die letzten Tage....

Dienstag: Schwimmen: 8*50m Sprint mit 50m Brust
3*200m locker-zügig-schnell, lief so lala, war nicht mein Tag die gestrige Einheit steckt mir wohl noch in den Knochen.
Mittwoch: FT010- squat pain
warmup: 1 Meile Laufen, Lauf ABC
WOD:
4 Runden auf Zeit
50squats/400m Laufen - Zeit 10:19min, 20sec. schneller wäre schöner 
cooldown: 1 Meile locker Laufen
Gesamt 4Km in 20min
Donnerstag: Pause – Muskelkater von gestern, dazu schlecht geschlafen also kurzfristig das Training geändert die heutige Radeinheit fällt aus dafür Pause und aus morgigen Milstone Lauf wird Milestone Rad.

Was Mileston Einheiten sind kann man HIER und HIER nachlesen. Dazu eins vorweg, mein Training für den Powerman wird auf Milstone Einheiten basieren, dazu später mehr.

Motivation

Montag FT3

diese Woche ist es etwas ruhiger, so das ich öfter/ausführlicher Posten kann.
Ich bin seit dieser Woche wieder bei den aktuellen Workouts, heute war FT3 dran, eine Kopfeinheit dachte ich aber es lief sehr gut und ich fand durch das ständige und schnelle Wechsel war das Training sehr abwechslungsreich, so was liegt mir.

warmup: 4 verschiedene Kettlebellübungen, 20 squats langsam
WOD:
Intervall über 30Minuten
30 Sek. Thruster 30kg / 30 Sek. Seil
30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks
Es geht darum, über alle Runden in etwa die gleiche Wdh. zahl zu schaffen. Also nicht zu ehrgeizig beginnen.
Thruster/backsquat sollen hoch belasten, Seil und JJ eher mittel.

Musste mich beim Seil immer wieder bremsen, da bin ich sehr ehrgeizig ;-)
Bei den Thruster und Backsquats hatte ich immer zwischen 6-8Wdh. Zur keiner Zeit Probleme gehabt. Gesamt: 40min

ein Schritt zurück, zwei vor....?

die letzte Woche war Mega stressig Umzug, viel Arbeit, die Baustelle...zum Glück gibt es FT sonst hätte ich vorübergehend mit dem Training aufhören müssen. Zum Glück muss ich das nicht tun, allerdings habe ich mich entschieden den sub40 Plan aufzugeben, passt momentan einfach nicht, ich werde den 10er in Marburg aus dem aktuellen FT-Plan heraus laufen und schauen was dabei zustande kommt.
Hier die letzten sechs Tage im Überblick und die Vorschau auf morgen:

Montag: Laufen 3-Km locker und 1xLegMatrix dann Umzug.
Dienstag: Schwimmen 200m ein, 100m zügig bis schnell in 1:31min, 500m locker-zügig in 9:00min, 200m aus. Wenig Zeit und ein wenig gerädert vom gestrigem Umzug deshalb nur kurzes Programm. Gesamt 30min.
Mittwoch: Laufen 1km locker ein, 5x400m in 1:32, 1:31, 1:27, 1:23, 1:21min mit 200m locker Traben dazwischen. Gesamt 5km in 28:10min. Das lief mal richtig nach Plan, sehr gute Einheit.
Donnerstag: FT0040 – Matrix
WOD:
1x Leg Matrix 2:12min
Pause 2 Min
21/15/9
KB Swings / Langhantel push press 20kg / Langhantel Backsquats 20kg in 5:38min
Pause 2 Min
1x Leg Matrix in 2:08
cooldown: 3*50 crunches
Gesamtzeit: 22:41min
Freitag: Rolle 10min ein, 1xTabata, 10min hohe Frequenz, 10min dicke Gang und 5min aus. Gesamt 40min.
Samstag: Pause
Sonntag: Geplant ist Laufen: HIIT 4*4 Minuten mit 3 Minuten aktive Pause + ein/aus

Woche 3/6

Montag: Laufen 2*2500m (10:47min, 10:31min) Gesamt 7,5Km in 37:40min.Es waren eigentlich drei Durchgänge angedacht, da ich aber schon vor dem Training voll im Eimer war (Umzug, Cindy und Anni lassen grüßen)erschien es mir sinnvoller den dritten zu streichen.
Dienstag: Vereinsschwimmen 400m Einschwimmen, 4x50m Beine, 4x50 Arme 4x50m Sprint, 5x150m locker-zügig, 100m aus. Gesamtzeit 50min
Mittwoch: Laufen Matrix Mix zuerst 4Km locker in 25:40min davor warm up und Legmatrix direkt nach dem Lauf 21/15/9 Pushpress und Backsquats im Wechsel und noch mal Legmatrix als cooldown. Gesamttraining 40min
Donnerstag: Pause
Freitag: Laufen 5km in 26:10min mit 10x20/20sec.- schnell/locker, 600m Rückwärtslaufen und 1km progressiv gesteigert in 4:17min/km. Rest ein und auslaufen. Anschließend 3Runden: 10 overheadsquats 20kg und 10 overheadlunges je Bein mit Langhantel 20kg
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

Wie man unschwer erkennen kann werden die Einheiten etwas Lauf spezifischer.Einerseits naht der erste Wettkampf, andererseits ist es aber auch aus der (Zeit)Not geboren, da am Wochenende einfach keine Zeit für Sport war, musste ich mir was einfallen lassen. Insgesamt bin ich mit dem verlauf zufrieden, der Wechsel zwischen den schnellen und dem sehr langsamen lockeren lauf tut mir gut, keine "Graue Zone" Läufe mehr ;-)

Woche 2/6

So lief die Woche ab:


Montag: FT64 Hot iron Zeit inkl.Gewichte wechseln: 35:12min. Gesamtzeit 45min. Puhh das war hart.
Dienstag: Schwimmen 50min 2,5km 100m ein, 400m Technik, 4x(4x100m) gesteigert locker bis voll und 15sec. Pause dazwischen, 100m aus. Deutlich die Beine, Schulter und Rücken von der gestrigen Einheit gemerkt. Insgesamt Müde, werde wohl den freien Tag vorziehen, bzw. alternativ morgen kurzes lockeres Läufchen machen.
Mittwoch: Alternativ Programm dem Nichtstun vorgezogen. Laufen 3km 18:15min schön locker, davor 10min warm up. Merke die Beine immer noch vom Montag….
Donnerstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben -Keysession- die Intervalle in 6:40, 6:57 hier 1700m gelaufen da ich vergaß auf die Uhr zu schauen. 6:38 und 6:40min/Km. Gesamt 9Km in 45:45min. Alle Intervalle schön gleichmäßig gelaufen.
Freitag: : Viel Arbeit deshalb Pause
Samstag: FT62 Cindy meets Anni 11 Runden Cindy und 4:16min für Anni. Lief ganz gut, dafür dass ich den ganzen Tag Kisten und Möbel geschleppt habe….
Sonntag: für heute war die Lauf-Speed Einheit (20x100m) geplant aber nach dem gestrigem Umzug und der alles andere als lockeren FT Einheit, werde ich voraussichtlich auf Rolle weichen oder aber ganz Pause machen, die Woche war gut und hart genug die Keysession lief gut bin mit der Woche zufrieden.