Mittwoch: Laufen 14km Intervalle

gestern habe ich nach einer Woche wieder das Krafttraining aufgenommen, heute wieder Laufen. Allerdings bin ich seit Montag Abend wieder im Nachtdienst was immer ein Leistungskiller ist. Es lief trotzdem ganz gut. Vorgabe 4000-3000-2000m in 4:27min/km. Peter Greif nennt diese Einheit lange Treppe runter, mit 17:37min bei 4000er war ich ein wenig zu schnell, hatte leichte Schwierigkeiten das Tempo zu finden, entweder zu schnell oder zu langsam. 13:28min auf 3000m lief schon besser und 8:50min auf 2000m das Tempo fast genau getroffen. Trotz knapp 5Std. Schlaf eine gelungener Einheit.

Auf der Seite des RVW-Gambach gibt es mittlerweile neben den Ergebnissen einen Bericht und viele Fotos vom Wettkampf. Unten zwei von mir:

Montag: Laufen 6km Ga1 locker


ab heute steht für die nächsten drei Wochen nur noch laufen auf dem Programm. Heute fing ich schon mal mit einem ganz lockeren lauf über 6Km. Die Beine sind einigermaßen okay, habe kurz überlegt auf die Rolle zu gehen, habe mich aber dagegen entschieden, ich will in den nächsten Wochen mich komplett aufs Laufen konzentrieren und versuchen in Gießen beim Halbmarathon einen versöhnlichen Abschluss für diese sehr ereignisreiche Saison zu machen.
Noch mal Gambach, die Ergebnisliste ist im Netz. Es sprang für mich ein 38 Platz heraus, alle Athleten von 1 bis 17 liefen jeweils unter 15min. davon kann ich momentan nur Träumen, keiner blieb auf der 19km langen Rad Strecke unter 30min die schnellste Zeit war 31:33min. Mein Radsplit war wohl doch nicht so schlecht wie gedacht denn nur 18 Athleten blieben unter 36min. Ich bin wie schon gestern erwähnt sehr zufrieden.


Nach dem Rennen habe ich die Beine hochgelegt und das Rad Weltmeisterschaftsrennen verfolgt. Ich habe dem Cadel Evans zum Schluss die Daumen gedrückt damit er durchkommt, kaum jemand hatte in den vergangenen Jahren soviel Pech wie er. Glückwunsch!


abends haben Nils Noah und ich noch ´ne Runde gedreht :-)

Gambacher Duathlon 4-19-4Km


nach einer angenehm ruhigen Woche stand heute der Duathlon in benachbartem Gambach an. Das Wetter spielte mit, Sonne und 19 Grad, ich fühlte mich gut und freute mich auf den Wettkampf. Als ich ankam war ich sehr über die Menge der Athleten überrascht die bereits da waren, letztes Jahr war die Veranstaltung sehr überschaubar, dieses Jahr ganz anders es musste sich herumgesprochen haben dass Gambach für wenig Geld einen richtig schönen Wettkampf mit selektiven Strecken anbietet.
Somit war aber mein Ziel die Top Ten schnell ad acta gelegt. Da richtig schnelle Jungs aus Buschhütten, Frankfurt, Friedberg und Gießen da waren , war schnell klar das wird mit einer Platzierung unter den ersten 10. nichts. Kein Problem es gab noch andere Ziele, eins davon einer schnellere Zeit als letztes Jahr habe ich geschafft.
Zum Rennen:

Die ersten 4. Kilometer gehen auf dem ersten abschüssig dann bis Km 3. flach und der letzte ist noch mal ansteigend. Das Große Feld musste sich erst einmal sortieren und ich lief kontrolliert durchgehend von unter 4:10min/km, recht ereignislos. Ich könnte schon noch schneller, die Körner wollte ich mir aber aufsparen, was sich auch ausbezahlt hat.Zeit: 16:32min
Die Radstrecke die schon ordentlich hügelig ist bin eine 36:20min gefahren und wurde leider von einigen unbelehrbaren kleineren Gruppen überholt worden auf die ich ziemlich geschimpft habe. Die Kampfrichter waren irgendwann mal da und haben mehr oder weniger Ordnung rein gebracht, trotzdem fühle ich mich leicht beschissen durch die Kollegen. Die Genugtuung sollte noch kommen.
Der abschließenden 4km waren wohl die geilsten die ich bei einem Dua/Tria gelaufen bin. Einerseits habe ich von Anfang an einen nach den anderen überholt( somit fast alle die mich auf dem Rad überholt haben) , auf der anderen Seite bin ich mit 16:53min gerade mal 20sec. langsamer gelaufen als auf der ersten Runde. Ich war ab Km 3. ziemlich an der Kotzgrenze, habe aber das Tempo gehalten und auf der letzten Steigung immer noch ein paar überholt. Es fühlte sich richtig gut an, und ich bin mit den Laufsplits und vor allem mit meiner Bereitschaft sich da so rein zuhängen sehr zufrieden. Das war schon mal anders, ich habe schon den einen oder anderen Wettkampf früh im Kopf aufgegeben, heute war es ganz anders und das lag vielleicht daran das ich mich so über diese Rad Gruppen aufgeregt habe und sie beim laufen unbedingt aufholen wollte - egal, klasse Gefühl beim laufen nur zu überholen ;-)
Mit 1:11:19Std war ich genau 1min schneller als letztes Jahr, habe zwar die 1:10h verpasst, bin aber mit dem Wettkampf mehr als zufrieden.
Die Ergebnisliste steht noch nicht im Netz, deshalb kenne ich meine genaue Platzierung noch nicht, kommt aber noch....

REKOM/Taper Woche


letzte Trainingswoche habe ich am Sonntag nach einem 10Std. Dienst mit einer kurzen aber recht Intensiven Crossfit Einheit beendet. Somit läuft jetzt nach drei Intensiven Wochen die Erholungswoche und ich kann jetzt ein wenig die Beine hoch legen. Kurze Einheiten mit ein wenig Tempo stehen jetzt auf dem Programm und am heutigem Mittwoch das schon bekannte Bild einer Rekom Woche: Müdigkeit, schwere Beine und viel Hunger. In den nächsten zwei bis drei Tagen sollte es aber langsam wieder aufwärts gehen, denn am kommenden Sonntag steht der Duathlon in Gambach an.
In den nächsten Stunden geht es aufs Rad, heute die letzte Einheit mit ein wenig Wettkampftempo, morgen noch ein wenig locker laufen bevor es dann am Freitag ein kompletter Ruhetag kommt mit einer Beinmassage auf die ich mich schon besonders freue.



Letztes Jahr in Gambach lief es bei mir auf dem Rad nicht so gut, ich war da schon eigentlich mit den Gedanken in der Offseason. Dieses Jahr bin ich wegen der Zwangspause im Frühjahr um einiges frischer. Obwohl meine Radform nicht so toll ist,sollte ich meine Zeit vom letztem Jahr (1:12:19h) unterbieten, wichtiger wäre für mich aber ein Top Ten Platz ( 2008 Platz 16.) es sind viele gute Athleten aus der Giessener Gegend dabei, ein Grund mehr ein gutes Rennen zu liefern.

Samstag: Laufen Intervalle 13Km


heute seit langem wieder 17x400m in vorgegebenen 1:40min mit 200m aktiven Pause, die man allerdings nicht zu langsam laufen darf da es auf die schnelle Endzeit ankommt, nach 47:48 und 43:20min im Frühjahr, heute 44:59min, mit denen ich sehr zufrieden bin. Ab den zehnten lief es nicht mehr so locker aber ich konnte die vorgaben weitestgehend einhalten, allerdings bin ich die 200er langsamer gelaufen als geplant. Alles in allem habe ich noch nicht die Form vom März/April aber so langsam laufe ich in die richtige Richtung. Abgerundet habe ich die Einheit mit gesamt 3km ein und auslaufen.

4 Tage Ostsee


am Sonntag morgen sind wir zum Kurzurlaub nach Bad Kolberg an der Polnischen Ostseeküste aufgebrochen.
Es war eine spontane Entscheidung dorthin zu fahren, die Gegend war schön, das Wetter spielte mit und vor allem hatten die Kids jede menge Spass.



Durch die ermüdende Fahrt und den anhaltenden Muskelkater vom Samstag, bin ich erst am Dienstag zum Training gekommen. Ein Ga1/Ga2 Dauerlauf von 15km entlang der Küste. 1:11:40h und ein Durchschnittspuls von 166 , es ,lief ordentlich obwohl der Wind recht stark blies.
Am Mittwoch 7lockere Kilometer in 36min und anschließend eine Bein Massage im Hotel, so lässt sich leben ;-)
Donnerstag ging es wieder zurück und am heutigem Freitag hat mich mein Leben wieder.
Es geht gleich aufs Rad, leider hinkt momentan das Radtraining ein wenig aber es steht nur noch Gambach an, dann gibt es für ein paar Wochen nur noch laufen.



Beim Surfen im Netz entdeckte ich diese Nachricht die mich ein wenig traurig macht, der Alpentriathlon steht eigentlich schon läger auf meiner ToDo Liste, bis jetzt hat es leider nicht geklappt, dieses Jahr habe ich mich für den Xterra in Österreich entschieden, wäre schade wenn es die Veranstaltung nicht mehr gäbe..

Maibacher Duathlon 6-17-4Km


zuerst noch ein Nachtrag zum Training der vergangenen Woche. Ab Dienstag war mir klar dass ich die angepeilten 200km dem Rad nicht schaffe da die Maja in der Woche viel arbeiten muss und ich mich deshalb den Kindern widmen wollte. Also Planänderung, der Duathlon in Maibach werde ich nicht aus dem vollem Training machen, sondern ein Gang zurück schalten und mal schauen was dabei raus kommt.

Der Wettkampf:

Ich war schon sehr über die schwere der Strecke überrascht, insgesamt zeigte mir meine Suunto Uhr 520 Höhenmeter. Es war eine sehr kleine und liebevoll organisierte Veranstaltung mit ca. 30Startern. Beim ersten lauf fand ich mich schnell in einer sieben man starken zweiten Gruppe, die ich auf einem steilen Stück gesprengt habe, mit mir kamen noch zwei andere, die bis zur zweiten Wechselzone mit mir(oder mehr die ganze Zeit hinter mir) gelaufen sind.


Nach 24:20min war ich auf der Radstrecke, und es ging ohne zu übertreiben entweder hoch oder runter, eine richtig schön knackige Wetterauer Gegend. Ich war schon nach dem ersten recht flottem lauf auf einer ebenfalls bergig Crossigen 6 laufkm. schon ein wenig angenockt, so dass ich die zwei Verfolger fahren lassen musste. Hinter und vor mir war nach der Hälfte der strecke keiner zu sehen ich fuhr bis ein Kilometer vor T2 komplett alleine, auf den letzten Metern kam von hinten ein Athlet den ich auf beim zweiten lauf auf Distanz halten konnte, die Radstrecke hatte auf den 17km 260höhenmeter, ich kam nach 36:00min in T2.

Wie schon erwähnt konnte ich den Athleten der mit mir auf die abschließenden 4km ging die ganze Zeit über auf Distanz halten und lief nach 1:19:22h als gesamt 8. ins Ziel.
Fazit: Laufen ging gut( 1. und 2. lauf gesamt 7. Zeit), Rad war okay, mehr aber nicht hat ein wenig biss gefehlt. Der erste brauchte 1:07:xxStd. der dritte hatte schon 6min Rückstand,die Plätze 4 bis 7 waren alle innerhalb einer Minute ins Ziel gekommen, meine Wenigkeit hatte da schon mit Platz acht 4min Rückstand aber alle vor mir kannten wohl schon die Strecke wie ich gehört habe, damit hatten sie auf jedem Fall einen kleinen Vorteil.
Insgesamt bin ich aber doch zufrieden und hoffe die Form noch bis Gambach ein wenig auszubauen.

Gegen diese unter arm Beschriftung habe ich mich mit Händen und Füßen gewährt, nicht zu machen war Pflicht, oh man....

Dienstag: Laufen 10Km - Testlauf


um 6:30Uhr aufgestanden und 90min später bereits auf der Laufstrecke. Heute stand ein Testlauf über 10km auf meinem Programm. Angepeilt war ein Schnitt von 4:20-4:25min/km was ungefähr 10 bis 15sec. langsamer ist als mein Wettkampftempo und für meine Trainingsverhältnisse sehr zügig. Nach 1km lockeren einlaufen, ging es los die ersten drei Kilometer allesamt um 4:15min/km mit viel Luft nach oben, den fünften in 21:21min passiert, dann ging es die gleiche Strecke zurück. Ich fühlte mich gut nur der Km7. war mit 4:25min relativ langsam, bei Km9. musste ich schon ein wenig beißen, wieder zu hause nach 42:53min (4:18min/km) auf der zweiten Hälfte war ich genau mit 21:31min, genau 10sec. langsamer und habe meine Erwartungen voll erfüllt.

Restliche Woche


der Rest der Woche verlief nicht ganz so gut wie die erste Hälfte. Ab Freitag war der Urlaub vorbei und Nachtdienst stand an, wenn da die Maja noch nebenbei arbeitet, dann bleib nicht allzu viel Zeit übrig fürs Training. Ich habe das beste daraus gemacht, denke ich, am Donnerstag brauchte ich unbedingt einen sportfreien Tag, war einfach müde von den Laufeinheiten. Freitag Crossfit. Samstag reichte es für 80min lockeren Dauerlauf, und am gestrigem Sonntag noch mal Rolle mit 3x5min dicken Gang und 2x(5x30sec.Sprints) Damit habe ich meine erste Intensive Woche mit dem Schwerpunkt Laufen beendet, habe mir eigentlich vorgenommen 50km zu laufen, bin auf 44km gekommen ich denke das ist im Rahmen. Ab heute beginnt eine Radwoche in der ich auf jedem Fall um die 200km im Sattel verbringen möchte. Begonnen habe ich heute mit einer Ga1/2 Einheit, 40Km 1:18:20Std. Puls 150bpm, 290 Höhenmeter, lief sehr gut.
Eigentlich war ich für den Giessener Triathlon angemeldet aber da ich nachts arbeiten musste, war es nicht möglich dort zu starten. Dafür bin ich am kommendem Samstag beim Maibacher Duathlon(6-17-4km)
hier der Überblick über die restlichen Trainingswochen:
37KW - Schwerpunkt Rad, Maibacher Duathlon als Aufbauwettkampf.
38KW - Schwerpunkt Lauf
39KW - Erholungswoche, Gambacher Duathlon
40KW bis 42KW - Aufbau für den Giessener Halbmarathon
So ist der weitere Trainingsaufbau vorgesehen. Bin noch am überlegen ob ich bei dem Röntgenlauf starten soll, das entscheide ich aber spontan nach dem HM in Giessen.

Die Woche soweit...

...verlief ganz gut, allerdings bin ich im Moment einfach nur Platt.Ab Montag steht das laufen im Vordergrund, möchte endlich mal ein paar Wochen hintereinander gutes Lauftraining absolvieren mit dem Ziel im Oktober einen guten Halbmarathon zu laufen.
Letzte Woche in St.Kanzian habe ich schon mit lockerem Lauftraining angefangen und versuche das diese Woche ein wenig zu steigern. Am Montag lief ich 14km Ga2 in 1:07:08Std. (4:47min/km) und einem Puls von 176 ab KM 11 wurde es recht hart ich konnte aber die Pace die ich mir gesetzt habe (sub 4:50min/km) halten. Das war schon gut, vor allem weil ich am Sonntag wieder nach etlichen Monaten mit Krafttraining (Crossfit) angefangen habe und hatte deshalb quasi überall Muskelkater. Dienstag wurde der Muskelkater natürlich umso größer, deshalb nur leichtes 30km Spinning mit hoher Trittfrequenz auf der Rolle, Zeit 1:04Std. Am heutigen Mittwoch die wohl schwerste Einheit für diese Woche, 3x3000m Ga2/WSA in 13:06 = 4:22min/km also schätzungsweise 10-12sec. langsamer als mein momentan angestrebtes 10km W.K-Tempo. Mit 13:17, 13:12, 13:14min habe ich die Vorgaben nicht ganz erfüllen können aber bin aufgrund des anhaltenden Muskelkaters mit dem Ergebnis dieser Einheit zufrieden, es war schon ab dem 2-ten 3000er eine Schinderei, habe mich aber durchgebissen und laufe momentan wie auf Eier ;-)
Themenwechsel, auf der Blogseite von Nils&Noah habe ich Bilder vom Urlaub rein gestellt und unten noch ein paar von meinen Trainings auf dem Rad.







Zur guter Letzt habe ich auf der Xterra Seite ein Video vom Wettkampf gefunden, sehr schön anzuschauen, allerdings finde ich, spiegelt es nicht ganz die schwere der Radstrecke wieder.