Freitag: Schwimmen 3,3km Samstag: Laufen 19km GA1


gestern also noch einmal Schwimmen, eine Technik betonte Einheit, die wie folgt ablief:
- 200m ein
- 16x50m mit 15sec. Pause: 1 bis 4 Abschlag, hohe Ellenbogen, Faust schwimmen, Einarmiges schwimmen.
5 bis 8 3er Atmung
9 bis 12 so wenig Züge wie möglich
13 bis 16 3er Atmung
- 2x200m mit Paddles und Pull Bouy GA1 mit 30sec. Pause dazwischen
- 100m Rekom
- 2x 50m Sprint
- 100m aus

Heute Vormittag für diese Woche abschliessende Laufeinheit. 19Km Ga1 locker in 1:45:50std. Puls 149, @5:35min/km das Wetter war fast Frühlingshaft und ich bin zum grösstem Teil auf der 10Meilen Wettkampfstrecke gelaufen, wegen dem schönen Wetter kamen mir prompt mehrere andere Läufer entgegen und auch einige Radfahrer konnte man erblicken. Schöne abschluss einer gelungenen Trainignswoche, nur das Radfahren kam ein wenig kurz, war anders nicht möglich...
Morgen habe ich ein 10Std. Arbeitstag, deshalb ist morgen mein Ruhetag.

Mittwoch: Laufen 11Km Tempowechsel lauf, Donnerstag: Schwimmen 1,6km

Tempowechsel lauf am Mittwoch fiel mir leichter als gedacht, habe mich 1km eingelaufen, dann im wechsel 4:53min/km bzw. 5:17km das ganze 10km lang. Die einzige Schwierigkeit an der Einheit lag für mich daran die vorgegebene Zeit einzuhalten, in grossen und ganzen hat es aber sehr gut geklappt. Zeit 55:30min, Puls 156, @5:06min/km.
Am heutigem Donnerstag war ich das erste mal seit über einer Woche im Wasser, dem entsprechend war die ganze Angelegenheit etwas zäh. 200m ein, 10x100m im wechsel 1xschnell, heute im bereich von 1:35min das war schon scheller. Und ein mal locker in 1:45min, anschliessend 400m Ga1 und fertig war ich.
Morgen habe ich mich dazu entschlossen noch einmal ins Wasser zu hüpfen ( angedacht für morgen war eigentlich Radfahren), da ich mit der heutigen Einheit nicht ganz glücklich bin.
Mein Saison einstieg verschiebt sich um weitere ein bis zwei Wochen, da ich an dem 10er Lauf - Wochenende um den 8.3 Nachtdienst machen muss, naja nicht sooo schlimm 10km Läufe gib es hier in der Gegend genug.

Dienstag: Rad 40Km


endlich mal draussen, es war mit 4Grad und starkem Wind aber einfach Saukalt. Nach dem Wind-Chill Faktor füllte sich das ganze nach -9 Grad an. Bin überwiegend im Ga1 bereich gefahren, ab und an bis Ga2 am Berg und vor allem wollte ich mein neues Trainings Gefährt auf Strasse testen. Nach 1:28h war ich wieder zu hause und glücklich darüber gleich eine heisse Dusche zu nehmen.
Unten die Runde im Überblick:


Klick mich
Es ging in Uhrzeigersinn von Lich nach Hattenrod, Ettingshausen,Nonnenroth, Langsdorf,Muschenheim und wieder nach Lich.


ganz schön eingemummt, so richtig Warm wurde ich trotzdem nicht.


mein neuer Cannondale CAAD5

Montag: Laufen 13Km GA2

kurz noch zur Sonntag, eine Rollen Einheit von einer Stunde mit hoher Tritfrequenz bei einer mittleren Belastungsintensität. Gesamt 32Km in erste Linie um die etwas müden Beine vom Samstag ein wenig zu lockern.
Am gestrigem Montag war laufen dran, einlaufen 1Km dann 12km mit einem Puls von 163 durchschnittlich und einem Tempo von 5:06min/Km. Die Beine waren richtig gut, es lief insgesamt richtig gut, der Tritt fühlte sich rund, ich würde sagen eine gelungene Trainingeinheit, die viel Spass machte. das Tempo war schon ( für mich) recht flott aber ich hatte immer das Gefühl viel schneller laufen zu können.


Klick mich

So verlief die Runde, allerdings habe ich da noch was dran gehängt, damit ich auf 13km komme.

Freitag: CrossFit, Samstag: Laufen 17Km GA1ext


Freitag vor dem Spätdienst hatte ich kaum Zeit, habe irgendwie noch eine flotte aber recht intensive CrossFit Einheit durchgeführt. Es ging so:

* 40 Push Ups, 20Burpees, 10 Squats
1min. Pause
* 40 Squats, 20 Push Ups, 10 Burpees
1min Pause
* 40 Burpees, 20 Squats, 10 Push Ups
1min Pause

hat mich ganz schön gefordert. Am heutigem Samstag eine längere Ga1 Einheit. 17Km in 1:35Std. Puls 144S/min. @5:36min/km, habe so nach 70min die Beine ein wenig gemerkt dafür ist der Schnupfen fast weg. Wetter stimmte (2Grad bewölkt aber kein Regen) alles wunderbar.


Den Kindern geht es langsam besser, hier der Bob der Baumeister Imitator.


und hier der Tylor Durden Imitator und nein der Nils bohrt nicht in der Nase, auch wenn es so aussieht... ;-)

Mittwoch: Rolle 40min Locker, Donnerstag: Laufen 8Km

gestern die erste lockere Einheit,noch mit reichlich Schnupfen deshalb nur locker die Beine bewegt und den Kreislauf ein wenig in Schwung bringen. Heute hatte ich ursprünglich eine 10km Ga2 Einheit geplant in 5:06min/Km, wollte es nach dem Einlaufen schauen ob irgendwas in der Richtung geht. 5Km lang war es okay dann machte mir die verschnupfte Nase doch mehr Probleme mit der Luft also habe ich anschliessend 2km ganz locker gemacht und bin nach 8km nach Hause gelaufen. Ich fühlte mich anfangs ganz gut doch mit zunehmender dauer merkte ich dass ich alles andere als 100% Fit bin,also weniger ist manchmal mehr.
Am Samstag fahre ich nach Wuppertal Frank besuchen, Oli hat sich auch angekündigt hoffe bis dahin ein wenig fitter zu sein, es wird nämlich auch gelaufen....


Es war geplant das die Kinder und Maja auch nach W´tal fahren, den kleinen geht es immer noch sehr bescheiden ( leichte Bronchitis) deshalb fahre ich alleine.
Oben versucht Maja den Nils ein wenig zu erheitern, die Jungs haben nicht mal lust/kraft grossartig zu Spielen. Wir warten auf gesündere Tage....

Kein 10er in Nidda...ich werde doch nicht Krank?!?

den 10er in Nidda habe ich nach dem ich die Strecke erkundet habe abgeblasen. Zum teil vereiste und zum teil verschneite Wege dazu -7 Grad, haben mich davon abgehalten dort zu Starten. Zu gross ist meiner Meinung nach die Verletzungsgefahr, dann doch lieber bis zum 8März warten wie ich es ursprünglich vor hatte.
Da ich aber schon da war und meine Laufsachen an hatte, bin ich in der schönen Gegend um Nidda 12Km zügig gelaufen (56min), zum teil auch über die Wettkampf Strecke und war froh nicht gestartet zu sein.
Seit dem Sonntag habe ich keinen Sport mehr gemacht. Momentan haben wir ein Lazarett zu hause, alle Krank. Am schlimmsten hatte es den Noah erwischt, Fieber um 40 Grad, Schnupfen, Halsweh das ganze Programm. Das es an mir vorbeigeht war eine schöne Illusion meinerseits, mehr nicht. Gestern wollte ich ins Schwimmbad, der Schupfen und leichtes Hals kratzen haben mich davon abgehalten. Am heutigem Dienstag ist es nicht viel besser allerdings auch nicht schlimmer und deshalb mache ich auch heute Pause um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu erholen. Dazu nehme ich zusätzlich Eiweiss Shakes( u.a Immunstärkung )trinke Wasser und Tee wie ein verrückter ca. 3,5liter/tag und futtere viel Obst und Gemüse, fahre aber die Kohlenhydrate etwas runter, ich will nicht zunehmen. Eigentlich wie sonst auch jetzt aber etwas mehr von allem.
Ich hoffe das ich ende der Woche wieder 100% Fit bin und die Erkältung/Grippe an mir vorbei geht.

Freitag: Laufen 8km

heute morgen bin ich aus dem Nachtdienst raus gekommen und fühlte mich alles andere als fit. Die gestrige Laufeinheit bescherte mir leichten Muskelkater und die Nächte haben ihr übriges dazu beigetragen. Bin deshalb nur lockere 8km gelaufen in Ga1 locker bis zügig und es lief sehr durchwachsen, hoffe das ich mich bis Sonntag einigermassen erholt habe.


Das Wetter war heute sehr bescheiden, nass, kalt mit leichtem Schneeregen. Ich wollte aber unbedingt heute laufen um die Beine ein wenig zu lockern und wer weis ob ich morgen überhaupt zum Sport komme, ein 10Std. Dienst wartet auf mich ;-)


Die Strecke in Km und die durchschnitt Geschwindigkeit. Alles locker die Beine merkte ich aber ganz schön, dadurch war der Tritt alles andere als rund.
Sonntag steht der erste Wettkampf für dieses Jahr an. Bin schon gespannt was ich momentan so läuferisch drauf habe. Die Strecke ist alles andere als Flach, es geht hinauf zum Eschberg und wenn der Schneeregen weiterhin anhält wird das eine lustige Angelegenheit.

Hier das Profil:

Die Woche soweit...

Montag - Schwimmen 1,8km 40min. Ich habe das Training auf 3x500m aufgeteilt. Die ersten 5oom Technik und Kickboard. Die nächsten 500 100er Intervalle in Ga2 Schwerpunkt kräftiges abstossen und lange Gleitphase, dann 500m Ga1 locker und 300m aus.
Dienstag - Rolle 40km 1:27Std. Ga1 mit 2-4-6-4-2min gegen hohen widerstand.
Mittwoch - lockeres Krafttraining
Donnerstag - Laufen 8km 42:53min, 3km einlaufen mit Lauf ABC und 4x100m Steigerungslauf, dann 5x1min. bergauf Ga2/WSA und 3km aus. @5:22min/km

Ich habe diese Woche wieder Nachtdienst also mache ich alles ein wenig lockerer. Den HM in Mörfelden mache ich jetzt doch nicht, das Wetter der letzten Tage ist zu schlecht gewesen, dafür werde ich am Sonntag einen 10er in Nidda laufen( vorausgesetzt das Wetter stimmt).

Gute Sieben Tage

Bin zufrieden mit der Woche. Es lief wie gewohnt nicht alles nach Plan aber das kenne ich schon. Hier die letzten Sieben Tage im Überblick:

Montag: Pause
Dienstag: Schwimmen 1,8km - 200m ein, 5x100m in 1:34/1:35/1:35/1:34/1:33min. 100m locker, 400m K.A mit Paddles, 400m Ga1, 200m aus. So langsam bewegen sich die 100er in Richtung 1:30min. der 400er mit Paddles fiel mir recht schwer, nach der Intervalle, da fehlt noch ein wenig die Kraft. Gesamt 40min.
Mittwoch: Laufen 13km Ga1 bis Ga2 1:03Std. Puls 163, @4:55min/km, Beine waren gut also habe ich es laufen lassen.
Donnerstag: Rolle 1:05Std. 32Km,Ga1, Trittfrequenz hoch, den Vormittag über war das Wetter ganz gut, also habe ich mir vorgenommen Nachmittag draussen zu fahren. Nach ca. 2km hat es angefangen zu regnen und es wurde immer stärker, so dass ich nach 5km wieder zu hause war. Ich musste auf die Rolle ausweichen.
Freitag: Laufen 8Km Ga2, @4:47min/km, 38:17min
Schwimmen 1,2km 30min DS
Ich hatte den ganze Vormittag für mich, eine Option war eine lange Laufeinheit, die andere zwei kürzere, eine davon flott. Habe mich für die zweite Variante entschieden.
Samstag: Rolle 40km Ga1 1:23Std. mit 10x10sec Antritt und 3x2min Ga2.
Sonntag: Laufen 10km Ga1 52:12min, @5:13min/km

Nächste Woche Sonntag werde ich voraussichtlich den HM in Mörfelden doch mitmachen, der Lukas will dort auch laufen also habe ich entschieden ihn zu begleiten. Vorausgesetzt das Wetter spielt mit.Werde dort allerdings aus vollem Training heraus antreten, d.h nicht voll laufen. Vielleicht begleite ich auch einfach den Lukas mal schauen...


Nils und Noah haben viel Spass mit Omas Auto gehabt.


Die Ausschreibung für den Frühjahrslauf in Gießen, wo ich den 10er mitmache ist Online. Mein Saison einstieg.

Sonntag: Rolle 1Std / 30Km


Der Januar ist vorbei, wenn ich ganz ehrlich sein soll mehr schlecht als recht. Zum Glück weis ich woran es gelegen hat - Zeitmangel. In der letzten Zeit ist bei uns zu Hause der Bär los, es blieb mir oft nur 1Std oder hier und da höchstens 1:30Std zum Trainieren, da muss man oft den Trainingsplan umgestallten, ändern etc. Naja ich will hier jetzt nicht klagen den auf der anderen Seite gibt es eben wichtigeres (sehe mein anderes Blog) und so lange ich Spass an der Sache habe....
Mein erster Saison Höhepunkt ist der Butzbacher Triathlon über die Sprintdistanz, die Ironman Zeiten sind (vorerst) vorbei, da würde ich mehr in Panik verfallen ;-)
In Zahlen ausgedrückt: Schwimmen - 15,8Km na das ist doch was, zu der Jahreszeit so viel wie seit Jahren nicht mehr.
Rad - 169Km ich will endlich Frühling haben, dann fahre ich das in einer Woche....
Laufen - 97km das wir im Februar wahrscheinlich doppel so viel werden, es stehen die ersten Wettkämpfe an.
Krafttraining 8x durchgehend Kraftausdauer.
Das ganze auf 28Std. aufgeteilt, das spannende ist dass ab den nächsten Monat die ersten Wettkämpfe anstehen und es sich da zeigt ob ich die knappe Zeit für Training gut genutzt habe - nach dem Motto: aus wenig mach viel.

Jetzt mal zu heutigen Einheit: Rolle, 1Std. 30Km, Ga1, Trittfrequenz orientiert, durchschnittlich bei knapp 100U/min.
Nur locker die Beine "ausschütteln" Nächste Woche will ich die 10Std Trainingsmarke angreifen, bis jetzt ist mir das nicht gelungen.

Samstag: Laufen 10Km


ich wollte eigentlich heute Radfahren, musste ( oder durfte? ) eine Stunde länger arbeiten und da Maja abends auch arbeiten muss blieb mir gerade mal 60min um was vernünftiges Trainings technisch auf die Beine zu stellen.
Die 10km von gestern verliefen nicht so gut also habe ich beschlossen heute noch einen 10er dran zu hängen. Gesagt getan - 10km in 50:48min,DL, Puls 165, @5:05min/km, Betonung auf schnelle Trittfrequenz und hohen Kniehub, das tat meinen Beinen richtig gut ;-) aber dank den CEP Socken zur Regeneration hält sich der Muskelkater in grenzen.

Mal wieder ein paar alte Fotos.


Mit Olaf Sabatschus beim Duathlon in Mettmann 2004. Olaf brachte mich mit seinen Trainingsplänen sicher ins Ziel des Ironman Frankfurt 04. Ein super netter und sympatischer Typ.


Und noch mal 2004. Mit Holger (li.) un Oli (mitte) beim 10er in Hückeswagen. Wow schon fast Fünf! Jahre her.

Training Update

Mittwoch war wieder Gewichte stemmen dran, 5Übungen Rumpf, 4Übungen Beine ( Muskelkater davon habe ich teilweise bis heute ) 4Übungen Oberkörper - Kraftausdauer, je 15 bis 20Wdh. Gesamt 1Std.
Donnerstag : Schwimmen, 200m ein 500m Test in 8:27min, insgesamt 500m Kickboard mit 200m lockeren Kraulen dazwischen, 100m aus. Ich bin mit der Zeit zufrieden, habe ein wenig die Arme vom Krafttraining gemerkt. Kann mich erinnern als ich ende Oktober nach längerer Schwimmpause 9:15min geschwommen bin, jetzt sieht es doch schon freundlicher aus, mein Ziel ist es bis Butzbach die Strecke deutlich unter 8min zu schwimmen.
Freitag: Laufen, 10Km in 48:12min Puls 157, wie folgt: 10min Ga1 locker, 10min Ga1zügig, 9min Ga2, 8min WSA. Rest locker Ga1. Die 8Min WSA fielen mir heute recht schwer, war vor allem von den Beinen her nicht ganz frisch.

Im Februar möchte ich einen oder mehrere 5km Läufe als Test machen um zu sehen wo ich momentan stehe, alternativ mache ich auch einen auf dem Laufband, so langsam finde ich vor allem das Intervall Training sehr effektiv da drauf.


An diesem Berg und einer insgesamt mässigen Radzeit habe ich mir letztes Jahr noch eine bessere Zeit und Platzierung ( bin eigentlich mit beiden zufrieden gewesen aber es war mehr drin )versaut. Dieses Jahr gilt es sich in Butzbach noch mal zu steigern, darauf ist momentan das Training ausgerichtet.

Dienstag: Rolle 1:10h

ich fühle mich momentan ein wenig verschnupft und nicht voll auf der Höhe. Habe schon gehofft es würde an mir vorbei gehen, war wohl nix.
Am Montag hatte ich keine Zeit zum Trainieren, gestern Abend folgendes Rollenprogramm:
15min einfahren, 4x3min einbeinig Fahren mit 3min Serien pause, 2x5min gegen hohen Widerstand und 5min ausfahren. Gesamt 30Km.
Ich werde wohl diese Woche eher lockerer Trainieren und hoffen dass der Schnupfen bald weg ist.

wir nutzten das mildere Wetter und machten einen ausgiebigen Spaziergang mit den Kindern...

Wieder auf dem Weg...

so langsam läuft es Trainings technisch bei mir. Bin mit dem verlauf der Woche zufrieden. Der Wettkampf plan ist auch fast zu 100% fertig, wie ich schon mal erwähnt habe es werden bestimmt kurzfristig ein paar Sachen dazu kommen, diese haben aber nicht den grossen Stellenwert und dienen eher dem Aufbau oder Form Überprüfung.
Auf Rad am Ring werde ich dieses Jahr verzichten, da meine Wunschpartner andere Ziele verfolgen aber das Rennen steht fest auf meiner zu Erledigen Liste..
Die Woche im Überblick :

Montag: Krafttraining - Ganzkörper, Kraftausdauer.
Dienstag: Rolle 1:15h,35Km Intervalle gegen hohen Wiederstand.
Mittwoch: Krafttraining und Laufband - zuerst ein wenig Rumpf und Oberkörper trainiert anschliessend Laufband wie Folgt: 2km ein Ga1, 10x200m in 4er Schnitt, 2km aus Ga1 Gesamt 9Km, so langsam gewöhne ich mich an die hohe Lauffrequenz auf dem Band und finde es mittlerweile gar nicht so schlecht.
Donnerstag: Pause
Freitag: Schwimmen 1,9km - 200m ein, 6x50m Technik, 400mGa1, 300m Ga2, 200m WSA , 100m mit Kickboard, 200m Ga1, 100m Kickboard, 200m aus.
Samstag: MTB 1:20h Ga1 30km Trittfrequenz orientiert. Das Wetter war durchwachsen, es hat aber trotzdem Spass gemacht.
Sonntag: Laufen 1:10h, 14km, Ga2, Puls 165, @5min/km angefangen bei 5:15min/km habe ich mich bis auf 4:48min/km gesteigert ohne es forcieren zu müssen. Es lief gut heute.


Am Samstag war es eine kalte und dreckige Angelegenheit und trotzdem macht das MTB fahren riesen Spass.

es könnte besser laufen...

ist schon wieder eine weile her seit meinen letzten Post. Nach der letzten Nachtwache war ich ganz schön ausgepowert. Hauptproblem war dass ich viel zu wenig Schlaf abbekommen habe zwischen den Nächten. Dem entsprechend ist mein Training ausgefallen - sehr mager.
Seit dem läuft es auf Sparflamme,nicht zuletz weil die Zeit momentan sehr knapp bemessen ist, das einzige was momentan funktioniert ist Krafttraining, wobei ich da aufpassen muss um nicht zuviel Muskeln aufzubauen. Obwohl ich immer im Kraftausdauer bereich bleibe, bin ich mit meinem Gewicht zur Zeit auf über 72kg soviel hatte ich noch nie.Also da ist Vorsicht geboten...
Schwimmen lief bis letzte Woche so gut wie seit Jahren nicht mehr, da muss ich in dem Wintermonaten auf jedem Fall am Ball bleiben, da ab dem Frühling der Schwerpunkt ganz klar Richtung Radtraining geht. Laufen - nur auf dem Laufband, einerseits möchte ich im Frühjahr ein paar 5er machen und will mal sehen wie sich das Laufband Training auswirkt, andererseits habe ich wie schon erwähnt nicht besonders viel Zeit und versuche innerhalb eines Studiobesuches ein Doppeltraining (Kraft+Ausdauer). Radtraining 2xWoche auf der Rolle, ich warte sehnsüchtig auf Frühling...
Wie man unschwer erkennen kann, ist es eher ein Überlebenstraining als ein Grundlagentraining und meine Trainingsplannung ist so ziemlich dahin aber ich habe immer noch Spass an der Sache und das ist das Wichtigste. Mal schauen wo das hinführt ;-)

Montag: Schwimmen 2,3km


nur kurze Tagesmeldung, habe heute mal wieder wenig Zeit.
Schwimmen: 200m ein, 1500m in 26:14min GA1 (8:41,8:49,8:44min), 10x50m Kraftausdauer mit Paddles und 100m aus, irgendwie hatte ich anfangs kein Gefühl fürs Wasser, erst nach den 1500m ging es besser.

Sonntag: Rolle 1:10Std.

eine Trittfrequenz und Kraftausdauer orientierte Einheit mit 5/7/5min gegen hohen Widerstand bei 50U/min. Der Rest mit hoher Trittfrequenz bei ca.110U/min. War nicht ohne, vor allem mit der Laufband Einheit von Samstag.

Samstag: Krafttraining und Laufband

zuerst Krafttraining für Rumpf (30min), dann 45min Laufband wie Folgt: 3km ein 5:15min/km, 4x200m im 4er Schnitt anschliessend 5km im 5er Schnitt. Gesamt 9km

Ab heute Abend gehe ich in den Nachtdienst, hoffe kann trotzdem mein Training halbwegs durch die Woche bringen.

Freitag: Schwimmen 2,1km

der Vormittag war recht stressig, ich hatte einiges zu erledigen so dass um 14:30Uhr wenn das Schwimmbad aufmacht bei mir ein wenig die Luft raus war. Das wurde leider beim Schwimmen nicht besser, die Müdigkeit machte sich breit. Deshalb habe ich beschlossen nach meinen obligatorischen 2km das Training zu beenden.
das Training lief wie folgt ab:
4x300 Ga1 (200mKraul + 100m Kickboard), 10x100m gesteigert - 4xGa1, 4xGa2, 2xWSA, 100m Rücken aus.
Die Hunderter, gingen bei Ga1 in 1:40min, bei Ga2 in 1:36min, und bei WSA in 1:33min durch.
Damit komme ich diese Woche auf 6,2km im Wasser, habe mich also wieder ein wenig gesteigert und das ist momentan für mich das Wichtigste, sich von Woche zu Woche steigern. In der letzten Januar Woche habe ich 5 Tage frei und werde da wahrscheinlich jeden Tag ins Wasser springen, mal schauen....


Jetzt mal wieder ein paar Fotos. Diese kommen vom Ironman in Frankfurt 2004. Für mich einer der wichtigsten sportlichen Ereignisse der letzten Jahre. Die Zeit von 12:05Std. spielte keine grosse Rolle, Finishen war damals mein wichtigstes Ziel und emotional war und ist dieser Wettkampf für mich klar die Nr.1


Check-in am Langener Waldsee


jetzt nur noch Marathon.....





Der Zieleinlauf auf dem Römer, einfach Genial

Mittwoch: Schwimmen 2km

ich habe mir für heute eigentlich mehr vorgenommen habe mich aber mit einem Triathleten aus Gambach verquatscht der auf gleicher Bahn geschwommen ist.
Naja nicht so schlimm, jetzt bin ich auf dem neustem Triathletischem Stand ;-)
Hier das Programm: 200m ein, 4x400m Ga1, 200m aus
Letzte Woche waren es 5,5km im Wasser das wird auf jedem Fall diese Woche mehr.


Donnerstag: Krafttraining und Laufband

für heute stand ein Läufchen auf dem Plan aber bei den minus Graden habe ich vorgezogen ins Studio zu gehen. Bin direkt nach der Arbeit hingefahren und es war mal wieder zeitlich knapp da Maja wie schon die ganze Woche über Nachmittag arbeitet.
Zuerst habe ich ein wenig Rumpf Krafttraining gemacht (30min) und bin dann aufs Laufband gegangen. 1km zum einlaufen, 2km in 4:30er Tempo, 1km locker - 5er Tempo, 1km sub 4:30min/km und 1km zum auslaufen. Gesamt 6km in fast genau 30min.
Ich werde bestimmt kein Fan von Laufbändern aber man kann darauf schön die Lauftechik üben.

Diesmal keine Fotos aus den vergangenen Tagen, habe momentan nicht viel Zeit. Nächstes mal...

Montag: Schwimmen 2,2km

wie folgt:
- 5x200m mit Technik, Kickboard, langer Zug, extrem unter Wasser Ausatmen, 3er und 5er Zug.
- 800m Ga1
- 100m Kickboard, direkt danach 200m ga2 mit langem Zug
- 100m aus
hat mich ganz schön gefordert, eigentlich wollte ich länger Schwimmen aber mit dem flottem Sonntags lauf war ich doch ganz schön fertig und arbeiten musste ich auch noch abends....
Dienstag: Krafttraining 1h und Rolle 45min

das letzte mal war ich ein paar Tage vor Weihnachten im Studio, also höchste Zeit mal wieder vorbei zu schauen. Nach wie vor mache ich Ganzkörpertraining im Kraftausdauer bereich. Jeweils 3Sätze mit 20 Wiederholungen und folgende Übungen:
-Crunches gerade
-Crunches schräg
-Rumpfhalte Übung seitlich
-Beistrecker
-Beinbeuger
-Rudergerät sitzend
-Bizeps Curl mit Kurzhantel
-Bankdrücken mit Kurzhantel
-Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
-Gluteusmachine

nachmittag 45min Rollentraining, 21km überwiegend Trittfrequenz orientiertes Training. Für mehr war keine Zeit, Maja muss heute nachmittag arbeiten.

Foto Rückblick: Mitteldistanz Harsewinkel 2003, das zweite mal dort und an der 5 Std. marke gekratzt mit einer Endzeit von 5:05:xxStd.




Von 2002 bis 2005 Vier Starts in folge, ein schöner Wettkampf bei dem ich mich von Jahr zu Jahr immer steigern konnte.