Schwerpunkt Kraft - die zweite.

die letzten sieben Tage verliefen sehr zufriedenstellend. Das Kraft,- Functional Training spielt nach wie vor eine große rolle und das bleibt so auch in der kommenden Woche. Möchte damit einen stärkeren reiz setzen und den Körper aus dem gewohntem Rhythmus bringen. Mal schauen ob es was bringt....
Das Lauftraining ist zu dieser Jahreszeit so gut wie schon seit einer gefühlten Ewigkeit nicht mehr, zwar sind meine Wochenkilometer etwas runter gegangen aber die paar Kilometer die mir fehlen gleiche ich mit den WOD´s die ich seit zwei Wochen fleißig absolviere wieder aus. 
Drei mal Laufen und drei mal Kraft- bzw. Metcon Training das die ausbeute der vergangenen Tage. Dazu der  Muskelkater in beinahe gesamten Körper als Begleiter. Aber ich wollte es ja so.

Mein neues Spielzeug:

Die alte 12er Kettlebell hat ausgedient, habe in den letzten Wochen schon gemerkt dass es viel zu einfach ging. Mit der 16er ist das jetzt natürlich ganz anderes Gefühl, die KB Swings werden wieder zur Herausforderung ;-)

Schwerpunkt Kraft

Montag: Krafttraining 30min. - situps 4x20Wdh. /snatch high pull 3x10Wdh mit 30kg und 1x10wdh. mit 40Kg./ Power cleans 3x8Wdh mit 40Kg. / Bizeps curls  3x8 mit 30Kg.  Das war nicht ohne...
Dienstag: Metcon Training - 100 Single Unders, 50squats, 100SU, 30Split squats, 100SU, 20 lateral lunges, 100SU, 10 Pistols je Bein. Sehr schweißtreibend.
Mittwoch: Laufen 12Km in 58:56min @4:55min/km. mit 3x2000m in 8:31min (hügelig) 8:18min (flach) 8:56 (fast durchgehend Berg auf)
Donnerstag: Krafttraining 30min. Hauptprogramm - Barbell Complex 4 Durchgänge mit 30Kg.
Freitag: Laufen 17Km in 1:21:26Std. @ 4:49min/km.TDL.  Oh man lief das gut...  ;-)
Samstag: Krafttraining 30min - 3x20KB Swings, 3x20Dips, 3x20 situps, 3x10 Pushpress mit 30Kg, 3x10einbeiniges Hüftstrecken, 3x8 Bizeps curls mit 30Kg.
Sonntag: Laufen 10Km in 47:48min @ 4:47min/km locker bis zügig. Nach Frühdienst und im strömenden Regen, ohne jegliche Motivation....Vor dem Training 50Squats, 30 Split squats, 20 Lunges, 20 reverse Lunges.

Wie schon im letzten Post erwähnt setzte ich für zwei Wochen den Schwerpunkt aufs Krafttraining. Die letzte Woche war schon mal ein guter Anfang. In dieser Woche möchte ich vor allem an der Beinkraft arbeiten, dafür stehen in der aktuellen Trainingswoche auf der FT Seite zwei Einheiten nach meinem Geschmack und zwar die beiden Heavy load Einheiten. Dazu wieder drei (besser wären Vier aber ich bin realistisch ;-)) Laufeinheiten. Danach folgt die Vorbereitung auf das erste Highlight in 2012 der Frankfurter Halbmarathon.

Erwartungen übertroffen.

Montag: Kraft 30min. Hauptprogramm - 4.Runden 50 Single Skipping so schnell es geht, 20KB Swings und 10 Overhead Squats mit 20Kg alles ohne Pause. OHS habe ich schon länger nicht mehr gemacht, koordinativ sind sie verbesserungswürdig ;-)
Dienstag: 11Km in 55:03min @5:08min/km. Intermittierende Intervalle aus dem aktuellem FT Plan. 3km ein, 2x10x30/30sec. Alle 30er in einem Tempo zwischen 3:40 und 3:50min/km. wollte mal eine kleine speed Einheit vor dem Samstag einlegen, es lief gut, bin zufrieden.
Mittwoch: 13Km in 1:09:10Std. @5:20min/km, locker. Beine von gestern etwas schwer. Abends Krafttraining 30min. jeweils 4.Supersätze - situps/planks 20wdh./20sec. Bizeps curls/pushpress 8/8Wdh. mit 25Kg. Power Clean/aufrecht Rudern 8/8Wdh. 30Kg. Das war nicht ohne....
Donnerstag: Streching und Schaumrollen Massage.
Freitag: 4Km ganz locker in 22:11min @5:33min/km
Samstag: Winterlaufserie Pohlheim 15Km in 1:04:40Std. @ 4:19min/km. Erwartungen total übertroffen. Als Ziel habe ich mir eine 1:07Std. gesetzt wäre ein Schnitt von 4:30min/km was meinem momentanen Trainingsstand entsprechen würde, dazu kenne ich die strecke es geht nur hoch oder runter dazu sehr Wind anfällig, nichts für Bestzeiten. Aber ich habe wohl einen guten Tag erwischt, es lief von Anfang an gut, dabei habe ich mich auf der ersten Hälfte mehr oder weniger etwas zurückgehalten. Der Plan ist aufgegangen, bin sehr zufrieden.
Hier das Streckenprofil:

Und ein paar Bilder vom Wettkampf:

 

 

Guter Einstieg ins neue Jahr.

Montag: 12Km in 58:21min @ 4:52min/km. 1km locker ein, 10Km in 46:22min (4:36min/km) 1Km aus, der Wind war teilweise echt nervig,bin aber sehr zufrieden.
Dienstag: Kraft 40min. Warm up 10min dann 3x15 tiefe Backsquats mit 30Kg. Hauptprogramm: Tabata (8x20/10sec) je ein Durchgang von squats, KB swings, sit ups.Cool down 4x10squat cleans mit 30kg.
Mittwoch: 13Km in 1:08:10Std. @5:15min/km Von Albach nach Queckborn. Nach dem Frühdienst...schwere Beine...naja....
Donnerstag: Pause
Freitag: 15Km in 1:12:54Std. @4:52min/km. 2km einlaufen, 4km in 18:47min, 3km in 14:26min, 2km in 9:22min mit jeweils 1000m locker Traben dazwischen. Mal wieder sehr windig aber sonnig, Beine waren okay.
Samstag: Kraft 30min. Bizeps curls, sit ups, push press, Rudern aufrecht,  jeweils 4Sätze, Schwerpunkt Kraftausdauer.
Sonntag: 10Km in 49:35min @4:59min/km locker bis zügig.

Mal wieder eine gute Woche. Habe in den letzten Jahren selten so gut durch trainiert wie in den vergangenen drei Monaten. Vor allem die Kombination aus Laufen und Kraft/Functional Training gefällt mir sehr gut, momentan mache ich 4 Laufeinheiten und 2 bis 3 Krafteinheiten doch in den nächsten Wochen möchte ich den den Spieß ein wenig zugunsten des Krafttrainings drehen. Spannende Sache....

 

Das Foto ist keine acht Woche alt. Der goldene Herbst auf meiner neuen Laufstrecke.

Wochenrückblick

Montag: 11Km in 55:44min @5:04min/km. Mit 3x2000m in 8:59min, 8:57min, 9:11min. Das letzte Intervall war sehr undankbar da es die ersten 1000m immer leicht Berg auf ging dadurch die etwas langsamere Zeit. Sonst bin ich sehr zufrieden sub 9min war das Ziel.
Dienstag: 7Km in 39:20min @5:37min/km. Ganz locker einfach nur die Beine bewegen. Anschließend ein paar Kettelbell Übungen und situps.
Mittwoch: Kraft 30min. Squat cleans und Push press im wechsel dazu wieder sit ups.
Donnerstag: 15Km in 1:13:26Std. @4:54min/km. ext. TDL etwas schneller als geplant, hab es einfach mal laufen lassen die Beine waren sehr gut.
Freitag: Ausgiebiges Streching und Schaumrollen Massage.
Samstag: 15Km in 1:19:00Std. @5:16min/km. Lockere DL. Das Wetter war einfach grauenhaft -> Schneeregen und dazu sehr windig :-(
Sonntag: Kraft 35min. Schwerpunkt Oberkörper: 4x25 situps, 4x15  Langhantelcurls mit 20Kg, 3x12 Pushpress mit 30Kg, 3x10 Wdh Rudern aufrecht  mit 30Kg.

Insgesamt eine sehr zufriedenstellende letzte Kalenderwoche in 2011. Die Intervalle bewegen sich mittlerweile in Richtung 4:30min/km.Das Krafttraining macht momentan sehr viel Spaß und hat momentan einen recht hohen Stellenwert. Um da viele reize zu setzen wechsle ich zwischen FT-Metcon Einheiten und herkömmlichen Krafttraining. Beschert einiges an Muskelkater.