und so geht das Märchen:
FT017- 1000und1 Nacht
warmup: alle Geräte in die Garage schleppen...
WOD
1000m Laufen - bei -4Grad habe ich es relativ locker angehen lassen 4:45min.
1 Minute max pullups - 16Wdh einmal 10 und einmal 6mit kurzer Pause dazwischen.
1000 Single jump rope - das geht immer gut;-) Zeit so um 8-9min. habe leider verpasst auf die Uhr zu schauen.
1 Minute max pushups 22Wdh. mit kurzen Pausen, irgendwo muss der Puls runter...
1000kg deadlift (entweder 1*1000kg oder 50*20 oder 40*25)mit 30Kg 34Wdh. ging gut.
1Min max boxjumps 20Wdh, Hilfe, ich bin voll im roten Bereich!
1000kg KB swings (Wdh bis 1000kg erreicht sind)100Wdh. mit 10kg das war alles andere als locker ab der 60-ten.
1Min max burpees 15Wdh. Ich hasse Burpees!!
1000kg KB pushpress (500kg je Arm, Arme können zwischendrin gewechselt werden)wiederum mit 10kg KB, Hardcore!!!
1Min max crunches mit 10kg Zusatzgewicht auf der Brust 30Wdh. ging gut, wenn man zu dem Zeitpunkt von gut reden kann...
1000kg frontsquats mit Kettlebell 100Wdh ;-)
1 Meile Laufen, war dann mehr auslaufen und ziemlich kraftlos aber...
Gesamtzeit 47:58min und damit mein Ziel erreicht unter 50min.
Eine Hammer Einheit, bin immer noch fix und alle davon. Spaßfaktor 100% !!!
Sehr abwechslungsreiche Woche in der ich auch die drei Triahlon Teil-Disziplinen gut untergebracht habe. Insgesamt 3:30Std. Gesamttraining.
Sonntag, November 28, 2010
Samstag, November 27, 2010
Langeweile ausgeschlossen....
Am Dienstag Abend war Vereinsschwimmen, mit folgendem Programm: 200m ein, 4x200m ( 50locker, 50Technik, 50schnell, 50locker), 4x100m(50locker,50schnell), 4x50m voll und 200m aus.die Einheit machte mächtig Spaß(klar ist ja auch auf meinem Mist gewachsen ;-))Gesamt 50min.
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT-28 Fran die Einheit geht so:21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups)in 11:27min die 30kg die ich auf der Langhantel hatte waren ein paar zu viel, trotzdem durchgequält ...danach noch deadlifts als Technik Übung.Gesamt 25min
Freitag: Koppel-Einheit 40min Rolle - 18min Laufen, Auf der Rolle 10min Progressiv ein, dann 20min alle 5min dickeren Gang, 5min Locker und eine Tabata-Intervalle. Lauf 1Km locker, 1Km rückwärts (in 5:15min/km!), 1km zügig.
Am heutigem Samstag ist Pause und für morgen habe ich mir das Highlight der Woche aufgespart eine Einheit mit dem Namen 1000 und 1 Nacht.
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT-28 Fran die Einheit geht so:21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups)in 11:27min die 30kg die ich auf der Langhantel hatte waren ein paar zu viel, trotzdem durchgequält ...danach noch deadlifts als Technik Übung.Gesamt 25min
Freitag: Koppel-Einheit 40min Rolle - 18min Laufen, Auf der Rolle 10min Progressiv ein, dann 20min alle 5min dickeren Gang, 5min Locker und eine Tabata-Intervalle. Lauf 1Km locker, 1Km rückwärts (in 5:15min/km!), 1km zügig.
Am heutigem Samstag ist Pause und für morgen habe ich mir das Highlight der Woche aufgespart eine Einheit mit dem Namen 1000 und 1 Nacht.
Dienstag, November 23, 2010
Die letzten Tage im Überblick
Am Sonntag konnte ich doch noch ein wenig Trainieren: 10min Yoga, Leg Matrix in 2:06min, 500 Single Skippings, und 10 Pistols-Fertig.
Bei den Pistols habe ich einen großen Sprung nach vorne gemacht, habe die immer wieder mal als Technik Übung gemacht und hatte dabei mit meinem rechtem Bein große Schwierigkeiten hoch zu kommen, mittlerweile sieht es doch schon besser aus...
Montag: FT13 – 100 Burpee Challenge
Hatte im Vorfeld ziemlich Respekt vor dieser Einheit, bis jetzt noch nie über 50 Burpees hinausgekommen aber es ging doch ganz gut, bis auf die letzten 20. wo ich doch immer wieder kurze Pausen einstreuen musste.Insgesamt 9:13min. Bin zufrieden.
So sehen Burpees aus:
Bei den Pistols habe ich einen großen Sprung nach vorne gemacht, habe die immer wieder mal als Technik Übung gemacht und hatte dabei mit meinem rechtem Bein große Schwierigkeiten hoch zu kommen, mittlerweile sieht es doch schon besser aus...
Montag: FT13 – 100 Burpee Challenge
Hatte im Vorfeld ziemlich Respekt vor dieser Einheit, bis jetzt noch nie über 50 Burpees hinausgekommen aber es ging doch ganz gut, bis auf die letzten 20. wo ich doch immer wieder kurze Pausen einstreuen musste.Insgesamt 9:13min. Bin zufrieden.
So sehen Burpees aus:
Samstag, November 20, 2010
Donnerstag: FT0137-leg desaster
warmup: joint mobility, 600m locker Rückwärtslaufen,
WOD: 100 squats 2:08 – 400m laufen in 1:47
75 squats 2:00 – 600m laufen 2:33
50 squats 1:21 – 800m laufen 3:38
75 squats 2:16 – 600m laufen 2:44
100squats 3:03 – 400m laufen 1:45
cooldown: 2min Plank und 400m Rückwärtslaufen
Gesamtzeit: 33:20min
Die Läufe habe ich ein wenig verkürzt aus bekannten gründen,ansonsten lief die Einheit ganz gut, die letzten Squats haben es schon in sich gehabt aber so soll es ja auch sein...
Das Rückwärtslaufen war eine spontane Idee von mir und hat viel Spaß gemacht, werde das wohl öfter ins Training einbauen.
Freitag: FT0141-shoulder stress
warmup: 25 pushups,50 Mountain Climber
WOD 5 Runden auf Zeit:
1 Power Clean
2 Front Squats
3 Thrusters
4 Push Jerks/Press
5 Burpees
Gewicht: 30kg
Zeit: 8:57min, wobei ich diese Einheit eher als Technik-Einheit durchgezogen habe. Das letzte mal das ich mit einer Langhantel Trainiert habe ist Lichtjahre her und ein paar von den Sachen habe ich zum ersten mal gemacht.
Gesamtzeit: 20min
Heute war Sport frei dafür war ich den ganzen Tag auf der Baustelle, hat auch ein wenig von fast-twitch... ;-)
Morgen muss ich mir was zusammen schustern die geplante Einheit werde ich nicht machen können, Kids-Time vormittags, dann muss ich arbeiten.
Another Week in the Books......
warmup: joint mobility, 600m locker Rückwärtslaufen,
WOD: 100 squats 2:08 – 400m laufen in 1:47
75 squats 2:00 – 600m laufen 2:33
50 squats 1:21 – 800m laufen 3:38
75 squats 2:16 – 600m laufen 2:44
100squats 3:03 – 400m laufen 1:45
cooldown: 2min Plank und 400m Rückwärtslaufen
Gesamtzeit: 33:20min
Die Läufe habe ich ein wenig verkürzt aus bekannten gründen,ansonsten lief die Einheit ganz gut, die letzten Squats haben es schon in sich gehabt aber so soll es ja auch sein...
Das Rückwärtslaufen war eine spontane Idee von mir und hat viel Spaß gemacht, werde das wohl öfter ins Training einbauen.
Freitag: FT0141-shoulder stress
warmup: 25 pushups,50 Mountain Climber
WOD 5 Runden auf Zeit:
1 Power Clean
2 Front Squats
3 Thrusters
4 Push Jerks/Press
5 Burpees
Gewicht: 30kg
Zeit: 8:57min, wobei ich diese Einheit eher als Technik-Einheit durchgezogen habe. Das letzte mal das ich mit einer Langhantel Trainiert habe ist Lichtjahre her und ein paar von den Sachen habe ich zum ersten mal gemacht.
Gesamtzeit: 20min
Heute war Sport frei dafür war ich den ganzen Tag auf der Baustelle, hat auch ein wenig von fast-twitch... ;-)
Morgen muss ich mir was zusammen schustern die geplante Einheit werde ich nicht machen können, Kids-Time vormittags, dann muss ich arbeiten.
Another Week in the Books......
Mittwoch, November 17, 2010
so weit, so gut...
Die Woche verläuft bis jetzt ganz gut, der erste Highlight kam direkt am Montag: FT1 easy circle war angesagt und ich habe mich von 14:15 auf 11:46min verbessert!! Die Pushups sind dabei ganz klar die Limiter, die letzten drei Runden waren nur mit kleineren Pausen möglich, alles andere lief ganz gut.Als warmup Seilspringen und 50 Mountain Climber
Am Dienstag morgen habe ich mal wieder meine Yoga Übungen gemacht als Warm up, anschließend zum ersten mal die Legmatrix, da hatte ich schon länger Lust darauf. Unten ein Clip wie eine Legmatrix abläuft. Ich habe 2:01min gebraucht, nächstes mal muss es auf jedem Fall unter 2min klappen ;-)
Am Abend hatten wir vom Verein aus Schwimmtraining, Schwerpunkt Technik. Insgesamt 40min.
Am heutigem Mittwoch ist Pause dafür haben Nils und Noah Fußball Training gehabt, die Jungs haben momentan so richtig viel Spaß am Fußball und Papa freut es auch...
Morgen ist eine schöne Einheit mit dem Namen Leg desaster dran, hört sich fies an, ist bestimmt auch fies.
Am Dienstag morgen habe ich mal wieder meine Yoga Übungen gemacht als Warm up, anschließend zum ersten mal die Legmatrix, da hatte ich schon länger Lust darauf. Unten ein Clip wie eine Legmatrix abläuft. Ich habe 2:01min gebraucht, nächstes mal muss es auf jedem Fall unter 2min klappen ;-)
Am Abend hatten wir vom Verein aus Schwimmtraining, Schwerpunkt Technik. Insgesamt 40min.
Am heutigem Mittwoch ist Pause dafür haben Nils und Noah Fußball Training gehabt, die Jungs haben momentan so richtig viel Spaß am Fußball und Papa freut es auch...
Morgen ist eine schöne Einheit mit dem Namen Leg desaster dran, hört sich fies an, ist bestimmt auch fies.
Sonntag, November 14, 2010
Die Woche
Montag: Schwimmen 10x100m Gesamt 1300m die 100er gingen erstaunlich gut vor allem weil der unterschwellige Muskelkater weg ist, die ersten paar deutlich unter 1:30min, die restlichen waren ein wenig langsamer aber alles im grünen Bereich. Zeit 30min
Dienstag: FT17 Tabata2 8x(20/10sec.) - Rad-1,76km / squats-136 / pushups-43 / situps 116 / skippings 397. Die Skippings habe ich anstatt Burpees gemacht. Außer bei den pushups(die fallen mir momentan echt schwer) habe ich mich in allen Übungen zur Vorwoche deutlich gesteigert. Gesamt 35min
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT8 20-2 even, KB Swings/Burpees auf Zeit: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Swings dazwischen 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpees Zeit: 16:05min.Gesamt 25min. Irgendwie habe ich mir bei der Einheit den Rücken verspannt die nächsten zwei Tage konnte ich mich kaum bücken. Heute am Sonntag geht es aber wieder.
Freitag: Pause wegen Rücken
Samstag: Vormittag Yoga 10min. Korkodil Übungen für den verspannten Rücken bewirken wunder, Nachmittag Rolle 35min. warmup 10min, 6*(30Sek. Sprint/4Min locker),5min cooldown
Sonntag: Vormittag Yoga wie gestern, Nachmittag joint Mobility und 15min Laufen davon 5min mit Vibram Fivefingers, Schwerpunkt Technik.
Gesamtzeit: 2:30Std.
Ab nächste Woche steige ich in den regulären WoWs Trainingsplan, nicht zuletzt weil meine Langhantel in den nächsten Tagen ankommen sollte. Freue mich schon auf das gemeinsame Training mit der FT-Gemeinde.
Dienstag: FT17 Tabata2 8x(20/10sec.) - Rad-1,76km / squats-136 / pushups-43 / situps 116 / skippings 397. Die Skippings habe ich anstatt Burpees gemacht. Außer bei den pushups(die fallen mir momentan echt schwer) habe ich mich in allen Übungen zur Vorwoche deutlich gesteigert. Gesamt 35min
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT8 20-2 even, KB Swings/Burpees auf Zeit: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Swings dazwischen 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpees Zeit: 16:05min.Gesamt 25min. Irgendwie habe ich mir bei der Einheit den Rücken verspannt die nächsten zwei Tage konnte ich mich kaum bücken. Heute am Sonntag geht es aber wieder.
Freitag: Pause wegen Rücken
Samstag: Vormittag Yoga 10min. Korkodil Übungen für den verspannten Rücken bewirken wunder, Nachmittag Rolle 35min. warmup 10min, 6*(30Sek. Sprint/4Min locker),5min cooldown
Sonntag: Vormittag Yoga wie gestern, Nachmittag joint Mobility und 15min Laufen davon 5min mit Vibram Fivefingers, Schwerpunkt Technik.
Gesamtzeit: 2:30Std.
Ab nächste Woche steige ich in den regulären WoWs Trainingsplan, nicht zuletzt weil meine Langhantel in den nächsten Tagen ankommen sollte. Freue mich schon auf das gemeinsame Training mit der FT-Gemeinde.
Sonntag, November 07, 2010
Madness
Freitag: Rolle 35min, 10min ein, 5x(4x30sec.Sprint+4min locker)5min aus.
Samstag: FT4 100 madness 100 KB Swings-100m Laufen (je 20KB+100m Laufen)
5x dann100 pushups – 100m Laufen (je 20pushups+100m Laufen) 5x dann 100 crunches-100m Laufen (je 20situps+100m Laufen) 5x dann 100 pullups – 100m Laufen (je 20 pullups+100m Laufen)
Gesamtzeit 17:31min jedoch ohne pullups da ich zuhause keine Möglichkeit dafür habe(das ändert sich aber bald, ich habe im unserem neuem Haus eine FT Ecke eingeplant ;-))und die 100m Läufe habe ich durch 50single Skippings ersetzt. Es war auch so hart genug, vor allem die pushups, das tat weh...
Davor Warm up in Form von Lauftechnik und zum Schluss noch ein wenig Seilspringen: einbeinig, double unders zum ausklingen. Gesamt 30min
Abends hatten wir vom RVW Gambach, Saisonabschlusstreffen.Schön wars und ein wenig lang...
Sonntag: ausgiebiges dehnen ein paar Koordinations- und Lockerungsübungen. Die Waden waren vom gestrigem Seilspringen ziemlich mitgenommen. Gesamt 20min.
Gesamtwochenzeit: 2:50Std.
Mal wieder eine gute Woche, die FT Einheiten haben es mittlerweile richtig in sich, sehr schön.
Samstag: FT4 100 madness 100 KB Swings-100m Laufen (je 20KB+100m Laufen)
5x dann100 pushups – 100m Laufen (je 20pushups+100m Laufen) 5x dann 100 crunches-100m Laufen (je 20situps+100m Laufen) 5x dann 100 pullups – 100m Laufen (je 20 pullups+100m Laufen)
Gesamtzeit 17:31min jedoch ohne pullups da ich zuhause keine Möglichkeit dafür habe(das ändert sich aber bald, ich habe im unserem neuem Haus eine FT Ecke eingeplant ;-))und die 100m Läufe habe ich durch 50single Skippings ersetzt. Es war auch so hart genug, vor allem die pushups, das tat weh...
Davor Warm up in Form von Lauftechnik und zum Schluss noch ein wenig Seilspringen: einbeinig, double unders zum ausklingen. Gesamt 30min
Abends hatten wir vom RVW Gambach, Saisonabschlusstreffen.Schön wars und ein wenig lang...
Sonntag: ausgiebiges dehnen ein paar Koordinations- und Lockerungsübungen. Die Waden waren vom gestrigem Seilspringen ziemlich mitgenommen. Gesamt 20min.
Gesamtwochenzeit: 2:50Std.
Mal wieder eine gute Woche, die FT Einheiten haben es mittlerweile richtig in sich, sehr schön.
Donnerstag, November 04, 2010
FT6 - Tabata und Laufen
zuerst aber noch zum gestrigem Training, bin das erste mal über 7Wochen!!! gelaufen, dazu das erste mal überhaupt Vorfuß und es lief gut, die Umstellung vom Fersenläufer auf Vorfußläufer ist nicht ohne wenn man zu schnell zu viel möchte endet das meistens im Wartezimmer eines Orthopäden, deshalb lasse ich mir da sehr viel Zeit.
Die letzten Wochen bin ich schon mal viel Barfuß zuhause oder im Garten gelaufen, habe viel Technik geübt, viel Koordinationsübungen und nicht zuletzt hilft mir das FT-Training ungemein da eine kräftige Beinmuskulatur das wichtigste ist.
Und so lief das Training gestern ab:
Warm up: Technik und lockeres Laufen mit Vibram Five Fingers auf dem Rasen.
Hauptteil: 5x400m locker auf der Bahn
cool down: lockeres auslaufen Barfuß auf dem Rasen.
Gesamtzeit: 30min
Der Anfang ist gemacht,in den nächsten Wochen liegt der Schwerpunkt nach wie vor bei der Technik.
Heute Vormittag:
Warm up: joint mobility
WOD: FT6 - Tabata für diejenigen die mit dem Begriff nichts anfangen können, Tabatas sind Intervalle mit einer Belastung von 20 Sek. und einer Pause von nur 10 Sek. Das Ganze dann 8x
je 8*(20Sek/10Sek Pause) Gesamtwiederholungen ermitteln:
boxjumps 95Wdh
KB swings 89Wdh
pushups 67Wdh
squats 123Wdh
cool down: 5min Koordinationsübungen auf dem Kreisel.
Gesamtzeit: 25min
Es lief ordentlich, bis auf die squats das war hart. Und ich merke ganz deutlich eine Kraftsteigerung, FT Training macht sich bezahlt.
Die letzten Wochen bin ich schon mal viel Barfuß zuhause oder im Garten gelaufen, habe viel Technik geübt, viel Koordinationsübungen und nicht zuletzt hilft mir das FT-Training ungemein da eine kräftige Beinmuskulatur das wichtigste ist.
Und so lief das Training gestern ab:
Warm up: Technik und lockeres Laufen mit Vibram Five Fingers auf dem Rasen.
Hauptteil: 5x400m locker auf der Bahn
cool down: lockeres auslaufen Barfuß auf dem Rasen.
Gesamtzeit: 30min
Der Anfang ist gemacht,in den nächsten Wochen liegt der Schwerpunkt nach wie vor bei der Technik.
Heute Vormittag:
Warm up: joint mobility
WOD: FT6 - Tabata für diejenigen die mit dem Begriff nichts anfangen können, Tabatas sind Intervalle mit einer Belastung von 20 Sek. und einer Pause von nur 10 Sek. Das Ganze dann 8x
je 8*(20Sek/10Sek Pause) Gesamtwiederholungen ermitteln:
boxjumps 95Wdh
KB swings 89Wdh
pushups 67Wdh
squats 123Wdh
cool down: 5min Koordinationsübungen auf dem Kreisel.
Gesamtzeit: 25min
Es lief ordentlich, bis auf die squats das war hart. Und ich merke ganz deutlich eine Kraftsteigerung, FT Training macht sich bezahlt.
Dienstag, November 02, 2010
Cindy und die 10 Gebote
heute habe ich zum ersten mal so richtig Muskelkater, dafür ist die Cindy verantwortlich, die hat mich gestern so richtig fertig gemacht. Hier die ganze Geschichte:
Warm up: joint Mobility und ein wenig Lauftechnik
WOD: FT5 – Cindy soviele Runden wie möglich in 20 Minuten
5 pullups
10pushups
15 squats
Nach 20min hatte ich 17Runden zur buche stehen und war fix und alle, also:
Cool down: auf dem Boden liegen und Cindy verfluchen.
Gesamtzeit: 30min.
Hätte ich nicht gedacht auf den ersten Blick sieht die Einheit einfach aus, ist aber bitterböse.
Unten die 10 Gebote aus der FT Homepage, das macht fast-Twicht aus:
Die 10 Gebote
1. trainiere hart, aber nur in Ausnahmen lang.
2. trainiere nie wenn du krank oder verletzt bist
3. trainiere dann, wenn du dich gut fühlst und regeneriere wenn du müde bist
4. nicht vom Training wird man besser, sondern von der Pause danach
5. weniger ist fast immer mehr
6. trainiere nur wenn du Spaß daran hast
7. es gibt auch ein Leben außerhalb des Trainings
8. achte die Leistung anderer
9. don´t cheat. du betrügst dich nur selber
10. Nicht die Menge des Trainings ist wichtig, sondern die Qualität
11. saubere Ausführung vor Geschwindigkeit
Warm up: joint Mobility und ein wenig Lauftechnik
WOD: FT5 – Cindy soviele Runden wie möglich in 20 Minuten
5 pullups
10pushups
15 squats
Nach 20min hatte ich 17Runden zur buche stehen und war fix und alle, also:
Cool down: auf dem Boden liegen und Cindy verfluchen.
Gesamtzeit: 30min.
Hätte ich nicht gedacht auf den ersten Blick sieht die Einheit einfach aus, ist aber bitterböse.
Unten die 10 Gebote aus der FT Homepage, das macht fast-Twicht aus:
Die 10 Gebote
1. trainiere hart, aber nur in Ausnahmen lang.
2. trainiere nie wenn du krank oder verletzt bist
3. trainiere dann, wenn du dich gut fühlst und regeneriere wenn du müde bist
4. nicht vom Training wird man besser, sondern von der Pause danach
5. weniger ist fast immer mehr
6. trainiere nur wenn du Spaß daran hast
7. es gibt auch ein Leben außerhalb des Trainings
8. achte die Leistung anderer
9. don´t cheat. du betrügst dich nur selber
10. Nicht die Menge des Trainings ist wichtig, sondern die Qualität
11. saubere Ausführung vor Geschwindigkeit
Sonntag, Oktober 31, 2010
Rest der Woche
Donnerstag: Pause
Freitag: Schwimmen, 200m ein 10x50m zügig alle zwischen 43 und 46sec. 300m anfangs locker zum ende wieder zügig und 100m aus Gesamt 30min.
Samstag:FT3-Jumping Jack Flash, sieht ursprünglich so aus:
KB swing 30/20/10/5
box jumps 10/15/20/25
200m Laufen
KB swings sind geblieben, an stelle von Box jumps habe ich squats gemacht da ich momentan keine Kiste zu hause habe auf die ich springen kann und keine Zeit gehabt zum Sportplatz zu flitzen, anstatt Laufen 100Skippings, davor warm up: joint mobility und 50 jumping jacks. Gesamtzeit 20min
Sonntag: Rolle 40min - 10min ein, 20min Steigerungen ,alle 5min dickeren Gang aufgelegt. 10min aus.
cool down: auslaufen(Technik)und Koordinationsübungen auf dem Kreisel
Wochengesamtzeit: 2:55Std.
Die schwerste Einheit der Woche war definitiv der easy Circle, danach war ich fix und alle, darüber hinaus ist mein schwimmstil momentan wegen den unterschwelligen muskelkaters nicht so flüssig wie sonst, es dauert immer eine weile bis ich in den Rhythmus komme.
Nächste Woche werde ich die ersten kurzen Läufe(100m Intervalle) einbauen und schauen wie sich das anfühlt länger Vorfuß zu Laufen.
Freitag: Schwimmen, 200m ein 10x50m zügig alle zwischen 43 und 46sec. 300m anfangs locker zum ende wieder zügig und 100m aus Gesamt 30min.
Samstag:FT3-Jumping Jack Flash, sieht ursprünglich so aus:
KB swing 30/20/10/5
box jumps 10/15/20/25
200m Laufen
KB swings sind geblieben, an stelle von Box jumps habe ich squats gemacht da ich momentan keine Kiste zu hause habe auf die ich springen kann und keine Zeit gehabt zum Sportplatz zu flitzen, anstatt Laufen 100Skippings, davor warm up: joint mobility und 50 jumping jacks. Gesamtzeit 20min
Sonntag: Rolle 40min - 10min ein, 20min Steigerungen ,alle 5min dickeren Gang aufgelegt. 10min aus.
cool down: auslaufen(Technik)und Koordinationsübungen auf dem Kreisel
Wochengesamtzeit: 2:55Std.
Die schwerste Einheit der Woche war definitiv der easy Circle, danach war ich fix und alle, darüber hinaus ist mein schwimmstil momentan wegen den unterschwelligen muskelkaters nicht so flüssig wie sonst, es dauert immer eine weile bis ich in den Rhythmus komme.
Nächste Woche werde ich die ersten kurzen Läufe(100m Intervalle) einbauen und schauen wie sich das anfühlt länger Vorfuß zu Laufen.
Mittwoch, Oktober 27, 2010
FT2-Minute drill
Gestern 30min Rolle wie folgt: 10min ein, 4x(30sec.Sprint und 4min locker) 7min aus.
Obwohl die FT Einheit von Montag es in sich hatte (der Name täuscht da ein wenig ;-))
hatte ich am Dienstag nur leichten Muskelkater.
Also ging es heute so weiter:
Warm up (7min)
danach WOD:FT2 - Minute drill Jede Übung 1 Minute lang, 4 Runden gesamt, nach jeder Runde 1 Minute Pause
Anzahl der Wiederholungen notieren
Dips 30, 23, 20, 20
crunches 40, 37, 35, 35
Seilspringen -single jumps 102, 126, 130,120
Kettlebell swings(12kg) 32, 31, 33, 33
1 Min Pause
Cool down: 5min Vorfußlaufen - Lauftechnik
Gesamtzeit: 35min
Die Dips haben mir die größten Schwierigkeiten bereitet, ich muss auch zugeben das ich ab der 2Runde nur 50sec. ausgehalten habe, danach war keine vernünftige Ausführung möglich, ansonsten fand ich FT1 härter, da musste ich zum Schluss richtig beißen.
Obwohl die FT Einheit von Montag es in sich hatte (der Name täuscht da ein wenig ;-))
hatte ich am Dienstag nur leichten Muskelkater.
Also ging es heute so weiter:
Warm up (7min)
danach WOD:FT2 - Minute drill Jede Übung 1 Minute lang, 4 Runden gesamt, nach jeder Runde 1 Minute Pause
Anzahl der Wiederholungen notieren
Dips 30, 23, 20, 20
crunches 40, 37, 35, 35
Seilspringen -single jumps 102, 126, 130,120
Kettlebell swings(12kg) 32, 31, 33, 33
1 Min Pause
Cool down: 5min Vorfußlaufen - Lauftechnik
Gesamtzeit: 35min
Die Dips haben mir die größten Schwierigkeiten bereitet, ich muss auch zugeben das ich ab der 2Runde nur 50sec. ausgehalten habe, danach war keine vernünftige Ausführung möglich, ansonsten fand ich FT1 härter, da musste ich zum Schluss richtig beißen.
Montag, Oktober 25, 2010
FT01 easy Circle
squats 30/25/20/15/10/5
situps 20/20/20/20/20/20
pullups 12/10/8/6/4/2
pushups 5/10/15/20/25/30
zuerst 30squats, dann 20situps,12pullups und 5pushups. Das war die erste Runde. In der zweiten Runde 25squats/20situps/10/pullups/10pushups usw. bis alle 6 Runden geschafft sind.
Gesamtzeit 14:15min.
Es war nicht ohne, vor allem die letzte Runde war alles andere als locker und die situps in crossfit/fast-twitch Style waren ein wenig ungewohnt(sehe Video),in der letzten Runde dachte ich noch dass ich die Zeit unter 14min halten kann aber die 30pushups zum Schluss haben mir den Rest gegeben. Heute Abend kommt noch ausgiebiges dehnen sonst kann ich morgen meine Arme nicht mehr heben...
situps 20/20/20/20/20/20
pullups 12/10/8/6/4/2
pushups 5/10/15/20/25/30
zuerst 30squats, dann 20situps,12pullups und 5pushups. Das war die erste Runde. In der zweiten Runde 25squats/20situps/10/pullups/10pushups usw. bis alle 6 Runden geschafft sind.
Gesamtzeit 14:15min.
Es war nicht ohne, vor allem die letzte Runde war alles andere als locker und die situps in crossfit/fast-twitch Style waren ein wenig ungewohnt(sehe Video),in der letzten Runde dachte ich noch dass ich die Zeit unter 14min halten kann aber die 30pushups zum Schluss haben mir den Rest gegeben. Heute Abend kommt noch ausgiebiges dehnen sonst kann ich morgen meine Arme nicht mehr heben...
Sonntag, Oktober 24, 2010
Phase 1. beendet
Die letzte Woche des fast-twitch Einsteigerprogramms habe ich hinter mir, ich musste ein wenig improvisieren da wir von Sonntag bis Dienstag unterwegs waren.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch 5Runden - 12pushups, 30Squats, 100Rope Skippings ohne Uhr aber trotzdem flott, Seilspringen macht momentan viel Spaß
Mi: Rolle 50min alles mögliche von kurzen Sprints über Technik und dicken Gang alles dabei gewesen.
Do: fast-twitch Auf Zeit - 20pullups,40pushups,60squats und 60Boxjumps in 6:19min die bisher anstrengendste FT-Einheit bisher.
Fr: Schwimmen 30min 6x200 Technik, kurze Sprints, Ga2 einfach nach Lust und Laune.
Sa: kein Training die Kids hatten Geburtstag und es gab eine Kinderparty zuhause, das war nicht ohne.... ;-)
So: heute Abend Rollentraining
Ab morgen fange ich mit dem zweitem Einsteigerprogramm an der schon richtige Ft-Einheiten beinhaltet. Bisher beschränkte sich das Training auf Bodyweight und Plyo-Einheiten, jetzt kommen Kettlebell Übungen dazu. Des weiterem ist das Training jetzt anders strukturiert, 3FT-Einheiten (eine beinhaltet das Laufen) und drei Ausdauer Einheiten in der Woche, aufgeteilt auf Zwei dreiwöchige Blöcke.
Ich muss allerdings schauen wie sich das mit meinem Laufen verhält, bin das letzte mal so richtig vor 7.Wochen gelaufen und versuche auf anraten meines Physiotherapeuten mich zum Vorfußläufer zu entwickeln. Das ganze soll endlich meine Knieschmerzen (die allerdings aufgrund anderer Probleme entstehen, hat also unterm Strich nichts mit Knie zu tun)aus der Welt zu räumen, zwar habe ich keine Beschwerden mehr, trotzdem gibt es viel zu tun, damit mir so ein Mist kein zweites mal passiert.
Ich laufe zwar aber ganz kurz und mache spezielle Übungen um das Vorfuß laufen zu erlernen. In den nächsten Zwei/drei Wochen werde ich noch die Laufeinheit durch Rad/Schw. ersetzten, da es beim fast-twitch eigentlich immer zu Sache geht, dann entscheide ich weiter. Ich muss mich erst einmal bei dem Vorfußlaufen wohl fühlen, es ist momentan noch ein wenig ungewohnt.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch 5Runden - 12pushups, 30Squats, 100Rope Skippings ohne Uhr aber trotzdem flott, Seilspringen macht momentan viel Spaß
Mi: Rolle 50min alles mögliche von kurzen Sprints über Technik und dicken Gang alles dabei gewesen.
Do: fast-twitch Auf Zeit - 20pullups,40pushups,60squats und 60Boxjumps in 6:19min die bisher anstrengendste FT-Einheit bisher.
Fr: Schwimmen 30min 6x200 Technik, kurze Sprints, Ga2 einfach nach Lust und Laune.
Sa: kein Training die Kids hatten Geburtstag und es gab eine Kinderparty zuhause, das war nicht ohne.... ;-)
So: heute Abend Rollentraining
Ab morgen fange ich mit dem zweitem Einsteigerprogramm an der schon richtige Ft-Einheiten beinhaltet. Bisher beschränkte sich das Training auf Bodyweight und Plyo-Einheiten, jetzt kommen Kettlebell Übungen dazu. Des weiterem ist das Training jetzt anders strukturiert, 3FT-Einheiten (eine beinhaltet das Laufen) und drei Ausdauer Einheiten in der Woche, aufgeteilt auf Zwei dreiwöchige Blöcke.
Ich muss allerdings schauen wie sich das mit meinem Laufen verhält, bin das letzte mal so richtig vor 7.Wochen gelaufen und versuche auf anraten meines Physiotherapeuten mich zum Vorfußläufer zu entwickeln. Das ganze soll endlich meine Knieschmerzen (die allerdings aufgrund anderer Probleme entstehen, hat also unterm Strich nichts mit Knie zu tun)aus der Welt zu räumen, zwar habe ich keine Beschwerden mehr, trotzdem gibt es viel zu tun, damit mir so ein Mist kein zweites mal passiert.
Ich laufe zwar aber ganz kurz und mache spezielle Übungen um das Vorfuß laufen zu erlernen. In den nächsten Zwei/drei Wochen werde ich noch die Laufeinheit durch Rad/Schw. ersetzten, da es beim fast-twitch eigentlich immer zu Sache geht, dann entscheide ich weiter. Ich muss mich erst einmal bei dem Vorfußlaufen wohl fühlen, es ist momentan noch ein wenig ungewohnt.
Samstag, Oktober 16, 2010
Wochenrückblick
Die nächsten Tage sind wir weg, deshalb heute schon der Wochenüberblick.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch, warm up 200 Single Rope Skippings, so viele Runden wie möglich in 15min 1pullup, 2pushups, 3squats genau 50Runden sind es geworden.
Mi: kein Training, nur ausgiebiges Dehnen, vor allem die Rückenmuskulatur macht sich bemerkbar.
Do: Schwimmen 30min, ein leichter Muskelkater ist immer noch da und erschwert das Schwimmen.
Fr: fast-twitch, warm up 50 jumping jacks 5Runden 4pullups,12pushups,20squats in 4:56min.
Sa: kein Training dafür sehe unten...
seit ein paar Wochen sind Nils und Noah im Licher Fußball Verein und heute gab es ein Turnier. Noah hat die Nr.6 der Nils die 13.
Mo: kein Training
Di: fast-twitch, warm up 200 Single Rope Skippings, so viele Runden wie möglich in 15min 1pullup, 2pushups, 3squats genau 50Runden sind es geworden.
Mi: kein Training, nur ausgiebiges Dehnen, vor allem die Rückenmuskulatur macht sich bemerkbar.
Do: Schwimmen 30min, ein leichter Muskelkater ist immer noch da und erschwert das Schwimmen.
Fr: fast-twitch, warm up 50 jumping jacks 5Runden 4pullups,12pushups,20squats in 4:56min.
Sa: kein Training dafür sehe unten...
seit ein paar Wochen sind Nils und Noah im Licher Fußball Verein und heute gab es ein Turnier. Noah hat die Nr.6 der Nils die 13.
Sonntag, Oktober 10, 2010
Trainingswoche im Überblick
Mo: Pause
Di: fast-twitch, So viel Runden wie möglich in15min:1pullup, 2pushups, 3Squats 47Runden. Nachmittag noch locker Schwimmen 30min was keine gute Idee war, ich hatte so schwere Arme wie selten beim Schwimmen...
Mi: Pause
Do: fast-twitch, 5 Runden auf Zeit,3 Klimmzug, 10 Liegestütze, 16 Kniebeugen in 4:27min, Nachmittag 80min locker Rad.
Fr: Pause
Sa: fast-twitch, Auf Zeit 16 pullups, 33 pushups, 33 Squats in 2:43min, die pullups auf 2x8 aufgeteilt, pullups und squats ohne Probleme
So: Rolle 45min locker bis zügig mit 10x10min Sprint mit hoher Trittfrequenz.
Es gibt momentan nicht viel zum Training zu sagen, Erhaltungs-(Schw. und Rad) bzw. Eingewöhnungstraining (fast-twitch) läuft nach Plan.
Di: fast-twitch, So viel Runden wie möglich in15min:1pullup, 2pushups, 3Squats 47Runden. Nachmittag noch locker Schwimmen 30min was keine gute Idee war, ich hatte so schwere Arme wie selten beim Schwimmen...
Mi: Pause
Do: fast-twitch, 5 Runden auf Zeit,3 Klimmzug, 10 Liegestütze, 16 Kniebeugen in 4:27min, Nachmittag 80min locker Rad.
Fr: Pause
Sa: fast-twitch, Auf Zeit 16 pullups, 33 pushups, 33 Squats in 2:43min, die pullups auf 2x8 aufgeteilt, pullups und squats ohne Probleme
So: Rolle 45min locker bis zügig mit 10x10min Sprint mit hoher Trittfrequenz.
Es gibt momentan nicht viel zum Training zu sagen, Erhaltungs-(Schw. und Rad) bzw. Eingewöhnungstraining (fast-twitch) läuft nach Plan.
Freitag, Oktober 08, 2010
Pics Post
ein Blog ohne Bilder ist nur ein halber Blog, die letzte Zeit hatte ich keine Zeit dafür jetzt hole ich es nach.
die gestrige Radausfahrt machte mächtig Spaß, lockere 80min im 26er Schnitt rund um Lich.
Nils und Noah können mit 4Jahren einwandfrei Radfahren, Papa ist stolz wie Oscar und war bei weitem nicht so ein Talentiert, mit 6Jahren hatte er immer noch seine mühe und Not mit dem Fahrrad.
Das fast-twitch Training läuft gut ansonsten verbringe ich viel Zeit auf der Baustelle.
Zum Schluss noch meine Top 3 für kommenden Sonntag
1.Hennig 2.Realert 3.Alexander
und bei den Frauen:
1.Wellington 2.Dibens 3.Carfrae
die gestrige Radausfahrt machte mächtig Spaß, lockere 80min im 26er Schnitt rund um Lich.
Nils und Noah können mit 4Jahren einwandfrei Radfahren, Papa ist stolz wie Oscar und war bei weitem nicht so ein Talentiert, mit 6Jahren hatte er immer noch seine mühe und Not mit dem Fahrrad.
Das fast-twitch Training läuft gut ansonsten verbringe ich viel Zeit auf der Baustelle.
Zum Schluss noch meine Top 3 für kommenden Sonntag
1.Hennig 2.Realert 3.Alexander
und bei den Frauen:
1.Wellington 2.Dibens 3.Carfrae
Sonntag, Oktober 03, 2010
Die Tage vergehen....
die letzten Tage im Überblick:
Donnerstag - Rolle mit folgendem Programm: 20min progressiv einfahren, 10x10sec Antritt auf hohe frequenz, alle 3min und 5min aus.
Freitag - bahn frei für fast-twitch, nach kurzem aufwärmen folgendes:
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütze
13 Kniebeugen, Zeit 3:33min. ohne Probleme, bin eigentlich richtig heiß auf die richtigen Einheiten...
Samstag - wieder Rolle, wollte eigentlich Schwimmen aber musste kurzfristig an der Arbeit einspringen, deshalb folgendes Programm: 10min ein 4x10sec Antritt mit 1min Pause und 3x5min Ga2 mit 5min Pause und 10min aus.
Sonntag - direkt nach dem Aufstehen :
Auf Zeit
13 Klimmzüge
26 Liegestütze
26 Kniebeugen, Zeit 2:34min.
danach duschen, frühstücken und ab nach Gambach heute ist wieder Gambacher Duathlon gewesen und nach dem ich den Zwei mal mitgemacht habe und weil ich jetzt ein Mitglied beim RVW bin, habe ich bei der Orge mitgemacht. Zuerst bei den Kids an der Verpflegungsstelle ausgeholfen später beim Hauptwettkampf dürfte ich den Besenwagen fahren, hat Spaß gemacht und nachdem die letzten Tage richtig herbstlich waren, war es heute richtig spät sommerlich konnte man kaum glauben aber der Petrus meint es gut mit uns, die letzten Jahre war das Wetter immer schön bei dem Duathlon.
Mit fast-twitch, Bouldern und Rollentraining war die Woche sehr abwechslungsreich, genau so wie ich es mir vorgestellt habe, wer rastet der Rostet ;-)
Donnerstag - Rolle mit folgendem Programm: 20min progressiv einfahren, 10x10sec Antritt auf hohe frequenz, alle 3min und 5min aus.
Freitag - bahn frei für fast-twitch, nach kurzem aufwärmen folgendes:
5 Runden auf Zeit
3 Klimmzug
8 Liegestütze
13 Kniebeugen, Zeit 3:33min. ohne Probleme, bin eigentlich richtig heiß auf die richtigen Einheiten...
Samstag - wieder Rolle, wollte eigentlich Schwimmen aber musste kurzfristig an der Arbeit einspringen, deshalb folgendes Programm: 10min ein 4x10sec Antritt mit 1min Pause und 3x5min Ga2 mit 5min Pause und 10min aus.
Sonntag - direkt nach dem Aufstehen :
Auf Zeit
13 Klimmzüge
26 Liegestütze
26 Kniebeugen, Zeit 2:34min.
danach duschen, frühstücken und ab nach Gambach heute ist wieder Gambacher Duathlon gewesen und nach dem ich den Zwei mal mitgemacht habe und weil ich jetzt ein Mitglied beim RVW bin, habe ich bei der Orge mitgemacht. Zuerst bei den Kids an der Verpflegungsstelle ausgeholfen später beim Hauptwettkampf dürfte ich den Besenwagen fahren, hat Spaß gemacht und nachdem die letzten Tage richtig herbstlich waren, war es heute richtig spät sommerlich konnte man kaum glauben aber der Petrus meint es gut mit uns, die letzten Jahre war das Wetter immer schön bei dem Duathlon.
Mit fast-twitch, Bouldern und Rollentraining war die Woche sehr abwechslungsreich, genau so wie ich es mir vorgestellt habe, wer rastet der Rostet ;-)
Mittwoch, September 29, 2010
Cube
Nachtrag zum Montag: 1pullup,2pushups,3squats 35.Runden in 10min. ist schon eine saftige Steigerung zur Vorwoche wo ich 26.Runden in gleicher Zeit geschafft habe.
Gestern waren wir im Wetzlarer Cube Klettern, naja eigentlich hatten wir vor zu klettern, hängen geblieben sind wir beim Bouldern. Es ist extremer, härter und macht mir persönlich mehr Spaß als klettern. Nach zwei Stunden hatte ich keine kraft mehr, geschwollene Hände und für den Anfang genug davon. Heute ist der Muskelkater in den Unterarmen spürbar, dazu merke ich den Trizeps und den Latisimus, da für heute ohnehin pause angesagt ist, ist es aber halb so schlimm.
Morgen geht es dann weiter mit fast-twitch Training, vorausgesetzt der Muskelkater ist weg...
Gestern waren wir im Wetzlarer Cube Klettern, naja eigentlich hatten wir vor zu klettern, hängen geblieben sind wir beim Bouldern. Es ist extremer, härter und macht mir persönlich mehr Spaß als klettern. Nach zwei Stunden hatte ich keine kraft mehr, geschwollene Hände und für den Anfang genug davon. Heute ist der Muskelkater in den Unterarmen spürbar, dazu merke ich den Trizeps und den Latisimus, da für heute ohnehin pause angesagt ist, ist es aber halb so schlimm.
Morgen geht es dann weiter mit fast-twitch Training, vorausgesetzt der Muskelkater ist weg...
Sonntag, September 26, 2010
Erste Woche vorbei.
Am Freitag stand das auf dem Programm : 10pullup/20pushup/30squat/40boxjump in 3:49min. die Pullups waren okay nach dem 9. musste ich ein paar Sekunden Pause einlegen, pushups und squats ohne Problem, dafür waren die boxjumps nicht ohne...anschließend bin ich noch 30min locker bis zügig auf der Rolle gefahren.
Für heute ist noch vor der Arbeit schwimmen geplant, mal schauen ob ich dazu komme, ansonsten war die Erste Fast-Twitch Woche relativ easy aber das ist ja auch so gewollt,es geht darum sich langsam an das neue Training zu gewöhnen, die schweren Brocken kommen früh genug.
Für heute ist noch vor der Arbeit schwimmen geplant, mal schauen ob ich dazu komme, ansonsten war die Erste Fast-Twitch Woche relativ easy aber das ist ja auch so gewollt,es geht darum sich langsam an das neue Training zu gewöhnen, die schweren Brocken kommen früh genug.
Mittwoch, September 22, 2010
Heute auf Schnelligkeit...
Mein Muskelkater der am Dienstag etwas stärker wurde ist wieder weg also zweite Crosfit Einheit. Im Eingewöhnungsplan sieht die Einheit wie folgt aus: 5 Runden auf Zeit,10 pushups/10squats/200m Laufen
Da ich aber momentan Laufpause mache, habe ich nach dem ersten Crossfit Plan aus dem Triathlon-szene Forum Trainiert und zwar so:
2.Einheit – Schnelligkeit,2 Klimmzüge - 6 Liegestütze - 10 Kniebeugen-5 Runden auf Zeit
Meine Zeit: 2:59min
Da das ganze sehr schnell vorbei war und ich gut drauf habe ich noch 30min Rolle dran gehangen.
Und nebenbei,wenn man in dem Unterforum schaut war bei dieser Einheit (von den Leuten die sich eingetragen haben) nur einer schneller und das um eine Sekunde ;-)
Da ich aber momentan Laufpause mache, habe ich nach dem ersten Crossfit Plan aus dem Triathlon-szene Forum Trainiert und zwar so:
2.Einheit – Schnelligkeit,2 Klimmzüge - 6 Liegestütze - 10 Kniebeugen-5 Runden auf Zeit
Meine Zeit: 2:59min
Da das ganze sehr schnell vorbei war und ich gut drauf habe ich noch 30min Rolle dran gehangen.
Und nebenbei,wenn man in dem Unterforum schaut war bei dieser Einheit (von den Leuten die sich eingetragen haben) nur einer schneller und das um eine Sekunde ;-)
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