Viel Eisen und flotte Läufe

Montag: Laufen 6Km locker. Gestern die erste Metcon Einheit seit gefühlter Ewigkeit auf Zeit und was habe ich davon – Muskelkater im Rücken ;-) komischerweise keinen in der Bauchmuskulatur wo das doch gestern der Limiter war…. Okay, heute nur ein lockerer Lauf  20min gelaufen plus 10min Lauf ABC und ich war wieder zu hause. 

Dienstag:  FT Kraft – Deadlifts 4x15 mit 50Kg, Splitsquats 2x7 mit 30Kg dann 3min Pause und:

75 squats
21 push-press
75 squats
15 push-press
75 squats
9 push-press Zeit 9:06min

Bei den Splitsquats habe ich vielleicht zu viel Gewicht drauf gepackt, da war nach der zweiten Runde sense. Die 75er Squats  haben irgendwann auch nur noch weh getan, die dritte Runde war hauptsächlich Kopfsache.  

Mittwoch: Laufen 12Km in 57:23min @4:47min/km. Abwechselnd 1km in 5er Schnitt dann 1Km in 4:30er Schnitt. Es lief besser als gedacht und dabei habe ich so richtig schwere Beine, die gestrige Einheit hat richtig rein gehauen, ich wollte es trotzdem heute noch eine Belastungseinheit drauf packen und es klappte erstaunlich gut. Jetzt bin ich aber so richtig fertig, morgen nur ganz easy.

Donnerstag: Laufen 20min REKOM plus Lauf ABC. Nach hart kommt locker, alles andere wäre ohnehin nicht möglich gewesen insgesamt bin ich doch ganz schön gerädert von den letzten zwei Tagen, heute Abend noch ein wenig Bein Massage und ab morgen wird wieder dran gezogen.

Freitag: FT Metcon Hauptprogramm: 3.Runden 50 Squats, 10 Dips, 10 Power Cleans mit 40Kg. Beine sind wieder einigermaßen frisch es kann weiter gehen. Für die 3.Runden habe ich 7:32min gebraucht, insgesamt schon fordernd und schweißtreibend aber noch im grünen Bereich, was gewollt ist da ich die Belastung über die drei Tage stetig steigern will. Morgen kommt wieder eine Krafteinheit für die Beine, Sonntag dann der nächste Lauf.

Samstag: FT Kraft Backsquats 4x20Wdh mit 30Kg, Lunges 4x20Wdh mit 30Kg und 100 Air Squads zum Abschluss dann waren meine Beine wie aus Gummi.

Sonntag: Laufen 11Km in 52:20min @4:45min/km mit 3x1Meile in 6:42, 6:40 und 6:46min war schon gefühltes 10Km Tempo, die Beine waren zwar schwer doch einmal in den Intervallen drin ging es dann bis auf den letzten da machte sich die Müdigkeit bemerkbar und ich musste schon ziemlich beißen. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden, im Schnitt eine 4:12min/km was mich momentan okay ist.

Der Kraftblock ist vorbei und die vergangenen Tage hatten es schon in sich, deshalb habe ich versucht eine gute Mischung aus Belastung und Erholung zu finden was mir doch glaube ich ganz gut gelungen ist, die Beine signalisieren mir jedoch ganz deutlich dass sie jetzt doch ein wenig Pause brauchen.