche ich die zeit mit eine einheit krafttraining mehr zu überbrücken.

lazarett.

letzte woche waren nils, noah und maja krank, alle erkältet. das es an mir vorbei geht habe ich zwar gehofft aber da auf der arbeit auch jede zweite erkältet ist, hat es mich nun auch erwischt.
also muss ich in der vierten trainingswoche ein wenig die einheiten verschieben was halb so schlimm ist in der vorbereitungsphase. ende der woche gibt es wieder neue pläne vom claudius, bis dahin will ich wider 100% fit sein.
die letzten laufeinheiten bin ich mit meinem ipod gelaufen. eigentlich ist das nichts für mich, manchmal stört es mich sogar wenn ich meine laufuhr auf dem handgelenk habe, ganz zu schweigen vom pulsuhr-brustgurt. da die einheiten zur zeit relativ kurz sind wollte ich es mit dem ipod ausprobieren weil ich sonst keine zeit habe meine lieblings podcasts zu hören: competitorradio.com und ironmantalk.com, nun zu regel werde ich es mir nicht machen aber in der kalten jahreszeit wo es schnell dunkel wird ist es eine nette abwechslung und die beiden podcasts sind sehr empfehlenswert.

neue saison....

ist schon wieder eine weile seit meinem letzten post. mittlerweile bin ich wieder 14. tage im training und es gibt viel neues für mich. schwerpunktmässig laufe ich in moment viel. vor allem lauf abc und viel im lockerem ga1 bereich( 3-4 x), dazu zwei mal schwimmen( technik plus intervalle) und zwei mal krafttraining, eine art zirkeltraining macht viel muskelkater und viel spass. auf der rolle sitze ich auch noch aber zur zeit nur ein mal in der woche. und ganz neu für mich aquajogging. damit fange ich aber nächste woche an, musste mir erst einmal einen gürtel bestellen.
die zusammenarbeit mit claudius läuft erst seit ein paar tagen aber es tut mir gut mal was neues auszuprobieren und vor allem strukuriert zu trainieren. ein grober wettkampfplan für das nächste jahr steht auch schon fest, es kann sich natürlich kurzfrisstig was ändern :

märz 08 - 10km giessen- wieseck
16.3.08 - 10 km - friedberg
april 08 - 10 meilen( 16,9 km ) - lich
01.05.08 - duathlon oberursel 5-20-5 km
18.05.08 - butzbacher triathlon 1-40-10 km ( noch nicht ganz klar)
14.06.08 - moret triathlon 2-80-21 km
juli 08 -10 km lich-eberstadt
10.08.08 - 70.3 wiesbaden 2-90-21,1 km
31.08.08 - laubacher duathlon 5-24-5 km
sept. 08 - gambacher duathlon 4-19-4 km( noch mit fragezeichen)
26.10.08 - 21,1 röntgenlauf remscheid ( noch nicht ganz klar, es könnte auch ein anderer halbmarathon werden)

im ersten halbjahr ist für mich wichtig meine 10er zeit zu verbessern und beim moret triathlon gut abzuschneiden. desweiterem möchte ich beim 10 meilen lauf ein gute zeit laufen. da die strecke fast zu 90% über meine trainingsstrecken geht, ist der wettkampf für mich schon ein muss.
in der zweiten jahreshälfte möchte ich beim 70.3 triathlon in wiesbaden meine zeit von 2007 deutlich unterbieten, beim laubacher duathlon würde ich gerne unter top ten kommen ( ich gehe von grösserem feld aus und einer stärkeren konkurenz )und zum jahresende möchte ich meine halbmarathon zeit auf unter 1:30 std. verbessern.
es wird bestimmt nicht das ganze nächste jahr nach plan laufen aber ich hoffe ich kann mir ein paar diese wünsche in 2008 erfüllen.