kein halbmarathon :-(


die müdigkeit der letzten tage entwickelte sich am dienstag abend in eine magen-darm grippe. mittwoch verbrachte ich den ganzen tag im bett (oder auf der toilette)am heutigem donnerstag geht es mir schon wesentlich besser, bin nur noch ein wenig geschlaucht von der ganzen sache. damit ist der halbmarathon in frankfurt für mich gelaufen. ich habe diese woche überhauptnicht trainiert und muss erst wieder langsam reinkommen, am sonntag direkt bei einen wettkampf zu starten, wäre keine gute idee.

überzockt ?

die letzte woche war sehr kräfteraubend, maja und die kinder waren krank. dabei hatte jeder was anderes: nils becommt bakenzahn dadurch fieber, noah ist erkältet und maja bekam ende der woche magen- darm grippe. das ist wiederum meiner ansicht nach ein wenig gefährlich für die kleinen da die den flüssigkeitsverlust nicht ausgleichen können, soviel können die am tag gar nicht trinken. am gestrigem sonntag wollte ich eigentlich bei strahlendem sonnenschein meine geplante 2std. radtour in angriff nehmen aber zuhause angekommen nach meinem frühdienst, war ich so müde und lustlos dass ich mich hinlegen musste. heute am montag ist es immer noch nicht besser, ich fühle mich weiterhin geschlaucht und müde. deshalb mache ich auch heute einen ruhetag. ich hoffe nicht dass ich überzockt habe und jetzt richtung übertraining mich bewege. hier die woche im überblick:

18.02 bis 24.02

montag : pause
dienstag : laufen 1:27 std. ga1 mit 5 x 1min in 10km tempo. gesamt 17km
mittwoch : rolle 1:47 std. ga1 mit längeren k.a abschnitten
donnerstag : laufen 1:06 std. - intervalle 4x200m sub 40sec. dann 5x1000m in hm tempo
die einheit lief gut, bis auf die tatsache dass ich nach den 200m läufen probleme hatte mein hm tempo zu finden - 4:03, 4:08, 4:12, 4:12, 4:12min. den ersten viel zu schnell , der zweite fühlte sich sehr langsam an war aber immer noch zu schnell ab den dritten fand ich mein tempo. ich muss hier noch anmerken dass ich die intervalle nach gefühl gelaufen bin.
freitag : krafttraining
samstag : laufen 10km in 47:30min ga2, geplant war 1std in ga1, da ich aber sehr wenig zeit hatte, bin ich kürzer dafür schneller gelaufen. im nachhinein denke ich das der abstand zum intervalltraining zu klein war und ich mir zuviel des guten zugemutet habe.
sonntag: abends 40min rekom rolle

am 02.03 laufe ich den halbmarathon in frankfurt, deshalb will ich mich jetzt richtig erholen und hoffen dass ich wieder fitter werde.

in der gerade abgelaufenden woche war nicht viel platz für grosse umfänge, da ich von montag bis freitag nachtdienst hatte. mittlerweile habe ich gelernt dass ich in der zeit aufpassen muss um nicht zu überzocken, denn 10 std. dienst und durchschnittlich 5 std. schlaf treiben einen schnell ins verderben.
deshalb war die devise weniger umfang dafür alles ein wenig schneller. und so lief die woche ab :

montag : kein training dafür massage bei physio aktiv hier in lich. der physiotherapeut ist selbt ausdauersportler - da war ich in guten händen....
dienstag : laufen - 10km ga2 in 47:43min. seit langem mal wieder meine waldstrecke abgelaufen. da das wetter in den letzten tagen so schön war, waren die wege wieder frei. sonst ist die strecke im winter nicht zugänglich.
mittwoch : rolle 1std.ga1 mit 15 x 10sec sprint gegen hohen wiederstand. mein tritt wird so langsam rund, durch die ( für mich) vielen radkilometer letzte woche, fühlt sich das radfahren wieder gut an. die form kommt.
donnertag : krafttraining - oberkörper, die nachtdienste machen sich langsam bemerkbar also nur locker die gewichte geschwungen.
freitag : laufen - 1:04 std. intervalle, 6 x 1000m vorgegebene zeit 4 bis 4:05min. es klappte ganz gut , bei den ersten zwei suchte ich noch das tempo und lief jeweil 4:06min ich wollte nicht zu schnell am anfang angehen, dann den dritten in 4:05min der 4 und 5. habe ich irgendwie verpennt bzw. das tempo verbummelt und den letzten in 3:59min mehr hätte ich an dem tag nicht geschafft. nach vier durchgemachten nächten ist das schon eine herausforderung. gesamt 13km.
samstag : brick einheit - rolle 1std. ga1 bis ga2 bei hoher trittfrequnz. gleich dannach 10km laufen ga2 in 47min. auf der rolle lief es reibungslos 29,8km/h fühlen sich nicht mehr anstrengend an. die schwierigkeit liegt beim laufen, man ist geneigt durch die hohe trittfrequenz beim radfahren schnell zu laufen, da muss man ein gutes anfangstempo finden , (was mir ganz gut gelungen ist) um nicht hinten raus es schleifen zu lassen. das war die beste einheit in dieser woche. ich war aber dannach ganz schön platt.deshalb sonntag....
....nur ein rekom lauf von 40min. ich fühlte mich von der für meine verhältnisse schnellen woche ( nicht zu vergessen nächten ) ein wenig mitgenommen.

alles in allem eine gute woche, mit mehr speed als in den wochen zuvor. in dieser woche wird es ein wenig ruhiger dafür länger. und übernächste woche steht der halbmarathon in frankfurt an.

foto : training auf der strecke des ironman germany in frankfurt in 2004, wow das ist schon wieder 4 jahre her !

einige familiäre verpflichtungen, haben verhindert das ich ende der woche genauso gut trainieren konnte wie zu beginn der woche. nun ja, es gehört zum spiel wenn ich das so sagen kann.
hier das protokoll der letzten vier tage :

tag 4 - 07.02.2008

eigentlich war pause geplant, ich wollte aber "in bewegung" bleiben also bin ich locker 7km gelaufen. sonst beine hoch und leichte massage abends.


tag 5 08.02.2008


das wetter war mittlerweile fast frühlingshaft. heutige einheit : rad 2std. ga1 mit ga2 am berg. um es kurz zu machen es lief super, vielleicht lag es am wetter ;-) aber es fiel mir nicht mal schwer hier und da am berg den dicken gang stehen zu lassen und ein 29-er schnitt am ende zu dieser jahreszeit ist für mich wirklich zufriedenstellend. meine tour ging von lich nach langsdorf über noneroth nach grünberg von da aus nach mücke also den vogelsberg mit angeschnitten, weiter nach laubach und von da wieder richtung lich sehr schöne tour wellig mit kleinen giftigen steigungen drin. am ende kamen 58km raus.

tag 6 09.02.2008

koppeltraining mal anders : laufen 1 std. ga1 zügig, direkt dannach rolle 40min ga2 bei 100u/min.
für die laufeinheit brauchte ich 59min, die beine fühlten sich von gestern etwas angespannt an, es war aber in ordnung. ich habe mich bewusst über den ballen abgedrückt was ganz gut klappte.
direkt dannach war rolle angesagt, da fiehl mir die ersten 10min schwer den runden tritt zu finden und die beine waren alles andere als frisch aber mit der zeit ging es und ich konnte doch ganz gut druck auf die pedale ausüben.
diese art von koppeltraining habe ich zum ersten mal gemacht und es ist alles andere als einfach auf der rolle. die beine sind da schon ein wenig mitgenommen und der runde trit ist nicht mehr so rund. es machte aber riesen spass.

tag 7 10.02.2008

schon morgens nach dem aufstehen merkte ich meine dicken beine. und zum ersten mal diese woche hatte ich sowas wie unlust zum trainieren. ist man aber einmal unterwegs dann geht es wieder. da sich auch bekannte angemeldet hatten und maja abends noch arbeiten musste war mir klar dass ich heute nur einen einheit machen konnte. es stand neben 1std. laufen auch eine radeinheit von 2 bis 3 std. auf dem plan. ich entschied mich fürs laufen. und zwar ein wenig schneller als geplant. ein fahrtenspiel sollte es werden mit 5 mal 1 km in ga2 bis halbmarathon tempo. den ersten bin ich in 4:35min gelaufen dann 4:28min, 4:20min, 4:16min und den letzten in 4:06 aber der ging ein wenig berg runter. nach 55:31min und 12km war ich wieder zu hause. von den dicken beinen habe ich nur die ersten zwei kilometer was gemerkt dannach nicht mehr, ich hatte aber auch die tollen cep socken an. es lag bestimmt da dran...........

tag 3

- laufen 12km 59:10 min. ga1 bis oberes ga2. ein verrücketer tag, geplant war eigentlich für heute eine laufeiheit vor dem frühstück von 40min und mittags/abends noch einmal eine stunde in ga1 mit 5 x 5 min in ga2. gestern abend erfuhr ich aber von maja dass sie heute arbeiten muss und zwar den ganzen vormittag. nun da ich aber sehr flexibel bin, habe ich mich kurzer hand dazu entschlossen einen 1:30 std. ga1 lauf zu machen und den nüchtern lauf in den nächsten tagen nachzuhohlen. so weit so gut. den ganzen vormittag war es heute morgen trüb und es hat immer wieder leicht geregnet. wir machten uns mit nils und noah einen schönen vormittag, die zeit verging wie im flug. als die maja dann da war, kam die sonne raus und es war angenehm warm ( so um die 10 grad ) doch bei km 5. fing es wieder an zu regnen und das nicht knapp. irgendwann war es kein regen mehr sondern hagel mit sehr starkem wind von vorne. bei km 8. war ich komplett durchgenässt, meine beine fühlten sich wie eisklötze an und die motivation war sehr weit unten. es gelang mir trotzdem das tempo zu steigern und bei km 12 bin ich richtung heim gelaufen , es war mir zu kalt und noch eine halbe std. länger zu laufen. ich wollte keine lungenentzündung riskieren. zu hause angekommen bin ich direkt unter die dusche, ich glaube dass ich ungefähr zwanzig minuten da verbracht habe anschliessend meine speicher aufgefühlt. so viel dazu. den lauf habe ich in einem tempo von 5:10min/km angefangen und am ende war ich weit unter den 5min.
morgen ist eigentlich ein ruhetag angesagt, ich werde aber wahrscheinlich auf die rolle gehen denn ich habe das gefühl, wenn ich morgen pause mache bekomme ich am freitag meine beine gar nicht mehr hoch.
heute abend als ich mal kurz in die garage musste, bemerkte ich das mein mtb einen platten hat. das passt doch als abschluss....

foto: die "schinderei" lohnt sich, wenn zu hause so ein teller auf einen wartet.

EPIC WOCHE ( für meine verhältnisse :-))

seit dem gesrtigem montag habe ich sieben tage urlaub. die besten voraussetzungen also um ein wenig die umfänge zu steigern. ich werde die nächsten tage hier jeden abend einen kurzen bericht reinstellen wie sich die epic woche bei mir so gestalltet. zunächst ein kleiner nachtrag zum montag :

tag 1 - 04.02.08

- 1:54 std. rolle 50 km. ga1, ga2, k.a - ich wäre viel lieber draussen gefahren aber das nass kalter wetter war mir ein wenig zu kalt. knapp zwei stunden rolle sind bei mir aber das höchste der gefühle.
- anschliessend 5km laufen in ga1. zeit 26min. ich habe vor allem die waden gespürt. vielleich die nachwirkung vom 10er am sonntag. sonst lief es gut.

tag 2 - 05.02.08

- mtb 1:30 std. 33km ga1 mit k.a am berg - das wetter heute war noch schlimmer als gestern, die ganze zeit nieselregen und um die 3 grad ich wollte mir aber nicht zwei mal hintereinander die rolle geben. habe ein wenig die beine von gestern gespürt aber es lief erstaunlich gut.
- anschliessend 7km laufen in ga1 36min. aus dem nieselregen wurde ein richtiger regen. es war mir aber egal, ich war ordentlich vorgewärmt vom radfahren.

foto : ready to go, die vorfreude auf mehr training ist gross.....

10 Km Groß Gerau 02.02.2008

standortbestimmung, wiedereinstig ins wettkampfgeschehen, verschärftes training. das alles sollte der wettkamf am vergangenem sonntag darstellen. der wetterdienst hatte schne und regen vorhergesagt, zum glück stimmt es nicht ganz. es hat zwar am vormittag leicht geregnet aber um 15:00 uhr hatten wir sonnenschein und kaum wolken am himmel. mit 4 grad war es aber ziemlich kühl was mich davon abgehalten hat mit kurzer hose zu laufen. kurz vor dem start habe ich noch den claudius erblickt, kam aber bei der menschenmenge nicht mehr zu ihm durch. nach dem wettkampf haben wir dann doch noch ausführlich gesprochen.
die ersten kilometer fühlten sich sehr gut an, meine sorge war ob ich überhaupt in den regionen um 4min laufen kann nach solanger wettkampfpause. es klappte ganz gut, den ersten in 3:52min und die restlichen neun zwischen 4:05 und 4:10 min. mehr wollte ich gar nicht zu dieser jahreszeit. das training bewegt sich momentan fast nur im grundlagenbereich mit ca. 40km in der woche laufen - da kann man mit 41:55min anfang februar zufrieden sein.

foto: das foto vom wettkampf habe ich zufällig im netzt gefunden.

januar 2008

die ersten 31 tage anno 2008 sind nun auch vorbei. zeit um ein kleines fazit bezüglich training zu ziehen.

laufen - mit 182 km waren es über 40km mehr als im dezember. das training läuft zu 90% im grundlagenausdauer ab. läufe von 90min ga1 stehen genauso im trainingsplan wie kurze intervalle bis zum wettkampftempo. es läuft ganz gut, am heutigem samstag habe ich einen 10km lauf in groß gerau geplant, um zu sehen wo ich momentan stehe.

radfahren - draußen momentan eher eine seltenheit. ich war einmal mit dem mtb und einmal mit dem tri-bike unterwegs, am sonstem sitze ich auf der rolle in der garage und begnüge mich mit podcast sendungen von ironmantalk und competitorradio. das training auf der rolle ist sehr abwechslungsreich von kurzen sprints über pyramidentraining und intervalle ist so ziemlich alles drin. 206km sind im januar zusammen gekommen. doppelt so viel wie im januar. sehr gut.

krafttraining - ist weniger geworden, jetzt nur noch einmal wöchentlich. dafür aber beine und oberkörper zusammen. soviel kraft einheiten habe ich im winter noch nie gemacht, mal schauen wie es sich auswirkt. macht mir grossen spass.

schwimmen - seit zwei jahren mein problemkind. jetzt habe ich die notbremse gezogen und in rücksprache mit claudius kurzer hand entschlossen vorerst nicht mehr schwimmen zu gehen. ich verspreche mir davon mehr freizeit somit auch mehr zeit für viele andere sachen die ich schon seit längerem vor mir her schiebe. das heisst aber auch dass der einzige tri wettkampf der 70.3 in wiesbaden sein wird, sonst konzetrire ich mich aufs laufen mit ein paar ausflügen zum duathlon ( oberursel, laubach, vielleicht gambach ). im januar 1,5km. das war nix.

foto : kurz vor münzenberg bei meiner einzigen radausfahrt im januar. das wetter war richtig schön.