Eine gute Woche.

Montag: FT Barbell Complex mit 30Kg 5.Runden. Das ganze schon spät abends, Tagsüber gab es was zu feiern ;-)  deshalb kam ich erst nach 22Uhr zum Trainieren, etwas müde vom Tag war es dementsprechend relativ locker.

Dienstag:  Laufen 7km locker in 36min. Diese Woche wird sich schwierig gestalten, das wurde mir heute klar, ich hatte Tagesdienst bis 18:00Uhr und gerade mal knappes Stündchen was zu machen, ich entschied mich für ein lockeres Läufchen, für alles andere war ich zu groggy.

Mittwoch: Laufen 7Km in 30:17min @4:20min/km. Heute ging es richtig zu Sache. Schon seit Wochen keine richtig schnellen Sachen gemacht, wird Zeit….10x400m mit 200m Trabpause. Nach lockerem aufwärmen ging es los, der erste noch relativ locker in 1:35min, dann immer gesteigert 1:29, 1:28, 1:26min diese hielt ich drei runden dann noch mal eine Steigerung auf 1:25min, wieder 1:26 und den letzten in 1:28min. Es lief erstaunlich gut für den Anfang und das noch bei weit über 20Grad, sehr schöne Einheit.

Donnerstag: Pause, die 400er machen sich deutlich bemerkbar…

Freitag: Morgens vor der Arbeit – FT Metcon 3.Runden 15 Situps, 30 KB Swings 16Kg, 45 Squats. Abends nach der Arbeit 10Km progressiv in 44:26min @4:27min/km die ersten 2Km um den 5er Schnitt dann etwas angezogen bis auf 4:40min/km, km 3 bis 6 unter 4:15min/Km dann wurde es etwas schwieriger da sehr hügelig aber unter 4:30min ging es trotzdem. Auf den letzten KM dann wieder ausgetrudelt, die Zeit überraschte mich ein wenig, da die Beine nicht die frischesten waren. Vielleicht sollte ich mal einen 10er einsteuern.

Samstag: Krafttraining. Zum Aufwärmen lockere KB Spielereien, dann 4x20 situps, 4x12 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg, Pushpress 3x15 mit nur 20kg dafür mit einer schnellen exzentrischen Ausführung und ganz kurzen Pausen, 3x20 Bizeps Curls mit 20Kg und fertig.

Sonntag: Laufen 21km in 1:41:22Std.@4:50min/km. Wie am letzten Sonntag von Albach nach Annerod und weiter Richtung Schiffenberg, dort habe ich mich etwas verlaufen so dass am Ende lustiger weise ein Halbmarathon zu Buche stand was eigentlich nicht geplant war. Der Lauf an sich lief sehr flüssig, trotz des ständiges auf und ab, der 4:50er Schnitt stimmt mich doch sehr positiv da die Strecke alles andere als flach ist zwar haben sich natürlich die Beine zum Schluss gemeldet jedoch konnte ich das angepeilte Tempo durchgehend einhalten.

Bin doch sehr zufrieden mit dem Verlauf der Woche, mein befürchten wieder mal etwas umstellen oder kurzfristig was streichen zu müssen hat sich nicht bestätigt.
Am Mittwoch habe ich mit den 400m Läufen seit langem wieder die kurzen schnellen Sachen gelaufen die ich im August immer mehr ins Training einbauen möchte. Mir schwebt in den kommenden Wochen ein Mittelstreckler Training vor, also Intervalle zwischen 200m und eine Meile unter der Woche und am Wochenende der etwas längere Lauf um die 20Km.