10 Meilen Lich, Rückblick und Vorschau.

Die letzten Tage waren ruhig, einerseits schreit mein Körper nach Erholung, andererseits war ich von Dienstag bis Freitag im Nachtdienst.

Montag: Pause.

Dienstag: FT – so viele Runden wie möglich in 10min: 5 Pushups, 10 Moutainclimber, 15 Squats. 13Runden sind es geworden.

Mittwoch: Laufen 8Km mit 2x800m in 4er Schnitt und 1xTabata Intervalle. Die Beine fühlten sich gut nach zwei Tagen Laufpause. Allerdings bin ich bis Freitag im Nachtdienst und der Schlaf ist etwas kurz gekommen.

Donnerstag: Pause

Freitag: Laufen 20min ganz locker, mit Lauf ABC.

Samstag: 10Meilen Lauf Lich. Bericht sehe unten.

Ich habe mir als Motivation für den Wettkampf im Vorfeld den Bericht von 2008 noch mal durchgelesen, damals lief ich auf der Strecke eine 1:06:37h eine Zeit mit der ich damals nie gerechnet hätte. 2009 versuchte ich die Zeit zu verbessern, leider kam ich am Wettkampftag aus dem Nachtdienst raus und nach unruhigen 4Std. Schlaf lief ich eine Kraftlose 1:10:07h. Dieses Jahr habe ich mir vorgenommen das Rennen wie 2008 anzugehen, die erste Hälfte die mit vielen kurzen aber steilen Anstiegen gespickt ist wollte ich defensiv angehen und ab Km10. versuchen eine Schippe drauf zulegen. Die ersten 5Km liefen ordentlich die Zeit von 20:58min ist 15sec. schneller als 2008. Die Beine fühlten sich gut an, aber das allgemeine Wohlbefinden war durch die letzten etwas kraftraubenden Tage/Nächte mittelmäßig. Ich versuchte es so gut es geht zu ignorieren. Km5 bis 8 sind vom Profil her die schwersten, die Beine haben mich aber nicht enttäuscht, bei Km10. hatte ich 42:31min gestoppt und auch da war ich schneller als 2008 (42:38min). Auf den folgenden 6km habe ich eine bessere Endzeit stehen lassen, irgendwie war der Tank leer, das geplante beschleunigen ging nicht mehr so recht und zu allem Überfluss fing mein Bauch an zu rebellieren. Hier war es für die Moral vom großen Vorteil dass ich mich auf meiner Hausstrecke befand und genau wusste was auf mich zukommt, Schadensbegrenzung war angesagt aber nachlassen wollte ich auch nicht und so erreichte ich das Ziel nach 1:09:04h.

Die Bestzeit von 2008 bleibt weiterhin bestehen, natürlich war ich deshalb im Ziel etwas enttäuscht heute mit ein wenig Abstand denke ich so wie das Rennen verlaufen ist, ich mich nicht hängen ließ als es mir nicht so gut ging, war es doch ein guter Wettkampf.

Unten noch ein Vergleich 2008/2012, auf der ersten Hälfte etwas kraftvoller, ab Km10. Mit leichten Bauchkrämpfen aber kämpferisch ;-)

KM	2008	2012
1	04:01	04:00
2	04:33	04:23
3	04:00	04:08
4	04:05	04:02
5	04:32 / 21:13	04:24  / 20:58
6	04:26	04:24
7	04:19	04:29
8	04:22	04:06
9	04:01	04:22
10	4:13 /    42:38	4:09 /   42:31
11	04:02	04:22
12	04:10	04:23
13	03:52	04:18
14	04:30	04:19
15	4:02 / 1:03:16	4:30 / 1:04:25
Ziel 16,2	1:06:36h	01:09:04

Somit ist das Wettkampffrühjahr zu ende. Um einen kurzen Fazit zu ziehen, bin ich mit den Verlauf zufrieden, das Highlight war natürlich der Frankfurter HM mit der neuen Bestzeit, der 15km Lauf in Pohlheim lief ebenfalls überraschend gut an der Jahreszeit gemessen, einen Podiumsplatz gab es auch beim Marburger Lahntallauf aber auch gestern habe ich Moral beweisen und versuchte aus der Situation das Beste zu machen gehört auch dazu.

Die Wettkämpfe sind zwar das Salz in der Suppe aber mit meinem Training und den Fortschritten seit dem letzten Herbst bin ich  erst recht zufrieden, in den letzten Wochen kristallisiert sich immer mehr das Training das mich voran bring und genau da werde wieder für die kommenden Wettkämpfe ansetzten.                                                                   

Die nächsten Wochen möchte ich etwas mehr Rad fahren, darüber hinaus werde ich mich wieder mehr Richtung FT orientieren, wobei auch da das Training aufs Laufen ausgerichtet sein wird, das Thema beschäftigt mich seit längerem und es gibt mittlerweile ein paar gute Überlegungen bezüglich der Trainingsplanung für einen FT-Läufer . 

Bezüglich der weiteren Planung bin ich noch am basteln, ein HM steht fest – der Koberstädter Waldmarathon, davor plane ich noch einen oder zwei 10Km Läufe und im Herbst werde ich entweder in Frankfurt oder in Essen den Marathon laufen. Soweit der grobe Plan, da kann noch was dazu kommen oder eben entfallen. Jetzt ist erst einmal eine lockere Woche angesagt.

Wadenprobleme

Woche 9.4 bis 15.4

Den 10er letzten Sonntag habe ich schon zu Beginn der letzten Woche gestrichen, da ab Dienstag nach dem Intervalltraining (4x1000m) starke Wadenprobleme aufgetaucht sind und da mir der 10Meilen Lauf viel wichtiger ist entschied ich den Lauf in Griesheim zu streichen und hoffte auf Besserung.   

Am Mittwoch dann eine nette FT Einheit mit zunächst 3x10Deadlifts (50kg) als Kraftteil und einem Kettlebell Triplet als Hauptprogramm (Swings, Presses, Squats) irgendwie liebe ich diese Kugel, bringt auch eine Menge fürs Laufen.

 Am Donnerstag war ich damit beschäftigt die Wadenmuskulatur zu kneten, leider fühlt sie sich beim gehen schon verspannt an…... Freitag dann ein Test 11km DL zunächst vorsichtig in 5:15er Schnitt, die Wade hält ich spüre zwar einen punktuellen druck aber sonst läuft es gut insgesamt fühlen sich die Beine gut an also noch eine Schippe drauf, knappe 5er Schnitt es läuft gut ich merke zwar den Biceps Femoris und den unteren Rücken von den Deadlifts am Dienstag es behindert mich aber nicht weiter. Mittlerweile bei km7. Und einem 4:30er Schnitt angelangt und es geht ohne Probleme kurz denke ich darüber nach doch am Sonntag den 10er zu machen streiche den Gedanken aber schnell wieder, muss vernünftig bleiben der 10Meilen Lauf ist wichtiger. Am Ende ein 4:45min/Schnitt auf 11Km und die Wade macht im großem und ganzem keine Probleme. Samstag erneut eine FT Einheit, ich werde in den nächsten Wochen vermehrt wieder auf die aktuellen WOD´s zugreifen das Training wird sich ab Mai ein wenig verändern…aber ich schweife ab Hauptprogramm: 21-15-9Wdh von Sumo Deadlift Highpull, pushups, lunges. Mit halber Kraft gefahren da ich mich am Vormittag schon bei der Gertenarbeit ausgetobt habe. 

Sonntag Laufen 12Km. Die Lunges haben mir doch tatsächlich schwere, dicke Beine beschert. Wollte es irgendwie an dem Tag wissen, bin von Km.1 deutlich unter 5min/km gelaufen und bis auf unter 4:30min gesteigert. Es lief nicht so locker wie am Freitag habe mich aber im wahrstem Sinne des Wortes durchgebissen. Und das wichtigste die Wade muckt nicht auf.

Am heutigen Samstag steht der 10Meilen Lauf an, das Wetter ist momentan alles andere als gut – dicke Wolken aus denen reichlich Wasser runter kommt…. Wenn es nicht bald aufhört gibt es nachher eine richtige Schlammschlacht. Die aktuelle Woche und Wettkampfbericht kommt morgen.

Intensive Woche

Montag: Laufen 11Km in 51:31min @4:47min/km. Zügig in den neuen Brooks Pure Flow. Schönes direktes Laufgefühl in den Schuhen. Der lauf selbst war zwar zügig aber in Anbetracht der anstehenden intensiven Tagen mit angezogener Handbremse.
Dienstag: Laufen 14Km in 1:08:23h @4:53min/km. Mit 3000m in 12:51min, 2000m in 8:20min, 1000m in 4:08min. Zuerst 5km locker eingelaufen, dann die Intervalle bei denen ich immer schneller werden wollte, ist mir auch gelungen allerdings war ich bei dem 1000er so richtig im Eimer und konnte gerade so noch 4:08 laufen, die profilierte Strecke auf dem letztem Intervall machte es auch nicht gerade leichter. Insgesamt bin ich aber zufrieden mit der Einheit.
Mittwoch: Laufen 10Km in 47:37min @4:49min/km. Abends mit Uwe. Zügig. Anfangs angenehm locker zum Schluss etwas zügiger. Die Einheit von gestern steckt mir auf jedem fall noch in den Knochen.
Donnerstag: Streching, Mobility, Schaumrolle. Ab heute bis Montag im Nachtdienst, deshalb wird es ab morgen etwas ruhiger.
Freitag: Laufen 14Km in 1:10:41h @5:05min/km. Locker. Der Schlaf war gut, fühlte mich trotzdem wie so oft nach dem Nachtdienst etwas abgeschlagen.
Samstag: Kraft/FT  30min. Hauptprogramm - 3x10Wdh. tiefe langsame Backsquats mit 30Kg. dann 21-15-9Wdh KB swings, Pushpress, power cleans. Wollte unbedingt in der Woche eine FT Einheit einbauen, sehr schweißtreibend mit hohem Spaßfaktor das ganze.
Sonntag: Laufen 10Km in 45:29min @ 4:45min/km. mit 2x2000m in 8:50 und 8:30min. Die letzten Nächte und die Intensive Trainingswoche machen sich bemerkbar, deshalb und aufgrund der Osterfeiertages habe ich mich für was kürzeres entschieden, die Intervalle progressiv und mit ca70% gelaufen.

 Durch die Nachtdienste habe ich mir gedacht die erste Hälfte der Woche einen recht intensiven Laufblock einzulegen und damit einen Reiz zu setzten und in der zweiten Hälfte etwas herauszunehmen. Sehr positiv war die Tatsache dass ich für meine Verhältnisse sehr gut geschlafen habe nach den Nächten, so konnte ich mein Training so durchsetzten wie ich es mir gedacht habe. Einzig die Einheit am Sonntag war anders geplant, doch insgesamt verlief alles wie gewünscht auch wenn ich eigentlich 80Km geplant habe die allerdings in der Woche aufgrund der Feiertage und des Nachtdienstes nicht drin wären.
Das war in diesem Frühjahr die letzte Intensive Woche, die nächsten zwei sind Wettkampfwochen am 15.4 ist ein 10km lauf in Griesheim geplant wo ich die 40min angreifen will und eine Woche später steht als zweites Highlight in diesem Frühjahr der 10Meilen Lauf in Lich an, der auf meiner Hausstrecke stattfindet.
Dann ist der Wettkampffrühjahr auch vorbei, den Mai nutze ich um wieder etwas Kräfte zu sammeln und um etwas mehr Bike zu fahren bevor es Anfang Juni in die Vorbereitung für den Koberstädter Halbmarathon geht.

REKOM Woche

Montag: Rad 1:20h locker. Das merkwürdige Rennen von gestern noch am verdauen, ansonsten das schöne Wetter bei lockerer ausfahrt genossen.
Dienstag: Laufen 10Km in 50:03min @5:00min/km. Locker, Beine etwas schwer fühlte mich insgesamt etwas träge...
Mittwoch: Kraft/FT Hauptprogramm - 3.Runden von 5Handstand Pushups, 15 Deadlifts mit 40Kg, 20KB swings 16Kg. Anschließend 6x20 Situps.
Donnerstag: Laufen 13Km in 59:39min @4:40min/km Eine Einheit um aus der Lethargie herauszukommen, es lief überraschend gut da  ich mich vor dem Lauf alles andere als gut gefühlt habe (Frühlingsmüdigkeit?)
Freitag: Pause
Samstag: Laufen 11Km in 53:04min @4:52min/km. Locker bis zügig, die Müdigkeit verflieg so langsam der 4:50er Schnitt fühlte sich wieder recht locker an und das obwohl es richtig windig war was mich nie so richtig gestört hat. Nächste Woche wird wieder angegriffen :-)
Sonntag: Kraft/FT 10x10 Double Under und 10x10 Pushups + Airsquats. Kurze Einheit vor dem Spätdienst, ich muss mal wieder öfter das Seiltraining in mein Training einbauen es wirkt sich sehr gut auf die Schrittfrequenz beim Laufen.

Insgesamt ein lockere Woche. Die erste Hälfte war von einer starken Müdigkeit geprägt, zum Wochenende hin lief es wieder besser. Überraschenderweise waren nach dem 10er meine Beine Anfang der Woche sehr schwer das kannte ich bis jetzt nicht, nicht nach einem 10Km Rennen.
In der bereits angebrochenen Woche geht es richtig zu Sache, um einen neuen Reiz zu setzten möchte ich meine Kilometer der letzten Wochen (ca.40Km/Woche) verdoppeln. Dabei aber auch ein paar Intensive Sachen einbauen, ich denke in einem Zeitraum von sieben Tagen kann das der Körper verletztungsfrei kompensieren.
Die Woche darauf ist dann wieder Wettkampfwoche mit einem 10er in Griesheim wo ich auf jedem Fall sub40min bleiben will.