Kraftblock

 Ab jetzt Trainiere ich in Blöcken, den Fahrplan wie ich diese gestalten will habe ich im letztem Post schon rein gestellt, das Training ist jetzt also auf die Wettkämpfe im Oktober ausgerichtet und ich bis in die Haarspitzen motiviert daraus das beste zu machen. Es ist auch ein kleine Rückkehr zum FT Training, zwar habe ich diese Art zu trainieren nie richtig aufgegeben aber die vergangenen Monate waren mehr auf das herkömmliche Ausdauertraining ausgerichtet. Seit letztem Herbst befasse ich mich sehr ausführlich mit dem Thema Marathon nach FT und die Hauptseite ist eine wahre Schatztruhe mit all den Artikeln und Blogs dazu stand ich eine Zeit lang mit einem Crossfiter aus Chicago der in Berlin letztes Jahr den Marathon in unter 2:55Std. gelaufen ist in E-mail Kontakt, auch da bekam ich gute Tipps und Vorschläge. Jetzt beginnt die Zeit wo ich das Wissen und die Überlegungen in die Tat umsetzten kann. Die Woche:

Montag: Kraft/FT - 3x20Wdh Backsquats mit 30kg, dann 21-15-9Wdh KB Swings, Presses, sit ups
Wie es sich für ein Kraftblock gehört begann ich die Woche mit einer Krafteinheit. Bei den Backsquats werde ich in Zukunft wohl auch mehr mit Wiederholungen arbeiten da mir einfach momentan die Gewichte für Maxkraft fehlen.
Dienstag: Laufen 10Km in 49:10min @4:55min/km. Heute schon etwas flotter, irgendwie sitzt noch ein wenig die Angst das da was in der Wade reißen könnte...alles soweit gut, die zweite hälfte genau 1min schneller als die erste. Insgesamt nach der langen Laufpause erstaunlich locker.
Mittwoch: Krafttraining - je 2x10Wdh Splitsquats, Overheadsquats und Lunges alles mit 20Kg, schon sehr anspruchsvoll koordinativ wenn man die Übungen nicht gewohnt ist. Anschließend 50Backsquats mit 30Kg. Das hat gereicht, danach waren die Beine für keine Squats mehr zu gebrauchen.
Donnerstag: Laufen 16Km in 1:25Std. @5:19min/km. Das war so eigentlich nicht geplant, trotzdem nett. Bin mit Uwe gelaufen und habe vorgeschlagen was hügeliges zu laufen und ja es war schon schön hügelig dazu viel länger als geplant (10Km) Die Beine waren zwar schon angeschlagen von gestern aber es lief trotzdem ordentlich.
Freitag: Pause. Und heute ein ordentlicher Muskelkater.
Samstag: Laufen 9Km in 42:18min @4:42min/km. Heute einfach mal laufen lassen, anfangs noch im 5er Schnitt hat sich das Tempo recht schnell um 4:30min eingependelt. Ich wollte mal wieder etwas Gefühl fürs Tempo bekommen, das geht - zumindest für diese kurze Strecke, über Strecken jenseits davon brauchen wir momentan noch nicht zu reden :-)
Sonntag: FT Metcon - 20 bis 2Wdh. KB Swings 16Kg abwechselnd mit 2 bis 20Wdh Crunches. Schweißtreibend und anstrengend vor allem die Crunches zum Schluss ein einziger Kampf aber ohne Pausen durchgezogen. Zum Schluss 100 Kniebeugen relativ locker und tief.

Der Anfang ist gemacht. Spätestens nach diese Woche bin ich mir sicher die Wade hält, das Lauftempo zur Vorwoche erhöht aber immer noch mit leicht angezogener Handbremse war ja auch so geplant. Krafttraining wird nächste Woche noch etwas erweitert, da geht auch noch einiges.

Aufbautraining

Es ist wunderbar wieder laufen zu können, mit Vier recht kurzen und lockeren Läufen bin ich in ein geregeltes (Lauf)Training eingestiegen und habe die Einheiten so richtig genossen. Es waren  Einheiten  zwischen 30 und 40min. Anfang der Woche noch sehr locker  habe ich am Freitag und Sonntag hier und da etwas das Tempo forciert. Die Wade macht alles mit, zwar merke ich deutlich wie es in der Muskulatur arbeitet aber aufgrund der langen Pause und vor allem der Schwere der Verletzung ist es nicht verwunderlich.

Neben Laufen bin ich auch zwei Mal Rad gefahren, einmal zügig eine 60Km Runde mit dem Rennrad und am Donnerstag 40Km mit dem MTB das war allerdings schon recht intensiv und sehr dreckig/matschig da es in der Nacht davor so richtig gewittert hat. Am Donnerstagabend noch eine Krafteinheit mit Deadlifts/Backsquats die sich am Freitag deutlich bemerkbar gemacht hat.

Insgesamt also eine abwechslungsreiche Woche mit 7. Einheiten an 6. Tagen. Für kommende Woche habe ich einen Kraftblock eingeplant insbesondere will ich da meine Beine bearbeiten, leider fehlen mir für Maxkrafttraining die Gewichte, für Kraftausdauer und für Heavy Metcons reicht es allemal.

Ich werde ab jetzt wohl in Blöcken Trainieren die Idee gefehlt mir ganz gut, Kraftblock (2 Wochen) Laufblock (4 Wochen) und Schnelligkeitsblock (1 Woche) stelle ich mir als grobes Gerüst für nächsten Wochen vor, anschließend ein Test Wettkampf(10Km) und danach wäre ich schon in der unmittelbaren Vorbereitung für den HM/Marathon im Oktober.

Verletzung überstanden.

die Woche war Trainings technisch etwas schwächer als die letzte (90Km MTB, 2xFT Metcon und einmal K.T) dennoch war es eine Super gute Woche und das aus einem einzigen Grund:  ich kann wieder Schmerz frei Laufen!! Nach fast fünf Wochen lauf pause habe ich am vergangenen Samstag den ersten lockeren Lauf (20min) absolviert, die Wade macht keinerlei Probleme mehr, sehr schön.
Das Radfahren werde ich über die nächsten paar Wochen noch beibehalten, ich will beim Laufen nichts überstürzen und von Woche zu Woche die Kilometer langsam steigern, im Oktober habe ich zwei Highlights auf die ich ab jetzt mein Hauptaugenmerk lege: 14.10 Halbmarathon Gießen und 28.10 Marathon Frankfurt.
Der HM in Gießen ist dabei für mich der wichtigere Wettkampf, klingt vielleicht ungewöhnlich aber ich will meine HM Bestzeit von Frankfurt noch mal verbessern, der Marathon bildet dann den Jahresabschluss wie ich den gestalte und welche Zeit ich dort anpeile wird erst nach dem Halbmarathon entschieden.
Bis dahin aber heißt es erst einmal Aufbautraining nach dem Motto von allgemeinen zum Spezifischen werde ich versuchen in den nächsten Wochen ein bis zwei Metcon Einheiten und  Krafteinheiten neben dem Laufen einzuplanen, im August kommt der erste kleine 10Km Test in Gedern und danach die unmittelbare Vorbereitung auf die Oktober Highlights.

So was wie (Rad)Form...

Eine gute Radwoche liegt hinter mir mit insgesamt 220Km war es auch die Umfangreichste, es sind mittlerweile fast vier Wochen ohne Laufen und in denen ich mehr oder weniger den Schwerpunkt aufs Radfahren gelegt habe, mittlerweile habe ich mich mit der Situation abgefunden und versuche daraus das beste zu machen und so langsam fühle ich mich wohl auf dem Bike da scheint so was wie eine gute Form sich anzubahnen, die heutige Tour von 70Km ging in glatten 30er Schnitt. Ende Mai bin ich die gleiche Strecke 12min langsamer gefahren, einen großen Anteil daran hat natürlich das FT Training, ich würde sogar sagen die vielen Back- und Frontsquats machen sich beim Radfahren mehr bemerkbar als in den vergangenen Monaten beim laufen, so empfinde ich das zumindest.
Unten noch ein paar Bilder von den letzten tagen:

                                       Unterwegs in der Wetterau in Richtung Vogelsberg

Einen Sturz hatte ich am letzten Mittwoch auch. Auf regennasser Fahrbahn bin ich in auf einen neu geteertem abschnitt weg gerutscht und gutes Stück über den Asphalt geschleift. Das Resultat sieht man auf dem Foto dazu ein paar kleinere Schürfwunden, die aber nicht der rede wert sind, das Bike hat es bis auf paar kleine Kratzer auf dem Bremshebel ohne größere Schäden überstanden....

Muskelfaserriss

Am Dienstag war ich beim Sportdoc da ich sicher sein wollte ob das wirklich nur eine Verhärtung oder was ernsteres ist -Diagnose: Muskelfaserriss und 4 bis 6Wochen Laufpause war die nüchterne Antwort vom Onkel Doktor, ein Glück dass er im gleichem Satz meinte: "Radfahren kannst du weiter" Die Diagnose hat mich schon ein wenig verunsichert vor allem im Bezug auf manche Maßnahmen die ich in den letzten Tagen durchgeführt habe - das exzentrische dehnen zum Beispiel war total kontra indiziert.....okay jetzt weiß ich woran ich bin und wie ich mich zu verhalten habe.
Auf der Trainingsfront war es die Woche relativ ruhig vor allem da ich diese Woche durchgehend Spätdienst hatte, zwei mal Radfahren mit rund 120Km und 940Höhenmetern, zwei Metcons und einmal Krafttraining. Die Metcon von Donnerstag war total spaßig und heute drei Tage später merkte ich bei der Radausfahrt immer noch die Oberschenkel davon: 5.Runden Tabata wie folgt - Squats, KB Swings 16Kg, Squats, Crunches, Squats.

Hier noch die Bilder von der heutigen ausfahrt:

 

 

Drum herum Trainieren....

...so könnte man mein momentanes Training beschreiben, denn die Wade macht immer noch Probleme. Nach dem keine Schmerzen mehr beim gehen oder Radfahren zu verspüren waren habe ich am letzten Freitag den zweiten Laufversuch unternommen, der jedoch nach einem Kilometer auf Grund aufkommender schmerzen zu ende war. So langsam denke ich es ist was ernsteres als eine Verhärtung und so langsam wäre es vielleicht sinnvoll einen Spezialisten zu konsultieren....
Trainiert habe ich trotzdem, zwei Metcon Einheiten, zwei mal Krafttraining und zwei Radeinheiten (1x50Km und 1x80Km) stehen diese Woche zu Buche.

Laufpause.....

Montag: Laufen 10Km in 46:46min @4:45min/Km. Davon 5km TDL. 3km einlaufen dann 5000m in 21:38min (4:24min/km) und 2km aus. Der TDL ging ganz gut lediglich die Wade machte sich deutlich bemerkbar....
Dienstag: Laufen. ext. DL war geplant, nach 4km machte die Wade komplett zu, so dass noch nicht mal gehen möglich war. Nach ein paar Minuten Pause mit leichter Massage, ging es irgendwie doch nicht ganz Schmerz frei, mehr oder weniger bin ich dann nach Hause gewandert. Der Legmatrix Lauf, die FT Einheit mit dem Seil zwei Tage später und der Wettkampf in Ruppertsburg war wohl zu viel für die Wade. Die Laufpause kommt zu einem sehr ungünstigem Zeitpunkt.
Mittwoch: FT - Bear Complex ohne Squats, ich wollte im Bezug auf die Wade nichts riskieren. 7.Runden sind es geworden.
Donnerstag: Rad 70Km in 2:32h locker bis zügig mit 590Hm. Kinder in den Kindergarten gebracht und danach direkt aufs Rad. Das Wetter war vom feinstem, die Wade habe ich nur beim Wiegetritt bemerkt. Hat sehr viel Spaß gemacht.
Freitag: FT - Easy Circle, geht wie folgt:
Squats 30 25 20 15 10 05
Crunches 20 20 20 20 20 20
Pullups 12 10 08 06 04 02
Pushups 05 10 15 20 25 30 
zuerst 30 Squats dann 20 Crunches, dann 12 Pullups usw.
sieht harmlos aus, ist es aber nicht.....
Samstag: Rad 2:15h 65km zum teil mit Lukas und Thomas. Mein Rücken hat sich von der Easy Circle Einheit deutlich bemerkbar gemacht. Insgesamt relativ locker. Keinerlei Probleme mit der Wade.
Sonntag: heute morgen habe ich versucht locker zu laufen bin aber schon nach ein paar Minuten wieder zu Hause gewesen. Ans Laufen ist noch nicht zu denken, schon nach wenigen schritten merkte ich den gleichen punktuellen druck wie am Dienstag. Bin schon etwas enttäuscht da beim gehen oder Radfahren mittlerweile alles in Ordnung ist. Der Halbmarathon in Dietzenbach rückt in weite ferne.


Die Woche verlief natürlich nicht so wie sie geplant, Radfahren tue ich zwar auch sehr gern aber da ich meine Wettkampf Ambitionen  aufs Laufen verlegt habe ist die Situation schon ein wenig enttäuschend vor allem da das Training für den "Halben" in den letzten Wochen ganz gut lief. Nächster Laufversuch am Dienstag oder spätestens am Mittwoch.

Top Ten in Rupperstburg.

Montag: Pause. Habe mich bei Gartenarbeit ausgetobt.

Dienstag: FT / Seiltraining. 5-10-15-20-25-30 Double Unders, 200 Single Unders in 1:03min neue PB. Dazwischen jeweils 100 lockere Sprünge. Abends Streching und Schaumrolle.

Mittwoch: Laufen 20min ganz locker mit Lauf ABC da ich mich kurzfristig für den 10er in Ruppertsburg entschieden habe.

Donnerstag:  10Km Lauf in Ruppertsburg. Der Wettkampf wurde mir von einigen Laufkollegen empfohlen also entschied ich eher spontan dort an den Start zu gehen. Zum Streckenprofil habe ich auch schon einiges gehört und wurde nicht enttäuscht eine landschaftlich sehr schöne Strecke mit 216 Höhenmetern, nach meinem Geschmack. Da die Strecke nicht Bestzeiten tauglich ist liegt auf der Hand, mein Ziel war es diesen Wettkampf unter den ersten Zehn zu beenden, also ging ich die Sache recht mutig an. Die ersten 2 bis 2,5km gehen nur bergauf und auf diesem Abschnitt bildete sich eine neunköpfige Gruppe der ich auch angehörte. Der erste Läufer verabschiedete sich schon nach einem KM mit einer Oberschenkelverletzung, der zweite war nach 2,5km links abgebogen es war der spätere Sieger des 5km Laufes, drei Läufer haben sich beim Km 3/3,5 abgesetzt und ich musste ein wenig für das für mich etwas zu flotte anfangs Tempo bezahlen und die letzten zwei Mitläufer ebenfalls ziehen lassen. Zwischen KM 4 und 6 gab es noch zwei längere Rampen die ich aber etwas ruhiger hoch lief dafür Berg runter ließ ich es richtig rollen. Der Läufer vor mir hatte ungefähr 30-40sec. Vorsprung hinter mir war auf den Serpentinen Berg ab keiner zu sehen und die letzten zwei KM gingen überwiegen Berg ab und so konnte ich etwas mehr Luft schnappen und wieder etwas beschleunigen. Nach 44:05min war ich als sechster im Ziel, später erfuhr ich dass ich die AK gewonnen habe. Hartes Stück Arbeit aber es hat mächtig Spaß gemacht. Keiner ist auf der Strecke unter 40min geblieben. Der Sieger brauchte 40:20min. und der kann laufen, Sub3h Marathon, eine Zeit von 1:23h auf Halbmarathon sind nicht gerade langsam und sprechen für die Strecke in Ruppertsburg. Insgesamt bin ich sehr zufrieden es war eine sehr gute Trainingseinheit auf einer sehr schönen Strecke. Unten noch das Streckenprofil und die Siegerehrung:

Freitag: lockeres Krafttraining mit Kettlebell, dazu Squats, situps, pushups. Die Waden machten sich deutlich bemerkbar, deshalb abends noch diese mit Schaumrolle bearbeitet.

Samstag: Vormittag - Laufen ext. DL 11km in 53:20min. @4:52min. die alte Hausstrecke in Lich mal wieder gelaufen. Beine noch schwer vom Donnerstag. Abends - 1:15h locker Rad. mit Lukas.

Sonntag: Vormittag - FT/Kraft. 4x5Wdh. Power Snatch mit 30Kg. Dann 5.Runden 20KB Swings, 20 Crunches. Abends – 30min locker Laufen mit Lauf ABC.

 

Stand Heute: nach dem ich am Montag noch eine gute Laufeinheit durchgeführt habe, musste ich am Dienstag bei einem lockerem Lauf bereits nach 4Km humpelnd den Heimweg antreten. Eine Muskelverhärtung in der re.Wade trat ein, die das Laufen momentan unmöglich macht. Bei jedem Schritt macht sie sich bemerkbar, glücklicherweise wird es von Tag zu Tag besser viel Massieren, Voltaren Salbe und exzentrische Dehnübungen helfen ganz gut. Heute Vormittag war ich 2:30h Radfahren und es geht ganz gut solange ich im sitzen fahre und solange ich den Muskel beim gehen spüre werde ich nicht laufen gehen, deshalb steht hinter dem HM in Dietzenbach ein kleines Fragezeichen.

Noch 21 Tage....

...bis zum HM in Dietzenbach. Darauf ist das Training momentan ausgerichtet und so lief die letzte Woche:


Montag: Rad 1:36h locker bis zügig, wobei es mehr zügig als locker war. Wetter: mit gerade mal 10Grad sehr frisch und sehr windig. Abends: 50KB16Kg swings unbroken, 4x10 Push Press mit 30Kg und 2x20 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg.
Dienstag: Laufen 13Km in 59:48min @4:47min/km mit 2x1Meile in 6:25 und 6:21min. Schwere Beine gehabt und insgesamt sehr träge/müde gewesen. Die letzten vier Trainingstage waren aber auch nicht ohne gewesen und der Tank langsam leer....
Mittwoch: Regeneration mit ein paar lockeren Kniebeugen, Liegestützen und situps abends.
Donnerstag: Morgens - Laufen 6Km mit 10x150m Bergauf Sprints, dazu nach dem letztem 20er Legmatrix (AUA!!) Gesamt 31:37min. Abends - Laufen 12Km in 1:01:30h @5:04min/km mit Uwe. Wir sind abends schon relativ spät los gelaufen trotzdem war es immer noch sehr schwül gewesen und der Lauf an sich sehr zäh, natürlich haben sich auch die Beine nach dem Lauf morgens bemerkbar gemacht da die Strecke abends auch nicht gerade flach war. Insgesamt aber ein guter Trainingstag.
Freitag: FT/Kraft - mal was ganz feines ;-) alles mit 12er KB:

Clean (5L/5R)
Clean - swing (5L/5R)
Clean - swing - snatch (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat - press (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat - press (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat (5L/5R)
Clean - swing - snatch (5L/5R)
Clean - swing (5L/5R)
Clean (5L/5R)

Hat richtig Spaß gemacht aber das nächste mal versuche ich es mit der 16er KB, mit der 12er habe ich es auf Anhieb ohne absetzen geschafft....
Samstag: Rad 1:35h locker. Wetter mal wieder sehr stürmisch :-( ansonsten eine sehr lockere ausfahrt.
Sonntag: Legmatrix Lauf 10Km in 47:44min wie folgt - 3km einlaufen, 20er Legmatrix, 3km zügig in 13:58min, 20er Legmatrix, 3Km schnell in 13:20min, 20er Legmatrix und 1km aus. Der letzte Intervall ging schon sehr zäh die Beine fühlen sich da wie nach einem 20km Lauf was unterm strich auch der Sinn der Einheit ist. Werde versuchen die Einheit in den nächsten Wochen bis zum Dietzenbacher HM auf 15km auszubauen und schauen wie es sich auf den Halbmarathon auswirkt. Abends - 5Pullups, 20 Pusups, 100 situps, 1xTabata(8x20/10sec.)Squats - 136Wdh. Somit einiges aus dem Level 1. abgearbeitet.

Vom Umfang her ein wenig gesteigert zur Vorwoche, dafür nicht so intensiv. Anfang der Woche habe ich deutlich die zum teil sehr intensiven Einheiten der letzten Woche gemerkt und ein Gang zurückgeschaltet.
Die Einheiten am Donnerstag und Sonntag waren sehr fordernd aber das war ja in Hinblick auf den HM am 3.6 auch so gedacht, der Legmatrix Lauf wird mich in den kommenden Wochen weiterhin begleiten, davon verspreche ich mir einiges.

Wetter durchwachsen aber Training mit Spaß.

Montag: Rad 1:40h locker. Sonniges Wetter mit starken Wind der mich allerdings überhaupt nicht gestört hat, schöne lockere Tour. Abends - Krafttraining: 3x5Wdh Power Snatches mit 30Kg. und 3x10Wdh. Pushpress mit 30Kg.
Dienstag: Laufen 9Km in 42:15min @4:45min/km. 3Km einlaufen, 8x200m in 40/ 39,8/ 39,8/ 39,2/ 39,2/ 39,9/ 37,6/ 37,5sec. und 3km aus. Das lief gut, sehr gleichmäßig und die letzten zwei all out. Abends: Kraft - Backsquats 4x10Wdh. mit 30Kg da habe ich noch ganz schön die Beine von der Laufeinheit gemerkt...
Mittwoch: FT Metcon - 3.Runden wie folgt, 9 Power Cleans 40Kg, 21 DU. Oh man das war nicht ohne hat mich gut gefordert. Der Puls war gefühlt am Anschlag.
Donnerstag: Laufen 10Km in 46:57min @4:44min/km 3km ein, 5x800m in 2:55min, 3:08min, 2:57min, 3:00min, 2:58min. Den zweiten 800er habe ich von der Zeit her irgendwie verschlafen. Insgesamt mit 70-80% gelaufen da seit gestern im Nachtdienst aber es lief sehr flüssig, bin zufrieden.
Freitag: Pause, Nachtdienst schlaucht....
Samstag: Laufen 10Km in 44:16min @4:29min/km. Das Wetter sehr mies mit gerade mal 13 Grad und leichtem Regen, aber spaßig war es und vor allem waren meine Beine der Hammer! Die ersten zwei KM im lockeren 5er Schnitt gelaufen, da habe ich schon gemerkt heute hast du gute Beine dann immer schneller geworden bis sich das Tempo um den 4:30er Bereich eingependelt hat. Das ganze auf der 10Meilen Strecke, sehr matschig aber mit hohen Spaßfaktor.
Sonntag: FT/Kraft - Backsquats 5x8Wdh mit 40Kg, Squat Cleans 4x8Wdh mit 40Kg, Good Mornings 3x10Wdh mit 30Kg.  dazu 2x 10 Pistols je Bein.

Insgesamt eine gute Woche, mit einer guten Mischung zwischen FT/Kraft und Laufen. Ich muss immer schauen was so Trainingstechnisch in den schon recht vollen Tagesprogramm  rein passt aber 3x Laufen und 3xFT bzw. Kraft sollte schon gehen. Wichtig sind mir die Krafteinheiten mit der Langhantel das gibt so richtig Kraft beim Laufen, werde versuchen die Kurzen Abendeinheiten so beizubehalten.

 

Selten soviel Spaß gehabt wie am Samstag.

Erst locker, dann zügig.

Die letzte Woche stand im Zeichen des No Rules Trainings, habe vom Tag zu Tag geschaut wie ich mich fühle und auch kurzfristig entschieden was ich mache, fürs Radfahren fehlte leider ein wenig die Zeit.
Ich habe bewusst in der ersten Wochenhälfte die Intensität raus genommen und versucht zum Wochenende wieder etwas flotter zu werden.

Montag: Laufen lockere 20min mit viel Lauf ABC
Dienstag: FT/Kraft - Hauptprogramm : 6.Runden 3.Thruster mit 30Kg/ 9KB Swings mit 16Kg/ 12 DU ohne Uhr, ohne Stress. Gesamt 30min
Mittwoch: viel Gartenarbeit, sonst nix.
Donnerstag: Laufen 6km @4:45min/km mit 1x Tabata (8x20/10sec.)
Freitag: FT/Kraft - Power Cleans 1x10 mit 30Kg, 1x9Wdh. mit 40Kg und 5x3 mit 50Kg. 5min Pause dann 21-15-9Wdh Deadlifts 50Kg / Pushups Gesamt 40min.
Samstag: Laufen 9Km @4:36min/km wie folgt, 2km ein mit ein paar Sprints und Lauf ABC, 4Km in 15:50min @3:58min/km und 3km aus. Geplant waren 5km aber das warme Wetter (28 Grad !!) hat mir den Rest gegeben, wäre ich nach dem 4km weiter gelaufen dann wäre ich wahrscheinlich kollabiert. Dabei bin ich schon im Wald gelaufen hat aber nichts genutzt, auf den plötzlichen Wetter Umschwung war ich nicht vorbereitet und habe es auch ein wenig unterschätzt. Nichts desto trotz war es bis dahin ein sehr guter Tempodauerlauf auf einer alles andere als flachen Strecke, ich war nach dem Lauf fixi und foxi aber auch zufrieden ;-)
Sonntag: ausgiebiges dehnen, Schaumrolle ein paar lockere KB Swings, Pushups und Air Squats.

10 Meilen Lich, Rückblick und Vorschau.

Die letzten Tage waren ruhig, einerseits schreit mein Körper nach Erholung, andererseits war ich von Dienstag bis Freitag im Nachtdienst.

Montag: Pause.

Dienstag: FT – so viele Runden wie möglich in 10min: 5 Pushups, 10 Moutainclimber, 15 Squats. 13Runden sind es geworden.

Mittwoch: Laufen 8Km mit 2x800m in 4er Schnitt und 1xTabata Intervalle. Die Beine fühlten sich gut nach zwei Tagen Laufpause. Allerdings bin ich bis Freitag im Nachtdienst und der Schlaf ist etwas kurz gekommen.

Donnerstag: Pause

Freitag: Laufen 20min ganz locker, mit Lauf ABC.

Samstag: 10Meilen Lauf Lich. Bericht sehe unten.

Ich habe mir als Motivation für den Wettkampf im Vorfeld den Bericht von 2008 noch mal durchgelesen, damals lief ich auf der Strecke eine 1:06:37h eine Zeit mit der ich damals nie gerechnet hätte. 2009 versuchte ich die Zeit zu verbessern, leider kam ich am Wettkampftag aus dem Nachtdienst raus und nach unruhigen 4Std. Schlaf lief ich eine Kraftlose 1:10:07h. Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen das Rennen wie 2008 anzugehen, die erste Hälfte die mit vielen kurzen aber steilen Anstiegen gespickt ist wollte ich defensiv angehen und ab Km10. versuchen eine Schippe drauf zulegen. Die ersten 5Km liefen ordentlich die Zeit von 20:58min ist 15sec. schneller als 2008. Die Beine fühlten sich gut an, aber das allgemeine Wohlbefinden war durch die letzten etwas kraftraubenden Tage/Nächte mittelmäßig. Ich versuchte es so gut es geht zu ignorieren. Km5 bis 8 sind vom Profil her die schwersten, die Beine haben mich aber nicht enttäuscht, bei Km10. hatte ich 42:31min gestoppt und auch da war ich schneller als 2008 (42:38min). Auf den folgenden 6km habe ich eine bessere Endzeit stehen lassen, irgendwie war der Tank leer, das geplante beschleunigen ging nicht mehr so recht und zu allem Überfluss fing mein Bauch an zu rebellieren. Hier war es für die Moral vom großen Vorteil dass ich mich auf meiner Hausstrecke befand und genau wusste was auf mich zukommt, Schadensbegrenzung war angesagt aber nachlassen wollte ich auch nicht und so erreichte ich das Ziel nach 1:09:04h.

Die Bestzeit von 2008 bleibt weiterhin bestehen, natürlich war ich deshalb im Ziel etwas enttäuscht heute mit ein wenig Abstand denke ich so wie das Rennen verlaufen ist, ich mich nicht hängen ließ als es mir nicht so gut ging, war es doch ein guter Wettkampf.

Unten noch ein Vergleich 2008/2012, auf der ersten Hälfte etwas kraftvoller, ab Km10. Mit leichten Bauchkrämpfen aber kämpferisch ;-)

KM	2008	2012
1	04:01	04:00
2	04:33	04:23
3	04:00	04:08
4	04:05	04:02
5	04:32 / 21:13	04:24  / 20:58
6	04:26	04:24
7	04:19	04:29
8	04:22	04:06
9	04:01	04:22
10	4:13 /    42:38	4:09 /   42:31
11	04:02	04:22
12	04:10	04:23
13	03:52	04:18
14	04:30	04:19
15	4:02 / 1:03:16	4:30 / 1:04:25
Ziel 16,2	1:06:36h	01:09:04

Somit ist das Wettkampffrühjahr zu ende. Um einen kurzen Fazit zu ziehen, bin ich mit den Verlauf zufrieden, das Highlight war natürlich der Frankfurter HM mit der neuen Bestzeit, der 15km Lauf in Pohlheim lief ebenfalls überraschend gut an der Jahreszeit gemessen, einen Podiumsplatz gab es auch beim Marburger Lahntallauf aber auch gestern habe ich Moral beweisen und versuchte aus der Situation das Beste zu machen gehört auch dazu.

Die Wettkämpfe sind zwar das Salz in der Suppe aber mit meinem Training und den Fortschritten seit dem letzten Herbst bin ich  erst recht zufrieden, in den letzten Wochen kristallisiert sich immer mehr das Training das mich voran bring und genau da werde wieder für die kommenden Wettkämpfe ansetzten.                                                                   

Die nächsten Wochen möchte ich etwas mehr Rad fahren, darüber hinaus werde ich mich wieder mehr Richtung FT orientieren, wobei auch da das Training aufs Laufen ausgerichtet sein wird, das Thema beschäftigt mich seit längerem und es gibt mittlerweile ein paar gute Überlegungen bezüglich der Trainingsplanung für einen FT-Läufer . 

Bezüglich der weiteren Planung bin ich noch am basteln, ein HM steht fest – der Koberstädter Waldmarathon, davor plane ich noch einen oder zwei 10Km Läufe und im Herbst werde ich entweder in Frankfurt oder in Essen den Marathon laufen. Soweit der grobe Plan, da kann noch was dazu kommen oder eben entfallen. Jetzt ist erst einmal eine lockere Woche angesagt.