1000 und 1 Nacht

und so geht das Märchen:

FT017- 1000und1 Nacht
warmup: alle Geräte in die Garage schleppen...

WOD
1000m Laufen - bei -4Grad habe ich es relativ locker angehen lassen 4:45min.
1 Minute max pullups - 16Wdh einmal 10 und einmal 6mit kurzer Pause dazwischen.
1000 Single jump rope - das geht immer gut;-) Zeit so um 8-9min. habe leider verpasst auf die Uhr zu schauen.
1 Minute max pushups 22Wdh. mit kurzen Pausen, irgendwo muss der Puls runter...
1000kg deadlift (entweder 1*1000kg oder 50*20 oder 40*25)mit 30Kg 34Wdh. ging gut.
1Min max boxjumps 20Wdh, Hilfe, ich bin voll im roten Bereich!
1000kg KB swings (Wdh bis 1000kg erreicht sind)100Wdh. mit 10kg das war alles andere als locker ab der 60-ten.
1Min max burpees 15Wdh. Ich hasse Burpees!!
1000kg KB pushpress (500kg je Arm, Arme können zwischendrin gewechselt werden)wiederum mit 10kg KB, Hardcore!!!
1Min max crunches mit 10kg Zusatzgewicht auf der Brust 30Wdh. ging gut, wenn man zu dem Zeitpunkt von gut reden kann...
1000kg frontsquats mit Kettlebell 100Wdh ;-)
1 Meile Laufen, war dann mehr auslaufen und ziemlich kraftlos aber...

Gesamtzeit 47:58min und damit mein Ziel erreicht unter 50min.

Eine Hammer Einheit, bin immer noch fix und alle davon. Spaßfaktor 100% !!!

Sehr abwechslungsreiche Woche in der ich auch die drei Triahlon Teil-Disziplinen gut untergebracht habe. Insgesamt 3:30Std. Gesamttraining.

Langeweile ausgeschlossen....

Am Dienstag Abend war Vereinsschwimmen, mit folgendem Programm: 200m ein, 4x200m ( 50locker, 50Technik, 50schnell, 50locker), 4x100m(50locker,50schnell), 4x50m voll und 200m aus.die Einheit machte mächtig Spaß(klar ist ja auch auf meinem Mist gewachsen ;-))Gesamt 50min.
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT-28 Fran die Einheit geht so:21-15-9 Thruster / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups)in 11:27min die 30kg die ich auf der Langhantel hatte waren ein paar zu viel, trotzdem durchgequält ...danach noch deadlifts als Technik Übung.Gesamt 25min
Freitag: Koppel-Einheit 40min Rolle - 18min Laufen, Auf der Rolle 10min Progressiv ein, dann 20min alle 5min dickeren Gang, 5min Locker und eine Tabata-Intervalle. Lauf 1Km locker, 1Km rückwärts (in 5:15min/km!), 1km zügig.
Am heutigem Samstag ist Pause und für morgen habe ich mir das Highlight der Woche aufgespart eine Einheit mit dem Namen 1000 und 1 Nacht.

Die letzten Tage im Überblick

Am Sonntag konnte ich doch noch ein wenig Trainieren: 10min Yoga, Leg Matrix in 2:06min, 500 Single Skippings, und 10 Pistols-Fertig.
Bei den Pistols habe ich einen großen Sprung nach vorne gemacht, habe die immer wieder mal als Technik Übung gemacht und hatte dabei mit meinem rechtem Bein große Schwierigkeiten hoch zu kommen, mittlerweile sieht es doch schon besser aus...

Montag: FT13 – 100 Burpee Challenge
Hatte im Vorfeld ziemlich Respekt vor dieser Einheit, bis jetzt noch nie über 50 Burpees hinausgekommen aber es ging doch ganz gut, bis auf die letzten 20. wo ich doch immer wieder kurze Pausen einstreuen musste.Insgesamt 9:13min. Bin zufrieden.
So sehen Burpees aus:

Donnerstag: FT0137-leg desaster
warmup: joint mobility, 600m locker Rückwärtslaufen,
WOD: 100 squats 2:08 – 400m laufen in 1:47
75 squats 2:00 – 600m laufen 2:33
50 squats 1:21 – 800m laufen 3:38
75 squats 2:16 – 600m laufen 2:44
100squats 3:03 – 400m laufen 1:45
cooldown: 2min Plank und 400m Rückwärtslaufen
Gesamtzeit: 33:20min
Die Läufe habe ich ein wenig verkürzt aus bekannten gründen,ansonsten lief die Einheit ganz gut, die letzten Squats haben es schon in sich gehabt aber so soll es ja auch sein...
Das Rückwärtslaufen war eine spontane Idee von mir und hat viel Spaß gemacht, werde das wohl öfter ins Training einbauen.

Freitag: FT0141-shoulder stress
warmup: 25 pushups,50 Mountain Climber
WOD 5 Runden auf Zeit:
1 Power Clean
2 Front Squats
3 Thrusters
4 Push Jerks/Press
5 Burpees
Gewicht: 30kg
Zeit: 8:57min, wobei ich diese Einheit eher als Technik-Einheit durchgezogen habe. Das letzte mal das ich mit einer Langhantel Trainiert habe ist Lichtjahre her und ein paar von den Sachen habe ich zum ersten mal gemacht.
Gesamtzeit: 20min

Heute war Sport frei dafür war ich den ganzen Tag auf der Baustelle, hat auch ein wenig von fast-twitch... ;-)
Morgen muss ich mir was zusammen schustern die geplante Einheit werde ich nicht machen können, Kids-Time vormittags, dann muss ich arbeiten.
Another Week in the Books......

so weit, so gut...

Die Woche verläuft bis jetzt ganz gut, der erste Highlight kam direkt am Montag: FT1 easy circle war angesagt und ich habe mich von 14:15 auf 11:46min verbessert!! Die Pushups sind dabei ganz klar die Limiter, die letzten drei Runden waren nur mit kleineren Pausen möglich, alles andere lief ganz gut.Als warmup Seilspringen und 50 Mountain Climber
Am Dienstag morgen habe ich mal wieder meine Yoga Übungen gemacht als Warm up, anschließend zum ersten mal die Legmatrix, da hatte ich schon länger Lust darauf. Unten ein Clip wie eine Legmatrix abläuft. Ich habe 2:01min gebraucht, nächstes mal muss es auf jedem Fall unter 2min klappen ;-)


Am Abend hatten wir vom Verein aus Schwimmtraining, Schwerpunkt Technik. Insgesamt 40min.
Am heutigem Mittwoch ist Pause dafür haben Nils und Noah Fußball Training gehabt, die Jungs haben momentan so richtig viel Spaß am Fußball und Papa freut es auch...
Morgen ist eine schöne Einheit mit dem Namen Leg desaster dran, hört sich fies an, ist bestimmt auch fies.

Die Woche

Montag: Schwimmen 10x100m Gesamt 1300m die 100er gingen erstaunlich gut vor allem weil der unterschwellige Muskelkater weg ist, die ersten paar deutlich unter 1:30min, die restlichen waren ein wenig langsamer aber alles im grünen Bereich. Zeit 30min
Dienstag: FT17 Tabata2 8x(20/10sec.) - Rad-1,76km / squats-136 / pushups-43 / situps 116 / skippings 397. Die Skippings habe ich anstatt Burpees gemacht. Außer bei den pushups(die fallen mir momentan echt schwer) habe ich mich in allen Übungen zur Vorwoche deutlich gesteigert. Gesamt 35min
Mittwoch: Pause
Donnerstag: FT8 20-2 even, KB Swings/Burpees auf Zeit: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 Swings dazwischen 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20 Burpees Zeit: 16:05min.Gesamt 25min. Irgendwie habe ich mir bei der Einheit den Rücken verspannt die nächsten zwei Tage konnte ich mich kaum bücken. Heute am Sonntag geht es aber wieder.
Freitag: Pause wegen Rücken
Samstag: Vormittag Yoga 10min. Korkodil Übungen für den verspannten Rücken bewirken wunder, Nachmittag Rolle 35min. warmup 10min, 6*(30Sek. Sprint/4Min locker),5min cooldown
Sonntag: Vormittag Yoga wie gestern, Nachmittag joint Mobility und 15min Laufen davon 5min mit Vibram Fivefingers, Schwerpunkt Technik.
Gesamtzeit: 2:30Std.

Ab nächste Woche steige ich in den regulären WoWs Trainingsplan, nicht zuletzt weil meine Langhantel in den nächsten Tagen ankommen sollte. Freue mich schon auf das gemeinsame Training mit der FT-Gemeinde.

Madness

Freitag: Rolle 35min, 10min ein, 5x(4x30sec.Sprint+4min locker)5min aus.
Samstag: FT4 100 madness 100 KB Swings-100m Laufen (je 20KB+100m Laufen)
5x dann100 pushups – 100m Laufen (je 20pushups+100m Laufen) 5x dann 100 crunches-100m Laufen (je 20situps+100m Laufen) 5x dann 100 pullups – 100m Laufen (je 20 pullups+100m Laufen)
Gesamtzeit 17:31min jedoch ohne pullups da ich zuhause keine Möglichkeit dafür habe(das ändert sich aber bald, ich habe im unserem neuem Haus eine FT Ecke eingeplant ;-))und die 100m Läufe habe ich durch 50single Skippings ersetzt. Es war auch so hart genug, vor allem die pushups, das tat weh...
Davor Warm up in Form von Lauftechnik und zum Schluss noch ein wenig Seilspringen: einbeinig, double unders zum ausklingen. Gesamt 30min
Abends hatten wir vom RVW Gambach, Saisonabschlusstreffen.Schön wars und ein wenig lang...
Sonntag: ausgiebiges dehnen ein paar Koordinations- und Lockerungsübungen. Die Waden waren vom gestrigem Seilspringen ziemlich mitgenommen. Gesamt 20min.
Gesamtwochenzeit: 2:50Std.

Mal wieder eine gute Woche, die FT Einheiten haben es mittlerweile richtig in sich, sehr schön.

FT6 - Tabata und Laufen

zuerst aber noch zum gestrigem Training, bin das erste mal über 7Wochen!!! gelaufen, dazu das erste mal überhaupt Vorfuß und es lief gut, die Umstellung vom Fersenläufer auf Vorfußläufer ist nicht ohne wenn man zu schnell zu viel möchte endet das meistens im Wartezimmer eines Orthopäden, deshalb lasse ich mir da sehr viel Zeit.
Die letzten Wochen bin ich schon mal viel Barfuß zuhause oder im Garten gelaufen, habe viel Technik geübt, viel Koordinationsübungen und nicht zuletzt hilft mir das FT-Training ungemein da eine kräftige Beinmuskulatur das wichtigste ist.
Und so lief das Training gestern ab:
Warm up: Technik und lockeres Laufen mit Vibram Five Fingers auf dem Rasen.
Hauptteil: 5x400m locker auf der Bahn
cool down: lockeres auslaufen Barfuß auf dem Rasen.
Gesamtzeit: 30min
Der Anfang ist gemacht,in den nächsten Wochen liegt der Schwerpunkt nach wie vor bei der Technik.

Heute Vormittag:
Warm up: joint mobility
WOD: FT6 - Tabata für diejenigen die mit dem Begriff nichts anfangen können, Tabatas sind Intervalle mit einer Belastung von 20 Sek. und einer Pause von nur 10 Sek. Das Ganze dann 8x

je 8*(20Sek/10Sek Pause) Gesamtwiederholungen ermitteln:
boxjumps 95Wdh
KB swings 89Wdh
pushups 67Wdh
squats 123Wdh
cool down: 5min Koordinationsübungen auf dem Kreisel.
Gesamtzeit: 25min
Es lief ordentlich, bis auf die squats das war hart. Und ich merke ganz deutlich eine Kraftsteigerung, FT Training macht sich bezahlt.

Cindy und die 10 Gebote

heute habe ich zum ersten mal so richtig Muskelkater, dafür ist die Cindy verantwortlich, die hat mich gestern so richtig fertig gemacht. Hier die ganze Geschichte:

Warm up: joint Mobility und ein wenig Lauftechnik
WOD: FT5 – Cindy soviele Runden wie möglich in 20 Minuten
5 pullups
10pushups
15 squats
Nach 20min hatte ich 17Runden zur buche stehen und war fix und alle, also:
Cool down: auf dem Boden liegen und Cindy verfluchen.
Gesamtzeit: 30min.

Hätte ich nicht gedacht auf den ersten Blick sieht die Einheit einfach aus, ist aber bitterböse.

Unten die 10 Gebote aus der FT Homepage, das macht fast-Twicht aus:

Die 10 Gebote

1. trainiere hart, aber nur in Ausnahmen lang.
2. trainiere nie wenn du krank oder verletzt bist
3. trainiere dann, wenn du dich gut fühlst und regeneriere wenn du müde bist
4. nicht vom Training wird man besser, sondern von der Pause danach
5. weniger ist fast immer mehr
6. trainiere nur wenn du Spaß daran hast
7. es gibt auch ein Leben außerhalb des Trainings
8. achte die Leistung anderer
9. don´t cheat. du betrügst dich nur selber
10. Nicht die Menge des Trainings ist wichtig, sondern die Qualität
11. saubere Ausführung vor Geschwindigkeit