Dienstag: Schwimmen 1,7km

1,7km hört sich nicht nach viel an aber mehr Zeit gab es nicht und trotzdem habe ich ganz schönes Programm durchgezogen.
Direkt nach der Arbeit fuhr ich zum Schwimmbad nach Pohlheim. Mittlerweile habe ich herausgefunden dass wenn man direkt um 14:30Uhr da ist, noch sehr wenig los ist und ausserdem muss Maja um 16Uhr zur Arbeit fahren also nicht wirklich viel Zeit....
Nach 200m einschwimmen, habe ich 10x50m in Ga2 absolviert dann 5x100m Ga1/Ga2 mit langem Zug und abschliessend 500m Ga1 locker.
Ich bin jetzt die letzten drei Tage in folge im Wasser gewesen und eigentlich dachte ich dass ich heute richtig schwere Arme habe werde, nichts der gleichen, es läuft momentan richtig gut im Wasser.
Um den Gedanken von gestern fort zu führen, die Idee reizt mich immer mehr den Schwerpunkt in Richtung Rad/Schwimmen zu verlagern. Es wird wohl so oder so eine Radsaison mit den Hauptwettkämpfen in Roth und am Nürburgring, dazu noch ein paar ehrgeizige Ziele im Schwimmen und voilà ich mache mal was anderes.....

Montag: Schwimmen 2Km


nachdem ich gestern schon 2km geschwommen bin und eigentlich noch länger Schwimmen wollte (leider ging es Zeitlich nicht) war ich heute erneut da. Nach 600m einschwimmen zum Teil mit Kickboard, bin ich 1000m Ga1 geschwommen die ersten 500m in 8:40min und die zweiten 500m 8:44min, macht 17:24min.zum schluss noch einmal 4x100m langer Zug abwechselnd mit Beinarbeit-Kickboard. Es macht schon was aus wenn man jeden Tag schwimmt, heute fühlte ich mich einfach wohl, die Wasserlage wird immer besser, der Zug immer länger und die Beinarbeit immer stärker.
Es ging mir während des Schwimmtrainings einiges durch den Kopf, zum Beispiel dass ich eigentlich in 2009 den Schwerpunkt aufs Schwimmen und Radfahren setzten könnte und das Laufen ein wenig zurückstellen, das ist ein versuch wert mal schauen.

es ist viel passiert die letzten Tage.....

....die Feiertage waren schön, viel Besuch gehabt, viel zu Besuch gewesen. Dadurch kam der Sport ein wenig kurz,dazu bin ich am zweitem Feiertag auf unserer Haustreppe mit dem rechten Fuss umgeknickt und das nicht knapp. Die ersten Stunden hat es ganz schön weh getan, mit der Zeit ging es immer besser. Den Besuch beim Hausarzt werde ich mir sparen, drei Tage nach dem Vorfall kann ich fast schmerzfrei gehen, mit laufen werde ich trotzdem noch ein paar Tage warten. Dadurch ist auch mein 10er in Frankfurt ins Wasser gefallen, halb so schlimm die Motivation nach den Weihnachten war nicht so toll.
Sportlich gesehen bin ich diese Woche auf 2xKrafttraining, 50 Rollenkilometer und 3,5 Schwimmkilometer gekommen. Wie gesagt eine REKOM Woche.

Mein Wettkampf Plan für das nächste Jahr nimmt immer mehr Konturen an, die wichtigsten Wettkäpfe stehen fest und sind rechts in der Spalte "Der Plan für 09" fett markiert.
Es wird bestimmt noch was dazu kommen oder auch kurzfristig raus fallen müssen, so ist es oft erfahrungsgemäss in der Vergangenheit gewesen, hoffe es trifft nicht die fett markierten ;-)

Nachtmodus an

ab Montag Abend bin im Nachtdienst, hoffe das ich dies mal das Training besser koordinieren kann. Bis jetzt läuft es ganz gut.

Dienstag: Laufen 11km, 58min wie folgt - 3km einlaufen, dann 2km Ga2 mit einem Durchschnitt Puls von 166S/min und einem Tempo 4:53min/km. 1km locker Ga1, 2km Ga2 Puls 176, Tempo 4:52min/km, wieder 1Km locker, 1km WSA Puls 183, Tempo 4:00mn/km und wieder 1km zum Auslaufen.
Das hat richtig Spass gemacht. Ich fühlte ich mich gut, Beine waren ebenfalls okay. Habe diesmal nicht nach Puls geschaut sondern nach der momentanen Geschwindigkeit.

Mittwoch : Bin um 13Uhr aufgestanden zumindest schon mal länger geschlafen als gestern. Um 16Uhr ins Studio, Krafttraining - Kraftausdauer. Auf dem Ergometer warm gefahren dann:

Beinstrecker
Beincurl
Sit ups
Rudergerät sitzend
Bizeps Curl stehend
Seitheben mit Kurzhantel stehend
Trizepsdrücken am Kabel mit Obergriff
Überall 3 Sätze mit 15 bis 20Wdh.

Abschliessend 10min ausfahren am Ergometer.
Bin gespannt wie sich das heute Abend / Nacht auswirkt ;-)

Wasser mein Element

Montag : Schwimmen Gesamt 1,8km - 400m ein, 10x100m Ga2 dabei die ersten 4. zwischen 1:35 bis 1:40min, den 5ten locker in 2:00min 6 bis 10 in 1:30 bis 1:34min.jeweils mit 20sec. Pause dazwischen, 400m aus.
Die ersten 4. bin ich mit verstärktem Oberkörper Einsatz geschwommen, die restlichen 5.mit starken Beinschlag. Der Unterschied ist schön zu sehen, ist mir aber nicht erst seit gestern klar das ich mein vortrieb überwiegend aus einer starken Beinarbeit gewinne, das wusste ich schon vorher.
Noch ein Paar Gedanken zum Schwimmtraining, es bleibt vorerst bei ein mal in der Woche. Da habe ich die meisten Lebenskilometer und kann es mir gerade da erlauben, ausserdem will ich es austesten wie weit ich damit komme. Letztes Jahr zu der Zeit wollte ich es ganz hinschmeissen, die Bedingungen sind nach wie vor nicht so prickelnd aber mit einmaligem Training in der Woche geht es und ohne kann ich es auch nicht, bin eben Triathlet......

Sonntag: Laufen 15km

dabei die ersten 10Km in Ga2 bei einem durchschnitt Puls von 168 und einen Tempo von 5:05min/km, dann die restlichen 5km in Ga1. Gesamt 1:18Std. Puls 160, @5:20min/Km, 70Hm
War gut,sonnig aber auch saukalt. Bin eigentlich schneller als geplant gelaufen, wollte aber unbedingt schnell warm werden, das Tempo um 5min/km fühlte sich gut an also bin ich so bis Km 10 durchgelaufen.

Insgesamt eine gute Woche wenn man vom Krafttraining absieht. Nur ein mal zu Hause ist leider nicht das was ich geplant habe, nächste Woche sind zwei Einheiten im Studio pflicht.
Sonst läuft bei mir aber alles nach Plan. Rad und Schwimmen bis ende Dezember einmal in der Woche, K.T und Laufen sind momentan wichtiger, im Januar muss ich überlegen wie ich in meinen knappen Zeitbudget noch eine Rad Einheit einbaue.

Foto: das ist doch ein schöner Kontrast zum gestrigem "Eislauf" - das Hitzerennen 2007in Marburg bei weit über 30Grad. Bei dem Rennen hatten die Johanniter viel Arbeit.

Samstag: Rolle 1Std. K1

Das Programm sah wie folgt aus: 15min einfahren, 6x3min gegen hohen Widerstand mit 2min aktive Pause dazwischen ( dabei hohe Trittfrequenz )und 10min ausfahren. Am ende hart verdiente 24Km. Die Kraftintervalle alle im Sitzen aus der Hüfte. Der 5. und 6. waren nicht ohne, schade dass ich keinen Wattzähler habe, hätte gern gewusst was ich getterten habe - es waren gefühlte 300 ;-)
Zu hause kränkeln alle ein wenig, ich habe noch die Hoffnung das es an mir vorbei geht....

Freitag: Laufen 8Km TDL


Da die Maja um 10Uhr zur Arbeit musste, habe ich mir eine kurze aber recht Intensive TDL Einheit nach Friel ausgesucht. Habe mich 3Km eingelaufen wobei das bei der Kälte(-1Grad) auch locker 5Km sein könnten. Dann 2km nahe am 4er Schnitt und wieder auslaufen - 3Km. Gesamt 8Km in 42min, Puls 158, @5:25min/km, die 2km TDL bin ich in 4:05min/Km und einem Puls von 184 gelaufen.Noch recht ungewohnt schneller als 5er Schnitt zu laufen aber es ging eigentlich ganz gut. Das schöne an dieser Einheit ist dass man jeder Woche ca.5min länger laufen soll, so dass man von Woche zur Woche immer länger und somit auch immer Intensiver läuft. Dabei kann man schön beobachten ob man mit der Zeit auch schneller wird. Ich Trainiere diese Saison nach der Trainingsbibel von Friel und dieser Einheit wird ab sofort jeder Woche in meinen Plan eingebaut, so langsam werden auch ein paar schnellere Sachen eingestreut.

Donnerstag: Krafttraining

heute war ein recht stressiger Tag. Vormittags hatte ich gerade mal ein wenig Zeit um eine 300er Bodyweight Einheit durch zu führen, das ganze zu hause. Bereits um 11:00Uhr hatte ich eine Fortbildung in der Klinik, danach Spätdienst. So weit mein Tag, hoffe dass ich morgen früh laufen gehen kann bevor Maja arbeiten geht.

Mittwoch: Laufen 15Km. Musik in meinen Ohren............


heute war ich laufen. 1:23Std. 15Km, Puls 148S/min. @5:32min/km.
Das Wetter stimmte, die Motivation auch, nur die Bein waren ein wenig schlapp, wieso auch immer. Heute habe ich mein iPod mitgenommen, mache ich eher selten aber mir war nach ein wenig Musik beim laufen.... :-)
Momentan habe ich das hier auf meinen iPod :einer meiner Lieblingsbands , dann diesen guten Man hier sehr schön und der hier darf natürlich nicht fehlen und auf diesen hier bin ich eher zufällig gestossen, ist aber meiner Meinung nach auch gut.

Dienstag: Schwimmen 1,5km

Ich wollte eigentlich 2km Schwimmen, leider bekam ich ( wie schon Vormittag in der Arbeit ) leichte Kopfschmerzen und habe beschlossen nach 1,5km aufzuhören. Bis dahin lief es aber gut, 200m ein, 500m zügig in 8:36min, dann 4x100m Kickboard mit 20sec.Pause und 400m locker zum aus schwimmen. Zuhause angekommen, musste knappe Std. später Maja zur Arbeit und abends sind dann Nils und Noah auf Tauchkurs gegangen ;-)

Montag : Laufband 8Km

es war mir schlicht und einfach zu Kalt (-2Grad )und zu Nass um draussen zu laufen. Eigentlich war ein freier Tag geplant aber den hatte ich schon am gestrigem Sonntag. Ich habe mich entschlossen im Studio auf dem Laufband zu laufen, wobei ich sagen muss das finde ich noch blöder als auf der Rolle zu fahren.An das letztere habe ich mich in den letzten Jahren gewöhnt, ans Laufband noch nicht.
Das positive an der Geschichte ist das man schön im warmen läuft, mit netter Musik im Hintergrund.....aber ein Kilometer kommt mir auf dem Ding wie drei auf der Strass vor.
Naja, 45min und 8Km habe ich ausgehalten, dabei das Tempo immer wieder gesteigert damit es nicht zu langweilig wird.
Nachmittag Spätdienst in der Klinik, morgen ist Schwimmen angesagt.

Grundlage 1. beendet


am heutigem Sonntag geht die Grundlagenphase 1. zu ende. Ich kann (und bin es auch), zufrieden sein. Zwar habe ich nicht die riesen Umfänge gebolzt aber vor allem beim Laufen ist ein gutes Training zustande gekommen.In den letzten zwei Wochen bin ich läuferisch kein einziges mal unter eine Stunde geblieben.
In den nächsten vier Wochen geht es darum die Umfänge weiterhin zu steigern und ich werde versuchen ab den nächsten Monat einen Schwimmblock einzubauen, wobei da die Betonung auf versuchen liegt. ;-)
Hier noch die letzte Woche ( ab Mittwoch ) im Überblick:

Mittwoch : Krafttraining - Kraftausdauer, Ganzkörpertraining 1Std.
Donnerstag : Laufen 1:22Std. 15Km, Puls 146, @5:29min/km. Sauwetter, die ganze Zeit im Regen gelaufen. Nach einer halben Stunde hatte ich keine besondere Lust mehr, habe es aber durchgezogen und bin froh darüber.
Freitag : Rolle 1:10Std. 15min einfahren, 3x(3x1min. einbeinig) 3min Serien pause, danach 10min gegen hohen Widerstand bei 70U/min, Rest locker und ausfahren.
Samstag : Laufen 1:14Std. 14km Puls 150 @5:22min/km. Ein wenig zügiger hier und da. Habe mit der Hfz. "gespielt" das Tempo bis auf knapp 160S/min hochgezogen (dabei hatte ich ein Tempo von 5:05min/Km) und wieder lockerer gemacht. Und es ist zum glück Trocken geblieben.
Sonntag : heute ist nur ein wenig Krafttraining drin. Maja arbeitet Vormittag bis um 12Uhr und wenn sie kommt muss ich direkt weg, Spätdienst in der Klinik. Also heute sehen wir uns wirklich nur an der Tür..... :-(

Das Foto oben ist beim 70.3 in Wiesbaden gemacht worden. Nächstes Jahr nehme ich mir Pause von längeren Sachen. Wiesbaden ist aber eine Super schöne Veranstaltung, ich komme bestimmt wieder....

FSV gegen Mainz05

am Montag hatten Maja und ich komplett frei, kommt nicht oft vor. Vormittag machten wir einen ausgiebigen Spaziergang durch Lich und am Nachmittag stand Schwimmtraining auf dem Programm. 200m ein mit Technik Übungen, dann 1000m in lockeren 18:50min, danach 3x100m Kickboard + 100m Kraul, aus schwimmen. Gesamt 2km die Arme waren vom gestrigem Krafttraining ein wenig müde, störte mich aber nicht weiter. Insgesamt eine gute Einheit, eigentlich hätte ich lust öfter ins Schwimmbad zu gehen aber meine Zeit ist beschränkt und der Trainingsplan sieht anderes vor.
Abends war Fußball angesagt, Lukas hat Karten für das 2.Liga Spiel Mainz gegen Frankfurt besorgt, da ich schon länger die Mainzer live sehen wollte, war ich auf das Spiel gespannt. Eigentlich fiebere ich ein wenig mit Fortuna Düsseldorf, nicht zuletzt weil ich dort in der nähe länger gewohnt habe. Mainz 05 ist aber eine Mannschaft die mir schon länger aufgrund ihrer Spielweise aber auch wegen der Fans gefällt.
Das Montag Abend Spiel war einseitig die Frankfurter hatten kaum Chancen und konnten einem gegen die gut Organisierte Mainzer wirklich leid tun. 4:1 war das Endergebnis und es hat Spaß gemacht.


Es war FSV Heimspiel, davon hat man aber wenig gemerkt....


....die Comerzbank Arena fest in Mainzer hand.


Wir standen in der Mainzer Kurve, die Stimmung war Klasse.

Am heutigem Dienstag müssen wir beide Arbeiten. Maja ist bis 14:00Uhr weg, bis dahin machten wir hier zu Dritt die Licher Gegend unsicher ;-) dann bin ich Laufen gegangen. 1:10Std. 13Km, Puls 151, @5:26min/km, Ga1 mit 4x3min Ga2. Die 3min Tempo gingen erstaunlich gut, Puls um 171 S/min Tempo zwischen 4:15 - 4:30min/km je nach Strecken verlauf. Fühlte sich gut an mal wieder etwas schneller zu Laufen.
Um 17:00Uhr muss ich für 3Std. Arbeiten. Danach werden die Beine hoch gelegt und unsere Wein vorrette geplündert....


Noah als der Chef der Bande :-)