Dienstag: Rad 1:48Std. Ga1 bis Ga2





endlich ist der Frühling da! Hoffentlich bleibt er auch. Mit 15Grad und strahlendem Sonnenschein konnte ich schön die Beine kurbeln lassen, so macht es Spass.
Momentan steht natürlich Kilometer sammeln im Vordergrund, hier und da habe ich es laufen lassen je nach Tagesform und die war im Gegensatz zu gestern viel besser.
Nach knapp 2Std. bin ich auf 51Km gekommen (28,02Km/h)auf einer leicht hügeligen Strecke, vor allem auf der zweiten Hälfte war es schon ganz schön hügelig, es hat aber mal wieder richtig Lust auf mehr gemacht.



Ich habe auf der Seite von LG Brechen ein paar Bilder vom letzten Sonntag gefunden:


Wendepunkt bei Km 7



kurz vor dem Ziel, ich sehe nicht gerade begeistert aus ;-)

Laufreport berichtet auch vom 10er Klick Hier

Montag: Laufen 14km Ga1


um es kurz zu machen es lief heute nicht besonders gut, Beine waren schwer und die Motivation hatte ich wohl zu Hause gelassen. Nach 1:17:20Std.(@5:32min/km) war ich wieder zuhause und froh die Einheit hinter mich gebracht zu haben aber solche Tage sind wohl auch wichtig, vor allem für den Kopf.
Die lange Wettkampfpause macht sich nach dem Samstag deutlich bemerkbar und ich gehöre zu denen die viele Wettkampf Kilometer brauchen. Na dann...

10Km Oberbrechen



Start und Ziel Bereich in Oberbrechen.

Oberbrechen liegt in der nähe von Limburg ca. 80km von Giessen entfernt. Nach einer knappen Stunde Autofahrt war ich da und staunte nicht schlecht als der Oliver vor dem Eingang in die Sporthalle da stand und auf mich wartete. Wir haben die Tage miteinander Telefoniert und ich erwähnte dem Oliver gegenüber dass ich nicht in Giessen sonder in Oberbrechen starten will, da hat er sich gedacht er überrascht mich mal wieder und es ist ihm mal wieder gelungen.


Die Überraschung war gross.



Die Schuhe an und ab geht es.....


Nach dem wir uns angemeldet hatten war noch genug Zeit zum quatschen und pünktlich zum Start kam die Sonne raus. Da der Oli momentan nicht so viel trainiert, hat er mich die ersten 2Km begleitet und hat sich dann etwas zurück fallen lassen.
Und da ich meine Uhr leider vergessen habe, wusste ich ab dem Zeitpunkt überhaupt nicht wie schnell ich unterwegs bin, wollte aber in der Gruppe von ca. 5Mann unbedingt so lange drin bleiben wie es ging da wir mit recht starkem Wind zu kämpfen hatten. Bis Kilometer 6. konnte ich die Gruppe halten dann musste ich sie ziehen lassen, ein paar mal ertappte ich mich dabei in einem wohl fühl Tempo zu laufen, einer dieser gefahren wenn man ohne Uhr läuft. Nach genau 42:02min war ich im Ziel.
Es ist schon fast meine Tradition den ersten 10er der Saison in 42min zu laufen. So auch dieses mal, schade nur dass ich keine Uhr dabei hatte, da es recht schwierig ist "ohne" das richtige Tempo zu finden. Vielleicht wäre mehr drin....
Was mir aber noch fehlt ist die Tempohärte, die Bereitschaft mich in dem Laktatrausch fest zu beißen. Aber das kommt ja bekanntlich mit dem Wettkämpfen.
Hier die Ergebnisliste

Montag: Laufen 12Km


4x1500m in Wettkampf tempo lautete die Vorgabe. Mit 5:53, 5:57, 5:57, 6:00min konnte ich diese voll erfüllen, allerdings hatte ich mit sehr starken gegenwind zu kämpfen der die Sache unnötig erschwert hat.
Um so mehr freut es mich dass ich trotz der widrigen Bedingungen ohne große Probleme den 4er Schnitt durchgehend halten konnte.

Samstag: Laufen 25km GA1

am Donnerstag habe ich wie schon mal erwähnt mir Pause gegönnt.Freitag wieder mal Schwimmen leider zu "falschen" Zeit. Vormittag um 10Uhr ist genauso schlecht wie abends nach 18Uhr, jetzt bin ich schlauer. Für 1,3km hat es aber gereicht mit dem Hauptteil 3x400mGA1. Gestern dann der langer Lauf 25km Ga1 dabei bin ich die letzten 6km in Ga2 gelaufen. Wie in den Vorwochen bin ich den langen auf der Strecke des 10Meilen Laufs hier in Lich gelaufen. Bin ich die letzten male immer so um 5:35min/km gelaufen so ging heute ein 5:20er Schnitt locker von der Hüfte. Anbetracht dessen das ich nächste Woche einen 10er laufen will (es wird nicht Giessen sein, dazu gleich mehr) habe ich beschlossen die letzten 6km etwas schärfer anzugehen, diese Greif´sche art zu Trainieren ist mir neu und es war Hart, ich konnte aber ganz deutlich unter der 5min Marke bleiben, das war alles was ich wollte. Allerdings habe ich heute immer noch was von der für mich noch neuen Trainingsbelastung, deshalb ist naher nur ein wenig lockeres Rollentraining angesagt.
Gesamt 25km in 2:12:13Std. @5:17min/km, Puls 151, 197HM. Die letzten 6km in 28:30min @4:47min/km Puls 168

Diese Woche war auf jedem Fall die härteste bis jetzt, die nächsten sieben Tage wird der Umfang ein wenig zurückgeschraubt da am Wochenende der 10Km Wettkampf ansteht. Wie schon erwähnt nicht in Giessen, ich will in erster Linie einen schnellen Wettkampf und das bietet die Strecke in Giessen nicht. Mein erstes Ziel für das Frühjahr heisst -10 sub 40- und da ich mich läuferisch in einer guten verfassung befinde habe ich mir einen anderen Wettkampf ausgesucht. Der Straßenlauf in Brechen bei Limburg. Eine schnelle Strecke auf der ich den Versuch unternehmen möchte so nah an den 40min zu Laufen wie es die Tagesform erlaubt.

Mittwoch: Laufen 17Km, 3x4000m Intervalle

mit der Vorbelastung der letzten Tage fiel mir die heutige Einheit etwas schwer. Die Vorgabe war 3x4000m in 17:56min, macht einen Schnitt von 4:29min/km. Die Zeit konnte ich mit 17:43, 17:52, 17:50 einhalten es war aber alles andere als locker. Ich merkte ganz deutlich dass die Beine ziemlich schwer waren und ich nicht mehr die frische der vergangenen Tage hatte, somit mache ich morgen kurzerhand Trainings frei. Das Schwimmtraining wird auf Freitag verschoben.
Gesamtzeit 1:20:16Std. @4:44min/km

Dienstag: Rad 1:46Std.

ab jetzt muss ich zusehen dass ich auf Rad Kilometer komme. Heute machte ich schon mal den Anfang. Zeit 1:46Std, 46km GA1. Alle schön locker, die gestrige Einheit war ja nicht ohne und morgen wird es läuferisch wieder recht anspruchsvoll. Da aber momentan auf dem Rad Grundlagen Training angesagt ist, passt es schon.


Die heutige Tour führte mich von Lich nach Laubach wo schon fast der Vogelsberg anfängt, also recht hügelig.

Montag: Laufen 19Km


19km davon 16 in 4:45min/km, das war die Vorgabe, bin am ende die 16km in 4:40min/km gelaufen musste mich sogar ab und zu bremsen sonst wäre schnell ein 4:30er Schnitt daraus geworden. Nach der langen Einheit von Samstag habe ich nicht gedacht dass es so rund laufen würde. Gesamtzeit 1:30:02Std. @4:44min/km

Das Wetter war fast Ideal zum laufen heute, die Motivation stimmte auch :-)

Samstag: Laufen 23Km GA1


auf den ersten Kilometern merkte ich dass die Beine schwer waren und das machte sich an der einen oder anderen Steigung bemerkbar,trotzdem war die Runde sehr kurzweilig und es lief bis kurz vor ende ganz gut, dann bekam ich eine Hungerast war aber quasi schon vor der Tür, gutes Timing. Zeit 2:07:49Std Puls 143 @5:34min/km 150HM.
Am heutigem Sonntag, mache ich Pause, ich wäre gerne Rad gefahren aber Maja musste heute arbeiten und davor waren wir ausgiebig Spazieren, man muss Prioritäten setzen ;-)
Dazu merke ich die Beine noch was von gestern und da tat mir das Spazieren ganz gut.

Das Radfahren macht mir langsam sorgen, deshalb habe ich beschlossen ab nächste Woche nur noch ein mal/Woche ins Schwimmbad zu gehen, dadurch verspreche ich mir mehr Zeit für das Radtraining die mir sonst fehlt.
Bis zu dem 10er in Steinberg spielt das Laufen die erste Geige, ich muss aber versuchen mich ab der nächsten Woche auf dem Rad stetig zu steigern und ab Mai gibt es fast nur noch Radfahren. So weit der Plan...

Die letzten Tage im Überblick:

Dienstag - Schwimmen 1000m. Ich habe aus Zeitgründen beschlossen abends nach der Arbeit ins Schwimmbad zu fahren und mir ist schlagartig wieder bewusst geworden wieso ich es in den letzten Monaten gemieden habe abends zu Schwimmen - das Ding war VOLL!! es ist immer voll abends wie komme ich den auf die Idee nach 18:00 Uhr hin zu fahren!?!? Nach 1000m in Wettkampf Bedingungen habe ich es aufgegeben und eins ist sicher mache ich es noch einmal soll mir einer gewaltig gegen das Schienbein treten!
Mittwoch - Laufen Tempoturn 17x400m habe schon viel von dieser Greif´schen Einheit gehört, jetzt durfte ich es selber ausprobieren. 2km ein dann 17x400m in 1:46min (HM Tempo) mit 200m Pause, diese darf man aber auch nicht zu langsam laufen um am ende eine recht flotte Zeit stehen zu haben. Bei mir waren es am ende 47:27min, die meisten 400er bin ich in 1:44min gelaufen einen einzigen in 1:48min und einen in 1:39min, schwer fiel es mir nicht, das Tempo fühlte sich gut an. Einzig 10km auf der Bahn zu Laufen machte mir anfangs ein wenig sorgen, es ging aber...Gesamt 14km in 1:05Std. @4:50min/km
Donnerstag - Rolle 60min 27Km , 15min ein, 2x12min Ga2 mit 5min Pause, 4x1min WSA mit 15sec Pause, 5min aus
Freitag - Schwimmen 1,6km, diesmal um 15Uhr wo das Schwimmbad noch relativ leer ist ;-) 200m ein, 3x4x100m: 1. Rücken 2.Paddles+PullBouy 3.Kickboard 4.Kraul 200m aus
Die letzten 100m Kraul wollte ich ein wenig schneller Schwimmen und überholte daruf hin einen Schwimmer, der wollte es wohl auf sich nicht sitzen lassen und konterte. Jetzt wollte ich nicht klein beigeben un beschleunigte noch einmal, der zog natürlich mit nach 100m kamen wir beide gleichzeitig an, hat Spass gemacht und schade das ich nicht auf die Uhr geschaut habe die Zeit wäre deutlich sub 1:30min gewesen.....

Wochenrückblick

melde mich mal wieder nach einer kleinen (Schreib-)Pause mit viel Arbeit mit dem Wochenrückblick.
am Mittwoch bin ich gesamt 13km gelaufen mit 4x2000m Intervallen. Vorgabe war 8:53min, bin alle im bereich von 8:51 bis 8:53min/km gelaufen also die Zielzeit ziemlich genau getroffen.
Donnerstag vor dem Spätdienst mal kurz auf die Rolle, lockere 20km als Erholung von gestern, die Beine waren ein wenig schwer von den Intervallen, ist schon wieder ne weile her seit dem ich das letzte mal Intervalle gelaufen bin.
Ab Freitag Abend bin ich in die Nachtwache gegangen, davor Schwimmen 1,6km 5x200m Ga2, 400m Ga1, 200m aus
Samstag nachmittag bin ich 21km bei schönstem Frühlingswetter gelaufen. Habe die 10meilen Runde abgelaufen plus die Km zu mir nach Hause es passte ganz genau, Zeit 1:57:23Std Puls 157 ein wenig hoch aber ich schiebe das mal auf die Nachtwache und wenig Schlaf. Tempo @ 5:35min/km genau im Soll 190Hm.
Es waren sehr viele Läufer , Walker und Mountainbiker auf der Strecke. Ich fühlte mich trotz nur 4Std Schlaf sehr gut beine waren okay, es läuft immer besser auf der großen Runde.
Sonntag mal wieder nur 20km Rolle REKOM.
Am gestrigem Montag Laufen 10km Tempodauerlauf, Vorgabe war 4:53min/km ich hatte auf meiner Suunto 4:51min/km also mal wieder das Tempo fast genau getroffen und es lief trotz nur knapp 4Std. Schlaf sehr gut, keine Probleme gehabt mit der vorgegebenen Zeit. Gesamt 11km Zeit 54:08min
Ich würde sagen die Laufform kommt so langsam bin sogar mittlerweile froh in Giessen nicht gelaufen zu sein, so habe ich ein paar Wochen mehr um mich in einer gute Laufform zu bringen. Ende März steige ich in die Saison ein mit dem 10er in Schiffenberger Tal, zwei Wochen später folgt wahrscheinlich noch ein 10er bevor es hier in Lich der 10Meilen Lauf als erster wichtiger Wettkampf ansteht.
Bis aufs Rad/Rollen Training lief die Woche sehr gut. Ich konzentriere mich momentan vor allem aufs Laufen und durch den Zeitmangel kommt leider das Radtraining etwas kurz, ganz aus den Augen verlieren kann ich es aber auch nicht da ist doch noch Roth... :-O


Die Warterei ist bald zu ende, der Saisonstart naht....

Dienstag: Schwimmen 1,7km

heute nach der Arbeit bin ich direkt nach Pohlheim zum Schwimmbad gefahren, viel Zeit hatte ich nicht da die Maja noch abends arbeiten musste. Die heutige Einheit:

- 200m ein
- 8x50m mit Kickboard 15sec Pause
- 8x50m Ga2 Schwerpunkt "Front quadrant swimming"
- 200m Ga1
- 6x50m Ga1 Schwerpunkt wie oben
- 200m aus

Fühlte mich heute so direkt nach der Arbeit ein wenig müde, die Arme waren anfangs auch recht schwer, erst nach ca. 1000m wurde es besser. Sehr voll gewesen heute im Schwimmbad, mag ich gar nicht....

Montag: Laufen 10km Tempodauerlauf


den ganzen Vormittag hat es mehr oder weniger geregnet und ich war froh das ich erst nach 13Uhr laufen konnte da Maja Frühdienst hatte, zum mittag hat es rechtzeitig aufgehört so das es einer flotten Laufeinheit nicht im Wege stand.
Heute 7,5km Ga2 mit ein und auslaufen machte das 10km. Zeit 49:52min Puls 156, @4:59min/km. Der 7,5km abschnitt ging in 4:50min/km durch mit durchschnitt Puls von 167. Es fiel mir leichter als ich es dachte, vom Puls her müsste ich mich an der aeroben Schwelle bewegt haben, was auch Ziel des ganzen war. Eine schöne und gelungene Einheit.

Und das Foto oben ist nicht aktuell( so warm haben wir es dann doch noch nicht), es entstand in Lüttringhausen auf meiner alten Hausstrecke.