Hitzewelle

Montag: Laufen 10Km in 50:20min @5:00min/km locker nach Gefühl gelaufen, die Beine sind etwas schwer von gestern.

Dienstag:  FT Metcon - KB Tabata Intervalle wie folgt: 1xTabata KB Snatches, 1min Pause dann Tabata Clean und Press:

Runde1. Re. Arm KB Clean

Runde2 Re. Arm KB Presses

Runde3. Li. Arm KB Clean

Runde4. Li. Arm KB Presses

1min Pause dann 1x Tabata KB Swings. Alles mit 16Kg KB. Die Presses tun irgendwann nur noch weh….

Mittwoch: Laufen 12Km in 56:57min @4:45min/km Fahrtspiel. 21Uhr und es sind immer noch deutlich über 20Grad, für das was ich vorhabe (5x1000m 10KM Tempo) eigentlich viel zu viel, ich laufe schon ´ne weile und weiß dass ich bei den Temperaturen keine vernünftige Leistung abrufen kann. Trotzdem laufe ich los, will einfach mal schauen was geht. Beim einlaufen habe ich das Vorhaben geändert, fahrtspiel nach Gefühl schien mir vernünftiger. War auch eine gute Entscheidung, relativ locker angefangen habe ich zwei 1km abschnitte in 3:50min/km eingestreut das ist allerdings momentan wohl  mein 5km Tempo und das höchste der Gefühle was an dem Tag ging, zwischendurch 10min lang 4:20er Tempo dann wieder ganz locker im 5er Schnitt, der erscheint nach dem flottem Geläuf wirklich sehr locker. Auf den letzten 2km wieder das Tempo auf unter 4:30min/km die Beine waren schon schwer geworden, ich literweise Wasser verloren, den Schnitt aber noch nach Hause gebracht….Frühläufe liegen mir definitiv mehr als Abendläufe, möchte ich mal als Fazit festhalten.

Donnerstag: Rad 50Km in 1:51Std. locker,  30Grad und keine Wolke am Himmel. Die Beine fühlen sich erstaunlich gut an, trotzdem fahre ich insgesamt locker mit kurzen schnelleren abschnitten.

Freitag: Laufen 10km in 46:37min TDL @4:40min/km. Eine Kopfeinheit, bin schon kurz nach 8Uhr losgelaufen, war aber trotzdem schon ordentlich heiß, die ersten 2km locker zügig in 5er Schnitt, ab den dritten Km bei 4:45min/km und weiter dran gezogen Km 5 in 24:10min und zurück, tendenziell Berg auf hat sich das Tempo bei 4:35min/km eingependelt, dann wurde es irgendwann schwer, die Hitze machte sich bemerkbar, auf den letzten drei Km war es reine Kopfsache. 22:27 min für den Rückweg und ein gutes Gefühl mich durchgebissen zu haben. 

Samstag: aktives Streching, Schaumrolle sonst nix.

Sonntag: Laufen 18km in 1:28:35min @4:55min/km. Etwas gemächlicher, die Woche fand ich wegen der Hitze sehr anstrengend also habe ich einen Gang zurückgeschaltet und eine komplett neue Strecke gelaufen, mit 19Grad war es schon fast wieder kühl ;-)

Frühlauf Woche

Montag: Pause. Habe mich um die geschundene Muskulatur gekümmert.

Dienstag:  Laufen 7km in 36min @5:08min/Km Nüchtern Lauf, um 7Uhr aufgestanden und 30min später schon in den Laufschuhen gesteckt,  merkwürdigerweise fühlte ich mich für diese frühe Zeit sehr gut beim Laufen die Haxen fühlen sich zwar immer noch etwas schwer aber bei dem lockeren Tempo stört es ohnehin nicht. Schöner Lauf bei nicht so schönem Nieselwetter.

Mittwoch: Aus den aktuellen FT Trainingsplan: WOD3 - FT0204 - Swinging burpees
warmup: 3x10 einarmige swings je Arm

WOD:
4 Runden
amrap 3 Min.
5 burpees
10 kb swings

zwischen den amraps 1 Min. Pause. Score ist die Gesamtanzahl der fertigen Runden + Wiederholungen.
Am Ende genau 15.Runden, die Burpees habe ich schon seit einer Ewigkeit nicht mehr gemacht und so wirkte das dann auch - sehr hölzern. Aber eine sehr schöne und intensive Einheit.

Donnerstag: Laufen 12km in 58:50min @4:54min/km mit 3x2000m in 8:44, 8:52, 8:58min. Wie am Dienstag bereits um 7Uhr aufgestanden diesmal aber ein wenig gefrühstückt und kurz vor 8Uhr im Albacher Wald auf meiner Hausstrecke gewesen. Das Wetter war genau richtig, bewölkt und 16Grad. 3Km progressiv einlaufen dann der erste 2000er der relativ locker auf ebener Strecke verlief. Der zweite war schon vom Profil anspruchsvoller ein ständiges auf und ab mit kleinen giftigen anstiegen dem entsprechend war der auch etwas langsamer, vom Gefühl her natürlich härter und der Knaller kam zum Schluss, das letzte Intervall geht nicht zu steil aber stätig Berg auf also noch mal alle Kräfte mobilisieren und versuchen unter 9min zu laufen was mir gerade so gelang. Zu meinen Ironman Zeiten bin ich öfters so früh gelaufen, als Familienvater geht es natürlich nicht so gut aber mittlerweile schlafen die Jungs länger so dass ich es mir (wenn es passt) wieder angewöhnen möchte, es macht Spaß so früh zu laufen.

Freitag: Laufen 19Km in 1:33h @4:54min/km Für heute habe ich eigentlich eine Radeinheit geplant, ABER, gestern Abend aber noch Uwe getroffen und schnell war wieder ein Termin zum Laufen ausgemacht worden – Freitag 7:15Uhr ;-) ist wohl eine Frühlauf Woche, soll mir recht sein macht ja reichlich Spaß. Der Lauf insgesamt locker bis zügig von Fernwald nach Annerod, Gießen dann den Schiffenberg hoch und wieder nach Fernwald rein. Die Wade machte sich ein wenig bemerkbar, was mich aber nicht wundert bei der Belastung, da muss ich aber durch und hoffe das sie hält. 

Samstag: FT – Kraft: 50 Backsquats mit 30Kg, 50 Deadlifts mit 30Kg (das war zu einfach, habe vor der hohen wiederholungszahl wohl zu viel Respekt gehabt) 50KB Snatches, 100 Air Squats.

Sonntag: Rad 50Km in 1:42h Das lief mal gar nicht so schlecht, ich hatte nicht so viel Zeit deshalb etwas zügiger. Das Wetter war wieder Sommer würdig und die Beine überraschend gut.

Bin mit der Woche durchaus zufrieden, Die Wichtigsten Einheiten folgten aufeinander zum einem die Intervalle von Donnerstag, die waren schon sehr fordernd und das bei einem Tempo dass ich für den Marathon anstrebe, da muss ich noch dran arbeiten andererseits war das erst die zweite schnelle Einheit seit der Training Wiederaufnahme da muss ich nur dran bleiben. Zum anderem der längere Lauf am Freitag den ich jetzt Woche für Woche ausbauen will, dieser lief ganz gut, allerdings war der Zeitpunkt nicht so gut gewählt da die beiden Trainings der Wade gar nicht gut taten. Da muss ich in Zukunft besonnener vorgehen. Die Krafteinheit zähle ich auch zu den Schlüsseleinheiten diese Woche jedoch etwas entspannter.

Viel Eisen und flotte Läufe

Montag: Laufen 6Km locker. Gestern die erste Metcon Einheit seit gefühlter Ewigkeit auf Zeit und was habe ich davon – Muskelkater im Rücken ;-) komischerweise keinen in der Bauchmuskulatur wo das doch gestern der Limiter war…. Okay, heute nur ein lockerer Lauf  20min gelaufen plus 10min Lauf ABC und ich war wieder zu hause. 

Dienstag:  FT Kraft – Deadlifts 4x15 mit 50Kg, Splitsquats 2x7 mit 30Kg dann 3min Pause und:

75 squats
21 push-press
75 squats
15 push-press
75 squats
9 push-press Zeit 9:06min

Bei den Splitsquats habe ich vielleicht zu viel Gewicht drauf gepackt, da war nach der zweiten Runde sense. Die 75er Squats  haben irgendwann auch nur noch weh getan, die dritte Runde war hauptsächlich Kopfsache.  

Mittwoch: Laufen 12Km in 57:23min @4:47min/km. Abwechselnd 1km in 5er Schnitt dann 1Km in 4:30er Schnitt. Es lief besser als gedacht und dabei habe ich so richtig schwere Beine, die gestrige Einheit hat richtig rein gehauen, ich wollte es trotzdem heute noch eine Belastungseinheit drauf packen und es klappte erstaunlich gut. Jetzt bin ich aber so richtig fertig, morgen nur ganz easy.

Donnerstag: Laufen 20min REKOM plus Lauf ABC. Nach hart kommt locker, alles andere wäre ohnehin nicht möglich gewesen insgesamt bin ich doch ganz schön gerädert von den letzten zwei Tagen, heute Abend noch ein wenig Bein Massage und ab morgen wird wieder dran gezogen.

Freitag: FT Metcon Hauptprogramm: 3.Runden 50 Squats, 10 Dips, 10 Power Cleans mit 40Kg. Beine sind wieder einigermaßen frisch es kann weiter gehen. Für die 3.Runden habe ich 7:32min gebraucht, insgesamt schon fordernd und schweißtreibend aber noch im grünen Bereich, was gewollt ist da ich die Belastung über die drei Tage stetig steigern will. Morgen kommt wieder eine Krafteinheit für die Beine, Sonntag dann der nächste Lauf.

Samstag: FT Kraft Backsquats 4x20Wdh mit 30Kg, Lunges 4x20Wdh mit 30Kg und 100 Air Squads zum Abschluss dann waren meine Beine wie aus Gummi.

Sonntag: Laufen 11Km in 52:20min @4:45min/km mit 3x1Meile in 6:42, 6:40 und 6:46min war schon gefühltes 10Km Tempo, die Beine waren zwar schwer doch einmal in den Intervallen drin ging es dann bis auf den letzten da machte sich die Müdigkeit bemerkbar und ich musste schon ziemlich beißen. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden, im Schnitt eine 4:12min/km was mich momentan okay ist.

Der Kraftblock ist vorbei und die vergangenen Tage hatten es schon in sich, deshalb habe ich versucht eine gute Mischung aus Belastung und Erholung zu finden was mir doch glaube ich ganz gut gelungen ist, die Beine signalisieren mir jedoch ganz deutlich dass sie jetzt doch ein wenig Pause brauchen.

Kraftblock

 Ab jetzt Trainiere ich in Blöcken, den Fahrplan wie ich diese gestalten will habe ich im letztem Post schon rein gestellt, das Training ist jetzt also auf die Wettkämpfe im Oktober ausgerichtet und ich bis in die Haarspitzen motiviert daraus das beste zu machen. Es ist auch ein kleine Rückkehr zum FT Training, zwar habe ich diese Art zu trainieren nie richtig aufgegeben aber die vergangenen Monate waren mehr auf das herkömmliche Ausdauertraining ausgerichtet. Seit letztem Herbst befasse ich mich sehr ausführlich mit dem Thema Marathon nach FT und die Hauptseite ist eine wahre Schatztruhe mit all den Artikeln und Blogs dazu stand ich eine Zeit lang mit einem Crossfiter aus Chicago der in Berlin letztes Jahr den Marathon in unter 2:55Std. gelaufen ist in E-mail Kontakt, auch da bekam ich gute Tipps und Vorschläge. Jetzt beginnt die Zeit wo ich das Wissen und die Überlegungen in die Tat umsetzten kann. Die Woche:

Montag: Kraft/FT - 3x20Wdh Backsquats mit 30kg, dann 21-15-9Wdh KB Swings, Presses, sit ups
Wie es sich für ein Kraftblock gehört begann ich die Woche mit einer Krafteinheit. Bei den Backsquats werde ich in Zukunft wohl auch mehr mit Wiederholungen arbeiten da mir einfach momentan die Gewichte für Maxkraft fehlen.
Dienstag: Laufen 10Km in 49:10min @4:55min/km. Heute schon etwas flotter, irgendwie sitzt noch ein wenig die Angst das da was in der Wade reißen könnte...alles soweit gut, die zweite hälfte genau 1min schneller als die erste. Insgesamt nach der langen Laufpause erstaunlich locker.
Mittwoch: Krafttraining - je 2x10Wdh Splitsquats, Overheadsquats und Lunges alles mit 20Kg, schon sehr anspruchsvoll koordinativ wenn man die Übungen nicht gewohnt ist. Anschließend 50Backsquats mit 30Kg. Das hat gereicht, danach waren die Beine für keine Squats mehr zu gebrauchen.
Donnerstag: Laufen 16Km in 1:25Std. @5:19min/km. Das war so eigentlich nicht geplant, trotzdem nett. Bin mit Uwe gelaufen und habe vorgeschlagen was hügeliges zu laufen und ja es war schon schön hügelig dazu viel länger als geplant (10Km) Die Beine waren zwar schon angeschlagen von gestern aber es lief trotzdem ordentlich.
Freitag: Pause. Und heute ein ordentlicher Muskelkater.
Samstag: Laufen 9Km in 42:18min @4:42min/km. Heute einfach mal laufen lassen, anfangs noch im 5er Schnitt hat sich das Tempo recht schnell um 4:30min eingependelt. Ich wollte mal wieder etwas Gefühl fürs Tempo bekommen, das geht - zumindest für diese kurze Strecke, über Strecken jenseits davon brauchen wir momentan noch nicht zu reden :-)
Sonntag: FT Metcon - 20 bis 2Wdh. KB Swings 16Kg abwechselnd mit 2 bis 20Wdh Crunches. Schweißtreibend und anstrengend vor allem die Crunches zum Schluss ein einziger Kampf aber ohne Pausen durchgezogen. Zum Schluss 100 Kniebeugen relativ locker und tief.

Der Anfang ist gemacht. Spätestens nach diese Woche bin ich mir sicher die Wade hält, das Lauftempo zur Vorwoche erhöht aber immer noch mit leicht angezogener Handbremse war ja auch so geplant. Krafttraining wird nächste Woche noch etwas erweitert, da geht auch noch einiges.

Aufbautraining

Es ist wunderbar wieder laufen zu können, mit Vier recht kurzen und lockeren Läufen bin ich in ein geregeltes (Lauf)Training eingestiegen und habe die Einheiten so richtig genossen. Es waren  Einheiten  zwischen 30 und 40min. Anfang der Woche noch sehr locker  habe ich am Freitag und Sonntag hier und da etwas das Tempo forciert. Die Wade macht alles mit, zwar merke ich deutlich wie es in der Muskulatur arbeitet aber aufgrund der langen Pause und vor allem der Schwere der Verletzung ist es nicht verwunderlich.

Neben Laufen bin ich auch zwei Mal Rad gefahren, einmal zügig eine 60Km Runde mit dem Rennrad und am Donnerstag 40Km mit dem MTB das war allerdings schon recht intensiv und sehr dreckig/matschig da es in der Nacht davor so richtig gewittert hat. Am Donnerstagabend noch eine Krafteinheit mit Deadlifts/Backsquats die sich am Freitag deutlich bemerkbar gemacht hat.

Insgesamt also eine abwechslungsreiche Woche mit 7. Einheiten an 6. Tagen. Für kommende Woche habe ich einen Kraftblock eingeplant insbesondere will ich da meine Beine bearbeiten, leider fehlen mir für Maxkrafttraining die Gewichte, für Kraftausdauer und für Heavy Metcons reicht es allemal.

Ich werde ab jetzt wohl in Blöcken Trainieren die Idee gefehlt mir ganz gut, Kraftblock (2 Wochen) Laufblock (4 Wochen) und Schnelligkeitsblock (1 Woche) stelle ich mir als grobes Gerüst für nächsten Wochen vor, anschließend ein Test Wettkampf(10Km) und danach wäre ich schon in der unmittelbaren Vorbereitung für den HM/Marathon im Oktober.