Freitag: Schwimmen 3,3km Samstag: Laufen 19km GA1


gestern also noch einmal Schwimmen, eine Technik betonte Einheit, die wie folgt ablief:
- 200m ein
- 16x50m mit 15sec. Pause: 1 bis 4 Abschlag, hohe Ellenbogen, Faust schwimmen, Einarmiges schwimmen.
5 bis 8 3er Atmung
9 bis 12 so wenig Züge wie möglich
13 bis 16 3er Atmung
- 2x200m mit Paddles und Pull Bouy GA1 mit 30sec. Pause dazwischen
- 100m Rekom
- 2x 50m Sprint
- 100m aus

Heute Vormittag für diese Woche abschliessende Laufeinheit. 19Km Ga1 locker in 1:45:50std. Puls 149, @5:35min/km das Wetter war fast Frühlingshaft und ich bin zum grösstem Teil auf der 10Meilen Wettkampfstrecke gelaufen, wegen dem schönen Wetter kamen mir prompt mehrere andere Läufer entgegen und auch einige Radfahrer konnte man erblicken. Schöne abschluss einer gelungenen Trainignswoche, nur das Radfahren kam ein wenig kurz, war anders nicht möglich...
Morgen habe ich ein 10Std. Arbeitstag, deshalb ist morgen mein Ruhetag.

Mittwoch: Laufen 11Km Tempowechsel lauf, Donnerstag: Schwimmen 1,6km

Tempowechsel lauf am Mittwoch fiel mir leichter als gedacht, habe mich 1km eingelaufen, dann im wechsel 4:53min/km bzw. 5:17km das ganze 10km lang. Die einzige Schwierigkeit an der Einheit lag für mich daran die vorgegebene Zeit einzuhalten, in grossen und ganzen hat es aber sehr gut geklappt. Zeit 55:30min, Puls 156, @5:06min/km.
Am heutigem Donnerstag war ich das erste mal seit über einer Woche im Wasser, dem entsprechend war die ganze Angelegenheit etwas zäh. 200m ein, 10x100m im wechsel 1xschnell, heute im bereich von 1:35min das war schon scheller. Und ein mal locker in 1:45min, anschliessend 400m Ga1 und fertig war ich.
Morgen habe ich mich dazu entschlossen noch einmal ins Wasser zu hüpfen ( angedacht für morgen war eigentlich Radfahren), da ich mit der heutigen Einheit nicht ganz glücklich bin.
Mein Saison einstieg verschiebt sich um weitere ein bis zwei Wochen, da ich an dem 10er Lauf - Wochenende um den 8.3 Nachtdienst machen muss, naja nicht sooo schlimm 10km Läufe gib es hier in der Gegend genug.

Dienstag: Rad 40Km


endlich mal draussen, es war mit 4Grad und starkem Wind aber einfach Saukalt. Nach dem Wind-Chill Faktor füllte sich das ganze nach -9 Grad an. Bin überwiegend im Ga1 bereich gefahren, ab und an bis Ga2 am Berg und vor allem wollte ich mein neues Trainings Gefährt auf Strasse testen. Nach 1:28h war ich wieder zu hause und glücklich darüber gleich eine heisse Dusche zu nehmen.
Unten die Runde im Überblick:


Klick mich
Es ging in Uhrzeigersinn von Lich nach Hattenrod, Ettingshausen,Nonnenroth, Langsdorf,Muschenheim und wieder nach Lich.


ganz schön eingemummt, so richtig Warm wurde ich trotzdem nicht.


mein neuer Cannondale CAAD5

Montag: Laufen 13Km GA2

kurz noch zur Sonntag, eine Rollen Einheit von einer Stunde mit hoher Tritfrequenz bei einer mittleren Belastungsintensität. Gesamt 32Km in erste Linie um die etwas müden Beine vom Samstag ein wenig zu lockern.
Am gestrigem Montag war laufen dran, einlaufen 1Km dann 12km mit einem Puls von 163 durchschnittlich und einem Tempo von 5:06min/Km. Die Beine waren richtig gut, es lief insgesamt richtig gut, der Tritt fühlte sich rund, ich würde sagen eine gelungene Trainingeinheit, die viel Spass machte. das Tempo war schon ( für mich) recht flott aber ich hatte immer das Gefühl viel schneller laufen zu können.


Klick mich

So verlief die Runde, allerdings habe ich da noch was dran gehängt, damit ich auf 13km komme.

Freitag: CrossFit, Samstag: Laufen 17Km GA1ext


Freitag vor dem Spätdienst hatte ich kaum Zeit, habe irgendwie noch eine flotte aber recht intensive CrossFit Einheit durchgeführt. Es ging so:

* 40 Push Ups, 20Burpees, 10 Squats
1min. Pause
* 40 Squats, 20 Push Ups, 10 Burpees
1min Pause
* 40 Burpees, 20 Squats, 10 Push Ups
1min Pause

hat mich ganz schön gefordert. Am heutigem Samstag eine längere Ga1 Einheit. 17Km in 1:35Std. Puls 144S/min. @5:36min/km, habe so nach 70min die Beine ein wenig gemerkt dafür ist der Schnupfen fast weg. Wetter stimmte (2Grad bewölkt aber kein Regen) alles wunderbar.


Den Kindern geht es langsam besser, hier der Bob der Baumeister Imitator.


und hier der Tylor Durden Imitator und nein der Nils bohrt nicht in der Nase, auch wenn es so aussieht... ;-)

Mittwoch: Rolle 40min Locker, Donnerstag: Laufen 8Km

gestern die erste lockere Einheit,noch mit reichlich Schnupfen deshalb nur locker die Beine bewegt und den Kreislauf ein wenig in Schwung bringen. Heute hatte ich ursprünglich eine 10km Ga2 Einheit geplant in 5:06min/Km, wollte es nach dem Einlaufen schauen ob irgendwas in der Richtung geht. 5Km lang war es okay dann machte mir die verschnupfte Nase doch mehr Probleme mit der Luft also habe ich anschliessend 2km ganz locker gemacht und bin nach 8km nach Hause gelaufen. Ich fühlte mich anfangs ganz gut doch mit zunehmender dauer merkte ich dass ich alles andere als 100% Fit bin,also weniger ist manchmal mehr.
Am Samstag fahre ich nach Wuppertal Frank besuchen, Oli hat sich auch angekündigt hoffe bis dahin ein wenig fitter zu sein, es wird nämlich auch gelaufen....


Es war geplant das die Kinder und Maja auch nach W´tal fahren, den kleinen geht es immer noch sehr bescheiden ( leichte Bronchitis) deshalb fahre ich alleine.
Oben versucht Maja den Nils ein wenig zu erheitern, die Jungs haben nicht mal lust/kraft grossartig zu Spielen. Wir warten auf gesündere Tage....

Kein 10er in Nidda...ich werde doch nicht Krank?!?

den 10er in Nidda habe ich nach dem ich die Strecke erkundet habe abgeblasen. Zum teil vereiste und zum teil verschneite Wege dazu -7 Grad, haben mich davon abgehalten dort zu Starten. Zu gross ist meiner Meinung nach die Verletzungsgefahr, dann doch lieber bis zum 8März warten wie ich es ursprünglich vor hatte.
Da ich aber schon da war und meine Laufsachen an hatte, bin ich in der schönen Gegend um Nidda 12Km zügig gelaufen (56min), zum teil auch über die Wettkampf Strecke und war froh nicht gestartet zu sein.
Seit dem Sonntag habe ich keinen Sport mehr gemacht. Momentan haben wir ein Lazarett zu hause, alle Krank. Am schlimmsten hatte es den Noah erwischt, Fieber um 40 Grad, Schnupfen, Halsweh das ganze Programm. Das es an mir vorbeigeht war eine schöne Illusion meinerseits, mehr nicht. Gestern wollte ich ins Schwimmbad, der Schupfen und leichtes Hals kratzen haben mich davon abgehalten. Am heutigem Dienstag ist es nicht viel besser allerdings auch nicht schlimmer und deshalb mache ich auch heute Pause um dem Körper die Möglichkeit zu geben sich zu erholen. Dazu nehme ich zusätzlich Eiweiss Shakes( u.a Immunstärkung )trinke Wasser und Tee wie ein verrückter ca. 3,5liter/tag und futtere viel Obst und Gemüse, fahre aber die Kohlenhydrate etwas runter, ich will nicht zunehmen. Eigentlich wie sonst auch jetzt aber etwas mehr von allem.
Ich hoffe das ich ende der Woche wieder 100% Fit bin und die Erkältung/Grippe an mir vorbei geht.

Freitag: Laufen 8km

heute morgen bin ich aus dem Nachtdienst raus gekommen und fühlte mich alles andere als fit. Die gestrige Laufeinheit bescherte mir leichten Muskelkater und die Nächte haben ihr übriges dazu beigetragen. Bin deshalb nur lockere 8km gelaufen in Ga1 locker bis zügig und es lief sehr durchwachsen, hoffe das ich mich bis Sonntag einigermassen erholt habe.


Das Wetter war heute sehr bescheiden, nass, kalt mit leichtem Schneeregen. Ich wollte aber unbedingt heute laufen um die Beine ein wenig zu lockern und wer weis ob ich morgen überhaupt zum Sport komme, ein 10Std. Dienst wartet auf mich ;-)


Die Strecke in Km und die durchschnitt Geschwindigkeit. Alles locker die Beine merkte ich aber ganz schön, dadurch war der Tritt alles andere als rund.
Sonntag steht der erste Wettkampf für dieses Jahr an. Bin schon gespannt was ich momentan so läuferisch drauf habe. Die Strecke ist alles andere als Flach, es geht hinauf zum Eschberg und wenn der Schneeregen weiterhin anhält wird das eine lustige Angelegenheit.

Hier das Profil:

Die Woche soweit...

Montag - Schwimmen 1,8km 40min. Ich habe das Training auf 3x500m aufgeteilt. Die ersten 5oom Technik und Kickboard. Die nächsten 500 100er Intervalle in Ga2 Schwerpunkt kräftiges abstossen und lange Gleitphase, dann 500m Ga1 locker und 300m aus.
Dienstag - Rolle 40km 1:27Std. Ga1 mit 2-4-6-4-2min gegen hohen widerstand.
Mittwoch - lockeres Krafttraining
Donnerstag - Laufen 8km 42:53min, 3km einlaufen mit Lauf ABC und 4x100m Steigerungslauf, dann 5x1min. bergauf Ga2/WSA und 3km aus. @5:22min/km

Ich habe diese Woche wieder Nachtdienst also mache ich alles ein wenig lockerer. Den HM in Mörfelden mache ich jetzt doch nicht, das Wetter der letzten Tage ist zu schlecht gewesen, dafür werde ich am Sonntag einen 10er in Nidda laufen( vorausgesetzt das Wetter stimmt).

Gute Sieben Tage

Bin zufrieden mit der Woche. Es lief wie gewohnt nicht alles nach Plan aber das kenne ich schon. Hier die letzten Sieben Tage im Überblick:

Montag: Pause
Dienstag: Schwimmen 1,8km - 200m ein, 5x100m in 1:34/1:35/1:35/1:34/1:33min. 100m locker, 400m K.A mit Paddles, 400m Ga1, 200m aus. So langsam bewegen sich die 100er in Richtung 1:30min. der 400er mit Paddles fiel mir recht schwer, nach der Intervalle, da fehlt noch ein wenig die Kraft. Gesamt 40min.
Mittwoch: Laufen 13km Ga1 bis Ga2 1:03Std. Puls 163, @4:55min/km, Beine waren gut also habe ich es laufen lassen.
Donnerstag: Rolle 1:05Std. 32Km,Ga1, Trittfrequenz hoch, den Vormittag über war das Wetter ganz gut, also habe ich mir vorgenommen Nachmittag draussen zu fahren. Nach ca. 2km hat es angefangen zu regnen und es wurde immer stärker, so dass ich nach 5km wieder zu hause war. Ich musste auf die Rolle ausweichen.
Freitag: Laufen 8Km Ga2, @4:47min/km, 38:17min
Schwimmen 1,2km 30min DS
Ich hatte den ganze Vormittag für mich, eine Option war eine lange Laufeinheit, die andere zwei kürzere, eine davon flott. Habe mich für die zweite Variante entschieden.
Samstag: Rolle 40km Ga1 1:23Std. mit 10x10sec Antritt und 3x2min Ga2.
Sonntag: Laufen 10km Ga1 52:12min, @5:13min/km

Nächste Woche Sonntag werde ich voraussichtlich den HM in Mörfelden doch mitmachen, der Lukas will dort auch laufen also habe ich entschieden ihn zu begleiten. Vorausgesetzt das Wetter spielt mit.Werde dort allerdings aus vollem Training heraus antreten, d.h nicht voll laufen. Vielleicht begleite ich auch einfach den Lukas mal schauen...


Nils und Noah haben viel Spass mit Omas Auto gehabt.


Die Ausschreibung für den Frühjahrslauf in Gießen, wo ich den 10er mitmache ist Online. Mein Saison einstieg.

Sonntag: Rolle 1Std / 30Km


Der Januar ist vorbei, wenn ich ganz ehrlich sein soll mehr schlecht als recht. Zum Glück weis ich woran es gelegen hat - Zeitmangel. In der letzten Zeit ist bei uns zu Hause der Bär los, es blieb mir oft nur 1Std oder hier und da höchstens 1:30Std zum Trainieren, da muss man oft den Trainingsplan umgestallten, ändern etc. Naja ich will hier jetzt nicht klagen den auf der anderen Seite gibt es eben wichtigeres (sehe mein anderes Blog) und so lange ich Spass an der Sache habe....
Mein erster Saison Höhepunkt ist der Butzbacher Triathlon über die Sprintdistanz, die Ironman Zeiten sind (vorerst) vorbei, da würde ich mehr in Panik verfallen ;-)
In Zahlen ausgedrückt: Schwimmen - 15,8Km na das ist doch was, zu der Jahreszeit so viel wie seit Jahren nicht mehr.
Rad - 169Km ich will endlich Frühling haben, dann fahre ich das in einer Woche....
Laufen - 97km das wir im Februar wahrscheinlich doppel so viel werden, es stehen die ersten Wettkämpfe an.
Krafttraining 8x durchgehend Kraftausdauer.
Das ganze auf 28Std. aufgeteilt, das spannende ist dass ab den nächsten Monat die ersten Wettkämpfe anstehen und es sich da zeigt ob ich die knappe Zeit für Training gut genutzt habe - nach dem Motto: aus wenig mach viel.

Jetzt mal zu heutigen Einheit: Rolle, 1Std. 30Km, Ga1, Trittfrequenz orientiert, durchschnittlich bei knapp 100U/min.
Nur locker die Beine "ausschütteln" Nächste Woche will ich die 10Std Trainingsmarke angreifen, bis jetzt ist mir das nicht gelungen.