Ein auf und ab....

Nach der Erkältung kam der Nachtdienst, beides bringt Trainingseinschränkungen mit sich so dass mein Training in den letzten Tagen alles andere als optimal verlief.
Die letzte Woche im Überblick:

Erkältung und Wiedereinstieg

Mittwoch: Kraft 30min. Hauptprogramm - Barbell Complex wie letzte Woche 4.Runden mit 30Kg. und wie letzte Woche haut das ganz schön rein.
Donnerstag: 13Km 1:06:00Std. @5:05min/km. Regnerisch, 4Grad. Fühlte mich müde und lustlos, das Wetter trug auch nicht gerade zum positiven bei....
Freitag bis Sonntag: Erkältet, kein Training.

Viel Ausfall  in der Woche, bin glaube ich zu oft bei regen und Wind gelaufen dazu sind die Kinder auch erkältet. Winter halt....

Montag: Kraft, 20min lockeres Zirkeltraining. Die Erkältung ist fast wieder weg(habe auch in den letzten drei Tagen, viel dafür getan) also entschied ich mich ein wenig die müden Knochen zu bewegen.
Dienstag: 7km in 39:57min @5:42min/km. Der Schnee ist da und das nicht knapp. Ich fühle mich wieder ganz gut und bis auf den Schnupfen ist die Erkältung ausgestanden. Lockerer Wiedereinstieg.

Die letzten drei Tage

Sonntag: Krafttraining 30min Hauptprogramm - 4.Runden 20Wdh. Bent over Row mit 20Kg Langhantel,  situps, KB Swings. Fühlte mich doch ein wenig mitgenommen (nicht nur wegen dem Training) deshalb habe ich es relativ locker angehen lassen. Die Woche war insgesamt sehr zufriedenstellend, habe mir einen halben Ruhetag verdient.

Montag: Pause. Vor dem Spätdienst keine Zeit für Sport.
Dienstag: 15Km in 1:14:02Std. @ 4:56min/km ext. TDL. Ein Kampf gegen den Wind und da ich im Wald gelaufen bin, war es dazu ein Hürdenlauf über die abgebrochenen Äste geworden. Gleiche Strecke wie letzte Woche Montag und genau eine Minute schneller, so soll es sein.

Es läuft....

Samstag: 16Km in 1:21:59Std. @ 5:07min/km.Locker bis zügig, Wetter-> 4Grad und Sonnig. Wow! das lief ja heute mal so richtig geil, das war einer diese Tage an dem alles mühelos erscheint. Ich hatte noch nie einen "Runners High" aber das war nahe dran denke ich. Nach der Krafteinheit gestern bin ich davon ausgegangenen dass heute auf mich eine gehörige Portion Muskelkater wartet doch das war nicht der Fall, alles bestens. Bin momentan sehr zufrieden wie sich die Dinge entwickeln.

REKOM und Kraft

Donnerstag: 9Km in 53:10min @5:54min/km. Ganz locker, das Training der vergangener Tage machte sich bemerkbar, also Regeneration. Abends wieder Schaumrolle, tut echt gut.
Freitag: Kraft - warmup mit Seil, dabei 50 unbroken Double Unders ;-) Hauptprogramm: 4.Runden mit je 20Wiedreholungen von Double Unders, KB Swings und 15 Power Cleans  mit 30Kg.
Irgendwie ein verrückter Tag heute, ging ziemlich drunter und drüber, heute morgen war ich bereits der erste Kunde beim OBI :-) es gibt noch ein paar kleine Dinge am Haus zu erledigen und eigentlich habe ich nicht gedacht heute noch zum Training zu kommen. Das WoD heute war echt gut, die DU gingen wie geschmiert und die Kombination von KB Swings und Power Cleans hat vor allem meinen Unterarmen so richtig zugesetzt, bin auf den Muskelkater gespannt. ;-)

Sauwetter

Mittwoch: 15Km in 1:15:39Std. @5:03min/km 1Km einlaufen, 3x4000m ext.Intervalle in 19:17min (4:49min/km), 19:33min( 4:53min/km), 19:28min(4:52min/km) dazwischen jeweils 1000m traben.
Wetter -> 3Grad mit Regen und Wind. Ich habe mich durchgekämpft, der Wind war diesmal viel stärker als noch am Montag und es hat doch einiges an kraft gekostet dagegen anzukämpfen. Die Beine waren aber trotz der Nässe und Kälte gut, und auch für den Kopf war das eine richtig gute Einheit. Abends wieder ausgiebiges dehnen.

Barbell Complex

Dienstag: Krafttraining - warmup mit Situps, Squats und Liegestützen. Hauptprogramm. 4.Runden Barbell Complex (HIER ein Video dazu) mit 30Kg. Ein Barbell Complex besteht aus je 6 Wiederholungen von  Dead Lift,  Up right Row, Squat Clean, Front Squat, Push Press ,Back Squat,  Push-ups.
Eine harte Angelegenheit, nach der vierten Runde war ich fix und alle. Am heutigen Mittwoch ist ein leichter Muskelkater bemerkbar, habe auch gestern alles gegeben. Push Press waren der Limiter, ab der dritten Runde hatte ich mit denen ganz schön zu kämpfen. Diese Einheit werde ich des öfteren in mein Trainingsprogramm einbauen, hat richtig Laune gemacht. Abends ausgiebiges Dehnen und Schaumrollen Massage.

Gegen den Wind

Montag: 15km ext. TDL in 1:15:02Std. @ 5:00min/km. Wetter -> Sonnig mit recht starken und kaltem Wind, genau auf den Punkt getroffen - so kann man die Einheit beschreiben, da ein 5er Schnitt mein Ziel war. Den ersten Kilometer noch ganz locker in 5:40min/km, ab dann habe versucht mich der Strecke anzupassen und vor allem im extensivem Bereich zu bleiben, die Geschwindigkeit variierte zwischen 4:50 und 5:08min, der kräftige kalte Wind war vor allem auf dem Rückweg alles andere als angenehm es hat mich aber nicht weiter gestört und die anfangs trägen Beine die ich auf den ersten Kilometern hatte sind irgendwann noch aufgegangen, insgesamt also ein sehr gute einstieg in die Woche.
Die Strecke und Höhenprofil:

Woche 48 (28.11.11 bis 04.12.11)

Montag: 9km in 46:12min @ 5:08min/km. wie schon erwähnt geht es jetzt ein wenig eines schnelleren Schrittes aber immer noch im extensiven Bereich. Den Anfang machte ich mit einem Tempowechsellauf und zwar so: Ein Km. in 5:30min, einen in 5:15min, einen in 5:00min und einen in 4:50min dann wieder von vorne, geplant waren drei Runden aus Mangel an Zeit habe ich nur zwei gemacht. Es lief wunderbar, fast schon befreiend.
Dienstag: Krafttraining Hauptprogramm - 3xBear Complex mit 20Kg und 3xBear Complex mit 30kg. Was ein Bear Complex ist kann man HIER sehen.
Mittwoch: 17Km in 1:30:00Std. @ 5:18min/km. habe die längere Runde auf Mittwoch vorgezogen da ich frei hatte und ab Donnerstag bis Sonntag Arbeiten musste, Wetter war mal wieder Klasse, bin eine neue Runde im Anneröder Wald gelaufen.
Donnerstag: Krafttraining im Rahmen meiner Sportgruppe an der Arbeit, deshalb nur ein wenig Bizeps/Trizeps Trainiert, für mehr war keine Zeit.
Freitag: 12Km in 1:02:05Std. @ 5:10Km/min. 15min einlaufen dann 10x2min in 4:44min/km und 2min locker Traben dazwischen. Es lief einwandfrei, sehr schöne Einheit.
Samstag: Krafttraining, Hauptprogramm -4 Runden: 15 Backsquats mit 30Kg langsamer Ausführung und anschließend 100 Single Skippings so schnell wie möglich dazwischen 3min Pause.
Sonntag: 10Km in 52:20min @ 5:14min/km. ganz locker, hätte gern mehr gemacht vor dem Spätdienst war aber keine Zeit dafür

Geplant waren 60km fehlen also 12. aber mehr war nicht drin und das Krafttraining ist mir momentan mindestens genau so wichtig. Das kann ich aber diese Woche nachholen da ich die nächsten 7 Tage Urlaub habe. Sonst war die Woche gut, die zwei Einheiten mit der Langhantel am Dienstag und Samstag habe ich gut weg gesteckt, wobei das Gewicht noch relativ niedrig ist. Und beim Laufen macht es natürlich mit den etwas schnelleren Einheiten richtig Spaß.