Laufpause.....

Montag: Laufen 10Km in 46:46min @4:45min/Km. Davon 5km TDL. 3km einlaufen dann 5000m in 21:38min (4:24min/km) und 2km aus. Der TDL ging ganz gut lediglich die Wade machte sich deutlich bemerkbar....
Dienstag: Laufen. ext. DL war geplant, nach 4km machte die Wade komplett zu, so dass noch nicht mal gehen möglich war. Nach ein paar Minuten Pause mit leichter Massage, ging es irgendwie doch nicht ganz Schmerz frei, mehr oder weniger bin ich dann nach Hause gewandert. Der Legmatrix Lauf, die FT Einheit mit dem Seil zwei Tage später und der Wettkampf in Ruppertsburg war wohl zu viel für die Wade. Die Laufpause kommt zu einem sehr ungünstigem Zeitpunkt.
Mittwoch: FT - Bear Complex ohne Squats, ich wollte im Bezug auf die Wade nichts riskieren. 7.Runden sind es geworden.
Donnerstag: Rad 70Km in 2:32h locker bis zügig mit 590Hm. Kinder in den Kindergarten gebracht und danach direkt aufs Rad. Das Wetter war vom feinstem, die Wade habe ich nur beim Wiegetritt bemerkt. Hat sehr viel Spaß gemacht.
Freitag: FT - Easy Circle, geht wie folgt:
Squats 30 25 20 15 10 05
Crunches 20 20 20 20 20 20
Pullups 12 10 08 06 04 02
Pushups 05 10 15 20 25 30 
zuerst 30 Squats dann 20 Crunches, dann 12 Pullups usw.
sieht harmlos aus, ist es aber nicht.....
Samstag: Rad 2:15h 65km zum teil mit Lukas und Thomas. Mein Rücken hat sich von der Easy Circle Einheit deutlich bemerkbar gemacht. Insgesamt relativ locker. Keinerlei Probleme mit der Wade.
Sonntag: heute morgen habe ich versucht locker zu laufen bin aber schon nach ein paar Minuten wieder zu Hause gewesen. Ans Laufen ist noch nicht zu denken, schon nach wenigen schritten merkte ich den gleichen punktuellen druck wie am Dienstag. Bin schon etwas enttäuscht da beim gehen oder Radfahren mittlerweile alles in Ordnung ist. Der Halbmarathon in Dietzenbach rückt in weite ferne.


Die Woche verlief natürlich nicht so wie sie geplant, Radfahren tue ich zwar auch sehr gern aber da ich meine Wettkampf Ambitionen  aufs Laufen verlegt habe ist die Situation schon ein wenig enttäuschend vor allem da das Training für den "Halben" in den letzten Wochen ganz gut lief. Nächster Laufversuch am Dienstag oder spätestens am Mittwoch.

Top Ten in Rupperstburg.

Montag: Pause. Habe mich bei Gartenarbeit ausgetobt.

Dienstag: FT / Seiltraining. 5-10-15-20-25-30 Double Unders, 200 Single Unders in 1:03min neue PB. Dazwischen jeweils 100 lockere Sprünge. Abends Streching und Schaumrolle.

Mittwoch: Laufen 20min ganz locker mit Lauf ABC da ich mich kurzfristig für den 10er in Ruppertsburg entschieden habe.

Donnerstag:  10Km Lauf in Ruppertsburg. Der Wettkampf wurde mir von einigen Laufkollegen empfohlen also entschied ich eher spontan dort an den Start zu gehen. Zum Streckenprofil habe ich auch schon einiges gehört und wurde nicht enttäuscht eine landschaftlich sehr schöne Strecke mit 216 Höhenmetern, nach meinem Geschmack. Da die Strecke nicht Bestzeiten tauglich ist liegt auf der Hand, mein Ziel war es diesen Wettkampf unter den ersten Zehn zu beenden, also ging ich die Sache recht mutig an. Die ersten 2 bis 2,5km gehen nur bergauf und auf diesem Abschnitt bildete sich eine neunköpfige Gruppe der ich auch angehörte. Der erste Läufer verabschiedete sich schon nach einem KM mit einer Oberschenkelverletzung, der zweite war nach 2,5km links abgebogen es war der spätere Sieger des 5km Laufes, drei Läufer haben sich beim Km 3/3,5 abgesetzt und ich musste ein wenig für das für mich etwas zu flotte anfangs Tempo bezahlen und die letzten zwei Mitläufer ebenfalls ziehen lassen. Zwischen KM 4 und 6 gab es noch zwei längere Rampen die ich aber etwas ruhiger hoch lief dafür Berg runter ließ ich es richtig rollen. Der Läufer vor mir hatte ungefähr 30-40sec. Vorsprung hinter mir war auf den Serpentinen Berg ab keiner zu sehen und die letzten zwei KM gingen überwiegen Berg ab und so konnte ich etwas mehr Luft schnappen und wieder etwas beschleunigen. Nach 44:05min war ich als sechster im Ziel, später erfuhr ich dass ich die AK gewonnen habe. Hartes Stück Arbeit aber es hat mächtig Spaß gemacht. Keiner ist auf der Strecke unter 40min geblieben. Der Sieger brauchte 40:20min. und der kann laufen, Sub3h Marathon, eine Zeit von 1:23h auf Halbmarathon sind nicht gerade langsam und sprechen für die Strecke in Ruppertsburg. Insgesamt bin ich sehr zufrieden es war eine sehr gute Trainingseinheit auf einer sehr schönen Strecke. Unten noch das Streckenprofil und die Siegerehrung:

Freitag: lockeres Krafttraining mit Kettlebell, dazu Squats, situps, pushups. Die Waden machten sich deutlich bemerkbar, deshalb abends noch diese mit Schaumrolle bearbeitet.

Samstag: Vormittag - Laufen ext. DL 11km in 53:20min. @4:52min. die alte Hausstrecke in Lich mal wieder gelaufen. Beine noch schwer vom Donnerstag. Abends - 1:15h locker Rad. mit Lukas.

Sonntag: Vormittag - FT/Kraft. 4x5Wdh. Power Snatch mit 30Kg. Dann 5.Runden 20KB Swings, 20 Crunches. Abends – 30min locker Laufen mit Lauf ABC.

 

Stand Heute: nach dem ich am Montag noch eine gute Laufeinheit durchgeführt habe, musste ich am Dienstag bei einem lockerem Lauf bereits nach 4Km humpelnd den Heimweg antreten. Eine Muskelverhärtung in der re.Wade trat ein, die das Laufen momentan unmöglich macht. Bei jedem Schritt macht sie sich bemerkbar, glücklicherweise wird es von Tag zu Tag besser viel Massieren, Voltaren Salbe und exzentrische Dehnübungen helfen ganz gut. Heute Vormittag war ich 2:30h Radfahren und es geht ganz gut solange ich im sitzen fahre und solange ich den Muskel beim gehen spüre werde ich nicht laufen gehen, deshalb steht hinter dem HM in Dietzenbach ein kleines Fragezeichen.

Noch 21 Tage....

...bis zum HM in Dietzenbach. Darauf ist das Training momentan ausgerichtet und so lief die letzte Woche:


Montag: Rad 1:36h locker bis zügig, wobei es mehr zügig als locker war. Wetter: mit gerade mal 10Grad sehr frisch und sehr windig. Abends: 50KB16Kg swings unbroken, 4x10 Push Press mit 30Kg und 2x20 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg.
Dienstag: Laufen 13Km in 59:48min @4:47min/km mit 2x1Meile in 6:25 und 6:21min. Schwere Beine gehabt und insgesamt sehr träge/müde gewesen. Die letzten vier Trainingstage waren aber auch nicht ohne gewesen und der Tank langsam leer....
Mittwoch: Regeneration mit ein paar lockeren Kniebeugen, Liegestützen und situps abends.
Donnerstag: Morgens - Laufen 6Km mit 10x150m Bergauf Sprints, dazu nach dem letztem 20er Legmatrix (AUA!!) Gesamt 31:37min. Abends - Laufen 12Km in 1:01:30h @5:04min/km mit Uwe. Wir sind abends schon relativ spät los gelaufen trotzdem war es immer noch sehr schwül gewesen und der Lauf an sich sehr zäh, natürlich haben sich auch die Beine nach dem Lauf morgens bemerkbar gemacht da die Strecke abends auch nicht gerade flach war. Insgesamt aber ein guter Trainingstag.
Freitag: FT/Kraft - mal was ganz feines ;-) alles mit 12er KB:

Clean (5L/5R)
Clean - swing (5L/5R)
Clean - swing - snatch (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat - press (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat - press (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat (5L/5R)
Clean - swing - snatch (5L/5R)
Clean - swing (5L/5R)
Clean (5L/5R)

Hat richtig Spaß gemacht aber das nächste mal versuche ich es mit der 16er KB, mit der 12er habe ich es auf Anhieb ohne absetzen geschafft....
Samstag: Rad 1:35h locker. Wetter mal wieder sehr stürmisch :-( ansonsten eine sehr lockere ausfahrt.
Sonntag: Legmatrix Lauf 10Km in 47:44min wie folgt - 3km einlaufen, 20er Legmatrix, 3km zügig in 13:58min, 20er Legmatrix, 3Km schnell in 13:20min, 20er Legmatrix und 1km aus. Der letzte Intervall ging schon sehr zäh die Beine fühlen sich da wie nach einem 20km Lauf was unterm strich auch der Sinn der Einheit ist. Werde versuchen die Einheit in den nächsten Wochen bis zum Dietzenbacher HM auf 15km auszubauen und schauen wie es sich auf den Halbmarathon auswirkt. Abends - 5Pullups, 20 Pusups, 100 situps, 1xTabata(8x20/10sec.)Squats - 136Wdh. Somit einiges aus dem Level 1. abgearbeitet.

Vom Umfang her ein wenig gesteigert zur Vorwoche, dafür nicht so intensiv. Anfang der Woche habe ich deutlich die zum teil sehr intensiven Einheiten der letzten Woche gemerkt und ein Gang zurückgeschaltet.
Die Einheiten am Donnerstag und Sonntag waren sehr fordernd aber das war ja in Hinblick auf den HM am 3.6 auch so gedacht, der Legmatrix Lauf wird mich in den kommenden Wochen weiterhin begleiten, davon verspreche ich mir einiges.

Wetter durchwachsen aber Training mit Spaß.

Montag: Rad 1:40h locker. Sonniges Wetter mit starken Wind der mich allerdings überhaupt nicht gestört hat, schöne lockere Tour. Abends - Krafttraining: 3x5Wdh Power Snatches mit 30Kg. und 3x10Wdh. Pushpress mit 30Kg.
Dienstag: Laufen 9Km in 42:15min @4:45min/km. 3Km einlaufen, 8x200m in 40/ 39,8/ 39,8/ 39,2/ 39,2/ 39,9/ 37,6/ 37,5sec. und 3km aus. Das lief gut, sehr gleichmäßig und die letzten zwei all out. Abends: Kraft - Backsquats 4x10Wdh. mit 30Kg da habe ich noch ganz schön die Beine von der Laufeinheit gemerkt...
Mittwoch: FT Metcon - 3.Runden wie folgt, 9 Power Cleans 40Kg, 21 DU. Oh man das war nicht ohne hat mich gut gefordert. Der Puls war gefühlt am Anschlag.
Donnerstag: Laufen 10Km in 46:57min @4:44min/km 3km ein, 5x800m in 2:55min, 3:08min, 2:57min, 3:00min, 2:58min. Den zweiten 800er habe ich von der Zeit her irgendwie verschlafen. Insgesamt mit 70-80% gelaufen da seit gestern im Nachtdienst aber es lief sehr flüssig, bin zufrieden.
Freitag: Pause, Nachtdienst schlaucht....
Samstag: Laufen 10Km in 44:16min @4:29min/km. Das Wetter sehr mies mit gerade mal 13 Grad und leichtem Regen, aber spaßig war es und vor allem waren meine Beine der Hammer! Die ersten zwei KM im lockeren 5er Schnitt gelaufen, da habe ich schon gemerkt heute hast du gute Beine dann immer schneller geworden bis sich das Tempo um den 4:30er Bereich eingependelt hat. Das ganze auf der 10Meilen Strecke, sehr matschig aber mit hohen Spaßfaktor.
Sonntag: FT/Kraft - Backsquats 5x8Wdh mit 40Kg, Squat Cleans 4x8Wdh mit 40Kg, Good Mornings 3x10Wdh mit 30Kg.  dazu 2x 10 Pistols je Bein.

Insgesamt eine gute Woche, mit einer guten Mischung zwischen FT/Kraft und Laufen. Ich muss immer schauen was so Trainingstechnisch in den schon recht vollen Tagesprogramm  rein passt aber 3x Laufen und 3xFT bzw. Kraft sollte schon gehen. Wichtig sind mir die Krafteinheiten mit der Langhantel das gibt so richtig Kraft beim Laufen, werde versuchen die Kurzen Abendeinheiten so beizubehalten.

 

Selten soviel Spaß gehabt wie am Samstag.

Erst locker, dann zügig.

Die letzte Woche stand im Zeichen des No Rules Trainings, habe vom Tag zu Tag geschaut wie ich mich fühle und auch kurzfristig entschieden was ich mache, fürs Radfahren fehlte leider ein wenig die Zeit.
Ich habe bewusst in der ersten Wochenhälfte die Intensität raus genommen und versucht zum Wochenende wieder etwas flotter zu werden.

Montag: Laufen lockere 20min mit viel Lauf ABC
Dienstag: FT/Kraft - Hauptprogramm : 6.Runden 3.Thruster mit 30Kg/ 9KB Swings mit 16Kg/ 12 DU ohne Uhr, ohne Stress. Gesamt 30min
Mittwoch: viel Gartenarbeit, sonst nix.
Donnerstag: Laufen 6km @4:45min/km mit 1x Tabata (8x20/10sec.)
Freitag: FT/Kraft - Power Cleans 1x10 mit 30Kg, 1x9Wdh. mit 40Kg und 5x3 mit 50Kg. 5min Pause dann 21-15-9Wdh Deadlifts 50Kg / Pushups Gesamt 40min.
Samstag: Laufen 9Km @4:36min/km wie folgt, 2km ein mit ein paar Sprints und Lauf ABC, 4Km in 15:50min @3:58min/km und 3km aus. Geplant waren 5km aber das warme Wetter (28 Grad !!) hat mir den Rest gegeben, wäre ich nach dem 4km weiter gelaufen dann wäre ich wahrscheinlich kollabiert. Dabei bin ich schon im Wald gelaufen hat aber nichts genutzt, auf den plötzlichen Wetter Umschwung war ich nicht vorbereitet und habe es auch ein wenig unterschätzt. Nichts desto trotz war es bis dahin ein sehr guter Tempodauerlauf auf einer alles andere als flachen Strecke, ich war nach dem Lauf fixi und foxi aber auch zufrieden ;-)
Sonntag: ausgiebiges dehnen, Schaumrolle ein paar lockere KB Swings, Pushups und Air Squats.