Noch 21 Tage....

...bis zum HM in Dietzenbach. Darauf ist das Training momentan ausgerichtet und so lief die letzte Woche:


Montag: Rad 1:36h locker bis zügig, wobei es mehr zügig als locker war. Wetter: mit gerade mal 10Grad sehr frisch und sehr windig. Abends: 50KB16Kg swings unbroken, 4x10 Push Press mit 30Kg und 2x20 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg.
Dienstag: Laufen 13Km in 59:48min @4:47min/km mit 2x1Meile in 6:25 und 6:21min. Schwere Beine gehabt und insgesamt sehr träge/müde gewesen. Die letzten vier Trainingstage waren aber auch nicht ohne gewesen und der Tank langsam leer....
Mittwoch: Regeneration mit ein paar lockeren Kniebeugen, Liegestützen und situps abends.
Donnerstag: Morgens - Laufen 6Km mit 10x150m Bergauf Sprints, dazu nach dem letztem 20er Legmatrix (AUA!!) Gesamt 31:37min. Abends - Laufen 12Km in 1:01:30h @5:04min/km mit Uwe. Wir sind abends schon relativ spät los gelaufen trotzdem war es immer noch sehr schwül gewesen und der Lauf an sich sehr zäh, natürlich haben sich auch die Beine nach dem Lauf morgens bemerkbar gemacht da die Strecke abends auch nicht gerade flach war. Insgesamt aber ein guter Trainingstag.
Freitag: FT/Kraft - mal was ganz feines ;-) alles mit 12er KB:

Clean (5L/5R)
Clean - swing (5L/5R)
Clean - swing - snatch (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat - press (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat - press (5L/5R)
Clean - swing - snatch - squat (5L/5R)
Clean - swing - snatch (5L/5R)
Clean - swing (5L/5R)
Clean (5L/5R)

Hat richtig Spaß gemacht aber das nächste mal versuche ich es mit der 16er KB, mit der 12er habe ich es auf Anhieb ohne absetzen geschafft....
Samstag: Rad 1:35h locker. Wetter mal wieder sehr stürmisch :-( ansonsten eine sehr lockere ausfahrt.
Sonntag: Legmatrix Lauf 10Km in 47:44min wie folgt - 3km einlaufen, 20er Legmatrix, 3km zügig in 13:58min, 20er Legmatrix, 3Km schnell in 13:20min, 20er Legmatrix und 1km aus. Der letzte Intervall ging schon sehr zäh die Beine fühlen sich da wie nach einem 20km Lauf was unterm strich auch der Sinn der Einheit ist. Werde versuchen die Einheit in den nächsten Wochen bis zum Dietzenbacher HM auf 15km auszubauen und schauen wie es sich auf den Halbmarathon auswirkt. Abends - 5Pullups, 20 Pusups, 100 situps, 1xTabata(8x20/10sec.)Squats - 136Wdh. Somit einiges aus dem Level 1. abgearbeitet.

Vom Umfang her ein wenig gesteigert zur Vorwoche, dafür nicht so intensiv. Anfang der Woche habe ich deutlich die zum teil sehr intensiven Einheiten der letzten Woche gemerkt und ein Gang zurückgeschaltet.
Die Einheiten am Donnerstag und Sonntag waren sehr fordernd aber das war ja in Hinblick auf den HM am 3.6 auch so gedacht, der Legmatrix Lauf wird mich in den kommenden Wochen weiterhin begleiten, davon verspreche ich mir einiges.