Umfangsorientiert.

Montag: nix
Dienstag: Laufen 13Km ext.DL in 1:06:42h @5:08min/km. Schwere Beine gehabt, dazu neue Strecke gelaufen die sich als sehr hügelig herausgestellt hat.Abends Streching und Schaumrolle.
Mittwoch: Laufen 12Km in 59:46min @4:59min/km. 3Km einlaufen, 2x3000m in 13:30 und 13:42min dazwischen 1000m locker, 2Km aus. Lief schon mal besser als am Vortag, ein wenig die Müdigkeit aus den Beinen gelaufen. Abends wieder Schaumrolle und Dehnen.
Donnerstag: Krafttraining 30min. 21-15-9Wdh von KB Swings, situps, Power Cleans anschl. 3x10Wdh Push Press 30Kg. Abends Schaumrolle.
Freitag: Laufen 13Km in 1:07:22h @5:20min/Km. Beine wie aus Beton, habe sie kaum hoch bekommen. Das lief gar nicht....
Samstag: Laufen 10Km gesteigert in 47:36min @4:53min/km. 3km in 16:00min, 3Km in 14:27min, 3km in 13:10min und 1km aus. Das lief wieder mal gut, die 13:10min fühlten sich lockerer an als die von Mittwoch und von den schweren Beinen fast nichts mehr zu merken. Abends Krafttraining - 100 KB Swings, 50 situps, 25 Dips, alles ohne Pause.
Sonntag: Laufen 15km in 1:18:15h @5:13min/km. Lockerer Dauerlauf, die Waldwege sind wieder mehr oder weniger zum Laufen geeignet....

Eine Woche mit etwas mehr Umfang, über 60Km in einer Woche bin ich schon eine Ewigkeit nicht mehr gelaufen. Insgesamt lief es okay die schweren Beine machten mir ein wenig zu schaffen aber selbst damit lief es (bis auf den Freitag) zufriedenstellend. Gerade die Einheiten am Mittwoch und Samstag waren genau nach Plan. Insgesamt eine gute Woche.

Abwechslungsreiche Woche.

Montag: Laufen 12Km DL in 57:18min @4:46min/km. Etwas Schnee, hier und da etwas glatt. Alles im allem aber ein guter Lauf und das obwohl die Beine recht schwer waren.
Dienstag: nix
Mittwoch: Laufen 11Km in 53:55min @4:54min/km mit 3x2km. Das lief ja richtig ordentlich. Die Intervalle waren alle im Bereich von 4:20min/km auf einer recht welligen Strecke. Bin sehr zufrieden.
Donnerstag: Laufen 14km in 1:11:40h @5:07min/km ext.DL anschließend 21-15-9 KB Swings (16kg) zur Abwechslung ein lockerer Lauf bei mittlerweile milden Temperaturen.
Freitag: Tabata Seil 3Runden 8x20/10sec. immer schneller werdend. Danach 1.Runde Tabata Squats. Ich merke ganz deutlich beim Laufen dass mir das viele Seiltraining sehr gut tut. Die Schrittfrequenz ist höher und die Beine fühlen sich nach so einem Training schön locker an.
Samstag: 13Uhr Frankfurter Derby. Als Düsseldorf Fan habe ich natürlich FSV Daumen gedrückt. Hat nichts genutzt, sehr einseitige Partie, dummerweise hat die Fortuna am heutigen Sonntag auch noch verloren....
naja... Nachmittag war Crossfit Time, diesmal mit Patrick der in Sachen CF richtig auf den Geschmack gekommen ist. Gesamt 30min, zuerst ein wenig Overheadsquat Technik, KB Spielereien und dann 5Runden Barbell Compex. Hat Spaß gemacht.
Sonntag: Laufen 10Km in 44:00min. @ 4:24min/km. Nach dem Frühdienst kurz dazwischen geschoben ;-) da wir ab 17Uhr wieder Besuch hatten, hatte ich nicht so viel Zeit. Es lief einfach genial und das nach einem Frühdienst...bin sprachlos...

Insgesamt eine sehr gute Woche die Form scheint zu kommen, in den nächsten zwei Wochen werde ich versuchen die Umfänge weiter nach oben zu schrauben, dann kommt eine lockere Woche mit dem HM in Frankfurt. Bin mit dem momentanen verlauf sehr zufrieden.

Mit Patrick vor der Comerzbank Arena. In drei Wochen auch der Start und Ziel des Frankfurter Halbmarathons.

Mit höhen und tiefen.

Montag: 2.Runden - 20 Split squats (je 10/Bein), 50Squats, 30 jumping Squats. anschl. Laufen 11km in 57:04min. @ 5:11min/km. Mit dem Vorprogramm bin ich gut warm los gelaufen, insgesamt ein eher lockerer Lauf bei schlechten äußeren Bedingungen.
Dienstag: lockeres Krafttraining dazu ein Durchgang Tabata Intervalle mit Seil. Fühlte mich den ganzen Tag schon sehr müde und abgeschlagen, deshalb insgesamt nur ein leichtes Aktivierungsprogramm.
Mittwoch: weiterhin müde, lustlos. Keine Ahnung was los ist...
Donnerstag: Laufen 12Km in 1:02h @5:10min/km. heute ging es schon wieder etwas besser, dafür war das Wetter miserabel - minus 10Grad bewölkt, teilweise glatt.
Freitag: nix, keine Zeit heute.
Samstag: Laufen 15Km in 1:12:20h @ 4:49min/km, das komplette Gegenteil der letzten Tage, es lief einfach genial die Beine waren richtig gut, das Wetter auch -4Grad und Sonnenschein.
Sonntag: Kraft - 30min Hauptprogramm: Barbell Complex - 5Runden mit 30Kg.

Alternativ Programm

Montag: Pause
Dienstag: ein paar Serien von Split squats, KB swings, Pushpress mit KB, Lunges anschl 12km Laufen in 1:00:14h @ 5:00min/km. Eislauf in jeder Hinsicht eisiger Temperaturen und eisiger Boden.
Mittwoch: FT Gesamt 40min - 3.Runden von 30 KB Swings 16kg, 20 DU, 10 Backsquats 30Kg. Sehr fordernd hat Spaß gemacht.
Donnerstag: wie schon im letzten Post erwähnt habe ich die geplante Laufeinheit gestrichen und stattdessen Flight Simulator gemacht.
Freitag: Streching und Schaumrolle.
Samstag: Laufen 10Km in 48:10min. um 9Uhr morgens bei -14Grad.....abends Bouldern im Cube mit Patrik und Lukas.
Sonntag: Vormittag Familienausflug zum Hoherodskopf, Nachmittag 7km ganz locker in 35:30min.

Lauf technisch sehr schwierige Woche bei den Temperaturen. Nach dem Lauf am Dienstag begleitete mich die ganze Woche ein nerviger Reiz husten und schon alleine aus diesem Grund habe ich auf intensive und  Sachen draußen verzichtet. Der Flight Simulator am Donnerstag war aber ein würdiger Ersatz, eine richtig spaßiger Angelegenheit :-)

Samstag Abend, CUBE:

 

 

Die Zwei hatte heute so richtig Spaß :-)

Flight Simulator

die geplante Laufeinheit habe ich heute gestrichen, seit ein paar Tagen quält mich ein reiz husten dazu habe ich 3 Nachtdienste hinter mir, deshalb denke ich dass bei -6grad, kräftigem Wind  und ein wenig Schlafmangel eine WoD Einheit zu hause besser ist.
Ausgesucht habe ich mir Flight Simulator, eine Einheit die ich schon seit langem machen wollte. Heute war es soweit und es war hart aber es lief besser als gedacht die Double Unders habe ich mittlerweile ganz gut drauf.
Die Einheit geht so:

Auf Zeit:

5 unbroken double unders
10 unbroken double unders
15 unbroken double unders
20 unbroken double unders
25 unbroken double unders
30 unbroken double unders
35 unbroken double unders
40 unbroken double unders
45 unbroken double unders
50 unbroken double unders
45 unbroken double unders
40 unbroken double unders
35 unbroken double unders
30 unbroken double unders
25 unbroken double unders
20 unbroken double unders
15 unbroken double unders
10 unbroken double unders
5 unbroken double unders

Man muss kurz aufhören zwischen den Sets.
Keine Single Unders dazwischen

hier noch ein Video dazu:



Meine Zeit war auf den Punkt genau 10:00min. Der Typ in dem Video braucht 5!!