Frühlauf Woche

Montag: Pause. Habe mich um die geschundene Muskulatur gekümmert.

Dienstag:  Laufen 7km in 36min @5:08min/Km Nüchtern Lauf, um 7Uhr aufgestanden und 30min später schon in den Laufschuhen gesteckt,  merkwürdigerweise fühlte ich mich für diese frühe Zeit sehr gut beim Laufen die Haxen fühlen sich zwar immer noch etwas schwer aber bei dem lockeren Tempo stört es ohnehin nicht. Schöner Lauf bei nicht so schönem Nieselwetter.

Mittwoch: Aus den aktuellen FT Trainingsplan: WOD3 - FT0204 - Swinging burpees
warmup: 3x10 einarmige swings je Arm

WOD:
4 Runden
amrap 3 Min.
5 burpees
10 kb swings

zwischen den amraps 1 Min. Pause. Score ist die Gesamtanzahl der fertigen Runden + Wiederholungen.
Am Ende genau 15.Runden, die Burpees habe ich schon seit einer Ewigkeit nicht mehr gemacht und so wirkte das dann auch - sehr hölzern. Aber eine sehr schöne und intensive Einheit.

Donnerstag: Laufen 12km in 58:50min @4:54min/km mit 3x2000m in 8:44, 8:52, 8:58min. Wie am Dienstag bereits um 7Uhr aufgestanden diesmal aber ein wenig gefrühstückt und kurz vor 8Uhr im Albacher Wald auf meiner Hausstrecke gewesen. Das Wetter war genau richtig, bewölkt und 16Grad. 3Km progressiv einlaufen dann der erste 2000er der relativ locker auf ebener Strecke verlief. Der zweite war schon vom Profil anspruchsvoller ein ständiges auf und ab mit kleinen giftigen anstiegen dem entsprechend war der auch etwas langsamer, vom Gefühl her natürlich härter und der Knaller kam zum Schluss, das letzte Intervall geht nicht zu steil aber stätig Berg auf also noch mal alle Kräfte mobilisieren und versuchen unter 9min zu laufen was mir gerade so gelang. Zu meinen Ironman Zeiten bin ich öfters so früh gelaufen, als Familienvater geht es natürlich nicht so gut aber mittlerweile schlafen die Jungs länger so dass ich es mir (wenn es passt) wieder angewöhnen möchte, es macht Spaß so früh zu laufen.

Freitag: Laufen 19Km in 1:33h @4:54min/km Für heute habe ich eigentlich eine Radeinheit geplant, ABER, gestern Abend aber noch Uwe getroffen und schnell war wieder ein Termin zum Laufen ausgemacht worden – Freitag 7:15Uhr ;-) ist wohl eine Frühlauf Woche, soll mir recht sein macht ja reichlich Spaß. Der Lauf insgesamt locker bis zügig von Fernwald nach Annerod, Gießen dann den Schiffenberg hoch und wieder nach Fernwald rein. Die Wade machte sich ein wenig bemerkbar, was mich aber nicht wundert bei der Belastung, da muss ich aber durch und hoffe das sie hält. 

Samstag: FT – Kraft: 50 Backsquats mit 30Kg, 50 Deadlifts mit 30Kg (das war zu einfach, habe vor der hohen wiederholungszahl wohl zu viel Respekt gehabt) 50KB Snatches, 100 Air Squats.

Sonntag: Rad 50Km in 1:42h Das lief mal gar nicht so schlecht, ich hatte nicht so viel Zeit deshalb etwas zügiger. Das Wetter war wieder Sommer würdig und die Beine überraschend gut.

Bin mit der Woche durchaus zufrieden, Die Wichtigsten Einheiten folgten aufeinander zum einem die Intervalle von Donnerstag, die waren schon sehr fordernd und das bei einem Tempo dass ich für den Marathon anstrebe, da muss ich noch dran arbeiten andererseits war das erst die zweite schnelle Einheit seit der Training Wiederaufnahme da muss ich nur dran bleiben. Zum anderem der längere Lauf am Freitag den ich jetzt Woche für Woche ausbauen will, dieser lief ganz gut, allerdings war der Zeitpunkt nicht so gut gewählt da die beiden Trainings der Wade gar nicht gut taten. Da muss ich in Zukunft besonnener vorgehen. Die Krafteinheit zähle ich auch zu den Schlüsseleinheiten diese Woche jedoch etwas entspannter.