Schlaflos.

Montag: Laufen 8km in 37:46min @ 4:45min/km. Hatte sehr wenig Zeit da die Maja noch arbeiten musste, deshalb nur kurz aber zügig. Darin die Absicht noch ein wenig Tempo zu machen habe mich für 5x1min in 4er Schnitt mit 1min Pause dazwischen entschieden, die Beine waren wie so oft nach Frühdienst dagegen, so richtig flüssig war das nicht die Strecke auch recht wellig. Das Gefühl sich trotzdem durchgekämpft zu haben wie immer klasse.

Dienstag: Kraft/FT Hauptprogramm -  Barbell Complex 6.Runden mit 30Kg.  Die Beine haben mir wohl die gestrige Einheit übel genommen…

Mittwoch: Laufen 10km in 48:00min @4:48min/km. Gesteigert 2km @5:14min/km. 2km @4:50min/km. 2km @4:35min/km. 2km @4:15min/km und 2km aus. Auf einer für mich sehr landschaftlich und topographisch reizvollen runde. Zwar haben wir hier keine Hügel wie im Bergischen Land aber en paar fiese Steigungen gibt es schon einiger davon auf jener 10km Runde. Und wenn dann noch das Wetter stimmt, man kurz-kurz laufen kann….schön war´s, bin zufrieden.

Donnerstag: Laufen 12Km ext. In 59:22min @5min/km. Ich war hin und her gerissen ob ich in Rad oder Laufklamotten einsteigen soll, habe mich irgendwann fürs Laufen entschieden, schließlich will ich ja was beim Laufen reißen und nicht auf dem Velo. Trainingstechnisch nichts Wildes eine lockere Runde bei strahlendem Sonnenschein bin ja wieder im Nachtdienst Modus.

Freitag:  Pause.

Samstag: Rad 45min locker.  Kaum geschlafen, auf den Baustellen in unserem Wohngebiet wird  heftig gearbeitet naja die Nachtdienste sind rum.

Sonntag: Gießener Frühjahrslauf 10km. Nach dem ich in den letzten Tagen relativ wenig Schlaf abgekriegt habe stand schnell fest dass es ein Aufbauwettkampf werden soll.  Der McMillan Kalkulator sagte mir eine 40:29min auf 10km voraus, ausgeruht und in guter Form wohl gemerkt, nun ja die Form kommt ausgeruht oder gar ausgeschlafen war ich bestimmt nicht. Deshalb habe ich mir eine 40:59min zum Ziel gesetzt. Die ersten drei Kilometer gingen nach meiner Uhr (die ich jetzt richtig eingestellt habe ;-)) in 3:53 bis 3:57min/km durch etwas zu schnell aber ich lief in einer Großen Gruppe von ca. 6 oder 7 Mann / Frau, die spätere Siegerin war auch in der Gruppe und wie das so beim Wettkampf ist da packt einen manchmal der Ehrgeiz und man will doch was versuchen.. Beim Km 4. Musste ich aber die Gruppe ziehen lassen, der Schnitt ging auch ein wenig runter auf 4:03 bis 4:05min/km ein Tempo dass ich eigentlich von Anfang an laufen wollte/sollte. Nach 5km hatte ich 20:14min auf der Uhr stehen. 

Ab Km6 fingen kleinerer Probleme an. Zuerst meldete sich mein Tibialis Aterior li. und drohte zu verkrampfen, damit verbunden hatte ich meine Mühe und Not gerade so unter einem Schnitt von 4:10min/km zu bleiben, auf dem letzten Km habe ich noch einen Läufer aufgesammelt und quetsche alles was noch drin war aus. Umso überraschter war ich im Ziel als ich eine 41:14min auf der sah, nach dem gelaufenen Schnitt hätte ich ein wenig schneller sein müssen. Später habe ich zuhause im Netz raus gefunden dass die Strecke ca.150m zu lang war. Klingt nicht nach viel mach aber gute 20sec. aus damit wäre ich aber auch voll im soll. Was Solls, größere Sorgen bereitete mir der Tibialis anterior mit dem ich mich bis zum Ziel ärgern musste – nicht gut. 

Darüber hinaus fühlte ich mich schon bei dem Rennen ein wenig müde, ausgelaugt. Der HM hat wohl mehr Körner gekostet als gedacht. Die nächsten Tage werden etwas lockerer.

Damit war aber der Wettkampftag nicht zu ende, nach dem ich fertig war waren Nils und Noah dran. Ein Bambini lauf über 400m stand an, die Kids haben dem lauf schon seit Tagen entgegen gefiebert und hatten mächtig Spaß. Dass ich stolz wie Oskar war brauche ich wohl kaum zu erwähnen :-)

                                                        Km 5 oder Runde 1 von 2 fertig.

 

Zieleinlauf

Der erste Lauf.

Frühlingshafte Woche - so macht es richtig Spaß.

Montag: Pause
Dienstag: Laufen 13km zügig in 1:02:32h @ 4:52min/km. Schwerpunkt hohe Schrittfrequenz. Zwar waren die Beine noch vom Sonntag ein wenig träge aber es lief trotzdem flüssig.
Mittwoch: Kraft/FT  Hauptprogramm - 3x20Wdh. KB Swings 16Kg, Push Press 20Kg, Squats (1Runde Air Squats, 2.mit 10Kg KB, 3. mit 16Kg KB) anschl. 3x15Wdh vorgebeugtes Rudern mit 30Kg. Gesamt 30min.
Donnerstag: Laufen 12km zügig in 56:55min @ 4:45min/km. Es lief sehr gut, wurde schon fast meinen nach dem HM habe ich einen Schub bekommen, das Tempo deutlich unter 5min/km fühlt sich angenehm an. Das Wetter trug natürlich auch dazu bei, 14Grad und Sonne.
Freitag: Rad 2:20h locker mit Lukas, das Wetter nach wie vor sehr Frühlingshaft.
Samstag: Laufen 12Km in 57:46min @ 4:49min/km. 5Km locker bis zügig, dann 3x1000m WSA dazwischen 1000m locker traben und Rest aus. Habe die Pausen zwischen den Intervallen bewusst so lange gestaltet da die schnellen 1000m abschnitte im recht hügeligen Gelände gelaufen bin. Anstrengende Geschichte.
Sonntag: Kraft/FT Hauptprogramm: 20-17-14-11-8-5-3Wdh von KB Swings und KB high pull im Wechsel.

Eine Woche mit hohem Spaßfaktor, vor allem wegen dem Wetter, das ist in den letzten Tagen richtig schön gewesen und so macht das Training viel mehr Spaß. Von Dienstag bis Freitag hatte ich letzte Woche Nachtdienst deshalb habe ich mich während der Woche dafür entschieden, zwar zügige läufe zu machen aber auf die ganz schnellen Sachen die ich in den Kommenden Wochen in mein Training einbauen will zu verzichten.
Für den 25.3 ist der nächste Wettkampf geplant 10Km in Gießen - flache schnelle Strecke und mit meiner momentanen Form sollte eine Zeit um 40min drin sein.

Punktlandung und Bestzeit

Die Woche der Wahrheit könnte man sagen denn am Sonntag stand der erste Highlight des Jahres an, der Halbmarathon in Frankfurt. Darauf habe ich in den letzten Wochen hin gearbeitet, da sollte was brauchbares raus kommen und....so wurde es auch. Die Woche im Überblick:

Montag: Krafttraining - 30min Hauptprogramm: 3x20situps, 3x12KB swings 16Kg, Barbell Complex 30Kg und 5Runden.
Dienstag: Laufen 13Km in 1:02:10h @4:47min/km Hauptteil: 3x2000m in HM Tempo. Abends Deichkind Konzert in Frankfurt. Wow!!! die Jungs gehen richtig ab, einer der besten Konzerte auf dem ich war. :-)
Mittwoch: Laufen 6km in 31:37min @5:16min/km ganz locker, von dem ganzem gehüpfe fühlten sich meine Waden total verhärtet an. Abends Schaumrolle.
Donnerstag: Laufen 12km in 1:00:24h mit Uwe, locker bis zügig.
Freitag: Pause.
Samstag: Laufen 5km gaaanz locker mit Frank der aus Wuppertal zu Besuch kam.
Sonntag: HM in Frankfurt. Frank hat sich entschieden mit mir zu Laufen was mich persönlich sehr freute und mein Bruder kam auch wieder und hat jede menge schöner Fotos gemacht. Zum Lauf, das Wetter spielte mit 11Grad bewölkt, passt. Nach dem Start liefen wir in engen Gassen und da sehr viele Läufer da waren war überholen auf den ersten Metern nicht möglich, das war auch der einziger Km in einem Schnitt von 4:30min/km diese paar Sekunden hätte ich hinten dran gut gebrauchen können aber eins nach dem anderem.
Bei Km 10 waren wir voll im soll ( Soll: 4:15min/km) die Zeit da - 41:57min. die Kilometer zwischen 12 und 15. waren sehr zäh, da hat sich bezahlt gemacht dass der Frank da war der mich immer wieder motiviert hat, die Zeit bei Km15. - 1:03:45h danach ging es wieder besser obwohl die Beine langsam schwer wurden konnte ich mein Tempo halten. Bei Km20. zeigte die Uhr 1:25:25h ab da habe ich versucht alles zu geben, auf den letzten Metern war ich am Limit, bei Einlauf  in der Commerzbank Arena zeigte die Uhr 1:29:55h das Ziel überquerte ich nach 1:30:05h. Ganze sechs Sekunden fehlten zur absoluten Glückseligkeit aber auch so bin ich mit der Zeit mehr als zufrieden, Bestzeit um über zwei Minuten verbessert und ich hätte keine Sekunde schneller gekonnt. Ein absolut genialer Lauf das hat echt Spaß gemacht, danke Frank!

                                          Der erste Kilometer, der Spaß beginnt.

                                          Frank der Pacemaker, sehr Souverän in seiner Rolle.

 

Der letzte KM. Man kann es nicht genau an meinem Gesicht Ausdruck erkennen aber es tat sehr weh.

Ziel erreicht und sehr glücklich mit der neuen Bestzeit.

In den kommenden Wochen werde ich mich mehr um meine 10er Zeit kümmern, darüber hinaus will ich mehr im Bereich Functional Fitness machen, das gibt mir richtig Power das habe ich in den letzten Wochen deutlich gemerkt. Ansonsten bin sehr zufrieden damit wie es läuft, es ist jetzt schon wohl der erfolgreichste Frühjahr überhaupt.

Ereignisreiches Wochenende

Die vergangenen zwei Tage waren sehr ereignisreich, Samstag sportlich gesehen mit einem Malheur das mit in dieser Form noch nicht passiert ist und Sonntag mit einem Besuch beim alten Freund den ich schon länger nicht gesehen habe.  Aber eins nach dem anderem:

Samstag: Lahntallauf - 10Km. Den Lauf habe ich als einen Test für den HM angedacht da ich wissen wollte wo ich stehe und was in sieben Tagen möglich ist. Es war eine 10Km Runde mit vielen Richtungsänderungen und mehreren kleinen ansteigen, ich empfand sie anderes als oft davor gehört als nicht so schnell und eher schwierig zu laufen.
Ich kam gut weg und lief die ersten zwei Kilometer mit einer größeren Gruppe Läufer gut geschützt vor dem Wind und mit einer wie ich fand guten Pace. Meine Suunto Uhr zeigte einen Schnitt von 3:50min/km der mir überraschenderweise gar nicht schwer fiel. Ich war voll im soll und wollte diese Pace so lange halten wie es eben geht. Zwischen Kilometer 4. und 5. merkte ich zum ersten mal die Differenz zwischen meiner Uhr und den KM Markierungen, beim Km 6. erschien mir die Differenz ein wenig zu groß und es kam auf einmal die Erkenntnis dass ich die Uhr nicht richtig kalibriert habe ( ja, dummerweise habe ich nach dem Intervalltraining am Dienstag mit der Kalibrierung noch mal gespielt...) und die geglaubte Pace von 3:50 wohl eher bei ca.4:05min/km liegt. Ich versuchte das Tempo zu erhöhen und lief ab dem Km 7. am Anschlag, durch die schon erwähnten vielen Richtungsänderungen konnte ich leider nicht durchgehend das Tempo halten und wurde auf dem letzten Km auch noch ein wenig langsamer. Ins Ziel kam ich nach 41:28min und habe mich über meine Dummheit zunächst sehr geärgert. Ich habe mich deutlich unter wert verkauft, eine Zeit unter 41min wäre ohne weiteres möglich gewesen.....
Der ärger verflog jedoch schnell und ich konnte mit meinem Bruder der mich bei dem lauf begleitet hat kurze Zeit später schon darüber lachen.
Die große Überraschung kam als wir gemütlich beim Kaffee und Kuchen saßen und der Siegesehrung zugeschaut haben, es wurde auf einmal mein Name gerufen als 3.AK wurde ich mit einer Medaille belohnt. Belohnt für ein verschlafenes Rennen..... Für den kommenden HM bin zuversichtlich dass ein Tempo von 4:20min/km oder knapp drunter möglich ist.
Sonntag: Besuch bei alten Freunden in Wuppertal. Maja die Kinder und ich sind Sonntag früh Richtung W´tal aufgebrochen um nach mittlerweile 4 Jahren wieder die Freunde im Bergischen zu Besuchen. Ich freute mich vor allem darüber den Frank zu sehen mit dem ich nach wie vor regelmäßig Kontakt habe. Natürlich sind wir beide auch eine "kleine" Runde gelaufen 15Km in 4:50 Schnitt und nach angaben von Frank ca.400Höhenmeter - typisch Bergisches Land, die Waden spüre ich heute immer noch ;-)
Die Zeit verging leider viel zu schnell, um 18Uhr ging es wieder zurück aber wir hatte eine menge Spaß und am kommenden Samstag gibt es eine Retour dann kommt der Frank nach Hessen und wir nehmen gemeinsam den HM in angriff. Freue mich schon darauf.

 

Der letzte KM. da noch mit ein wenig Wut im Bauch.

Zieleinlauf nach 41:28min. Auf der Urkunde die ich bei der Siegesehrung bekam steht 41:43min. habe den Veranstalter darauf aufmerksam gemacht. Die Ergebnisliste habe ich noch nicht gesehen.

Platz 3.AK 35

ein auf und ab der Gefühle... ;-)

                                                                                                                                                                  

Wettkampfwoche

Am kommenden Samstag laufe einen 10er beim Lahntallauf in Marburg. Schnelle Strecke soll es sein und gutes Wetter soll es auch geben, jetzt hoffe ich auch auf gute Beine ;-)
Die Woche lief bis jetzt ganz gut:

Montag: nix
Dienstag: Laufen 4x1000m Intervalle. Gesamt 8Km in 37:39min. @4:42min/km. Bin die Intervalle im geplantem W.T gelaufen und alle bis auf die Sekunde in 3:52min, das nenne ich mal Tempogefühl. Den 10er werde ich vermutlich ein wenig langsamer angehen, um nicht zu überzocken. Die Einheit stimmt mich schon mal positiv auf Samstag.
Mittwoch: Laufen 8Km locker in 41:15min @5:11min/km. Abends ein wenig Krafttraining in Form von Pushups und situps.
Donnerstag: Rad 40Km in 1:33h. Heute konnte ich dem schönen Wetter nicht widerstehen und habe jetzt auch die Radsaison eingeläutet. Schöne lockere Tour bei strahlendem Sonnenschein. Hat Spaß gemacht.

  Die letzte Tour ist schon langer her und ich habe es schon ein wenig vermisst....