Cube

Nachtrag zum Montag: 1pullup,2pushups,3squats 35.Runden in 10min. ist schon eine saftige Steigerung zur Vorwoche wo ich 26.Runden in gleicher Zeit geschafft habe.
Gestern waren wir im Wetzlarer Cube Klettern, naja eigentlich hatten wir vor zu klettern, hängen geblieben sind wir beim Bouldern. Es ist extremer, härter und macht mir persönlich mehr Spaß als klettern. Nach zwei Stunden hatte ich keine kraft mehr, geschwollene Hände und für den Anfang genug davon. Heute ist der Muskelkater in den Unterarmen spürbar, dazu merke ich den Trizeps und den Latisimus, da für heute ohnehin pause angesagt ist, ist es aber halb so schlimm.
Morgen geht es dann weiter mit fast-twitch Training, vorausgesetzt der Muskelkater ist weg...

Erste Woche vorbei.

Am Freitag stand das auf dem Programm : 10pullup/20pushup/30squat/40boxjump in 3:49min. die Pullups waren okay nach dem 9. musste ich ein paar Sekunden Pause einlegen, pushups und squats ohne Problem, dafür waren die boxjumps nicht ohne...anschließend bin ich noch 30min locker bis zügig auf der Rolle gefahren.

Für heute ist noch vor der Arbeit schwimmen geplant, mal schauen ob ich dazu komme, ansonsten war die Erste Fast-Twitch Woche relativ easy aber das ist ja auch so gewollt,es geht darum sich langsam an das neue Training zu gewöhnen, die schweren Brocken kommen früh genug.

Heute auf Schnelligkeit...

Mein Muskelkater der am Dienstag etwas stärker wurde ist wieder weg also zweite Crosfit Einheit. Im Eingewöhnungsplan sieht die Einheit wie folgt aus: 5 Runden auf Zeit,10 pushups/10squats/200m Laufen
Da ich aber momentan Laufpause mache, habe ich nach dem ersten Crossfit Plan aus dem Triathlon-szene Forum Trainiert und zwar so:
2.Einheit – Schnelligkeit,2 Klimmzüge - 6 Liegestütze - 10 Kniebeugen-5 Runden auf Zeit
Meine Zeit: 2:59min
Da das ganze sehr schnell vorbei war und ich gut drauf habe ich noch 30min Rolle dran gehangen.
Und nebenbei,wenn man in dem Unterforum schaut war bei dieser Einheit (von den Leuten die sich eingetragen haben) nur einer schneller und das um eine Sekunde ;-)

Fast-TwitchTag 1.

Mit folgendem Programm:
So viele Runden wie möglich in 10 Minuten, 1 Runde= 1 pullup/2pushups/3squats
Die Übungen werden möglichst schnell hintereinander ohne Pausen durchgeführt.
Mein Ergebnis - 26 Runden, allerdings habe ich mehr darauf geachtet die Übungen korrekt als schnell und hektisch auszuführen so dass ein paar Runden mehr möglich wären.
Heute ein Tag später merke ich ein wenig die Gluteus und Rücken Muskulatur, alles aber weit entfernt vom richtigem Muskelkater. Beim Programm selbst kommt man aber gut ins schwitzen, insgesamt geeigneter Einstieg nach eine Woche ohne Training.

Neue Wege gehen.

Nach dem Abbruch beim Butzbacher Duathlon dieses Jahr habe ich schon mal erwähnt dass mein Training sich ändern muss,es lief nicht so wie erwünscht und zusätzlich ist mit unserem Hausbau die Fahnenstange des Zeitlimits erreicht.
Ich habe mich aber durchgekämpft und hier und da neue Bestzeiten und für mich persönlich passable Resultate erzielt, womit ich die abgelaufene Saison nicht als Fiasko bezeichnen will, allerdings hat es viel Kraft gekostet und noch so eine Achterbahnen Saison will ich mir nicht mehr geben.
Ein paar Veränderungen habe ich bereits ausprobiert/vollzogen, kleiner Trainingsblöcke, kurze sehr Intensive Einheiten, kurzfristige Spezialisierung in einer der Disziplinen etc. meistens nach dem probieren geht über Studieren Prinzip, es kommt jetzt aber die Zeit wo ich mein Training komplett umstellen will.

Wie soll ich aber mein Training jetzt gestalten? Nun die Antwort habe ich schnell gefunden, wenig Zeit, verliebe für kurze Intensive Einheiten sowie fürs Fitnesstraining brachte mich schnell zum Crossfit Training oder sollte ich fast-twitch sagen wie die auf den Ausdauersportler angepasste Variante heißt.
Vor ein paar Jahren noch als Unterforum bei Traithlon-Szene.de, haben die Crossfit Liebhaber jetzt eigene Homepage eben unter dem Namen fast-twitch.de
Das Training hat sich weiterentwickelt und ist für meine Bedürfnisse optimal.
Mit wenig Zeitaufwand kann man respektable Ergebnisse erzielen wie einige Mitglieder im FT-Forum berichten und da mein Training nächstes Jahr weiterhin auf Sprint und Olympische Triathlons ausgerichtet sein wird, bin ich mir sicher mit dem komplett neuem Trainingskonzept mich weiter zu verbessern und mache mich schon auf gehörige Portion Muskelkater bereit.

Ab nächste Woche werde ich mich langsam an den Eingewöhnungsplan heran tasten und natürlich regelmäßig hier darüber berichten, bis dahin mache ich aber was ich die letzten vier Tag schon gemacht habe - Beine hoch legen.

10er in Pohlheim und das ende der Saison

die letzten sieben Tage verliefen Training technisch sehr ruhig. Ein mal Schwimmen, einmal zügig Laufen und ein mal kurz auf dem Rad gewesen, Erholungswoche halt und nach den letzten Triathlon, habe ich mir die verdient. Heute war der 10km Lauf in Pohlheim, den ich schon zwei mal mitgelaufen bin, 2007 in 41:00min und 2008 in 44:05min da wurden wir aber falsch geleitet und sind unterm Strich wohl 11,xkm gelaufen.Die Strecke ist nicht einfach, ständiges auf und ab und dazu teilweise sehr schlechte Wege bzw. überhaupt keine Wege sonder einfach quer über die Wiese, Offroad und Trails nennt man wohl auch so was....
Ich wollte für mich ein Laufergebnis haben, bin ich doch tatsächlich in 2010 noch keinen einzigen Laufwettkampf gelaufen. Aufgrund der Knie Geschichte wollte ich hier nicht auf Bestzeit oder ähnliches Laufen wäre ohnehin nicht möglich, sondern einfach mal schauen was mit der Tagesform möglich ist. Aus diesem Grund habe ich erst bei Km 5. zum ersten mal auf die Uhr geschaut, diese zeigte 20:50min, gar nicht schlecht dachte ich mir, die Schwierigkeiten kommen aber jetzt erst da die Kilometer 6. bis 8. nur Berg hoch gehen, zwar nicht sehr steil aber stetig und von der Strecke her sehr unangenehm zu Laufen. Nach dem ich diese drei KM hinter mir gebracht habe, war nicht mehr viel drin, zum Glück geht der Km 9. leicht abfallend so dass man noch ein wenig "verschnaufen" kann der letzte Kilometer geht dann überwiegend über die Wiese, nach 42:42min bin ich im Ziel. Gar nicht unzufrieden dazu aber ich merkte ganz deutlich dass die Kraft nicht mehr da ist, die Saison war nicht einfach und deshalb ist ab sofort Saison ende, Gießen fällt aus die Motivation noch weitere vier Wochen dafür zu Trainieren ist nicht mehr da. Ich will in den nächsten Wochen mein Knie in Ordnung bringen - bin da jetzt auf ganz gutem weg.
Ab ende September fängt für mich die Klettersaison an, neben dem Ausdauersport meine zweite Passion,da freue ich mich schon richtig darauf. Die nötige Abwechslung nach einer sehr schweren und sehr verrückten Saison.

Griesheimer Triathlon 1,5-43-10Km

unsere abstieg aus der 1.Hessenliga stand schon vor dem Start fest, als Ziel haben wir uns gesetzt dass die ganze Mannschaft ins Ziel schafft ;-), das ist uns in den letzten drei Wettkämpfen nicht gelungen und hat uns im Endeffekt den abstieg beschert.
Meine Taperwoche verlief gut, das Wetter machte mir aber ein wenig sorgen es war merklich kühl und nass geworden in den letzten Tagen, zum Wettkampf jedoch hatten wir fast perfektes Wetter wenn man vom eiskaltem Wasser im Leeheimer Riedsee absieht.
Zum Rennen:
Das Wasser hatte gerade mal 19Grad, es fühlte sich noch viel kälter an, zum Glück dürften wir im Neo schwimmen, doch einmal im Wettkampfgeschehen vergisst man auch die Kälte. Das Schwimmen lief für mich sehr gut ich habe ab ca. der Hälfte der Strecke einen guten Schwimmer an dessen Füße ich mich hängen konnte, kurz vor dem ausstieg habe ich noch einmal beschleunigt und kam nach 24:28min reiner Schwimmzeit raus, was für mich neue PB auf 1500m bedeutet(Die Transponder Matten standen ca.150m weiter deshalb steht in der Ergebnisliste 25:xx min)
Der Wechsel zum Rad verlief schnell und nach knapp 2min war ich auf dem Rad. Die ersten 300m musste man über eine Schotterstraße :-( und nach weiteren 1,2km war man auf einem 10km Rundkurs rund um den See der 4mal zu umfahren war. Das Radfahren lief ebenfalls gut die Strecke war flach und schnell, einmal den dicken Gang aufgelegt musste man einfach nur noch treten. Die 40km Marke habe ich nach 1:12:40h überfahren was auch eine neue Bestzeit bedeutet, nach 43km und 1:18:50h war ich wieder an der Wechselzone. Mit zwei neuen Bestzeiten war ich jetzt natürlich hoch motiviert bei meiner momentanen "Angstdisziplin" auch ein gutes Rennen zu machen und es gelang mir, auch wenn die Zeit von 47:11min etwas schwächelt im Vergleich aber ich wollte nicht so elend eingehen wie in Viernheim, was mir gut gelungen ist. Nach insgesamt 2:33:28min kam ich ins Ziel und bin mit meinem Rennen sehr zufrieden.
Somit geht die Triathlon Saison für mich doch noch mit einen gutem Wettkampf zu ende, auch wenn wir abgestiegen sind, doch wie gesagt das stand seit Viernheim fest.
Und unser Ziel mit der ganzen Mannschaft ins Ziel zu kommen haben wir auch geschafft;-)

Nun doch Griesheim

die letzte Trainingswoche verlief relativ ruhig, bis aufs Laufen wo ich am Mittwoch 4x1000m im 4er Schnitt lief was mir recht schwer gefallen ist da mir noch noch ein wenig die Müdigkeit vom Viernheimer Tri in den Knochen steckte. Zum Wochenende war ich jedoch schon wieder hergestellt und habe eine richtig schöne Brick-Einheit durchgezogen: 45min Rad(Rolle,da es stark geregnet hat) mit 2x10min WSA direkt danach Laufen 4Km WSA (16:55min-4:14min/km)und 1km aus. Wieso das ganze? es hat sich kurzfristig ergeben dass ich doch in Griesheim starten kann, was ich und das Team dankend angenommen haben da wir immer mehr verletzte in der Mannschaft haben also habe ich zum Wochenende wieder das Training etwas forciert. Am Montag wieder Rollentraining diesmal mit 3x8min in WSA und gestern 8km zügiger Dauerlauf in 4:50er Schnitt und Schwimmen mit 100er Intervallen alle in 1:30min abends war ich beim Limp Bizkit Konzert in Frankfurter Jahrhunderthalle, Fred hatte dem Publikum so richtig eingeheizt, wie man im Viedeo von gestern sehen kann. Das Highlight war jedoch Take a look around was ich bei Facebook rein gestellt habe.

Was kommt als nächstes?

gestern in Butzbacher Zeitung gefunden:

ein kleiner Fehlerteufel hat sich in dem Titel eingeschlichen, es droht der Abstieg aus der 1.Hessenliga, nicht aus der 2-ten.
Und hier das Foto im Original:

Was nun? Die Triathlon Saison ist für mich persönlich beendet, den Frankfurter Marathon werde ich nicht machen da mir mein Knie noch leichte Probleme bereitet und ich sehe keine Möglichkeit da eine gute Zeit zu laufen, zu unbeständig war das Lauftraining bis jetzt. Doch frei nach dem Motto: jetzt erst recht, möchte ich doch noch was aus der verkorksten Laufsaison machen und ein paar gute Ergebnisse auf 10Km erzielen. Aber auch da muss ich erst schauen wie das Knie reagiert. In drei Wochen am 12.9 plane ich den ersten 10er in Pohlheim um zu schauen wo ich stehe und am 17.10 noch einen in Gießen mit hoffentlich einen versöhnlichen Abschluss aus dem Laufjahr 2010.

Viernheimer Triathlon 1,5-46-10Km

der Wettkampf gestern verlief für uns als Team leider mehr schlecht als recht. Am ende des Tages stehen wir am Tabellen ende. Andreas wurde auf der Abfahrt von der Juhhöhe(Überholverbot)disqualifiziert, Matthias hatte einen platten und dadurch viel Zeit verloren und die anderen Teams waren einfach an dem Tag stärker...schade, vielleicht geht noch was in Griesheim, ich kann da aber nur Daumen drücken.
Für mich persönlich lief es bis aufs Laufen gut. Beim Schwimmen gab es Neo Verbot, was mir persönlich egal war, nach genau 25min kam ich aus dem kaltem See raus und eine Minute später war ich auf der Rad Strecke. Insgesamt lief es für mich auf dem Rad gut ich habe mich anfangs bewusst etwas zurückgehalten, gerade der erste aufstieg zur Juhhöhe ich einfach nur hart, doch die Abfahrt übertrifft alles was ich beim Triathlon mitgemacht habe, angefangen beim Überholverbot, sehr schlechtem Belag, gefährlichen Kurven und einigen Dramen die sich dort abgespielt haben (Stürze,Pannen..)kann ich darüber nur den Kopf schütteln dass solche Strecken vom HTV erlaubt werden. Nach dem die über 800 Höhenmeter und 46Km überstanden waren (meine Zeit 1:45:20h)ging es auf die zwei mal 5km Laufrunde. Und da ging leider nicht viel die ersten 5km noch unter 5er Schnitt, lief es auf der zweiten Hälfte nicht mehr viel zusammen und nach 53min und gesamt 3:06:20Std. kam ich ins Ziel.
Der Wettkampf spiegelt ganz genau mein Jahresverlauf wieder: Beim Schwimmen läuft es gut bis sehr gut, mit dem Radfahren bin ich zufrieden und beim Laufen geht dieses Jahr gar nichts...

Bereit für Viernheim

das Training für den Viernheimer Tri habe ich heute abgeschlossen. Nach der letzten für mich sehr Umfangreichen Woche habe ich die letzten Tage eher ruhiger angehen lassen mit gelegentlichen Ausflügen bis zum Wettkampftempo in allen drei Disziplinen.Morgen ist komplett Pause angesagt und am Samstag noch eine kurze Radausfahrt und der Wettkampf kann kommen.
Bin schon vor allem auf die Radstrecke in Viernheim gespannt, habe schon des öfteren gehört dass sie zu den schwersten Strecken in Hessen zählt, Steigerungen bis 15% gefährliche Abfahrten etc. zusätzlich mein erster Auftritt in der Hessenliga und es geht um einiges für uns wenn man sich die Tabelle anschaut:

Bei dem Wettkampf in Bad Endbach hatten die Kollegen viel Pech, deshalb gilt für uns alle in Viernheim alles zu geben, um mit dem Abstieg im letzten Rennen nichts mehr zu tun zu haben...
Hier noch das Streckenprofil der Radstrecke:

Die beste Trainingswoche seit Jahren

Der Viernheimer Triathlon steht vor der Tür, mein erster Einsatz in der 1.Hessenliga.Bin schon ganz gespannt auf das Niveau in der Liga und natürlich auf mein abschneiden, da die Strecke zu den schwersten in Hessen gehört. Die letzten Wochen verliefen auch im großem und ganzem nach Wunsch und seit letztem Sonntag haben Maja und ich Urlaub. Da wir dieses Jahr aufgrund der Baustelle die wir hier haben zuhause bleiben und nur spontane Tagesausflüge mit den Kids unternehmen, hatte ich ein wenig mehr Zeit wie sonst zum Trainieren. Hier meine Beste Woche seit Jahren im Überblick:

Sonntag 8.8.10
Vormittag Schwimmen 45min
Nachmittag Rad 83min
Vormittag Schwimmen als Haupteinheit gab es 5x200m zügig in Ga2 mit längerem ein und aus schwimmen. Nachmittag knapp 90min Rad Trittfrequenz orientiert am Berg des öfteren den dicken Gang stehen gelassen. Da die Trainingstage davor zwar kurz aber Intensiv waren, merkte ich meine Beine etwas beim Radfahren.

Montag 9.8.10
Vormittag Laufen 42min
Nachmittag Rolle 40min
Morgens lockere 8km in 5:20er Schnitt, Nachmittag habe ich mich entschieden auf die Rolle zu gehen und mir die recht müden Beine frei zu fahren. Bin soviel Training nicht mehr gewöhnt...

Dienstag 10.8.10
Vormittag Rad 120min Ga2
Strecke Hügelig, habe anfangs locker angefangen und mich mit der Zeit Richtung Ga2 gesteigert. Am Berg wie schon so oft die letzten Tage niedrige Tfq und dickeren Gang, am ende ein Schnitt von 29,3Km/h die Lockere Rolleneinheit hat gut getan die Beine waren wirklich gut heute.

Mittwoch 11.8.10
Vormittag Laufen 60min
Nachmittag Schwimmen 40min
Diese Laufeinheit hat schon in sich, nach 3,5km einlaufen 10x1min schneller als 10km Wettkampftempo mit 1min locker Traben dazwischen. Bin die Minute immer in einem Tempo um 3:50min/km gelaufen, zuhause angekommen war ich einfach nur Kaputt.
Nachmittag stand eine Schwimmeinheit auf dem Programm mit dem Hauptteil 4x400m den 1.locker, 2.Paddles, 3.Pullbouy 4.Ga2 und 100m aus. Abends einfach ins Bett gefallen und weg war ich ;-)

Donnerstag 12.8.10
Nachmittag Rolle 40min
Ein Erholungstag, bin jetzt seit 10 Tagen ohne Pause im Training, das macht sich bemerkbar....

Freitag 13.8.10
Morgens Schwimmen 45min
Nachmittag Laufen 60min
Weiter geht´s, morgens 3x5x100m von 1.bis 5. gesteigert den fünften immer voll. Es ist mir zwar gelungen die schnellen 100er deutlich unter 1:30min zu schwimmen, es lief aber insgesamt etwas zäh, ich spüre langsam die Müdigkeit.
Nachmittag 60min in genau 5er Schnitt. 4km locker einlaufen, 6km TDL in 4:40min/km, 2km locker aus. Strecke sehr wellig, Beine anfangs müde mit der Temposteigerung wurden die Beine besser und es lief erstaunlich gut, ich fühlte mich viel besser als noch morgens beim Schwimmen. Sehr schöne Einheit, leider meldete sich mein Knie danach, jeden zweiten Tag zu Laufen ist doch wohl ein wenig zu viel.

Samstag 14.8.10
Vormittag Rad 153min Ga1
nach dem aufstehen zum ersten mal so was wie Unlust zum Trainieren aber einmal auf dem Bike lief sehr ordentlich. Strecke war sehr Hügelig bis Bergig (Schottener Runde)war schon verwundert was noch in den Beinen steckt. Am ende ein 27,5Km/h Schnitt.
Sehr schöner Abschluss einer der Besten Trainingswochen seit langem,insgesamt kam ich auf 12:03Std. 5,2Km im Wasser, 205 Radkilometer und 32 Laufkilometer, bin mit mir mehr als zufreiden, nicht nur weil das Training so gut lief sondern weil wir als Familie viel unternommen und viel schöne Tage erlebt haben. Eine rund um gelungene Woche.
Die nächsten sieben Tage gelten der Erholung, nächsten Sonntag kommt der letzte Triathlon des Jahres.

Herzlichen Glückwunsch noch an Graziella und Oliver die beim Hückeswagener Triathlon ihre Triathlon-Premiere gefeiert haben und dabei wirklich gut abgeschnitten haben.

Planänderung

Meine Wettkampfziele haben sich aufgrund verschiedener "Baustellen" verändert. Mein nächster Wettkampf ist der Viernheimer Tri (1,5-46-10km) dort starte ich für unseren Verein in der ersten Hessenliga, das wird wohl mein letzter Triathlon in diesem Jahr. Eine Woche später ist der Griesheimer Tri den ich aber aus beruflichen gründen absagen muss, schade der Wettkampf soll nämlich sehr schön und die Strecken sehr schnell sein. Hin und her gerissen bin ich über mein Start beim Frankfurter Marathon ich hätte große Lust dort zu starten aber für mein Knie wäre das momentan wohl eine zu große Belastung, der Meinung ist auch mein Physiotherapeut bei dem ich in Behandlung bin, das ist die eine Baustelle die andere ist unser neues Heim der auch einiges an Zeit in Anspruch nimmt.Falls es mit dem Marathon nicht klappt würde ich gerne im Herbst ein paar 10er laufen, der Vorteil dabei ist das es sich viel besser mit allen anderen Verpflichtungen vereinbaren lässt.
Der Marathon wäre für mich sehr reizvoll da ich dort die McGee Methode ausprobieren wollte aber ein schneller 10er hat natürlich auch was, es wäre schön meine Bestzeit noch ein wenig nach unten zu drücken, mal schauen beide Ziele sind für mich sehr reizvoll, bis ende August lasse ich mir noch mit der Entscheidung Zeit.

Die letzten zwei Wochen

Kurz und knapp die letzten zwei Wochen im Überblick.
Die Woche nach Roth war schwerpunktmäßig aufs Radfahren(110Km) ausgelegt, wobei ich vor allem kurze Intensive Einheiten gemacht habe. Darüber hinaus habe ich eine intensive und eine lockere Schwimmeinheit(3,1km) durchgeführt und bin auch seit drei Wochen mal wieder gelaufen (10km). Insgesamt alles nach Plan bzw. nach der verfügbaren Zeit zufriedenstellend verlaufen, letzte Woche war Umfangreicher und intensiver, unten der Überblick:

Mein Weg zur Persönlichen Bestzeit.

Mein Blog hat für mich in erster Linie eine Trainingstagebuch Funktion, deshalb und weil der nächste Langdistanz Triathlon früher oder später kommt möchte ich vor allem für mich (aber auch für den interessierten Leser)hier das Training der letzten Wochen für die erste Disziplin näher beschreiben, nicht zuletzt weil ich mit wenig relativ viel erreicht habe.
Die Entscheidung in einer Staffel zu Starten ist gerade in der momentanen Situation wo das (Triathlon)Training sich teilweise sehr schwierig gestaltet, sehr reizvoll. Es gibt mir die Möglichkeit mich mehr mit einer Disziplin auseinander zu setzen und nicht zuletzt wichtige Schlüsse für das spätere Training zu ziehen.
Anfangen möchte ich mit ein paar Zahlenvergleichen. Für den Ironman in Frankfurt 2004 (3,8km in 1:03h-bisherige Bestzeit) bin ich insgesamt 192km zwischen Jan04 und Juli04 geschwommen. Dieses Jahr von Januar bis Mitte Juli 109Km. Meine Längste Einheit 2004 war 3,5km (kam öfter vor) in den vergangenen 8Wochen bin ich zwei Mal 2,8km geschwommen, sonst im Schnitt 2,3km. Zeitersparnis pur mit besserem ende dieses Jahr, Triathlon Herz was willst du mehr….. Danach stagnierte mein Schwimmtraining ein wenig, in den Roth-Jahren 2005 und 2006 habe ich das Schwimmtraining zurückgeschraubt (aber immer noch um 140-150Km geschwommen)und mich vor allem aufs Radtraining konzentriert, mit dem Ergebnis über eine Minute langsamer als in Ffm zu Schwimmen.

Da ich jetzt bei weitem nicht mehr so viel Zeit habe wie früher und mein Ziel die 1:03h zu Toppen war, waren für mich in den vergangenen Wochen zwei Sachen wichtig: Regelmäßigkeit und Intensität. Das wichtigste beim Schwimmen ist in meinen Augen das Gefühl fürs Wasser und das kann man nur mit Regelmäßigkeit erlangen. Also habe ich öfter mal Schwimmblöcke (Zwei bis Drei Tage hintereinander)eingelegt. Des weiterem habe ich versucht in den letzten 8.Wochen drei Mal/Woche zum Schwimmtraining zu gehen und höchstens drei Schwimmfreie Tage dazwischen zu haben. Zweiter wichtiger Punkt bei Zeitknappheit ist die Intensität, ich bin ca.80% der Gesamtzeit im Wasser im Wettkampftempo oder schneller geschwommen (angepeilte Wettkampf Geschwindigkeit 1:34min/100m) im Wettkampf selbst ergibt meine Endzeit von 1:00:27Std. eine Geschwindigkeit auf 100m 1:35min also fast optimal vor allem wenn man bedenkt dass es im Wasser wenig Anhaltspunkte gibt wie schnell man sich vorwärts bewegt und es selten gelingt die Ideallinie zu Schwimmen. Aus diesem Grunde finde ich es wichtig die Wettkampfgeschwindigkeit im Training zu üben und zu verinnerlichen, sowie die letzten Wochen vor dem Wettkampf öfter in offenen Gewässern zu Schwimmen. Abgerundet habe ich das Training durch lockeres Radtraining(2xWoche) sowie Krafttraining(1xWoche)
Unten die letzten 13.Wochen im Überblick, wie man sieht bin ich nur eine Woche vor dem Wettkampf um die 10Km/Woche geschwommen.

Und die letzte Woche vor dem Wettkampf:


Die neue Bestzeit ist für mich Persönlich viel wert. Das Training war wirklich sehr entspannt, ich habe ganz genau gewusst was ich wollte habe im Frühjahr einiges neues ausprobiert, manches war okay, manches wiederum nicht, habe nach ein paar Tests meine Zielzeit festgelegt und mit meinem knappen Zeitbudget konzentriert darauf hin Trainiert. An Tagen an denen ich mich müde fühlte habe ich kurzerhand das Training umgestellt und locker gemacht, an anderen Tagen habe ich es einfach laufen lassen weil es eben so gut lief, kein stures halten an Trainingspläne, alles nach Gefühl und mit dem glauben das richtige zu machen.

Aus Staffel Wettkämpfen kann man viel lernen, das kann ich jetzt nach zwei Jahren in Folge als Staffelteilnehmer mit Sicherheit sagen. Man kann sich intensiver mit der einzelnen Disziplin auseinander setzen, und gewinnt dadurch wichtige Erkenntnisse fürs spätere Training . Vor allem in der ersten Disziplin die oft vernachlässigt wird, kann man viel neues lernen oder ausprobieren und das Training intensiver gestallten was einen als Einzelstarter auf jedem Fall weiter bringt.

Roth-Staffel 2010

Roth 2010 ist wieder Geschichte und ich um einige Erfahrungen reicher. Es war wie immer ein schönes Wochenende mit einem sehr gelungenem Wettkampf für alle drei Starter unserer Staffel.
Angekommen in Hilpoltstein-Meckenhausen sind wir (Oli und ich) am Freitag Nachmittag, nach sage und schreibe 5!Stunden fahrt für ca. 300km. Ab Würzburg waren die Autobahnen dicht also haben wir uns entschieden mit der Landstraße weiter zu fahren. Endlich angekommen bei der Gastfamilie, bin ich eine knappe Stunde Radgefahren auf der Wettkampfstrecke rund um Hilpoltstein um ein wenig die Beine zu lockern. Abends haben wir uns mit Michael auf dem Messegelände getroffen, haben unsere Startnummern abgeholt und uns auf der Messe umgeschaut.


Oben bei beim Startnr. abholen unten Messegelände.

Vorstellung der Profis, bei der Pastaparty.
Samstag war relativ ruhig, morgens war ich beim Schwimmen im Main-Donau Kanal. Dann waren wir Nachmittag beim Bike Check-in, wo ich auch den Jörg getroffen habe, der wie ich auf seiner Blogseite sein Traithlontarining beschreibt. Hiermit noch einmal Glückwunsch zum Finish!
Abends waren wir drei gemütlich essen und sind relativ früh ins Bett.

Mit Jörg bei der Radabgabe.

Frühschwimmen im Main-Donau Kanal.

Michael und Oli in T1

Unserer Staffel.
Der Wettkampftag: Mein Start war um 8:40Uhr. Davor leichtes warm machen, Neo an und zum Start. Nach dem Startschuss ging zuerst gar nichts, bis die Meute sich in Gang gesetzt hat vergingen 20-30sec. ärgerlich, dabei war ich schon recht weit vorne. Das Feld war nervös viele Tritte viel gehaue, nach dem ich mein Rhythmus gefunden habe, konnte ich mich recht schnell absetzten und hatte viel Platz, leider bekam ich keine Gelegenheit im Wasserschaten zu schwimmen, das einzige mal ist der Vordermann viel zick-zack geschwommen, ab und an schaute ich auf meine Uhr und ca.1000m vor dem Ziel wusste ich dass eine 59-er Zeit möglich ist, ab dem Zeitpunkt habe ich angefangen verstärkt mit den Beinen zu arbeiten, es hat sich ausgezahlt ich konnte mein Tempo noch ein wenig steigern ( habe auf den letzten Metern viele überholt) dann war ich am Ziel die Uhr zeigte 1:00:27Std. dann schnell in die Wechselzone, der Michael (ein zwei Meter Man) ist eigentlich nicht zu übersehen, habe ihn also ohne Probleme gefunden, Chip übergabe klappte sehr gut und Micha war weg.
Mit der Schwimmzeit bin ich mehr als zufrieden, meine Bestzeit um 3min verbessert und das mit recht entspanntem Training (mehr dazu demnächst).
Nachdem ich mich verpflegt und umgezogen habe, sind Oli und ich zum Solarer Berg gefahren und habe dort die Teilnehmer angefeuert. Dann zurück zum Auto und nach Roth gefahren. Olis Start stand bevor.
Michael kam nach starken 5:14h ins Ziel und Oli ist auf die Marathonstrecke, da er vor zwei Wochen einen Fahrradsturz hatte, bei dem er sich mehrere Schürfwunden und eine Knieprellung zugezogen hatte war er im Vorfeld sehr verunsichert wie es um seine Laufform steht. Zu unrecht eine sehr gute 3:34h ist es am ende geworden und wir drei liefen nach insgesamt 9:52:07h als 86 Staffel von 600 überglücklich ins Ziel.



Leider mussten wir abends noch zurück, gerne wären wir noch länger geblieben und den Einlauf der letzten Athleten sowie das Feuerwerk mit angesehen aber es war bestimmt nicht das letzte mal in Roth.
Hiermit noch mal vielen Dank an die Staffelkollegen für die schönen Tage, hat Spaß gemacht mit euch.

Auf nach Roth !

morgen früh geht es los Richtung Roth, zum insgesamt vierten mal und jedes mal freue ich mich darauf wie ein kleines Kind. Zwei mal volle Distanz und am Sonntag zum zweiten mal die Staffel, diesmal als Schwimmer und diesmal mit doch sehr zufrieden stellendem Training. Wie ich schon im letztem Posting schrieb haben wir diesmal eine recht ausgeglichene Staffel am Start und eine Zeit um 10:00h sollte möglich sein. Natürlich wird es schwer vor allem für Michael und Oli wenn sie in der Affenhitze der letzten Tage Radeln bzw. Laufen müssten aber der Wetterbericht sagt irgendwas von 24Grad und das wäre wiederum ganz okay im Vergleich zu momentanen 34Grad.
Mein Persönliches Ziel ist es beim Schwimmen die Bestmarke von 2004(1:03h) zu brechen damit wäre ich mehr als zufrieden, darüber hinaus möchte ich Roth mehr aus der Zuschauer Perspektive erleben, am Solarer Berg stehen, den Zieleinlauf der Profis miterleben usw. also auf nach Roth!!

Letzte Woche vor Roth.

Es war die Umfangs und Intensität stärkste Woche bis jetzt im Wasser, besonders am Mittwoch ist es mir gelungen nach mäßigen 16:20min auf 1000m auf 100m deutlich unter 1:30min zu bleiben, es war schon ziemlich am Limit aber auch eine "es geht doch!!" Erfahrung. Insgesamt bin ich mit meinem Schwimmtraining der letzten Wochen zufrieden und hoffe in Roth auf eine Zeit von unter 1:03h, was wiederum eine neue Bestzeit auf die 3,8km bedeuten würde. Und was die Gesamtzeit angeht haben wir mit Michael der zwar nach seiner Hüft-OP erst wieder seit ein paar Wochen im Training ist aber immer gut für sub 5:30h und Oli der dieses Jahr wieder richtig angreift und schon paar persönliche Bestzeiten aufgestellt hat (HM 1:25h vor ein paar Wochen) ein gutes Team der die 10h Marke angreifen will.
Hier die letzten sieben Tage im Überblick:

Rund um Cleeberg

heute zur Abwechslung mal etwas längere Radtour, es war bereits um 8:00Uhr knapp über 20Grad beim Radfahren aber noch angenehm. Es ging heute in den Hochtaunus das Ziel war der Cleeberg, von da ging es weiter über Waldsolms nach Butzbach und Lich. Insgesamt zeigte mein Tacho 68km und knapp 640Höhenmeter. Die Beine waren überraschend gut, nach der gestrigen Schwimmeinheit dachte ich eigentlich es würde mir schwerer fallen in dem hügeligem Taunus Gebiet.

das Foto auf dem höchsten Punkt der heutigen Tour(430HM), kurz nach Cleeberg.
Und der Höhenprofil:

Gute Schwimmwoche

War insgesamt eine gute Schwimmwoche. Rad&Run spielen momentan untergeordnete rolle, nächste Woche möchte ich die Wochenkilometer im Wasser noch einmal ein wenig erhöhen.
Man beachte, bis jetzt beträgt meine längste Schwimmeinheit 2,8km insgesamt bin ich im Jahr 2010 - 97km geschwommen und in den letzten acht Wochen rund 30Km. Bin schon gespannt was mit dem Intensität und nicht Umfang orientiertem Training in Roth möglich ist....