Auf der suche nach Vortrieb

In den letzten Jahren habe ich viel Zeit beim Schwimmtraining in die Beinarbeit investiert, mit den Jahren entwickelte sich bei mir ein stark ausgeprägter Bein kick der wie ich glaubte mehr bringt als die Armarbeit. Ist das so? Ich kam ins grübeln, denn die Spitzenathleten bekommen einen kleinen Bruchteil ihres Vortriebs von ihren Beinen, ungefähr 10-15%. Das es bei einem Age Grouper mit höchster Wahrscheinlichkeit noch viel weniger ist liegt auf der Hand. Dazu kommt je länger die Triathlon Distanz umso unbedeutender der (ausgeprägter)Kick.
Sollte ich es also ignorieren und mich auf die Armarbeit konzentrieren, ich glaube nicht denn ein effektiver Kick gibt mehr als nur Vortrieb.
Eine gute Beinarbeit hebt die Beine und ermöglicht damit eine gute Wasserlage, des weiterem verbraucht eine effektive Beinarbeit weniger Energie und unterstützt die Körperrotation.
Der Vortrieb kommt hauptsächlich von der Armarbeit, für eine sauberen Schwimmstil aber ist eine gute Beinarbeit unerlässlich.

Auf Belastung folgt Erholung, folgt Belastung.......


so habe ich es die gesamte Woche gehalten und herausgekommen ist die Umfang,- und Intensiv stärkste Woche in diesem Jahr. Hier die gesamte Woche im Überblick:

Montag: Schwimmen war eine Rekom Einheit und blieb aus Organisatorischen gründen leider die einzige Schwimmeinheit in dieser Woche.
Dienstag: Koppeltraining, zuerst knapp 1:30h Rad, dabei die letzten 10km bis zum WSA das Tempo gezogen, anschließend 8Km Lauf mit einem Fahrspiel.
Mittwoch: Rolle 40min ganz locker.
Donnerstag: Tempoturn mehr dazu im letzten Post.
Freitag: Rad 1:40h Ga1 locker abends 2,5h Klettern mit Patrick und Daniel.
Samstag: Rad 1:46h die beste und Intesivste Einheit in dieser Woche, nach ca. 20min locker einfahren, intensives Ga2 bis WSA Training am Berg und es lief richtig gut, die Beine waren s.gut. Gesamt 51km
Sonntag: 5km ganz locker gelaufen

Dazu kommen noch drei Krafttraining Einheiten je 20minfür die Beine.
Nächste Woche werde ich genauso gestallten, dann werden die Biene hochgelegt.

Donnerstag: Laufen Tempoturn


seit einer Ewigkeit mal wieder auf der Bahn. Letztes Jahr habe ich schon sehr gute Erfahrungen mit dem Tempoturn nach Greif gemacht, also entschied ich mich für diese Variante des Intervall Trainings mit der Hoffnung bis Grünberg auf der Laufstrecke nicht ganz unter zu gehen.
Nach Greif geht diese Einheit über 10Km, ich entschied für mich nur 5000m zu machen. Nach dem Aufwärmen ging es los, 400m flott 200m locker im Wechsel.
Hier die 400er Splitzeiten: 1:41, 1:39, 1:43, 1:39, 1:39, 1:40, 1:42, 1:37min. Die 200er bin ich bewusst ein wenig langsamer gelaufen, die 400er waren dafür schon im WSA für 5km. Insgesamt eine 22:56min. und es war so ziemlich am Limit. Es fehlt noch einiges am Tempo, nächste Woche steht diese Einheit wieder auf dem Programm.

Mittwoch: Brick: Rad 41Km/Lauf 8Km


der Montag war ein Ruhetag mit lockerem Schwimmen von 1200m (3x400m Ga1 locker) das tat meinen Beinen sehr gut genauso die Massage danach. Das Krafttraining am Sonntag Abend war bis jetzt das härteste was ich im Bereich Krafttraining gemacht habe, dazu aber ein anderes mal mehr.

Heute Vormittag ging es zunächst aufs Tribike, eine Ga1 lockere bis zügige Ausfahrt war angesagt davon die letzten 20min im angepeiltem Wettkampftempo. 1:25Std. und 41km.
Gleich danach ging es zum Laufen, dabei habe ich das Tempo auf den ersten 3Km von 5:20 auf 4:50min/km gesteigert, Kilometer 4 und 5 waren wieder lockerer dann der 6.wieder deutlich unter 5er Schnitt, Rest auslaufen. 8Km in 40:24min.
Aufs Knie bezogen lief es gut, vielleicht liegt es an der Vorbelastung auf dem Rad. Wenn das so ist umso besser...
Es läuft auch ohne das Streching bestens, ich dachte ich werde viel mehr mit dicken Beinen zu tun haben aber auslaufen/ausradeln und Massagen funktionieren mindestens genauso gut.

Sinneswandel


die Ruhewoche ist um. Insgesamt kam ich auf 130km Rad, 4km Schwimmen und....nur 5km Laufen, leider kamen Anfang der Woche die Kniebeschwerden ein wenig zurück und aus diesem Grund habe ich beschlossen eine lauf pause einzulegen.
Meine Vermutung ist dass mir bzw. meinem Knie das ausgiebiger Dehnen nicht so gut tut.
Eigentlich bin ich (oder war es bis jetzt)ein großer Befürworter vom Dehnen/Strechen nach dem Training (nicht davor!)doch jetzt habe ich leichte zweifel bekommen. Das betroffene Bein füllt sich nach dem Dehnen sehr unsicher/instabil an.
Ich habe in der letzten Zeit ein paar interessante Artikel im Web gefunden sowie sehr aufschlussreiche Gespräche geführt.
Hier nun die für mich wichtigsten Erkenntnisse:

- Kurzes Dehnen von ein bis vier Sekunden ist sinnvoll und vollzieht sich automatisch beim Training. Wenn ein Muskel sich zusammenzieht, wird sein Antagonist (Gegenspieler) von selbst gedehnt.

- Auch das kurze Dehnen (nennen wir es mal Recken und Strecken), wie wir es an Katzen beobachten können, ist wohltuend und empfehlenswert, ohne daraus gleich eine Behandlungsmethode ableiten zu wollen.

- Dehnen nach sportlicher Belastung fördert die muskuläre Regeneration, heißt es. Stimmt nicht! Dehnungen führen zu keiner beschleunigten muskulären Regeneration. Statische Dehnungen führen in Dehnstellungen zur Kompression der Blutgefäße in der Muskulatur. Zur muskulären Regeneration wird jedoch eine optimale Blutversorgung der Muskelzellen benötigt. Es kommt daher zur Verzögerung der muskulären Regeneration. Es empfiehlt sich daher, nach dem Training auszulaufen anstatt zu Dehnen.

- Während des Dehnens soll die Muskulatur locker sein, d.h wenn die muskuläre Aktivität ausgeschaltet ist, dann bleibt nur noch das Bindegewebe übrig, um den Muskel zusammenzuhalten.Das bedeutet wiederum dass das Bindegewebe des Muskels gedehnt wird, nicht der Muskel. Bindegewebe ist jedoch zum halten da. Bindegewebe ist nicht dehnbar.

Darüber hinaus gibt es viele Untersuchungen die beweisen das Dehnen als Verletzungsprophylaxe keinen nutzen hat.

Das bedeutet für mich:
- das ich seit mittlerweile 5Tagen mich nach dem Training nicht gedehnt habe. Das werde ich vorerst behalten. Auslaufen statt dehnen ist momentan die Devise.
- Das Krafttraining der Beine ( vor allem der Streckerkette)wird jetzt an Bedeutung zunehmen
- Kreiseltraining werde ich nach wie vor beibehalten und mit dem Krafttraining kombinieren.
Es ist ein selbst versuch, ich habe jahrelang und regelmäßig nach dem Training meine Muskulatur gedehnt, es ist also eine große Umstellung jetzt auf einmal nicht zu Dehnen. Es erscheint mir aber vieles im Bezug auf nicht dehnen recht plausibel, es wurden mir auch einige Tipps gegeben die ich ausprobieren werde. Und hoffe so meine Probleme mit der Patellasehne endgültig zu beseitigen.
Zum Schluss noch eine gute Frage die ich im Netz gefunden habe:
Warum soll ein gesunder Muskel überhaupt künstlich verlängert werden , obwohl er sich der arbeits- oder sportartspezifischen (richtigen) Lage automatisch in idealer Weise anpasst und das auch noch mit der optimalen Kraftübertragung im Verhältnis zur Winkelstellung des Gelenkes?

REKOM Woche

die Nachtdienste habe ich hinter mir, Samstag war Trainingspause, Sonntag 10km locker Laufen in 5:10er Schnitt, am gestrigem Montag fing die Rekom Woche an, angefangen habe ich mit 50min Rolle und einem Kraftausdauer Programm von 4x2km gegen hohen widerstand und 5min Pause dazwischen. Heute war Schwimmtraining:
400m ein
4x50m Ga2 (42sec)
2x200m Ga1 (3:20min)
4x50m Ga2
4x100m Ga1 (1:38min)
4x50m Ga2
200m aus
Die nächsten zwei Wochen werden noch mal ziemlich Intensiv bevor ich in der Wettkampfwoche die Intensität und Umfang wieder zurück schraube und hoffe in Grünberg einen guten Einstieg in die Tri Saison zu geben.
Den 10Meiler hier in Lich werde ich nicht mitmachen, da ich keine Chance darin sehe die 1:06Std von 2008 zu unterbieten. Meine Laufform ist noch nicht so gut, zwar läuft es bei den kurzen Sachen recht ordentlich aber mir fehlen die Kilometer das habe ich am Sonntag deutlich gemerkt die 10km waren noch ziemlich ungewohnt und die Muskulatur machte sich bemerkbar.Vielleicht nächstes Jahr.....

Donnerstag: Schwimmen 2Km
Freitag: Brick: Rad 47Km-Lauf 5km


es läuft momentan richtig gut, gestern schon beim Schwimmtraining habe ich eine schöne Einheit durchgezogen und heute beim ersten Koppeltraining des Jahres lief es noch besser.
Schwimmen: 200m ein, 5x100m Ga2 in 1:35min,3x200m Ga2 in 3:18min,500m mit Paddles in 8:22min und 200m aus. Es war einer diese Tage an dem man das Wasser spürt, es lief alles sehr mühelos ab und hat richtig Spaß gemacht.
Koppeltraining: heute mit dem Tribike,bin zuerst nach Grünberg gefahren 18km zum aufwärmen, dann auf der Tri Strecke Ga2 bis WSA dabei (für mich ungewöhnlich)die ganze Zeit Kette auf dem großem Blatt. Eine Strecke(5,5km) in genau 10:15sec. die komplette Runde in 20:30min dann wieder Richtung Lich gefahren. Dann ging es direkt auf die Laufstrecke.Die Beine fühlten sich schon ziemlich dick an und es war wieder ungewohnt nach dem Rad zu laufen aber es lief richtig gut, die ersten 4km in 18:02min(4:30min/km)und den 5. ausgelaufen in 5:05min/km insgesamt 23:07min.
Das Training der letzten Wochen macht sich wohl bezahlt, doch beim Laufen wundere ich mich ein wenig über meine Form denn zwischen ende Februar und Anfang März hatte ich 4Wochen Pause und trotzdem läuft es richtig ordentlich, ich denke das recht intensive Radtraining hat auch seine Auswirkungen aufs Laufen.
Ab heute Abend gehe ich in den Nachtdienst, deshalb werden die nächsten drei Tage etwas ruhiger.

Mittwoch: Rad 2:10h



Heute stand nur eine lockere Ga1 ausfahrt auf dem Programm. Das Wetter war richtig frühlingshaft, die Beine fühlten sich gut an. Die besten Voraussetzungen also für eine schöne Tour.







Am ende 54km und knapp 500HM in 2:10Std.

Die letzten Tage im Überblick:


nach dem recht hartem Tag am Freitag folgte ein lockerer am Samstag mit 1Std Rolle morgens und 30min Krafttraining am Nachmittag. Sonntag 6Km zügiger Lauf vor der Arbeit in 30:35min mit ausgiebigen aufwärmen davor. Montag 44Km Rad in 1:38h, ich wollte eigentlich länger fahren aber wir waren zum Essen eingeladen, Ga1 zügig mit dicken Gang am Berg, es lief ordentlich. Dienstag Vormittag Schwimmen: 300m ein, 10x50m mit ca.80% (40sec.) 500m locker bis zügig und 100m aus. Nachmittag 8km Lauf Ga1(5:10min) in 40:07min, die letzten 2km in 4:45min.Für heute steht eine ruhige Radeinheit an, das Wetter soll richtig Frühlingshaft werden mit bis zu 20Grad.

Freitag: Rad 2Std. Ga2



frisch war es heute Vormittag bei gerade mal sechs Grad aber es war sonnig und mit der Zeit fühlt man die Kälte nicht mehr. Vor allem nach einer Ausfahrt wie heute, nach 10 lockeren Kilometern beschleunigte ich das Tempo ein wenig und ließ auf den vielen Steigungen den dicken Gang stehen. Nach 54km und genau 1:58Std war ich wieder geschafft aber auch zufrieden zu hause, knapp 400HM waren es insgesamt und der kräftiger Wind machte Strecke nicht einfacher.
Das Profil der heutigen Tour:




Gestern Abend war ich wieder Laufen, 7Km in 35min dabei einen Km locker 5:15min/km und einen zügig 4:55min/km, es lief gut aber ich habe doch abends ein wenig schwere Beine gehabt, unglaublich nach 7km!! Was vier Wochen Laufpause ausmachen.Heute war allerdings nicht mehr davon zu spüren.