Samstag: Laufen 10Km


ich wollte eigentlich heute Radfahren, musste ( oder durfte? ) eine Stunde länger arbeiten und da Maja abends auch arbeiten muss blieb mir gerade mal 60min um was vernünftiges Trainings technisch auf die Beine zu stellen.
Die 10km von gestern verliefen nicht so gut also habe ich beschlossen heute noch einen 10er dran zu hängen. Gesagt getan - 10km in 50:48min,DL, Puls 165, @5:05min/km, Betonung auf schnelle Trittfrequenz und hohen Kniehub, das tat meinen Beinen richtig gut ;-) aber dank den CEP Socken zur Regeneration hält sich der Muskelkater in grenzen.

Mal wieder ein paar alte Fotos.


Mit Olaf Sabatschus beim Duathlon in Mettmann 2004. Olaf brachte mich mit seinen Trainingsplänen sicher ins Ziel des Ironman Frankfurt 04. Ein super netter und sympatischer Typ.


Und noch mal 2004. Mit Holger (li.) un Oli (mitte) beim 10er in Hückeswagen. Wow schon fast Fünf! Jahre her.

Training Update

Mittwoch war wieder Gewichte stemmen dran, 5Übungen Rumpf, 4Übungen Beine ( Muskelkater davon habe ich teilweise bis heute ) 4Übungen Oberkörper - Kraftausdauer, je 15 bis 20Wdh. Gesamt 1Std.
Donnerstag : Schwimmen, 200m ein 500m Test in 8:27min, insgesamt 500m Kickboard mit 200m lockeren Kraulen dazwischen, 100m aus. Ich bin mit der Zeit zufrieden, habe ein wenig die Arme vom Krafttraining gemerkt. Kann mich erinnern als ich ende Oktober nach längerer Schwimmpause 9:15min geschwommen bin, jetzt sieht es doch schon freundlicher aus, mein Ziel ist es bis Butzbach die Strecke deutlich unter 8min zu schwimmen.
Freitag: Laufen, 10Km in 48:12min Puls 157, wie folgt: 10min Ga1 locker, 10min Ga1zügig, 9min Ga2, 8min WSA. Rest locker Ga1. Die 8Min WSA fielen mir heute recht schwer, war vor allem von den Beinen her nicht ganz frisch.

Im Februar möchte ich einen oder mehrere 5km Läufe als Test machen um zu sehen wo ich momentan stehe, alternativ mache ich auch einen auf dem Laufband, so langsam finde ich vor allem das Intervall Training sehr effektiv da drauf.


An diesem Berg und einer insgesamt mässigen Radzeit habe ich mir letztes Jahr noch eine bessere Zeit und Platzierung ( bin eigentlich mit beiden zufrieden gewesen aber es war mehr drin )versaut. Dieses Jahr gilt es sich in Butzbach noch mal zu steigern, darauf ist momentan das Training ausgerichtet.

Dienstag: Rolle 1:10h

ich fühle mich momentan ein wenig verschnupft und nicht voll auf der Höhe. Habe schon gehofft es würde an mir vorbei gehen, war wohl nix.
Am Montag hatte ich keine Zeit zum Trainieren, gestern Abend folgendes Rollenprogramm:
15min einfahren, 4x3min einbeinig Fahren mit 3min Serien pause, 2x5min gegen hohen Widerstand und 5min ausfahren. Gesamt 30Km.
Ich werde wohl diese Woche eher lockerer Trainieren und hoffen dass der Schnupfen bald weg ist.

wir nutzten das mildere Wetter und machten einen ausgiebigen Spaziergang mit den Kindern...

Wieder auf dem Weg...

so langsam läuft es Trainings technisch bei mir. Bin mit dem verlauf der Woche zufrieden. Der Wettkampf plan ist auch fast zu 100% fertig, wie ich schon mal erwähnt habe es werden bestimmt kurzfristig ein paar Sachen dazu kommen, diese haben aber nicht den grossen Stellenwert und dienen eher dem Aufbau oder Form Überprüfung.
Auf Rad am Ring werde ich dieses Jahr verzichten, da meine Wunschpartner andere Ziele verfolgen aber das Rennen steht fest auf meiner zu Erledigen Liste..
Die Woche im Überblick :

Montag: Krafttraining - Ganzkörper, Kraftausdauer.
Dienstag: Rolle 1:15h,35Km Intervalle gegen hohen Wiederstand.
Mittwoch: Krafttraining und Laufband - zuerst ein wenig Rumpf und Oberkörper trainiert anschliessend Laufband wie Folgt: 2km ein Ga1, 10x200m in 4er Schnitt, 2km aus Ga1 Gesamt 9Km, so langsam gewöhne ich mich an die hohe Lauffrequenz auf dem Band und finde es mittlerweile gar nicht so schlecht.
Donnerstag: Pause
Freitag: Schwimmen 1,9km - 200m ein, 6x50m Technik, 400mGa1, 300m Ga2, 200m WSA , 100m mit Kickboard, 200m Ga1, 100m Kickboard, 200m aus.
Samstag: MTB 1:20h Ga1 30km Trittfrequenz orientiert. Das Wetter war durchwachsen, es hat aber trotzdem Spass gemacht.
Sonntag: Laufen 1:10h, 14km, Ga2, Puls 165, @5min/km angefangen bei 5:15min/km habe ich mich bis auf 4:48min/km gesteigert ohne es forcieren zu müssen. Es lief gut heute.


Am Samstag war es eine kalte und dreckige Angelegenheit und trotzdem macht das MTB fahren riesen Spass.

es könnte besser laufen...

ist schon wieder eine weile her seit meinen letzten Post. Nach der letzten Nachtwache war ich ganz schön ausgepowert. Hauptproblem war dass ich viel zu wenig Schlaf abbekommen habe zwischen den Nächten. Dem entsprechend ist mein Training ausgefallen - sehr mager.
Seit dem läuft es auf Sparflamme,nicht zuletz weil die Zeit momentan sehr knapp bemessen ist, das einzige was momentan funktioniert ist Krafttraining, wobei ich da aufpassen muss um nicht zuviel Muskeln aufzubauen. Obwohl ich immer im Kraftausdauer bereich bleibe, bin ich mit meinem Gewicht zur Zeit auf über 72kg soviel hatte ich noch nie.Also da ist Vorsicht geboten...
Schwimmen lief bis letzte Woche so gut wie seit Jahren nicht mehr, da muss ich in dem Wintermonaten auf jedem Fall am Ball bleiben, da ab dem Frühling der Schwerpunkt ganz klar Richtung Radtraining geht. Laufen - nur auf dem Laufband, einerseits möchte ich im Frühjahr ein paar 5er machen und will mal sehen wie sich das Laufband Training auswirkt, andererseits habe ich wie schon erwähnt nicht besonders viel Zeit und versuche innerhalb eines Studiobesuches ein Doppeltraining (Kraft+Ausdauer). Radtraining 2xWoche auf der Rolle, ich warte sehnsüchtig auf Frühling...
Wie man unschwer erkennen kann, ist es eher ein Überlebenstraining als ein Grundlagentraining und meine Trainingsplannung ist so ziemlich dahin aber ich habe immer noch Spass an der Sache und das ist das Wichtigste. Mal schauen wo das hinführt ;-)

Montag: Schwimmen 2,3km


nur kurze Tagesmeldung, habe heute mal wieder wenig Zeit.
Schwimmen: 200m ein, 1500m in 26:14min GA1 (8:41,8:49,8:44min), 10x50m Kraftausdauer mit Paddles und 100m aus, irgendwie hatte ich anfangs kein Gefühl fürs Wasser, erst nach den 1500m ging es besser.

Sonntag: Rolle 1:10Std.

eine Trittfrequenz und Kraftausdauer orientierte Einheit mit 5/7/5min gegen hohen Widerstand bei 50U/min. Der Rest mit hoher Trittfrequenz bei ca.110U/min. War nicht ohne, vor allem mit der Laufband Einheit von Samstag.

Samstag: Krafttraining und Laufband

zuerst Krafttraining für Rumpf (30min), dann 45min Laufband wie Folgt: 3km ein 5:15min/km, 4x200m im 4er Schnitt anschliessend 5km im 5er Schnitt. Gesamt 9km

Ab heute Abend gehe ich in den Nachtdienst, hoffe kann trotzdem mein Training halbwegs durch die Woche bringen.

Freitag: Schwimmen 2,1km

der Vormittag war recht stressig, ich hatte einiges zu erledigen so dass um 14:30Uhr wenn das Schwimmbad aufmacht bei mir ein wenig die Luft raus war. Das wurde leider beim Schwimmen nicht besser, die Müdigkeit machte sich breit. Deshalb habe ich beschlossen nach meinen obligatorischen 2km das Training zu beenden.
das Training lief wie folgt ab:
4x300 Ga1 (200mKraul + 100m Kickboard), 10x100m gesteigert - 4xGa1, 4xGa2, 2xWSA, 100m Rücken aus.
Die Hunderter, gingen bei Ga1 in 1:40min, bei Ga2 in 1:36min, und bei WSA in 1:33min durch.
Damit komme ich diese Woche auf 6,2km im Wasser, habe mich also wieder ein wenig gesteigert und das ist momentan für mich das Wichtigste, sich von Woche zu Woche steigern. In der letzten Januar Woche habe ich 5 Tage frei und werde da wahrscheinlich jeden Tag ins Wasser springen, mal schauen....


Jetzt mal wieder ein paar Fotos. Diese kommen vom Ironman in Frankfurt 2004. Für mich einer der wichtigsten sportlichen Ereignisse der letzten Jahre. Die Zeit von 12:05Std. spielte keine grosse Rolle, Finishen war damals mein wichtigstes Ziel und emotional war und ist dieser Wettkampf für mich klar die Nr.1


Check-in am Langener Waldsee


jetzt nur noch Marathon.....





Der Zieleinlauf auf dem Römer, einfach Genial

Mittwoch: Schwimmen 2km

ich habe mir für heute eigentlich mehr vorgenommen habe mich aber mit einem Triathleten aus Gambach verquatscht der auf gleicher Bahn geschwommen ist.
Naja nicht so schlimm, jetzt bin ich auf dem neustem Triathletischem Stand ;-)
Hier das Programm: 200m ein, 4x400m Ga1, 200m aus
Letzte Woche waren es 5,5km im Wasser das wird auf jedem Fall diese Woche mehr.


Donnerstag: Krafttraining und Laufband

für heute stand ein Läufchen auf dem Plan aber bei den minus Graden habe ich vorgezogen ins Studio zu gehen. Bin direkt nach der Arbeit hingefahren und es war mal wieder zeitlich knapp da Maja wie schon die ganze Woche über Nachmittag arbeitet.
Zuerst habe ich ein wenig Rumpf Krafttraining gemacht (30min) und bin dann aufs Laufband gegangen. 1km zum einlaufen, 2km in 4:30er Tempo, 1km locker - 5er Tempo, 1km sub 4:30min/km und 1km zum auslaufen. Gesamt 6km in fast genau 30min.
Ich werde bestimmt kein Fan von Laufbändern aber man kann darauf schön die Lauftechik üben.

Diesmal keine Fotos aus den vergangenen Tagen, habe momentan nicht viel Zeit. Nächstes mal...

Montag: Schwimmen 2,2km

wie folgt:
- 5x200m mit Technik, Kickboard, langer Zug, extrem unter Wasser Ausatmen, 3er und 5er Zug.
- 800m Ga1
- 100m Kickboard, direkt danach 200m ga2 mit langem Zug
- 100m aus
hat mich ganz schön gefordert, eigentlich wollte ich länger Schwimmen aber mit dem flottem Sonntags lauf war ich doch ganz schön fertig und arbeiten musste ich auch noch abends....
Dienstag: Krafttraining 1h und Rolle 45min

das letzte mal war ich ein paar Tage vor Weihnachten im Studio, also höchste Zeit mal wieder vorbei zu schauen. Nach wie vor mache ich Ganzkörpertraining im Kraftausdauer bereich. Jeweils 3Sätze mit 20 Wiederholungen und folgende Übungen:
-Crunches gerade
-Crunches schräg
-Rumpfhalte Übung seitlich
-Beistrecker
-Beinbeuger
-Rudergerät sitzend
-Bizeps Curl mit Kurzhantel
-Bankdrücken mit Kurzhantel
-Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
-Gluteusmachine

nachmittag 45min Rollentraining, 21km überwiegend Trittfrequenz orientiertes Training. Für mehr war keine Zeit, Maja muss heute nachmittag arbeiten.

Foto Rückblick: Mitteldistanz Harsewinkel 2003, das zweite mal dort und an der 5 Std. marke gekratzt mit einer Endzeit von 5:05:xxStd.




Von 2002 bis 2005 Vier Starts in folge, ein schöner Wettkampf bei dem ich mich von Jahr zu Jahr immer steigern konnte.

Sonntag: Laufen 1:04Std. 13Km

am gestrigem Samstag war kein Training möglich, das machte sich heute beim laufen bemerkbar, dicke Beine hatte ich und sogar jetzt ein paar Stunden nach dem Training, merke ich meine Oberschenkel ganz deutlich. Ich nehme an es kommt vom vielen Schwimmen und da im speziellen von der Beinarbeit die momentan im Vordergrund steht.
Hier die Zahlen zur heutigen Einheit: 1:04Std, 13km, GA2 Puls 159 S/min. @5:05min/km.


Jetzt zum Foto Rückblick. Die nachfolgenden Fotos Stammen aus dem Jahr 2003 und wurden beim Hattinger Tri über die Sprintdistanz gemacht.
Das Rennen bleib mir auf jedem Fall immer in Erinnerung, denn einerseits wurde ich einen Tag nach dem Wettkampf während einer Radausfahrt von einem Auto angefahren. Damit war die Saison zu ende, Knöchelbruch (Weber B Fraktur) anderseits war Hattingen das beste Rennen über Sprintdistanz(0,5-20-5km) bis jetzt, mit knapp 1:06Std Gesamtzeit und persönlicher Bestzeit beim Radfahren mit rund 34min.

Freitag: Schwimmen 1,8km


je länger ich darüber nachdenke um so mehr gefällt mir die Idee, aus diesem Grund werde ich eine kleine Kurs Änderung vornehmen und momentan das Schwimmen zur Trainings technisch wichtigsten Angelegenheit bis zum Frühjahr machen. Ich bin einfach mal gespannt wie sich das auswirkt wenn ich das Schwimmtraining in Vordergrund stelle.
Ein paar kleine Ziele bis März habe ich auch, dazu aber ein anderes mal mehr.
Wieso das ganze? Ich mache seit 10Jahren Ausdauersport und das Laufen stand immer im Vordergrund, aus diesem Grund habe ich, so lange ich Triathlon betreibe das Schwimmen sehr vernachlässigt, jetzt möchte ich einfach mal wo anders die Schwerpunkte setzten und das ist momentan eben Schwimmen und später im Jahr nimmt das Radfahren an Bedeutung zu.

Heute beim Schwimmen merkte ich ganz deutlich meine Beine, das machte alles ein wenig schwerer aber es lief trotzdem ordentlich.
100m ein, 1000m Ga1 in 17:08min,mit Schwerpunkt beim kräftigem abstossen und langer Gleitphase während der Wende. 10x50m ga2 mit Paddles, 200m aus.

Foto : ich werde mal nach und nach hier alte Sport Fotos aus den vergangenen 10 Jahren reinstellen.




beginnen möchte ich mit wahrscheinlich den heißesten Rennen das ich je gemacht habe, Xanten Triathlon 2004 über die Sprindistanz. Soweit ich mich aber erinnere verlief der Wettkampf für mich ganz gut, vor allem beim Schwimmen und Radfahren....




...beim laufen hatte ich dann doch ein wenig mit der hitze zu kämpfen aber insgesamt war Xanten eins der bessern Rennen die ich bestritten habe.

Mittwoch: Rolle 1Std.

in den 60min bin ich fast genau 30km gefahren, wollte dabei die Einheit sehr abwechslungsreich halten und habe neben Trittfreguenz auch Kraftausdauer Intervalle eingelegt. Die Zeit verging wie im Flug, so langsam müsste ich mich mal langsam Richtung 1:30Std orientieren.

Donnerstag: Laufen 10km

es sind schon fast zwei Wochen vergangen seit meiner letzten Laufeinheit und heute wollte ich nur mal schauen ob der rechte Fuß noch Probleme macht. Alles verheilt, keine Schmerzen, ich fing erst einmal sehr vorsichtig an mit einem Schnitt von 5:30min/km und steigerte mich auf 4:50min/km, das neue Jahr ist eingeläutet.
Apropos Neues Jahr, da ich Arbeiten musste (gestern Spätdienst, heute morgen Frühdienst) war der Maja und mir nicht so richtig nach feiern, Maja hat gekocht und wir machten uns gemütlich zu hause. Schön war es.
Hier die Laufzahlen: 10Km, 51min, Puls 155 S/min, @5:15min/km

Foto: die Twins Manager ;-)