Gambacher Duathlon 4-19-4Km

die letzte Vorbereitungswoche für den Duathlon verlief gut. Ich habe den Schwerpunkt aufs laufen gelegt mit dem Hintergedanken am 3.10 in Treis einen guten 10er zu Laufen. Daraus wird leider nichts mehr, da ich zwei Tage vor dem Rennen eine Termin beim Kieferchirurgen habe. Genau genommen sind es sogar zwei Termine, der Zweiter folgt eine Woche später, somit hat sich wohl auch der Start bei dem 10er in Gießen erledigt.So viel dazu noch eine gute Zeit auf 10 Km zu laufen. :-(
Nun zum Wettkampf.
Ich habe bis kurz vor dem Rennen hin und her überlegt ob ich starten soll oder nicht, da ich mich ein wenig kränklich-erkältet gefühlt habe, nach dem warm up entschied ich mich zu starten (was sonst).
Die Laufstrecke ist fast durchgehend flach mit einer kleinen Steigung kurz vor dem Ziel. Ich bin gut weg gekommen und konnte auf dem ersten Km deutlich unter 4min bleiben, dann fand ich zwei Läufer, die mindestens einen Kopf größer waren als ich , somit konnte ich prima im Windschatten Laufen. Das Tempo pendelte sich bei ca. 4:10min/km ein. Kurz vor der oben genannten Steigung habe ich einen der beiden Läufer überholt und bin nach 16:30min als gesamt 12. in die Wechselzone gekommen. Nach einem guten wechsel bin ich ( wie mir vom Streckenposten erzählt wurde) mit einem Rückstand von 1:40min auf den Führenden, auf die Radstrecke gegangen.
Die Strecke um Münzenberg ist wellig mit vielen fiesen Steigungen gespickt, bei der Streckenläge von 19km gibt es aber nur eine Devise - gas geben. Leider habe ich auf dem Velo 6 Plätze verloren obwohl es mit knapp 38min für mich ganz gut lief. Positiv fand ich die große Kampfrichter Präsenz bei dem Wettkampf und bei dem überschaubarem Feld von 150 Athleten, ging es soweit ich es erblicken konnte sehr fair zu.
Nach einem schnellem zweitem Wechsel bin ich also als gesamt 18 auf die letzen 4Km losgelaufen und konnte bereits nach 1,5Km einen Platz und nach weitern 2km noch einen gut machen. Nach 17:20min und 1:11:04Std Gesamtzeit bin ich als Gesamt 16 ins Ziel gekommen.
Als Fazit lässt sich festhalten dass ich mit meiner Leistung sehr zufrieden bin. Mit einer etwas schelleren Radzeit wäre vielleicht ein Top Ten Platz möglich, der Wettkampf war ganz gut Organisiert und die Strecken sehr schön.
Meine Wettkampf Planung ist ein wenig durcheinander geraten aufgrund meiner Zahn Probleme.Ob ich eine Wettkampf pause mache oder versuche noch eine gute 10er hinzulegen habe ich noch nicht entschieden.

Unten , meine Hfq und das Streckenprofil :

Es fällt auf das meine Herzfrequenz zum ende vom ersten Lauf bei 197 Schlägen war, so hoch wie bei keinem anderem Wettkampf dieses Jahr. Bin also an der kurzen Steigung fast am Limit gelaufen (max.Hfq ist 202) das komische daran, es füllte sich gar nicht so an. Ich weis noch nicht genau wie ich es deuten soll, ich konnte mich aber relativ schnell davon erholen und das stimmt mich positiv.

so langsam läuft es wieder...

nach dem Lauf in Pohlheim bei dem ich nicht sicher bin wieviel Kilometer wir im Endeffekt gelaufen sind ( von 10,5 bis 11Km alles möglich), bin ich mir um meine Laufform weiterhin nicht schlüssig gewesen. Dies hat sich aber im Laufe der vergangenen Woche nach und nach geändert.
Montag - Pause
Dienstag - Laufen 8,3km in 48min Tempo @5:51min/Km, 40HM, kaum Musc.Kater nach dem Wettkampf.Die Beine sind gut, trotzdem nur locker getrabt.
Mittwoch - Rad 40km 1:20Std ,Hfq 150, 283HM. Auf der Strecke des Gambacher Duathlons.
Donnerstag - Laufen 16,1km 1:27Std. @5:26min/Km, Hfq 165, 60HM. Bis Km 11 Ga1 ab dann ein wenig das Temopo bis Ga2 angezogen.Eine schöne Einheit, die Beine waren anfangs etwas Träge aber mit der Zeit lief es immer besser.
Freitag - Rad 36Km 1:15Std Hfq 149, 268HM. Wieder mal auf der Wettkampf Strecke, ich will jeder Steigung und jeden Winkel auswendig kennen ;-)Die Eiheit war ein wenig kürzer aber dafür schneller, die Steigungen in Ga2.
Samstag - Laufen 10km in 49:50min @ 5min/Km mit 8x400m in WSA, Hfq 164, 62MH. Habe mich ein wenig mit bei den Tempo Intervallen mit der Zeit schwer getan mal 10sec. zu schnell, dann wiederum 10sec. zu langsam
Sonntag - Laufen 10km in 51:10min @ 5:10min Hfq 154, 80HM. Das lief wie von alleine, die ersten 5Km gaaanz locker auf der zweiten Hälfte schneller geworden, teilweise bis 4:30min/km. Der Puls ist dabei nicht über 160 gegangen, ich konnte mit einem Puls von 140 knapp unter dem 5er Schnitt bleiben. Das sieht doch schon viel besser aus :-))
Abends noch Krafttraining, ich bin dabei die CrossFit Programme zu bearbeiten, macht vie Spass und noch viel mehr Muskelkater. Mehr Infos unter www.crossfit.com

was war los in Pohlheim ???

am Samstag kam der Frank zu Besuch.Der Hauptgrund seines Besuches war der 30km Lauf in Pohlheim als Testlauf für Essen Marathon.
Mein Training lief bis zu dem Wettkampf ziemlich solide. Schwerpunkt ist momentan das Laufen und in den letzten Wochen bin ich schon mal regelmäßig 40km Wöchentlich gelaufen was allerdings noch bis zum ende des Jahres ausbaufähig sein muss.
Am Sonntag morgen war es zwar sonnig aber richtig Kalt. Neben Frank ist auch Lukas mit mir über die 10km gestartet und um es vorweg zu nehmen, hat er ganz guten Job gemacht.
Bei mir lief es alles andere als rund, irgendwie laufe ich seit Wiesbaden meiner Form hinterher, dazu kamen noch andere Faktoren die man nicht beeinflussen konnte.
Bis zum km 7 war ich auf der sechsten Position und konnte den 4.Platzierten sehen, ich wunderte mich die ganze Zeit über die Km-Markierungen die überhaupt nicht stimmten. Ich beschloss mich nach meiner Suunto Uhr zu richten denn ich war zwar nicht in Bestform aber 14min brauche ich für 2km nicht mal bei einem Rekom-Lauf. Bei km 7 überholte mich ein Läufer, ein paar Meter weiter kam von hinten noch einer an dem ich noch eine Zeitlang blieb. Kurz nach km 8 haben wir einen Läufer überholt der explodiert sein musste, denn er ist nur noch spazieren gelaufen und sein Gesichtsausdruck war alles andere als Happy.
Kurz vor dem Ziel ist mein Begleiter auf und davon, dem Antritt wollte und konnte ich nicht folgen. Ins Ziel kam ich als gesamt 8 mit einer Zeit von 44:05min :-O
Meine Uhr zeigte dabei 10,6km ich war mir anfangs nicht ganz sicher was denn nun stimmt es passte aber zu den Streckenmarkierung die mir viel zu ungenau vorkam. Die Auflösung kam am Getränkestand, dort unterhielten sich bereits die vor mir ins Ziel gekommenen mit den Organisatoren/Streckenposten, die wie es sich herausstellte alle Läufer(10/21,1/30km) falsch geleitet haben, somit sind alle knappen Kilometer länger gelaufen. Wie lange darüber gibt es verschiedene Meinungen, es gab viele Läufer mit GPS Uhren und es gab dementsprechend viele Angaben von 500m bis 1,1km.
Die Veranstalter halten sich bis heute auf ihrer Seite zu dem Thema bedeckt, leider kein Kommentar.
Wenn ich von meiner Uhr ausgehe bin ich 600m länger gelaufen somit kann ich von meiner Zeit ca. 1:40 bis 2min abziehen und die Zeit macht mich immer noch nicht Glücklich, dazu kommt noch die alles andere als einfache Strecke mit ihren 190HM auf 10km, alles in allem wäre ich in momentanen Verfassung auf einer flachen, schnellen Strecke schätzungsweise auf knapp 41min gekommen, da gibt es auf jedem Fall noch was zu tun. Auf ein neues in Gambach ;-)
Der Frank kam in knapp 2Std ins Ziel und war genau so Glücklich wie ich :-)
Im Endeffekt hat der Lukas am besten abgeschnitten, mit seiner Zeit, Glückwunsch!

Hier noch die Woche im Überblick :

Montag - Pause
Dienstag - Laufen 12km in 1:03Std @5:11min/km GA1 bis GA2
Mittwoch - Laufen 8km Ga1 mit 2x3km in Ga2
Donnerstag - Pause
Freitag - Rolle 40min Ga1 mit 5x3min Ga2
Samstag - Laufen 5km Rekom
Sonntag - 10er (eher ein 11er ) in Pohlheim mit aus und einlaufen 14km

Laubach in Bildern.


Aufwärmen vor dem Wettkampf. Es war nicht viel von nötig um ins Schwitzen zu kommen :-)











Der erste Lauf. Die Strecken in Laubach sind sehr schön und sehr anspruchsvoll.



Der erste Wechsel, so schnell war ich aus einer Wechselzone noch nie raus....



Jetzt schnell auf die Radstrecke.



Der zweite Lauf. Schnell angelaufen....



...aber die Körner haben nicht bis zum Ziel gereicht. Trotzdem war Laubach ein guter aufbau Wettkampf für den Gambacher Duathlon.


Diese Woche war wieder geordnetes Training angesagt. Die Woche im Überblick:

Montag - Pause
Dienstag - Laufen 15km 1:20Std. Ga1 Locker
Mittwoch - K.T Rumpf
Donnerstag - Laufen 12km 1Std. davon 10km Ga2
Freitag - Rad 1Std. Ga2 auf der Srecke des Gambacher Duathlons.
Samstag - Laufen 13KM 30min Ga1locker, 20min Ga1 zügig, 20min Ga2
Sonntag - für morgen steht eine 2Std. Radeinheit in Ga1 an.

Hitzeschlacht in Laubach

die letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf verliefen für mich sehr unglücklich. Nach Emden war ich ein wenig kränklich und konnte nicht so Trainieren wie geplant,eigentlich wollte ich Laubach absagen, habe mich aber entschlossen den Wettkampf als Aufbauwettkampf für den Gambacher Duathlon ende September zu machen.
Beim ersten Lauf fand ich keinen runden Tritt und habe mir sehr schwer getan in den Wettkampf rein zu finden, die Zeit 20:36min. Der erste Wechsel auf die Radstrecke ging sehr schnell ca.1min, beim Radfahren habe ich die erste Steigung nach ca.500m relativ locker angegangen um dann die abfahrt richtig laufen zu lassen, auf der bergigen Strecke habe ich mich entschlossen einen kleineren Gang und mit höheren Trittfrequenz zu fahren, die Zweite Steigung, die länger und Steiler ist als die erste, habe ich wieder versucht den Puls nicht zu hoch ansteigen zu lassen. Anschliessend folgte eine rasante abfahrt Richtung Ziel und auf die Zweite Runde wo ich versuchte ein Zahn zu zulegen. Die Zeit von 48:16min ist fast identisch mit der vom letzten Jahr, insgesamt ging das Radfahren relativ gut und gleichmäßig. Der zweite Wechsel war genau so gut wie der Erste.Auf den abschließenden 5km war ich doch ganz schön angenockt und habe deutlich den Trainingsrückstand gemerkt, das heiße Wetter tat ihr übriges dazu. Nach sehr dürftigen 22min und Gesamt 1:31:30Std. war ich als Gesamt 15 von 50 und in der AK35 als 4 von 9 im Ziel.
Gesamt betrachtet war der Wettkampf dem Umständen entsprechend gut. Der zweite Lauf war der Knackpunkt, da habe ich kaum noch die Beine hochbekommen. Da muss ich in den nächsten Wochen im Training ansetzen.
Die Fotos folgen in den nächsten Tagen.