Montag: FT64 Hot iron (Heavy Metcon)
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Laufen 20x100m Steigerungen, Pause locker zurück traben (Speed)
Donnerstag: Pause
Freitag: FT62 Cindy meets Annie (Bodyweight Metcon)
Samstag: Laufen 4x1600m, Pause 3min traben (Keysession-Intervalle)
Sonntag: Rollentraining
Das ist hot iron:
FT0064 – hot iron
warmup: Seil 5 Minuten, 10 pushups, 10 pullups
auf Zeit:
100 thruster 20kg
75 overheadsquats 25kg
50 frontsquats 40kg
25 deadlift 60kg
200 boxjumps
100 squats
Zeit inkl. Gewichte wechseln
cooldown: Stretch
Und das Cindy und Annie:
FT0062 – Cindy meets Annie
warmup: 10 Burpees, 20 snatches mit 20kg
WOD – 0,5 Cindy
In 10 Minuten soviele Runden wie möglich
5 pullups
10 pushups
15 squats
3 Minuten Pause
Anni light
50/40/30/20/10
Seil (Single jumps)
Crunches
im Wechsel
Cooldown: Liegestützposition 30 Sek. Belastung statisch halten, je 2 Minuten Hund und Bauchdehnung (Kobra)
Ich überlege momentan noch die eine oder andere kurze ganz lockerer Laufeinheit einzustreuen, ist aber wie immer bei mir ein Zeitproblem. Mal schauen wie die Woche verläuft. Heute war schon mal hot iron dran und hart war es aber mehr dazu Hier
Montag, Januar 31, 2011
Sonntag, Januar 30, 2011
Woche 1/6
Montag: Laufen 200er Steigerungen.Alle zwischen 43 und 45sec. Gesamt 7Km 35min.
Dienstag: FT - Three Waves :
21-15-9 Pull-ups, Box Jumps
dann
400 Meter laufen- ersetzt durch skippings
dann
21-15-9 Overhead Squat 20kg, KB Swings
dann
1 Meile laufen - skippings
dann
21-15-9 crunches, Pistols
dann
400 Meter laufen - skippings
Gesamtzeit 25min
Mittwoch: Pause/Erkältet
Donnerstag: Rolle 40min locker mit ein paar Intervallen.
Freitag: FT - Bear Complex 5Sätze mit je 7Wdh. 15/20/20/30/30Kg die 5Sätze in 10:45min, Gesamtzeit 25min
Samstag: Laufen, Keysession 5x1000m Intervalle in 3:57, 4:02, 4:04, 4:07, 4:04min/km die Intervalle bin ich nicht auf der Bahn sondern im hügeligem Gelände gelaufen deshalb sind sie nicht mit einander vergleichbar.Gesamt 7Km und 30min.
Sonntag: morgens ein paar Yoga Übungen sonst Pause.
Wochenüberblick: 2xFT, 2xLaufen, 1xRolle und insgesamt 2:35Std.
Dienstag: FT - Three Waves :
21-15-9 Pull-ups, Box Jumps
dann
400 Meter laufen- ersetzt durch skippings
dann
21-15-9 Overhead Squat 20kg, KB Swings
dann
1 Meile laufen - skippings
dann
21-15-9 crunches, Pistols
dann
400 Meter laufen - skippings
Gesamtzeit 25min
Mittwoch: Pause/Erkältet
Donnerstag: Rolle 40min locker mit ein paar Intervallen.
Freitag: FT - Bear Complex 5Sätze mit je 7Wdh. 15/20/20/30/30Kg die 5Sätze in 10:45min, Gesamtzeit 25min
Samstag: Laufen, Keysession 5x1000m Intervalle in 3:57, 4:02, 4:04, 4:07, 4:04min/km die Intervalle bin ich nicht auf der Bahn sondern im hügeligem Gelände gelaufen deshalb sind sie nicht mit einander vergleichbar.Gesamt 7Km und 30min.
Sonntag: morgens ein paar Yoga Übungen sonst Pause.
Wochenüberblick: 2xFT, 2xLaufen, 1xRolle und insgesamt 2:35Std.
Donnerstag, Januar 27, 2011
10Km Fast Twitch Style
mal ein kurzes Lebenszeichen von mir. Das Training verläuft gut bis jetzt, die letzten zwei Tage war ich ein wenig erkältet es ist aber fast ausgestanden es hat also keine Auswirkungen auf das Training gehabt.
Ab diese Woche trainiere ich etwas spezifischer für den ersten Wettkampf des Jahres in Marburg natürlich nach einem Fast-Twitch Plan
Ausführlich berichte ich HIER darüber deshalb wird es hier etwas ruhiger werden, wobei ich auf jedem Fall nach Zeit und Laune auch hier weiterhin schreiben werde.
Ab diese Woche trainiere ich etwas spezifischer für den ersten Wettkampf des Jahres in Marburg natürlich nach einem Fast-Twitch Plan
Ausführlich berichte ich HIER darüber deshalb wird es hier etwas ruhiger werden, wobei ich auf jedem Fall nach Zeit und Laune auch hier weiterhin schreiben werde.
Mittwoch, Januar 19, 2011
Trainingsüberblick
mal wieder ein kleines Lebenszeichen von mir. Die letzten Tage im Überblick:
Freitag: Complextraining Rad
eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.
Samstag: Kraftmax + Coretraining
warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.
Sonntag: Laufen 50min.
das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.
Montag: Pause
Dienstag: FT45-200
warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings
Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...
5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.
Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.
Freitag: Complextraining Rad
eine sehr interessante Einheit, die es so richtig in sich hat.
WOD:
5 backsquats mit 80-85% 1RM - bei mir waren es mit 40kg eher ca.60%
dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung lässt nach.
Wenn die Qualität der Sprints nachlässt dann ist das Training zu ende.
Am ende standen 6Runden zur Buche, sehr schöne Einheit so richtig nach meinem geschmack. Drei Stunden später hatte ich immer noch dicke Beine ;-)
Gesamtzeit mit warmup und cooldown 40min.
Samstag: Kraftmax + Coretraining
warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam
WOD:
1-1-1-1-1 deadlift find max
3-3-3 backsquat find max
das war nicht ganz max. Training da ich dafür noch zu wenig gewichte auf der Langhantel habe deshalb: anstatt einer jeweils 5 Wiederholungen mit ca.60% bei beiden Übungen.
cooldown:
Core: 250 Crunches, 4*50 KB Swings, 10 getupsitup mit KB
Gesamt: 25min.
Sonntag: Laufen 50min.
das Wetter war wunderbar fast frühlingshaft mit 11Grad und Sonnenschein. Dummerweise war ich an dem Tag so richtig müde von vielen Diensten und ständigem Wechsel zwischen Früh-, und Spätdienst und nach 10km im schlapp schritt froh wieder zu hause zu sein.
Montag: Pause
Dienstag: FT45-200
warmup: 200 single Skippings, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange
Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten:
12 Burpees
Laufen 200m - 100 Single Skippings
15 thruster 10kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung)
Laufen 200m - 100 Single Skippings
Eigentlich müsste die Einheit 100 heißen, da ich die Läufe durch Skippings ersetzt habe...zum Workout, meine Güte das war Hardcore :-o ich habe den Fehler gemacht und die Einheit quasi nüchtern durchgeführt (mit nur einer Tasse Kaffee davor) und währenddessen hatte ich kleine Kreislaufproblemchen, darüber hinaus ist die Einheit aber einfach nur hart, ich habe geschwitzt als wäre ich in der Sauna und Burpees hasse ich nach wie vor, das bleibt wohl so.. ;-)Am ende 5Runden in 19:50min auf die letzten 10sec. wollte ich keine neue Runde mehr anfangen, hatte auch schon so genug...
5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max/ 1 Minute Pause
die Backsquats konnte ich wieder mit 40Kg machen aber mit der vorbelastung war das auch okay.
Gesamtzeit: 40min.
Abends: Schwimmen 50min. diesmal waren viele vom Verein da, so macht das Training so richtig Spaß. 400m ein mit Technik, 5x150 Ga2 und 200m aus.
Donnerstag, Januar 13, 2011
Laufen - intermittierende Intervalle
gestern war ich wieder auf der Bahn, hatte noch die Laufeinheit vom Montag nachzuholen, es waren 3x10x20/20 angedacht mit der Bemerkung dass falls die Qualität der Läufe nachlässt, man auf den dritten Durchgang verzichten sollte.
Und so war es auch, zum ende des zweiten Durchgangs merkte ich ganz deutlich wie die Beine müde wurden und ich das Tempo nicht mehr halten kann. Im Überblick:
10min ein, 2x10x20sec voll und 20sec. locker Serienpause 5min traben und 10min aus. Gesamt 30min und 5,6km.
Es war nicht ohne, die Beine waren vom Vortag schon ein wenig mitgenommen, heute ist Pause, die habe ich auch nötig.
Und so war es auch, zum ende des zweiten Durchgangs merkte ich ganz deutlich wie die Beine müde wurden und ich das Tempo nicht mehr halten kann. Im Überblick:
10min ein, 2x10x20sec voll und 20sec. locker Serienpause 5min traben und 10min aus. Gesamt 30min und 5,6km.
Es war nicht ohne, die Beine waren vom Vortag schon ein wenig mitgenommen, heute ist Pause, die habe ich auch nötig.
Mittwoch, Januar 12, 2011
Schnelligkeits/Kraftzyklus
Die nächsten vier Wochen werden abwechseln so ablaufen: Schnelligkeit/Kraft/Schnelligkeit/Kraft. Also Trainiere ich ab Montag Schnelligkeit, sehr schön mein Ding;-) jetzt geht es um Qualität....
Montag: eigentlich Laufen da ich aber einen Tag zuvor gelaufen bin, stand also Schwimmen auf dem Programm. 500m ein Technik, 4x100m gesteigert, 100m locker, 4x50m voll (alle in 39sec. yeahh!!)und 100m aus.Zeit 45min.
Dienstag: FT0147 – BW Speed
warmup: Kettlebell locker, squats - 7min.
WOD (1Runde):
50 Single Jumps Seil
10 Boxjumps ca.30cm
100m Laufen Sprint
25 Squats
40 HighKnees je Bein
Die Zeit für die erste Runde stoppen. Dann jeweils 2 Minuten Pause und die nächste Runde.
Die Einheit ist beendet, wenn man 10% langsamer ist, als in der ersten Runde.
Mein Problem war ich wurde immer schneller, von anfänglich 1:57min zu 1:53 in der 13! Runde. Dann habe ich schweißgebadet aufgehört....
Aber Spaß gemacht hat es schon, zum nachmachen empfohlen ;-)
cooldown: 10 langsame Burpees, Handstand, 100 langsame crunches - 5min.
Gesamt 40min.
Montag: eigentlich Laufen da ich aber einen Tag zuvor gelaufen bin, stand also Schwimmen auf dem Programm. 500m ein Technik, 4x100m gesteigert, 100m locker, 4x50m voll (alle in 39sec. yeahh!!)und 100m aus.Zeit 45min.
Dienstag: FT0147 – BW Speed
warmup: Kettlebell locker, squats - 7min.
WOD (1Runde):
50 Single Jumps Seil
10 Boxjumps ca.30cm
100m Laufen Sprint
25 Squats
40 HighKnees je Bein
Die Zeit für die erste Runde stoppen. Dann jeweils 2 Minuten Pause und die nächste Runde.
Die Einheit ist beendet, wenn man 10% langsamer ist, als in der ersten Runde.
Mein Problem war ich wurde immer schneller, von anfänglich 1:57min zu 1:53 in der 13! Runde. Dann habe ich schweißgebadet aufgehört....
Aber Spaß gemacht hat es schon, zum nachmachen empfohlen ;-)
cooldown: 10 langsame Burpees, Handstand, 100 langsame crunches - 5min.
Gesamt 40min.
Freitag, Januar 07, 2011
REKOM Woche
die letzten Tage hatte ich doch ziemlich viel um die Ohren, so das ein regelmäßiges Posten hier für mich momentan nicht möglich ist und das bleibt wohl vorerst so...
Nichtsdestotrotz bin ich in Sachen Fast-Twitch weiterhin Fleißig.
Das Weihnachtsspecial ging am letzten Sonntag mit zwei Einheiten zu ende die mich mental ganz schön gefordert haben. Hier sind sie:
FT0104: 365 (für jeden Tag des letzten Jahres)
warmup: 365 jumping jacks
WOD:
365 crunches
365 Seil singles
365 KB swings
365 mountain climber (je 365 li/re)
365m Laufen
und
FT0102 death on two legs
warmup: 20 lockere Burpees
WOD:
1000 squats for time
cooldown: 1 Meile gehen, walken, joggen, laufen oder 10 Min. locker Rad
Wobei die 365er Einheit viel schlimmer war. Dazu kam eine Rolleneinheit am Sonntag damit war die Woche beendet.
Am ende nochmal knapp über 4Std Training/Woche. Bin erstaunt wie gut ich das Special gemeistert habe, in der Mitte einen kleinen tief gehabt doch sonst lief es wunderbar.
Dieser Woche ist Regenerationswoche, hier die letzten Tage im Überblick:
Montag: Pause
Dienstag: Schwimmen, Schwerpunkt Technik
Mittwoch: Pause
Donnerstag: leichtes Kettlebell Training
Freitag: Rolle Frequenz orientiert, davor 20 Pullups und danach 2x20Backsquats mit 30Kg Langhantel.
Morgen Techniktraining mit Langhantel und Sonntag noch ein lockerer Lauf damit ist die Woche voll.
Ab nächste Woche steht Schnelligkeitsblock auf dem Programm, auf der FT Seite gibt es dazu schon mal einen sehr guten Artikel.
Nichtsdestotrotz bin ich in Sachen Fast-Twitch weiterhin Fleißig.
Das Weihnachtsspecial ging am letzten Sonntag mit zwei Einheiten zu ende die mich mental ganz schön gefordert haben. Hier sind sie:
FT0104: 365 (für jeden Tag des letzten Jahres)
warmup: 365 jumping jacks
WOD:
365 crunches
365 Seil singles
365 KB swings
365 mountain climber (je 365 li/re)
365m Laufen
und
FT0102 death on two legs
warmup: 20 lockere Burpees
WOD:
1000 squats for time
cooldown: 1 Meile gehen, walken, joggen, laufen oder 10 Min. locker Rad
Wobei die 365er Einheit viel schlimmer war. Dazu kam eine Rolleneinheit am Sonntag damit war die Woche beendet.
Am ende nochmal knapp über 4Std Training/Woche. Bin erstaunt wie gut ich das Special gemeistert habe, in der Mitte einen kleinen tief gehabt doch sonst lief es wunderbar.
Dieser Woche ist Regenerationswoche, hier die letzten Tage im Überblick:
Montag: Pause
Dienstag: Schwimmen, Schwerpunkt Technik
Mittwoch: Pause
Donnerstag: leichtes Kettlebell Training
Freitag: Rolle Frequenz orientiert, davor 20 Pullups und danach 2x20Backsquats mit 30Kg Langhantel.
Morgen Techniktraining mit Langhantel und Sonntag noch ein lockerer Lauf damit ist die Woche voll.
Ab nächste Woche steht Schnelligkeitsblock auf dem Programm, auf der FT Seite gibt es dazu schon mal einen sehr guten Artikel.
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