nachtdienst

normalaweise heisst es für mich immer einen gang rausnehmen, wenn ich nachtdienst habe. doch diesmal lief es ein wenig anders. hier die woche 17. im überblick :

montag : laufen 10km locker in 48min. nach dem wettkampf vom samstag waren die beine eigentlich ganz gut, bin trotzdem nur locker gelaufen.
dienstag : nach dem erstem nachtienst schlaffe ich immer schlecht so auch dieses mal. war nachmittags auf der rolle 1:24std. 40km ga1 zügig. beine waren gut, bin viel in aero position gefahren.
mittwoch : viel besser geschlaffen. seit langer zeit bis um 14 uhr, kommt bei mir selten vor. heute stand eine schöne einheit auf dem plan. wechseltraining einlaufen 3km dann 2km in wsa ( 3:51 und 3:53min ) dannach direkt zum rad 10km ga2 in glatten 21min direkt dannach 1km wsa ( 3:39min ! ) und 2km aus. genau nach meinem geschmack sowas. laufen geht momentan wie von alleine. schön, schön.
donnerstag : wieder gut geschlaffen, sehr ungewöhnlich und keine spur von müdigkeit.
rad 1:56 std. 56km ( 28,97km/h ) was soll ich sagen, alles prima ( vor allem das wetter )
freitag : heute habe ich erfahren dass ich noch eine nacht länger machen soll. damit marburg ade. rad 1:51 std. 54km 29,2km/h wetter war heute nicht so gut sonne, wolken regen alles dabei gewesen. aber die beine waren wieder der hammer...
samstag : nächte vorbei, keine spur von müdigkeit. laufen 30min rekom mit lauf abc und ein paar steigerungen. eigentlich wollte ich nach dillenburg und dort den 5er laufen aber....
sonntag : .....ich habe verschlaffen. der lauf war schon um 9uhr morgens und ich habe bis um 8 uhr geschlaffen. bin erst so gegen 2uhr morgens eingeschlaffen, der körper war wohl so richtig auf nachtdienst umgestellt. bin dafür eine hammer laufeinheit zuhause gelaufen, erst 2km ein in 4:40min dann die restlichen acht schön gleichmässig in 3:50er schnitt durchgelaufen und nach 41:50min wieder zuhause gewesen. ich bin noch nie so schnell im training gelaufen, und die zeit ist sogar schneller als die von groß gerau und friedberg. bin wohl in form......


last but not least. herzlichen glückwunsch an claudius der seinen titel bei den deutschen duathlon meisterschaften verteidigen konnte. wahnsinn der mann gewinnt jeden wettkampf bei dem er startet. klick hier
foto : bin donnerstag bei der schwiegermutter vorbeigefahren, maja und die kinder waren da. maja hat dieses bild geschossen.

bilder vom wettkampf




kurz nach dem zieleinlauf kam der fotograph auf mich zu und machte das bild, dann lächelte er und verschwand ohne was zu sagen.... hmmm ;-)





hinten links habe bin ich zu sehen. was ich da mache kann ich nicht mehr sagen.




mit über 400 teilnehmern war der wettkampf, sehr gut besucht. das weter machte einigermassen auch mit.
noch mehr bilder und ergebnisse zum lauf ( unter downloads ) gibt es hier
auf laufreport.de habe ich einen schönen artikel zum lauf gefunden - hier klicken

claudius berichtet auch auf seiner seite - hier

10 meilen lauf lich - voll ins schwarze !



zuerst zum foto unten, es war nach meinem lauf in cala d´or. nils und noah haben schon vor dem hotel auf mich gewartet, die zwei verstehen so langsam was der papa jeden tag für komische sachen treibt und versuchen es schon nachzumachen...






der gestrige lauf hier in lich werde ich jetzt einfach mal als einen der besseren in den vergangenen monaten beschreiben, es lief einfach saugeil aber eins nach dem anderem. die strecke war mir bekannt und deshalb war mein plan die bergauf passagen "lockerer" anzugehen und auf den flachen das tempo zu machen. so weit so gut, manchmal kommt aber was dazwischen.... doch diesemal nicht, es lief wie ich es mir vorgenommen habe, es war einer dieser wettkämpfe wo alles nach plan läuft, ich wollte einen schnitt von 4:15min/km laufen und bin mit der endzeit von 1:06:36std. sogar ein wenig drunter geblieben. hier die splitzeiten :

km 1 4:01min
2 4:33min
3 4:00min
4 4:05min
5 4:32min - 21:13min
6 4:26min
7 4:19min
8 4:22min
9 4:01min
10 4:13min - 42:38min
11 4:02min
12 4:10min
13 3:52min
14 4:30min
15 4:02min - 1:03:16std.
ziel - 1:06:36std

alle splitzeiten über 4:15min waren steigungen an dennen ich bewusst rausgenommen habe. positiv ist auch das ich die flachen teilabschnitte fast immer im glattem 4er schnitt gelaufen bin. ich würde mal sagen die laufform ist da.

zurück aus cala d´or


der urlaub auf mallorca ist leider vorbei. es waren sehr schöne tage die wir dort verbringen dürften. nils und noah hatten jede menge spass und mein lauftraining kam ( für meine verhältnisse) auch nicht zu kurz.
an fuenf trainingstagen kam ich auf genau 70 laufkilometer. ich habe zum grösstem teil grundlage trainiert, es waren aber auch zwei schelle einheiten dabei. als fazit möchte ich festhalten dass es kein traininglager war sondern famillienurlaub mit training und so gesehen war es gut. die letzten drei tage habe ich mich bewusst zurück gehalten da am samstag ( zwei tage nach der rückreise ) bereits der 10 meilen lauf hier in lich ansteht.




zum lauftraining auf mallorca. die insel ist als radfahrer paradies bekannt. es gibt dort auch richtig schöne lauf-,und wanderstrecken. es ist nur nicht ganz einfach diese zu finden. ich habe mir eine wanderkarte von mallorca vor dem urlaub gekauft und selbst da waren manche wege gar nicht gezeichnet. doch die suche lohnt sich, die kulisse ist wunderschön und ich habe nur ein einziges mal wanderer getroffen. es bleibt anzumerken dass mir das radfahren anfangs doch ganz schön gefehlt hat. das war das erste mal mit den kindern das wäre zuviel des guten. aber beim nächten mal ist mein velo dabei.






am heutigem samstag steht der 10 meilen lauf an. mein ziel wäre es einen schnitt von 4:15min/km durchzuhalten. die beine fühlten sich schon mal bei der gestrigen lockeren laufeinheit richtig gut an. nur das wetter ist nicht besonders ( bewölkt und leichte regen )aber die bedinungen sind für alle gleich.

mehr fotos aus dem urlaub folgen.

der übeltäter.



meine heutige radausfahrt:



dazu eine kleine geschichte - geplant war eine koppeleinheit in xterra style ;-) mit 30km ga1 mtb und anschliessend 7km ga2 laufen.herausgekommen ist eine radeinheit von etwas mehr als 40kmin ga2 mit k.a am berg. wie kam es dazu, nach ca. 6km mtb fahrt, merkte ich das am hinterreifen keine luft mehr ist also mal wieder einen platten eingefangen. da ich mein flickzeig am tri-bike habe ist mir nichts anderes übrig geblieben als den direkten weg nach hause zu nehmen. sagenhafte 4km bin ich mit meinen mtb schuhen gelaufen und es macht keinen spass aber immer noch besser als mit den rennradschuhen, da habe ich die look platten drunter :-0
zuhause angekommen bin ich direkt auf das triathlon rad. jetzt musste ich mir mal was überlegen wie ich das training gestallte. spontan bin ich richtung butzbach gefahren alles andere kann man aus dem link entnehmen. also im endeffekt nicht so schlecht, mittlerweile bin ich es gewohnt zu improvisieren, natürlich ist es nicht optimal aber anders geht es momentan sowieso nicht.
ab morgen sind wir auf mallorca, da gibt es neben viel spass mit nils noah und maja auf jedem fall noch einen grossen laufblock.

unterwegs...

licher wahrzeichen - die brauerei.

licher altstadt.

licher altstadt, sehr schön....

die gegen hier ist nicht das bergische land aber ein paar giftige steigungen gibt es hier auch

urlaub


das wird ein wenig länger. beginnen wollte ich mit einen nachtrag zu den zahlen im märz. auf dem rad waren es 324 km. davon verbrachte ich mind. 80% auf der rolle, viel zu viel. kann mich da momentan schwer einschätzen wie es da so um die form aussieht, nach dem duathlon in oberursel weiss ich mehr bis dahin will ich aber viel öfter draussen fahren, langsam habe ich roller-koller :-)
läuferisch waren es im märz 146km, das ist nicht die welt aber ich laufe momentan keine grossen umfänge dafür viel ga2 und intervalle bis zum wsa tempo. die laufform kommt, bestes beispiel ist die intervall einheit vom letzten freitag wo ich 5x1000m in 10er tempo laufen sollte. ich lief alle zw. 3:55 und 3:58min/km und es fühlte sich gut an, das ganze auch noch nach vier nachtdiensten in den knochen.
somit komme ich im laufendem jahr auf 842 radkilometer und 479 laufkm.
ab den nächsten mittwoch sind wir auf mallorca. wieder in cala d´or es hat uns letztes mal dort super gefallen und famillien freundlich ist diese gegend auch noch. gespannt bin ich auf nils und noah wie sie dan ganzen trip mitmachen. sportlich werde ich wohl auf ausgedehnte radausfahrten verzichten müssen, wahrscheinlich komme ich gar nicht zum radfahren, dafür aber umso mehr zum laufen. es dauer einfach nicht so lange wie radfahren und wenn es gut geht mit den twins kann ich auch zwei mal am tag laufen. eigentlich steht einem super lauftraining nichts im weg und die form kann ich dann am 19.4 direkt überprüfen beim 10 meilen lauf hier in lich.
zum training, diese woche läuftes einfach klase. kurz und knapp so lief es bis heute:
montag - rolle 1std. mit 6x1000m in ga2 bis wsa
dienstag - laufen 10km ga2 in 45:00min
mittwoch - rolle 1std. ga1 mit 3x10min k.a
donnerstag - laufen 15km ga1 1:14std. abens krafttraining
freitag - rad, endlich mal wieder draussen 45km ga1 in 1:35std. sehr schöne tour, habe dabei ein paar fotos geschossen. sehe oben.