es sind schon wieder etliche Wochen vergangen, ist mal wieder Zeit ein wenig zu bloggen.
First things first - wir wohnen mittlerweile im neuem Haus, es ist immer noch einiges zu machen aber schon soweit dass man drin wohnen kann und länger wollte ich einfach nicht mehr warten.
Auf der Trainingsfront: es sieht sehr düster aus.
fast-twitch lasse ich momentan fast-twitch sein die arbeiten am Haus schaffen mich dermaßen dass ich abends kein Kettlebel swing machen könnte ohne um zufallen...
Biken ist sehr zeitraubend, die Zeit habe ich einfach nicht, also stehen meine Räder schon seit Wochen so vor sich hin...
Schwimmen lässt sich gut mit einem Familien Ausflug kombinieren, einmal die Woche ist das der Fall da die Kinder sehr gerne ins Schwimmbad gehen und 1000 bis 1500m sind zwischendurch schnell geschwommen ;-)
Lauf technisch sah es bis letzte Woche gar nicht so schlecht aus, zwar waren die Läufe nicht so lang aber immer hin.
Leider muss ich seit letztem Montag pausieren da ich einen Tag davor böse umgeknickt und schmerzen habe dazu zieht der Schmerz in die Wade, meine Hausärztin mein es wäre eine Zerrung und verpasste mir einen Varolast verband den ich alle zwei Tage wechsle. Es scheint was zu helfen (vielleicht ist es aber auch die Schonung) da die Schmerzen deutlich weniger geworden sind.
Lustig in dem zusammenhang ist dass ich an dem Tag an dem ich umgeknickt bin, mich kurz davor für den Frankfurter Marathon angemeldet habe :-)
Genau, die letzte Neuigkeit, ich laufe im Oktober den Marathon in Frankfurt. Egal ob Run-Walk oder als Begleitung für einen Kollegen der den Marathon unter 4Std. laufen will oder verkleidet als Batman, laufen werde ich... Die Triathlon Saison habe ich schon im Juni für beendet erklärt und nur vor sich hin Trainieren ist nicht mein Ding, ich brauche Ziele. Der letzte Marathon in Essen ist schon wieder 5 Jahre her, davor bin ich 2001 also auch 5Jahre dazwischen in Frankfurt gelaufen und so schließt sich der Marathon Kreis....
Ich werde versuchen in den nächsten verbleibenden 11.Wochen etwas ausführlicher hier über mein Training zu berichten, das ist aber kein versprechen das Haus geht natürlich vor (auch im Bezug aufs Training)
Naja eins kann ich zum Schluss jetzt schon berichten, das frühe beenden der Triathlon Saison, das sehr wenige Training oder aber auch die momentane Verletzung, all das hätte mich früher sehr nervös gemacht, wobei das schon sehr milde ausgedrückt ist. Jetzt bin ich die ruhe selbst die folge der letzten Monate, es lässt mich nicht kalt(dann hätte ich ganz aufgehört) aber es ist was es ist in dieser hektischen Zeit - ein Hobby.
Samstag, August 06, 2011
Dienstag, Juli 12, 2011
Guter rat...
by Greg McMillan
......running(Triathlon) is not a straight line of improvement and happy times. It has periods that are dark and troubling. But, and here is the message, you have to live through it. It's part of the deal. You have to buckle down and do the things you need to do to get through it. Sometimes that means taking a break and starting over. Sometimes that means focusing more on the non-running(Traithlon) activities and sometimes it just means keeping on keeping on. Whatever your situation, just hang in there. We have so many great stories about how athletes come back from adversity. You can do it too.
......running(Triathlon) is not a straight line of improvement and happy times. It has periods that are dark and troubling. But, and here is the message, you have to live through it. It's part of the deal. You have to buckle down and do the things you need to do to get through it. Sometimes that means taking a break and starting over. Sometimes that means focusing more on the non-running(Traithlon) activities and sometimes it just means keeping on keeping on. Whatever your situation, just hang in there. We have so many great stories about how athletes come back from adversity. You can do it too.
Montag, Juli 11, 2011
Die letzten Wochen....
Nach dem Darmstadt Triathlon habe ich das Training umgestellt und wieder mehr Triathlonspezifisch Trainiert wobei der Fasttwitch Gedanke auch in diesem Training verankert ist, soll heißen: kurz und intensiv.
Hier der Überblick über die letzten 5.Wochen :
Das Training ist insgesamt sehr abenteuerlich da ich selten im Vorfeld weiß ob ich überhaupt zum Trainieren komme, da die arbeiten am Haus immer noch viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist wenig aber ich bin damit zufrieden und froh überhaupt was zu machen....
Am kommendem Sonntag nehme ich am Celticman teil über die Sprintdistanz, dafür reicht das Training allemal ;-)
Hier der Überblick über die letzten 5.Wochen :
6.6 bis 12.6 - Wochenstunden ca. 5:30h / Schw. 2x 2Km / Rad 2x 70km / Lauf 3x 19km / FT 1x
13.6 bis 19.6 - Wochenstunden: 6:07Std / Schw. 1x2km / Rad 2x 68Km / lauf 2x 27Km / FT 1x
20.6 bis 26.6 - Wochenstunden: 3:15Std. / Schw. 1x1,9Km / Rad 1x 27Km / Lauf 1x10Km / FT 1x
27.6 bis 3.7 - Wochenstunden: 5:02Std / Schw. 1x1,7Km / Rad 2x 63Km / Lauf 3x 19Km / FT 1x Rad Milestone
4.7 bis 10.7 - Wochenstunden 5:00Std / Schw. 1x 1,3Km / Rad 2x 74Km / Lauf 3x 16Km / FT 1x Rad Milestone
Das Training ist insgesamt sehr abenteuerlich da ich selten im Vorfeld weiß ob ich überhaupt zum Trainieren komme, da die arbeiten am Haus immer noch viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist wenig aber ich bin damit zufrieden und froh überhaupt was zu machen....
Am kommendem Sonntag nehme ich am Celticman teil über die Sprintdistanz, dafür reicht das Training allemal ;-)
Montag, Juli 04, 2011
Deadrun
wie schon im letzten Post erwähnt habe ich das fast-twitch Training ein wenig zurück gefahren aber nicht ganz aufgegeben, momentan sind es sogar zwei Einheiten in der Woche. Heute morgen aus dem aktuellem Plan die FT80 deadrun Einheit durchgeführt, wobei die Einheit bei mir deadjump heißen müsste da ich die 200m Läufe durch 100single Skippings ersetzt habe.
Habe mir den Spaß gegönnt und 2. der 8.Runden auf Video aufgenommen und wie ich gesehen habe sind die deadlifts verbesserungswürdig :-)
Die Zeit spielt zu diesem Zeitpunkt bei den FT-Einheiten keine rolle, es geht darum bis zum Herbst nicht ganz aus der Übung zu kommen...
Habe mir den Spaß gegönnt und 2. der 8.Runden auf Video aufgenommen und wie ich gesehen habe sind die deadlifts verbesserungswürdig :-)
Die Zeit spielt zu diesem Zeitpunkt bei den FT-Einheiten keine rolle, es geht darum bis zum Herbst nicht ganz aus der Übung zu kommen...
Montag, Juni 27, 2011
Griesheim und was danach kommt.....
Am letzten Samstag war der zweite Liga Wettkampf in Griesheim, ich konnte nicht dabei sein, eigentlich schade denn letztes Jahr hatte ich viel Spaß dort. Spaß hatten wohl auch meine Vereinskollegen und legten im Vergleich zu Darmstadt noch einen drauf und belegten am ende Platz 8. von 15 Mannschaften. Klasse Leistung Jungs!!
Hier die Ergebnislisten
Und die Tabelle nach zwei Wettkämpfen:
Ich greife wieder am 17.7 beim Celticman über die Sprintdistanz ins Wettkampf geschehen ein, es ist gleichzeitig der dritte Ligawettkampf, ich starte jedoch in der offenen Wertung, mittlerweile ist unser Team sehr gut besetzt und meine Form ist aufgrund anderer Verpflichtungen nicht die beste... ;-)
Das Training in den letzten Wochen verlief jedoch sehr viel versprechend, habe mir nach Darmstadt vorgenommen mehr an der Laufform zu arbeiten und das konnte ich bis jetzt in den letzten drei Wochen gut umsetzten.
Da die Monate Juni, Juli und August durch einige Tri-Wettkämpfe und Tri spezifisches Training gekennzeichnet sind, rückt das fast-twitch Training mit einer Einheit in der Woche etwas in den Hintergrund, ab September geht es aber wieder verstärkt mit fast-twitch weiter. Einmal fast-twitch, immer fast-twitch...
Hier die Ergebnislisten
Und die Tabelle nach zwei Wettkämpfen:
Ich greife wieder am 17.7 beim Celticman über die Sprintdistanz ins Wettkampf geschehen ein, es ist gleichzeitig der dritte Ligawettkampf, ich starte jedoch in der offenen Wertung, mittlerweile ist unser Team sehr gut besetzt und meine Form ist aufgrund anderer Verpflichtungen nicht die beste... ;-)
Das Training in den letzten Wochen verlief jedoch sehr viel versprechend, habe mir nach Darmstadt vorgenommen mehr an der Laufform zu arbeiten und das konnte ich bis jetzt in den letzten drei Wochen gut umsetzten.
Da die Monate Juni, Juli und August durch einige Tri-Wettkämpfe und Tri spezifisches Training gekennzeichnet sind, rückt das fast-twitch Training mit einer Einheit in der Woche etwas in den Hintergrund, ab September geht es aber wieder verstärkt mit fast-twitch weiter. Einmal fast-twitch, immer fast-twitch...
Mittwoch, Juni 22, 2011
Grünberger Triathlon 2011
Am letzten Sonntag um zweiten mal ausgetragen und wie schon letztes Jahr so auch dieses gab es sehr schlechte äußere Bedingungen mit starkem Wind, Regen und Temperaturen um 13Grad.
Anfang der letzten Woche habe ich mit dem Gedanken gespielt in Grünberg zu starten, mich dann aber anders entschieden. Stattdessen haben Nils, Noah und ich die Veranstaltung als Zuschauer verfolgt, auch wenn das Wetter sehr mies war, haben N&N super mitgemacht :-)
Hier noch ein Bericht zum Wettkampf und die Ergebnisse
Habe die Gelegenheit genutzt und ein kurzes Video von dem Wettkampf gedreht.
Anfang der letzten Woche habe ich mit dem Gedanken gespielt in Grünberg zu starten, mich dann aber anders entschieden. Stattdessen haben Nils, Noah und ich die Veranstaltung als Zuschauer verfolgt, auch wenn das Wetter sehr mies war, haben N&N super mitgemacht :-)
Hier noch ein Bericht zum Wettkampf und die Ergebnisse
Habe die Gelegenheit genutzt und ein kurzes Video von dem Wettkampf gedreht.
Donnerstag, Juni 09, 2011
2.Hessenliga - Stand der Dinge
die Ergebnise aus Darmstadt sind online, unten die Tageswertung:
und die Tabelle:
hat zwar noch nicht viel zu sagen aber schon mal wichtige Punkte gesammelt. Wenn noch die Jungs dabei sind die momentan fehlen und wir vom Pech verschont bleiben dann haben wir mit dem Abstieg nichts zu tun.
In zwei Wochen geht es in Griesheim weiter, da bin ich aber nicht dabei, erst wieder beim Celticman, vorausgesetzt die Zeit lässt es zu ;-)
und die Tabelle:
hat zwar noch nicht viel zu sagen aber schon mal wichtige Punkte gesammelt. Wenn noch die Jungs dabei sind die momentan fehlen und wir vom Pech verschont bleiben dann haben wir mit dem Abstieg nichts zu tun.
In zwei Wochen geht es in Griesheim weiter, da bin ich aber nicht dabei, erst wieder beim Celticman, vorausgesetzt die Zeit lässt es zu ;-)
Montag, Juni 06, 2011
5150 Triathlon Darmstadt / 1. Liga Wettkampf
Am gestrigem Sonntag fand unser erster Ligawettkampf 2011 statt. Die Zeit zum trainieren ist nach wie vor knapp und eigentlich habe ich alle Wettkämpfe vorerst auf Eis gelegt aber fürs Team bin ich dabei ;-)
Mein Training der letzten Wochen: 1xSchwimmen ca. 2Km, 2xFT(1x mit Laufen) und 2/wöchentlich mit dem Rad zur Baustelle und zurück (hin und zurück knapp 30Km) hier öfter Intervall Training mit eingebaut. In der Woche kam ich durchschnittlich auf ca. 5Std.
Der Wettkampf in Darmstadt wurde komplett umgestaltet, letztes Jahr noch unter dem Namen Bürgerpark Triathlon wurde dieses Jahr ein Wettkampf der 5150 Serie mit neuen Strecken in allen drei Disziplinen.
Schwimmen: der Start erfolgte um 8:00Uhr morgens und es wurde bei 22Grad Wassertemp. ein Neo verbot NUR! für die Ligastrter ausgesprochen.....das Wasser fühlte sich eher nach 10Grad an und da ich manchmal im beheiztem Schwimmbad friere, hatte ich anfangs nicht so viel Spaß
Doch einmal im Wettkampf drin vergisst man auch die Kälte, da wir beim Schwimmen in 6er Gruppen alle 2min gestartet sind , war das Schwimmen so entspannt wie noch nie, nach ereignislosen und handgestoppten 25:35min und offiziellen 26:00min ( die Transpondermatte war gute 100m nach dem Ausstieg) kam ich aus dem Wasser raus. Bei weitem nicht mein bestes schwimmen aber für den ersten Triathlon der Saison okay.
Rad: die neue Radstrecke hat richtig Spaß gemacht, zweimal Autobahn rauf und wieder runter, ziemlich wellig aber insgesamt schon schnell. Diesmal ohne Tacho, einfach nach Gefühl. Zeit 1:15:40Std. In Anbetracht der letzten Trainingswochen, kann ich nicht meckern.
Laufen: Ein 4 Mal zu umlaufender Kurs mit einem Anstieg, der mir auf den letzten zwei Runden den Zahn gezogen hat. Angefangen mit einem 4:40er Schnitt, bin ich leider auf den letzten zwei runden deutlich langsamer geworden und kam nach 50:37min und 2:32:16Std Gesamtzeit ins Ziel. Hier machten sich die fehlenden Laufkilometer deutlich bemerkbar.
Fazit: wir haben in Teamwertung Platz 11. von 14. belegt, die Veranstaltung in Darmstadt ist auf jedem Fall empfehlenswert und ich habe meine angepeilte Zeit zwar knapp verfehlt aber jetzt habe ich das erste Ergebnis stehen und weiß an welchen Stellen ich arbeiten muss und nach dem Motto, jeder Wettkampf ist das Beste Training, war es gestern ein guter Trainingstag.
Freitag, Mai 06, 2011
kleines Lebenszeichen
seit meinem letztem Post sind mittlerweile über zwei Monate vergangen deshalb ein kleines Lebenszeichen. Auf der Fast-Twitch Seite versuche ich in regelmäßigen Abständen über mein Training für den Powerman in Falkenstein zu berichten, das Training an sich läuft nicht ganz wie geplant aber insgesamt zufriedenstellend.
Momentan steht bei uns aber ganz klar unserer Eigenheim-Projekt im vordegrund, dadurch kann ich nicht gerade sagen dass ich überhaupt nach Plan Trainiere,sondern versuche aus der momentanen Situation das Beste zu machen. Die Kerneinheit meines Trainings die Milestone-Einheit versuche ich aber auf jedem Fall immer einzubauen.
Am letztem Samstag den 30.4 habe ich den ersten Wettkampf in diesem Jahr absolviert, den Sturm auf den Vulkan, ein 13,5Km langer Berglauf von Schotten nach Hoherodskopf mit 505Höhenmeter, wie es mir dabei erging, Streckenverlauf und Profil habe ich im Forum auf Fast-twitch rein gestellt.
Bis zum Powerman ist es nicht mehr lange hin, danach gilt meine ganze Konzentration dem Innenausbau unseres Hauses, fast alle geplanten Wettkämpfe sind vorerst auf Eis gelegt, wo ich auf jedem Fall mitmachen werde ist der Liga Wettkampf in Darmstadt da ich Anfang Juni Urlaub habe, bei all den anderen Starts werde ich kurzfristig entscheiden.
Was auf jedem Fall bleibt ist das auf Milestone gestützte Fast-twitch Training, das hat mich deutlich nach vorne gebracht und das bei der Zeitknappheit, mit dem Traditionellem Triathlon Training wäre ich in meiner Situation nicht weit gekommen, wahrscheinlich sogar komplett mit dem Training ausgesetzt...Fast-twitch Rules!!
Momentan steht bei uns aber ganz klar unserer Eigenheim-Projekt im vordegrund, dadurch kann ich nicht gerade sagen dass ich überhaupt nach Plan Trainiere,sondern versuche aus der momentanen Situation das Beste zu machen. Die Kerneinheit meines Trainings die Milestone-Einheit versuche ich aber auf jedem Fall immer einzubauen.
Am letztem Samstag den 30.4 habe ich den ersten Wettkampf in diesem Jahr absolviert, den Sturm auf den Vulkan, ein 13,5Km langer Berglauf von Schotten nach Hoherodskopf mit 505Höhenmeter, wie es mir dabei erging, Streckenverlauf und Profil habe ich im Forum auf Fast-twitch rein gestellt.
Bis zum Powerman ist es nicht mehr lange hin, danach gilt meine ganze Konzentration dem Innenausbau unseres Hauses, fast alle geplanten Wettkämpfe sind vorerst auf Eis gelegt, wo ich auf jedem Fall mitmachen werde ist der Liga Wettkampf in Darmstadt da ich Anfang Juni Urlaub habe, bei all den anderen Starts werde ich kurzfristig entscheiden.
Was auf jedem Fall bleibt ist das auf Milestone gestützte Fast-twitch Training, das hat mich deutlich nach vorne gebracht und das bei der Zeitknappheit, mit dem Traditionellem Triathlon Training wäre ich in meiner Situation nicht weit gekommen, wahrscheinlich sogar komplett mit dem Training ausgesetzt...Fast-twitch Rules!!
Dienstag, März 01, 2011
Vorbereitung für den Powerman
seit den letzten Freitag bin ich in der Vorbereitung für den Powerman Falkenstein. Wie es mir dabei ergeht kann man HIER nachlesen, diesmal werde ich ausschließlich dort über mein Training berichten somit verschiebe ich mein Blog für die nächsten Wochen ins FT-Forum.
Donnerstag, Februar 24, 2011
die letzten Tage....
Dienstag: Schwimmen: 8*50m Sprint mit 50m Brust
3*200m locker-zügig-schnell, lief so lala, war nicht mein Tag die gestrige Einheit steckt mir wohl noch in den Knochen.
Mittwoch: FT010- squat pain
warmup: 1 Meile Laufen, Lauf ABC
WOD:
4 Runden auf Zeit
50squats/400m Laufen - Zeit 10:19min, 20sec. schneller wäre schöner
cooldown: 1 Meile locker Laufen
Gesamt 4Km in 20min
Donnerstag: Pause – Muskelkater von gestern, dazu schlecht geschlafen also kurzfristig das Training geändert die heutige Radeinheit fällt aus dafür Pause und aus morgigen Milstone Lauf wird Milestone Rad.
Was Mileston Einheiten sind kann man HIER und HIER nachlesen. Dazu eins vorweg, mein Training für den Powerman wird auf Milstone Einheiten basieren, dazu später mehr.
3*200m locker-zügig-schnell, lief so lala, war nicht mein Tag die gestrige Einheit steckt mir wohl noch in den Knochen.
Mittwoch: FT010- squat pain
warmup: 1 Meile Laufen, Lauf ABC
WOD:
4 Runden auf Zeit
50squats/400m Laufen - Zeit 10:19min, 20sec. schneller wäre schöner
cooldown: 1 Meile locker Laufen
Gesamt 4Km in 20min
Donnerstag: Pause – Muskelkater von gestern, dazu schlecht geschlafen also kurzfristig das Training geändert die heutige Radeinheit fällt aus dafür Pause und aus morgigen Milstone Lauf wird Milestone Rad.
Was Mileston Einheiten sind kann man HIER und HIER nachlesen. Dazu eins vorweg, mein Training für den Powerman wird auf Milstone Einheiten basieren, dazu später mehr.
Mittwoch, Februar 23, 2011
Montag, Februar 21, 2011
Montag FT3
diese Woche ist es etwas ruhiger, so das ich öfter/ausführlicher Posten kann.
Ich bin seit dieser Woche wieder bei den aktuellen Workouts, heute war FT3 dran, eine Kopfeinheit dachte ich aber es lief sehr gut und ich fand durch das ständige und schnelle Wechsel war das Training sehr abwechslungsreich, so was liegt mir.
warmup: 4 verschiedene Kettlebellübungen, 20 squats langsam
WOD:
Intervall über 30Minuten
30 Sek. Thruster 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks
Es geht darum, über alle Runden in etwa die gleiche Wdh. zahl zu schaffen. Also nicht zu ehrgeizig beginnen.
Thruster/backsquat sollen hoch belasten, Seil und JJ eher mittel.
Musste mich beim Seil immer wieder bremsen, da bin ich sehr ehrgeizig ;-)
Bei den Thruster und Backsquats hatte ich immer zwischen 6-8Wdh. Zur keiner Zeit Probleme gehabt. Gesamt: 40min
Ich bin seit dieser Woche wieder bei den aktuellen Workouts, heute war FT3 dran, eine Kopfeinheit dachte ich aber es lief sehr gut und ich fand durch das ständige und schnelle Wechsel war das Training sehr abwechslungsreich, so was liegt mir.
warmup: 4 verschiedene Kettlebellübungen, 20 squats langsam
WOD:
Intervall über 30Minuten
30 Sek. Thruster 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks
Es geht darum, über alle Runden in etwa die gleiche Wdh. zahl zu schaffen. Also nicht zu ehrgeizig beginnen.
Thruster/backsquat sollen hoch belasten, Seil und JJ eher mittel.
Musste mich beim Seil immer wieder bremsen, da bin ich sehr ehrgeizig ;-)
Bei den Thruster und Backsquats hatte ich immer zwischen 6-8Wdh. Zur keiner Zeit Probleme gehabt. Gesamt: 40min
Samstag, Februar 19, 2011
ein Schritt zurück, zwei vor....?
die letzte Woche war Mega stressig Umzug, viel Arbeit, die Baustelle...zum Glück gibt es FT sonst hätte ich vorübergehend mit dem Training aufhören müssen. Zum Glück muss ich das nicht tun, allerdings habe ich mich entschieden den sub40 Plan aufzugeben, passt momentan einfach nicht, ich werde den 10er in Marburg aus dem aktuellen FT-Plan heraus laufen und schauen was dabei zustande kommt.
Hier die letzten sechs Tage im Überblick und die Vorschau auf morgen:
Montag: Laufen 3-Km locker und 1xLegMatrix dann Umzug.
Dienstag: Schwimmen 200m ein, 100m zügig bis schnell in 1:31min, 500m locker-zügig in 9:00min, 200m aus. Wenig Zeit und ein wenig gerädert vom gestrigem Umzug deshalb nur kurzes Programm. Gesamt 30min.
Mittwoch: Laufen 1km locker ein, 5x400m in 1:32, 1:31, 1:27, 1:23, 1:21min mit 200m locker Traben dazwischen. Gesamt 5km in 28:10min. Das lief mal richtig nach Plan, sehr gute Einheit.
Donnerstag: FT0040 – Matrix
WOD:
1x Leg Matrix 2:12min
Pause 2 Min
21/15/9
KB Swings / Langhantel push press 20kg / Langhantel Backsquats 20kg in 5:38min
Pause 2 Min
1x Leg Matrix in 2:08
cooldown: 3*50 crunches
Gesamtzeit: 22:41min
Freitag: Rolle 10min ein, 1xTabata, 10min hohe Frequenz, 10min dicke Gang und 5min aus. Gesamt 40min.
Samstag: Pause
Sonntag: Geplant ist Laufen: HIIT 4*4 Minuten mit 3 Minuten aktive Pause + ein/aus
Hier die letzten sechs Tage im Überblick und die Vorschau auf morgen:
Montag: Laufen 3-Km locker und 1xLegMatrix dann Umzug.
Dienstag: Schwimmen 200m ein, 100m zügig bis schnell in 1:31min, 500m locker-zügig in 9:00min, 200m aus. Wenig Zeit und ein wenig gerädert vom gestrigem Umzug deshalb nur kurzes Programm. Gesamt 30min.
Mittwoch: Laufen 1km locker ein, 5x400m in 1:32, 1:31, 1:27, 1:23, 1:21min mit 200m locker Traben dazwischen. Gesamt 5km in 28:10min. Das lief mal richtig nach Plan, sehr gute Einheit.
Donnerstag: FT0040 – Matrix
WOD:
1x Leg Matrix 2:12min
Pause 2 Min
21/15/9
KB Swings / Langhantel push press 20kg / Langhantel Backsquats 20kg in 5:38min
Pause 2 Min
1x Leg Matrix in 2:08
cooldown: 3*50 crunches
Gesamtzeit: 22:41min
Freitag: Rolle 10min ein, 1xTabata, 10min hohe Frequenz, 10min dicke Gang und 5min aus. Gesamt 40min.
Samstag: Pause
Sonntag: Geplant ist Laufen: HIIT 4*4 Minuten mit 3 Minuten aktive Pause + ein/aus
Sonntag, Februar 13, 2011
Woche 3/6
Montag: Laufen 2*2500m (10:47min, 10:31min) Gesamt 7,5Km in 37:40min.Es waren eigentlich drei Durchgänge angedacht, da ich aber schon vor dem Training voll im Eimer war (Umzug, Cindy und Anni lassen grüßen)erschien es mir sinnvoller den dritten zu streichen.
Dienstag: Vereinsschwimmen 400m Einschwimmen, 4x50m Beine, 4x50 Arme 4x50m Sprint, 5x150m locker-zügig, 100m aus. Gesamtzeit 50min
Mittwoch: Laufen Matrix Mix zuerst 4Km locker in 25:40min davor warm up und Legmatrix direkt nach dem Lauf 21/15/9 Pushpress und Backsquats im Wechsel und noch mal Legmatrix als cooldown. Gesamttraining 40min
Donnerstag: Pause
Freitag: Laufen 5km in 26:10min mit 10x20/20sec.- schnell/locker, 600m Rückwärtslaufen und 1km progressiv gesteigert in 4:17min/km. Rest ein und auslaufen. Anschließend 3Runden: 10 overheadsquats 20kg und 10 overheadlunges je Bein mit Langhantel 20kg
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Wie man unschwer erkennen kann werden die Einheiten etwas Lauf spezifischer.Einerseits naht der erste Wettkampf, andererseits ist es aber auch aus der (Zeit)Not geboren, da am Wochenende einfach keine Zeit für Sport war, musste ich mir was einfallen lassen. Insgesamt bin ich mit dem verlauf zufrieden, der Wechsel zwischen den schnellen und dem sehr langsamen lockeren lauf tut mir gut, keine "Graue Zone" Läufe mehr ;-)
Dienstag: Vereinsschwimmen 400m Einschwimmen, 4x50m Beine, 4x50 Arme 4x50m Sprint, 5x150m locker-zügig, 100m aus. Gesamtzeit 50min
Mittwoch: Laufen Matrix Mix zuerst 4Km locker in 25:40min davor warm up und Legmatrix direkt nach dem Lauf 21/15/9 Pushpress und Backsquats im Wechsel und noch mal Legmatrix als cooldown. Gesamttraining 40min
Donnerstag: Pause
Freitag: Laufen 5km in 26:10min mit 10x20/20sec.- schnell/locker, 600m Rückwärtslaufen und 1km progressiv gesteigert in 4:17min/km. Rest ein und auslaufen. Anschließend 3Runden: 10 overheadsquats 20kg und 10 overheadlunges je Bein mit Langhantel 20kg
Samstag: Pause
Sonntag: Pause
Wie man unschwer erkennen kann werden die Einheiten etwas Lauf spezifischer.Einerseits naht der erste Wettkampf, andererseits ist es aber auch aus der (Zeit)Not geboren, da am Wochenende einfach keine Zeit für Sport war, musste ich mir was einfallen lassen. Insgesamt bin ich mit dem verlauf zufrieden, der Wechsel zwischen den schnellen und dem sehr langsamen lockeren lauf tut mir gut, keine "Graue Zone" Läufe mehr ;-)
Sonntag, Februar 06, 2011
Woche 2/6
So lief die Woche ab:
Montag: FT64 Hot iron Zeit inkl.Gewichte wechseln: 35:12min. Gesamtzeit 45min. Puhh das war hart.
Dienstag: Schwimmen 50min 2,5km 100m ein, 400m Technik, 4x(4x100m) gesteigert locker bis voll und 15sec. Pause dazwischen, 100m aus. Deutlich die Beine, Schulter und Rücken von der gestrigen Einheit gemerkt. Insgesamt Müde, werde wohl den freien Tag vorziehen, bzw. alternativ morgen kurzes lockeres Läufchen machen.
Mittwoch: Alternativ Programm dem Nichtstun vorgezogen. Laufen 3km 18:15min schön locker, davor 10min warm up. Merke die Beine immer noch vom Montag….
Donnerstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben -Keysession- die Intervalle in 6:40, 6:57 hier 1700m gelaufen da ich vergaß auf die Uhr zu schauen. 6:38 und 6:40min/Km. Gesamt 9Km in 45:45min. Alle Intervalle schön gleichmäßig gelaufen.
Freitag: : Viel Arbeit deshalb Pause
Samstag: FT62 Cindy meets Anni 11 Runden Cindy und 4:16min für Anni. Lief ganz gut, dafür dass ich den ganzen Tag Kisten und Möbel geschleppt habe….
Sonntag: für heute war die Lauf-Speed Einheit (20x100m) geplant aber nach dem gestrigem Umzug und der alles andere als lockeren FT Einheit, werde ich voraussichtlich auf Rolle weichen oder aber ganz Pause machen, die Woche war gut und hart genug die Keysession lief gut bin mit der Woche zufrieden.
Montag: FT64 Hot iron Zeit inkl.Gewichte wechseln: 35:12min. Gesamtzeit 45min. Puhh das war hart.
Dienstag: Schwimmen 50min 2,5km 100m ein, 400m Technik, 4x(4x100m) gesteigert locker bis voll und 15sec. Pause dazwischen, 100m aus. Deutlich die Beine, Schulter und Rücken von der gestrigen Einheit gemerkt. Insgesamt Müde, werde wohl den freien Tag vorziehen, bzw. alternativ morgen kurzes lockeres Läufchen machen.
Mittwoch: Alternativ Programm dem Nichtstun vorgezogen. Laufen 3km 18:15min schön locker, davor 10min warm up. Merke die Beine immer noch vom Montag….
Donnerstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben -Keysession- die Intervalle in 6:40, 6:57 hier 1700m gelaufen da ich vergaß auf die Uhr zu schauen. 6:38 und 6:40min/Km. Gesamt 9Km in 45:45min. Alle Intervalle schön gleichmäßig gelaufen.
Freitag: : Viel Arbeit deshalb Pause
Samstag: FT62 Cindy meets Anni 11 Runden Cindy und 4:16min für Anni. Lief ganz gut, dafür dass ich den ganzen Tag Kisten und Möbel geschleppt habe….
Sonntag: für heute war die Lauf-Speed Einheit (20x100m) geplant aber nach dem gestrigem Umzug und der alles andere als lockeren FT Einheit, werde ich voraussichtlich auf Rolle weichen oder aber ganz Pause machen, die Woche war gut und hart genug die Keysession lief gut bin mit der Woche zufrieden.
Montag, Januar 31, 2011
Woche 2/6 Vorschau
Montag: FT64 Hot iron (Heavy Metcon)
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Laufen 20x100m Steigerungen, Pause locker zurück traben (Speed)
Donnerstag: Pause
Freitag: FT62 Cindy meets Annie (Bodyweight Metcon)
Samstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben (Keysession-Intervalle)
Sonntag: Rollentraining
Das ist hot iron:
FT0064 – hot iron
warmup: Seil 5 Minuten, 10 pushups, 10 pullups
auf Zeit:
100 thruster 20kg
75 overheadsquats 25kg
50 frontsquats 40kg
25 deadlift 60kg
200 boxjumps
100 squats
Zeit inkl. Gewichte wechseln
cooldown: Stretch
Und das Cindy und Annie:
FT0062 – Cindy meets Annie
warmup: 10 Burpees, 20 snatches mit 20kg
WOD – 0,5 Cindy
In 10 Minuten soviele Runden wie möglich
5 pullups
10 pushups
15 squats
3 Minuten Pause
Anni light
50/40/30/20/10
Seil (Single jumps)
Crunches
im Wechsel
Cooldown: Liegestützposition 30 Sek. Belastung statisch halten, je 2 Minuten Hund und Bauchdehnung (Kobra)
Ich überlege momentan noch die eine oder andere kurze ganz lockerer Laufeinheit einzustreuen, ist aber wie immer bei mir ein Zeitproblem. Mal schauen wie die Woche verläuft. Heute war schon mal hot iron dran und hart war es aber mehr dazu Hier
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Laufen 20x100m Steigerungen, Pause locker zurück traben (Speed)
Donnerstag: Pause
Freitag: FT62 Cindy meets Annie (Bodyweight Metcon)
Samstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben (Keysession-Intervalle)
Sonntag: Rollentraining
Das ist hot iron:
FT0064 – hot iron
warmup: Seil 5 Minuten, 10 pushups, 10 pullups
auf Zeit:
100 thruster 20kg
75 overheadsquats 25kg
50 frontsquats 40kg
25 deadlift 60kg
200 boxjumps
100 squats
Zeit inkl. Gewichte wechseln
cooldown: Stretch
Und das Cindy und Annie:
FT0062 – Cindy meets Annie
warmup: 10 Burpees, 20 snatches mit 20kg
WOD – 0,5 Cindy
In 10 Minuten soviele Runden wie möglich
5 pullups
10 pushups
15 squats
3 Minuten Pause
Anni light
50/40/30/20/10
Seil (Single jumps)
Crunches
im Wechsel
Cooldown: Liegestützposition 30 Sek. Belastung statisch halten, je 2 Minuten Hund und Bauchdehnung (Kobra)
Ich überlege momentan noch die eine oder andere kurze ganz lockerer Laufeinheit einzustreuen, ist aber wie immer bei mir ein Zeitproblem. Mal schauen wie die Woche verläuft. Heute war schon mal hot iron dran und hart war es aber mehr dazu Hier
Sonntag, Januar 30, 2011
Woche 1/6
Montag: Laufen 200er Steigerungen.Alle zwischen 43 und 45sec. Gesamt 7Km 35min.
Dienstag: FT - Three Waves :
21-15-9 Pull-ups, Box Jumps
dann
400 Meter laufen- ersetzt durch skippings
dann
21-15-9 Overhead Squat 20kg, KB Swings
dann
1 Meile laufen - skippings
dann
21-15-9 crunches, Pistols
dann
400 Meter laufen - skippings
Gesamtzeit 25min
Mittwoch: Pause/Erkältet
Donnerstag: Rolle 40min locker mit ein paar Intervallen.
Freitag: FT - Bear Complex 5Sätze mit je 7Wdh. 15/20/20/30/30Kg die 5Sätze in 10:45min, Gesamtzeit 25min
Samstag: Laufen, Keysession 5x1000m Intervalle in 3:57, 4:02, 4:04, 4:07, 4:04min/km die Intervalle bin ich nicht auf der Bahn sondern im hügeligem Gelände gelaufen deshalb sind sie nicht mit einander vergleichbar.Gesamt 7Km und 30min.
Sonntag: morgens ein paar Yoga Übungen sonst Pause.
Wochenüberblick: 2xFT, 2xLaufen, 1xRolle und insgesamt 2:35Std.
Dienstag: FT - Three Waves :
21-15-9 Pull-ups, Box Jumps
dann
400 Meter laufen- ersetzt durch skippings
dann
21-15-9 Overhead Squat 20kg, KB Swings
dann
1 Meile laufen - skippings
dann
21-15-9 crunches, Pistols
dann
400 Meter laufen - skippings
Gesamtzeit 25min
Mittwoch: Pause/Erkältet
Donnerstag: Rolle 40min locker mit ein paar Intervallen.
Freitag: FT - Bear Complex 5Sätze mit je 7Wdh. 15/20/20/30/30Kg die 5Sätze in 10:45min, Gesamtzeit 25min
Samstag: Laufen, Keysession 5x1000m Intervalle in 3:57, 4:02, 4:04, 4:07, 4:04min/km die Intervalle bin ich nicht auf der Bahn sondern im hügeligem Gelände gelaufen deshalb sind sie nicht mit einander vergleichbar.Gesamt 7Km und 30min.
Sonntag: morgens ein paar Yoga Übungen sonst Pause.
Wochenüberblick: 2xFT, 2xLaufen, 1xRolle und insgesamt 2:35Std.
Donnerstag, Januar 27, 2011
10Km Fast Twitch Style
mal ein kurzes Lebenszeichen von mir. Das Training verläuft gut bis jetzt, die letzten zwei Tage war ich ein wenig erkältet es ist aber fast ausgestanden es hat also keine Auswirkungen auf das Training gehabt.
Ab diese Woche trainiere ich etwas spezifischer für den ersten Wettkampf des Jahres in Marburg natürlich nach einem Fast-Twitch Plan
Ausführlich berichte ich HIER darüber deshalb wird es hier etwas ruhiger werden, wobei ich auf jedem Fall nach Zeit und Laune auch hier weiterhin schreiben werde.
Ab diese Woche trainiere ich etwas spezifischer für den ersten Wettkampf des Jahres in Marburg natürlich nach einem Fast-Twitch Plan
Ausführlich berichte ich HIER darüber deshalb wird es hier etwas ruhiger werden, wobei ich auf jedem Fall nach Zeit und Laune auch hier weiterhin schreiben werde.
Mittwoch, Januar 19, 2011
Trainingsüberblick
mal wieder ein kleines Lebenszeichen von mir. Die letzten Tage im Überblick:
Freitag: Complextraining Rad
eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.
Samstag: Kraftmax + Coretraining
warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.
Sonntag: Laufen 50min.
das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.
Montag: Pause
Dienstag: FT45-200
warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings
Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...
5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.
Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.
Freitag: Complextraining Rad
eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.
Samstag: Kraftmax + Coretraining
warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.
Sonntag: Laufen 50min.
das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.
Montag: Pause
Dienstag: FT45-200
warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings
Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...
5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.
Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.
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