Cube

Nachtrag zum Montag: 1pullup,2pushups,3squats 35.Runden in 10min. ist schon eine saftige Steigerung zur Vorwoche wo ich 26.Runden in gleicher Zeit geschafft habe.
Gestern waren wir im Wetzlarer Cube Klettern, naja eigentlich hatten wir vor zu klettern, hängen geblieben sind wir beim Bouldern. Es ist extremer, härter und macht mir persönlich mehr Spaß als klettern. Nach zwei Stunden hatte ich keine kraft mehr, geschwollene Hände und für den Anfang genug davon. Heute ist der Muskelkater in den Unterarmen spürbar, dazu merke ich den Trizeps und den Latisimus, da für heute ohnehin pause angesagt ist, ist es aber halb so schlimm.
Morgen geht es dann weiter mit fast-twitch Training, vorausgesetzt der Muskelkater ist weg...

Erste Woche vorbei.

Am Freitag stand das auf dem Programm : 10pullup/20pushup/30squat/40boxjump in 3:49min. die Pullups waren okay nach dem 9. musste ich ein paar Sekunden Pause einlegen, pushups und squats ohne Problem, dafür waren die boxjumps nicht ohne...anschließend bin ich noch 30min locker bis zügig auf der Rolle gefahren.

Für heute ist noch vor der Arbeit schwimmen geplant, mal schauen ob ich dazu komme, ansonsten war die Erste Fast-Twitch Woche relativ easy aber das ist ja auch so gewollt,es geht darum sich langsam an das neue Training zu gewöhnen, die schweren Brocken kommen früh genug.

Heute auf Schnelligkeit...

Mein Muskelkater der am Dienstag etwas stärker wurde ist wieder weg also zweite Crosfit Einheit. Im Eingewöhnungsplan sieht die Einheit wie folgt aus: 5 Runden auf Zeit,10 pushups/10squats/200m Laufen
Da ich aber momentan Laufpause mache, habe ich nach dem ersten Crossfit Plan aus dem Triathlon-szene Forum Trainiert und zwar so:
2.Einheit – Schnelligkeit,2 Klimmzüge - 6 Liegestütze - 10 Kniebeugen-5 Runden auf Zeit
Meine Zeit: 2:59min
Da das ganze sehr schnell vorbei war und ich gut drauf habe ich noch 30min Rolle dran gehangen.
Und nebenbei,wenn man in dem Unterforum schaut war bei dieser Einheit (von den Leuten die sich eingetragen haben) nur einer schneller und das um eine Sekunde ;-)

Fast-TwitchTag 1.

Mit folgendem Programm:
So viele Runden wie möglich in 10 Minuten, 1 Runde= 1 pullup/2pushups/3squats
Die Übungen werden möglichst schnell hintereinander ohne Pausen durchgeführt.
Mein Ergebnis - 26 Runden, allerdings habe ich mehr darauf geachtet die Übungen korrekt als schnell und hektisch auszuführen so dass ein paar Runden mehr möglich wären.
Heute ein Tag später merke ich ein wenig die Gluteus und Rücken Muskulatur, alles aber weit entfernt vom richtigem Muskelkater. Beim Programm selbst kommt man aber gut ins schwitzen, insgesamt geeigneter Einstieg nach eine Woche ohne Training.

Neue Wege gehen.

Nach dem Abbruch beim Butzbacher Duathlon dieses Jahr habe ich schon mal erwähnt dass mein Training sich ändern muss,es lief nicht so wie erwünscht und zusätzlich ist mit unserem Hausbau die Fahnenstange des Zeitlimits erreicht.
Ich habe mich aber durchgekämpft und hier und da neue Bestzeiten und für mich persönlich passable Resultate erzielt, womit ich die abgelaufene Saison nicht als Fiasko bezeichnen will, allerdings hat es viel Kraft gekostet und noch so eine Achterbahnen Saison will ich mir nicht mehr geben.
Ein paar Veränderungen habe ich bereits ausprobiert/vollzogen, kleiner Trainingsblöcke, kurze sehr Intensive Einheiten, kurzfristige Spezialisierung in einer der Disziplinen etc. meistens nach dem probieren geht über Studieren Prinzip, es kommt jetzt aber die Zeit wo ich mein Training komplett umstellen will.

Wie soll ich aber mein Training jetzt gestalten? Nun die Antwort habe ich schnell gefunden, wenig Zeit, verliebe für kurze Intensive Einheiten sowie fürs Fitnesstraining brachte mich schnell zum Crossfit Training oder sollte ich fast-twitch sagen wie die auf den Ausdauersportler angepasste Variante heißt.
Vor ein paar Jahren noch als Unterforum bei Traithlon-Szene.de, haben die Crossfit Liebhaber jetzt eigene Homepage eben unter dem Namen fast-twitch.de
Das Training hat sich weiterentwickelt und ist für meine Bedürfnisse optimal.
Mit wenig Zeitaufwand kann man respektable Ergebnisse erzielen wie einige Mitglieder im FT-Forum berichten und da mein Training nächstes Jahr weiterhin auf Sprint und Olympische Triathlons ausgerichtet sein wird, bin ich mir sicher mit dem komplett neuem Trainingskonzept mich weiter zu verbessern und mache mich schon auf gehörige Portion Muskelkater bereit.

Ab nächste Woche werde ich mich langsam an den Eingewöhnungsplan heran tasten und natürlich regelmäßig hier darüber berichten, bis dahin mache ich aber was ich die letzten vier Tag schon gemacht habe - Beine hoch legen.

10er in Pohlheim und das ende der Saison

die letzten sieben Tage verliefen Training technisch sehr ruhig. Ein mal Schwimmen, einmal zügig Laufen und ein mal kurz auf dem Rad gewesen, Erholungswoche halt und nach den letzten Triathlon, habe ich mir die verdient. Heute war der 10km Lauf in Pohlheim, den ich schon zwei mal mitgelaufen bin, 2007 in 41:00min und 2008 in 44:05min da wurden wir aber falsch geleitet und sind unterm Strich wohl 11,xkm gelaufen.Die Strecke ist nicht einfach, ständiges auf und ab und dazu teilweise sehr schlechte Wege bzw. überhaupt keine Wege sonder einfach quer über die Wiese, Offroad und Trails nennt man wohl auch so was....
Ich wollte für mich ein Laufergebnis haben, bin ich doch tatsächlich in 2010 noch keinen einzigen Laufwettkampf gelaufen. Aufgrund der Knie Geschichte wollte ich hier nicht auf Bestzeit oder ähnliches Laufen wäre ohnehin nicht möglich, sondern einfach mal schauen was mit der Tagesform möglich ist. Aus diesem Grund habe ich erst bei Km 5. zum ersten mal auf die Uhr geschaut, diese zeigte 20:50min, gar nicht schlecht dachte ich mir, die Schwierigkeiten kommen aber jetzt erst da die Kilometer 6. bis 8. nur Berg hoch gehen, zwar nicht sehr steil aber stetig und von der Strecke her sehr unangenehm zu Laufen. Nach dem ich diese drei KM hinter mir gebracht habe, war nicht mehr viel drin, zum Glück geht der Km 9. leicht abfallend so dass man noch ein wenig "verschnaufen" kann der letzte Kilometer geht dann überwiegend über die Wiese, nach 42:42min bin ich im Ziel. Gar nicht unzufrieden dazu aber ich merkte ganz deutlich dass die Kraft nicht mehr da ist, die Saison war nicht einfach und deshalb ist ab sofort Saison ende, Gießen fällt aus die Motivation noch weitere vier Wochen dafür zu Trainieren ist nicht mehr da. Ich will in den nächsten Wochen mein Knie in Ordnung bringen - bin da jetzt auf ganz gutem weg.
Ab ende September fängt für mich die Klettersaison an, neben dem Ausdauersport meine zweite Passion,da freue ich mich schon richtig darauf. Die nötige Abwechslung nach einer sehr schweren und sehr verrückten Saison.

Griesheimer Triathlon 1,5-43-10Km

unsere abstieg aus der 1.Hessenliga stand schon vor dem Start fest, als Ziel haben wir uns gesetzt dass die ganze Mannschaft ins Ziel schafft ;-), das ist uns in den letzten drei Wettkämpfen nicht gelungen und hat uns im Endeffekt den abstieg beschert.
Meine Taperwoche verlief gut, das Wetter machte mir aber ein wenig sorgen es war merklich kühl und nass geworden in den letzten Tagen, zum Wettkampf jedoch hatten wir fast perfektes Wetter wenn man vom eiskaltem Wasser im Leeheimer Riedsee absieht.
Zum Rennen:
Das Wasser hatte gerade mal 19Grad, es fühlte sich noch viel kälter an, zum Glück dürften wir im Neo schwimmen, doch einmal im Wettkampfgeschehen vergisst man auch die Kälte. Das Schwimmen lief für mich sehr gut ich habe ab ca. der Hälfte der Strecke einen guten Schwimmer an dessen Füße ich mich hängen konnte, kurz vor dem ausstieg habe ich noch einmal beschleunigt und kam nach 24:28min reiner Schwimmzeit raus, was für mich neue PB auf 1500m bedeutet(Die Transponder Matten standen ca.150m weiter deshalb steht in der Ergebnisliste 25:xx min)
Der Wechsel zum Rad verlief schnell und nach knapp 2min war ich auf dem Rad. Die ersten 300m musste man über eine Schotterstraße :-( und nach weiteren 1,2km war man auf einem 10km Rundkurs rund um den See der 4mal zu umfahren war. Das Radfahren lief ebenfalls gut die Strecke war flach und schnell, einmal den dicken Gang aufgelegt musste man einfach nur noch treten. Die 40km Marke habe ich nach 1:12:40h überfahren was auch eine neue Bestzeit bedeutet, nach 43km und 1:18:50h war ich wieder an der Wechselzone. Mit zwei neuen Bestzeiten war ich jetzt natürlich hoch motiviert bei meiner momentanen "Angstdisziplin" auch ein gutes Rennen zu machen und es gelang mir, auch wenn die Zeit von 47:11min etwas schwächelt im Vergleich aber ich wollte nicht so elend eingehen wie in Viernheim, was mir gut gelungen ist. Nach insgesamt 2:33:28min kam ich ins Ziel und bin mit meinem Rennen sehr zufrieden.
Somit geht die Triathlon Saison für mich doch noch mit einen gutem Wettkampf zu ende, auch wenn wir abgestiegen sind, doch wie gesagt das stand seit Viernheim fest.
Und unser Ziel mit der ganzen Mannschaft ins Ziel zu kommen haben wir auch geschafft;-)

Nun doch Griesheim

die letzte Trainingswoche verlief relativ ruhig, bis aufs Laufen wo ich am Mittwoch 4x1000m im 4er Schnitt lief was mir recht schwer gefallen ist da mir noch noch ein wenig die Müdigkeit vom Viernheimer Tri in den Knochen steckte. Zum Wochenende war ich jedoch schon wieder hergestellt und habe eine richtig schöne Brick-Einheit durchgezogen: 45min Rad(Rolle,da es stark geregnet hat) mit 2x10min WSA direkt danach Laufen 4Km WSA (16:55min-4:14min/km)und 1km aus. Wieso das ganze? es hat sich kurzfristig ergeben dass ich doch in Griesheim starten kann, was ich und das Team dankend angenommen haben da wir immer mehr verletzte in der Mannschaft haben also habe ich zum Wochenende wieder das Training etwas forciert. Am Montag wieder Rollentraining diesmal mit 3x8min in WSA und gestern 8km zügiger Dauerlauf in 4:50er Schnitt und Schwimmen mit 100er Intervallen alle in 1:30min abends war ich beim Limp Bizkit Konzert in Frankfurter Jahrhunderthalle, Fred hatte dem Publikum so richtig eingeheizt, wie man im Viedeo von gestern sehen kann. Das Highlight war jedoch Take a look around was ich bei Facebook rein gestellt habe.