Ammergauer Alpen

Der Urlaub ist wieder vorbei, die Ammergauer Alpen und Oberammergau in speziellen sind ein richtig schöner Ort und wir kommen gerne wieder. Neben vielen Familienaktivitäten bin ich auch zu ein wenig Sport gekommen, ein paar Metcons und zwei sagenhafte Trailläufe habe ich in der Woche gemacht. Der erste lauf ging von Oberammergau zum Kolbensattel und war schon mit genau 10km und 920Hm eine Herausforderung, beim zweiten aber habe ich noch einen draufgelegt über Kolbensattelalm zum Kofel von da zum Kolbesattel und runter nach Oberammergau dabei knapp 1200Hm gemacht, der Lauf hatte alles zu bieten Kletter, Wander abschnitte und sagenhafte Trails. Ein paar Mal bin ich einfach für einen Moment stehen geblieben und habe die Aussicht genossen.

So macht Laufen Spaß, Traillaufen macht Riesen Spaß.... Unten noch ein paar Bilder vom Urlaub.

 Der Ausblick vom Laberberg auf 1686m über NN. Ganz hinten rechts sieht man die Zugspitze.

Unser Hotel in Oberammergau, dahinter der Kofel (1342m ü NN) über den ich beim zweiten Lauf drüber gelaufen bin.

    Auf der Kolbensattelalm. Unten Oberammergau.

   Zugspitze.

Hundstage

Das Training läuft gut, die letzten zwei Wochen verliefen nach dem Muster zwei Metcons, eine Krafteinheit und 3 bis 4 mal Laufen. Beim Laufen setze ich nach wie vor auf die kurzen Intervalle bis eine Meile, dazu einmal etwas längeres momentan im Bereich 1:30h bis 1:40h, wobei auch diese Läufe alles andere als langsam sind, am Tag davor versuche ich immer eine Bein-Krafteinheit zu machen als Vorbelastung.
Das heiße Wetter der letzten Tage macht es nicht gerade einfacher aber da muss man durch.

Ab morgen sind wir für eine Woche in Oberammergau, danach geht es schon los mit der Marathon Vorbereitung und da haben Jörg der auch in Frankfurt am Start steht und ich uns ein kleines Battle ausgedacht, alles dazu Hier das ganze soll uns zu neuen Bestzeiten führen, es ist ein Vergleich zweier Trainingsphilosophien die nicht unterschiedlicher sein könnten, der Spaßfaktor steht hier aber im Vordergrund.

Eine gute Woche.

Montag: FT Barbell Complex mit 30Kg 5.Runden. Das ganze schon spät abends, Tagsüber gab es was zu feiern ;-)  deshalb kam ich erst nach 22Uhr zum Trainieren, etwas müde vom Tag war es dementsprechend relativ locker.

Dienstag:  Laufen 7km locker in 36min. Diese Woche wird sich schwierig gestalten, das wurde mir heute klar, ich hatte Tagesdienst bis 18:00Uhr und gerade mal knappes Stündchen was zu machen, ich entschied mich für ein lockeres Läufchen, für alles andere war ich zu groggy.

Mittwoch: Laufen 7Km in 30:17min @4:20min/km. Heute ging es richtig zu Sache. Schon seit Wochen keine richtig schnellen Sachen gemacht, wird Zeit….10x400m mit 200m Trabpause. Nach lockerem aufwärmen ging es los, der erste noch relativ locker in 1:35min, dann immer gesteigert 1:29, 1:28, 1:26min diese hielt ich drei runden dann noch mal eine Steigerung auf 1:25min, wieder 1:26 und den letzten in 1:28min. Es lief erstaunlich gut für den Anfang und das noch bei weit über 20Grad, sehr schöne Einheit.

Donnerstag: Pause, die 400er machen sich deutlich bemerkbar…

Freitag: Morgens vor der Arbeit – FT Metcon 3.Runden 15 Situps, 30 KB Swings 16Kg, 45 Squats. Abends nach der Arbeit 10Km progressiv in 44:26min @4:27min/km die ersten 2Km um den 5er Schnitt dann etwas angezogen bis auf 4:40min/km, km 3 bis 6 unter 4:15min/Km dann wurde es etwas schwieriger da sehr hügelig aber unter 4:30min ging es trotzdem. Auf den letzten KM dann wieder ausgetrudelt, die Zeit überraschte mich ein wenig, da die Beine nicht die frischesten waren. Vielleicht sollte ich mal einen 10er einsteuern.

Samstag: Krafttraining. Zum Aufwärmen lockere KB Spielereien, dann 4x20 situps, 4x12 vorgebeugtes Rudern mit 30Kg, Pushpress 3x15 mit nur 20kg dafür mit einer schnellen exzentrischen Ausführung und ganz kurzen Pausen, 3x20 Bizeps Curls mit 20Kg und fertig.

Sonntag: Laufen 21km in 1:41:22Std.@4:50min/km. Wie am letzten Sonntag von Albach nach Annerod und weiter Richtung Schiffenberg, dort habe ich mich etwas verlaufen so dass am Ende lustiger weise ein Halbmarathon zu Buche stand was eigentlich nicht geplant war. Der Lauf an sich lief sehr flüssig, trotz des ständiges auf und ab, der 4:50er Schnitt stimmt mich doch sehr positiv da die Strecke alles andere als flach ist zwar haben sich natürlich die Beine zum Schluss gemeldet jedoch konnte ich das angepeilte Tempo durchgehend einhalten.

Bin doch sehr zufrieden mit dem Verlauf der Woche, mein befürchten wieder mal etwas umstellen oder kurzfristig was streichen zu müssen hat sich nicht bestätigt.
Am Mittwoch habe ich mit den 400m Läufen seit langem wieder die kurzen schnellen Sachen gelaufen die ich im August immer mehr ins Training einbauen möchte. Mir schwebt in den kommenden Wochen ein Mittelstreckler Training vor, also Intervalle zwischen 200m und eine Meile unter der Woche und am Wochenende der etwas längere Lauf um die 20Km.