Montag, November 28, 2011

Woche 47 ( 21.11 - 27.11)

Montag: Pause
Dienstag: 12Km in 1:02:20h @ 5:12min/km. Habe etwas die guten Beine der letzten Wochen vermisst, die frische hat gefehlt hat bei mir aber vor allem mit dem Frühdienst zu tun, Vormittag laufen ist für mich einfach viel angenehmer.
Mittwoch: Kraft - Hauptprogramm 5.Runden 35 Kniebeugen, 25 situps, 15 Liegestütze.
Donnerstag: 14Km in 1:13:32h @ 5:15min/km. Kaaalt.....es hat ewig gedauert bis ich auf Temperatur kam und mein gewohnte Tempo laufen konnte. Ich kann jetzt schon so was von auf den Winter verzichten....
Freitag: Kraft - warmup mit Seil dabei 200 single Skippings in 1:14min. nicht schlecht nach vielen Monaten ohne Seil. Hauptprogramm: 50-30-20Wdh. KB swings und situps im Wechsel.
Samstag: 17Km in 1:29:30h @ 5:16min/km. Das Laufen an sich war gut, zu hause abgekommen bekam ich Nachmittag leichte ITB schmerzen links die ich abends mit der Schaumrolle ausgiebig bearbeitet habe. Die schmerzen waren bereits am Sonntag verschwunden, muss es trotzdem im Auge behalten.
Sonntag: Kraft - warmup mit KB und Seil. Hauptprogramm: 4Runden: 30 situps, Kniebeugen, Liegestütze.

Der erste Schritt ist getan, ab dem Heutigen Montag wird das Training ein wenig flotter mit extensiven Intervallen dazu hatte ich geplant ab jetzt 5 bis 6 mal in der Woche zu Laufen, allerdings machen die ITB schmerzen  mir ein wenig Kopfzerbrechen diesbezüglich, da ich schon in der Vergangenheit schnell zu Laufverletzungen neigte. Vorsichtiges heran tasten in Form zusätzlicher kurzer lockere Läufe wird da wohl vorerst Mittel der Wahl sein. Dazu möchte ich das Krafttraining mit Langhantel Übungen erweitern.

Sonntag, November 20, 2011

Woche 46. (14.11- 20.11)

Montag: eine Krafttraining Wundertüte. Zuerst mit Nils und Noah auf dem Fußballplatz gewesen dort ein längeres Aufwärmen durchgeführt Fußball mit den Kids gespielt dann 40 Liegestütze, 100Kniebeugen einige Lunges, Rückwärtslaufen( da hatte N&N Spaß :-)) zuhause angekommen noch ein paar Klimzüge und ein wenig das Kettlebell bearbeitet. Hat richtig Laune gemacht.
Dienstag: 15Km in 1:17:43h @ 5:11min/km. Tolles Wetter, gute Beine sehr schön.
Mittwoch: Pause.
Donnerstag: 16km in 1:22:49h @ 5:11min/km. Habe mir heute speziell eine hügelige strecke ausgesucht um an der Kraft zu arbeiten. Die Beine waren wunderbar an dem Tag es lief alles sehr flüssig, vor ein paar Wochen hatte ich nach ca. 1Std. einiges an Kraft eingebüßt und das Tempo ging dementsprechend etwas runter, davon ist nicht mehr zu sehen/spüren. Es macht richtig Spaß wenn man die Veränderungen spürt.
Freitag: Kraft. Hauptprogramm - 3x20KB, 3x25Liegestütze, 3x30 situps, 3x40Kniebeugen. Zwischen den Wiederholungen 30sec. Pause. Sieht nicht nach viel aus, hat mich aber ziemlich gefordert.
Samstag: 14Km in 1:12:23h @ 5:10min/km. Frühdienst an der Arbeit und die Krafteinheit von gestern machten sich bei dieser Einheit deutlich bemerkbar, komischerweise auch wenn ich mich müde fühlte war es kein Problem das angepeilte Lauftempo zu halten.
Sonntag: 7Km in 41min @ 5:51min/km REKOM, heute erneut Frühdienst gehabt und da ich immer noch etwas Muskelkater in der Schulterpartie habe entschied ich eine gaaanz lockere Laufeinheit einzulegen.

Mittlerweile bei über 50 Wochenkilometern angekommen und es läuft gut, werde weiterhin versuchen die Kilometer von Woche zur Woche zu steigern. Das Tempo bei den GA Läufen hat sich bei ca 5:11min/km eingependelt und ich kann es kaum erwarten die eine oder andere schnellere Einheit einzulegen, diese kommen aber erst ab Dezember....dauert nicht mehr lange... ;-) 

Sonntag, November 13, 2011

KW 45. (7.11 - 13.11.)

Montag: Kraft/FT Training - 21-15-9 Wdh. Lunges, situps, KB swings. Abends Schaumrollen Massage der Beine, tut einfach gut und wirkt sich wunderbar aufs Laufen.
Dienstag: 12Km in 1:02:55h @ 5:15min/km. wie schon oben erwähnt die Rolle wirkt sich wunderbar aufs Laufen, ansonsten ist schon ein optimaler Herbst zum Laufen. Abends wieder Schaumrolle.
Mittwoch: Kraft/FT Training - 20-16-12-8-4 Pistols und Liegestütze im Wechsel.
Donnerstag: 14Km in 1:13:23h @ 5:14min/km. Ausnahmsweise mal bei Nieselregen und Nebel.
Freitag: 9Km in 51:10min @ 5:40min/km der lauf war eigentlich gar nicht geplant aber 9Grad und strahlender Sonnenschein haben mich zum Laufen animiert. Schaumrolle und Muskelmobilisation mit Tennisball
Samstag: Pause
Sonntag: 16km in 1:24:10h @ 5:16min/km. Von Fernwald nach Grünberg. Wollte mal eine völlig andere Strecke laufen und da wir zu meinen Eltern zum Mittagessen eingeladen wurden, wollte ich mir diesen auch verdienen ;-)

Bin natürlich mit der Woche wie sie verlaufen ist sehr zufrieden, zu den einzelnen Läufen gibt es im Moment nicht viel  zu berichten da es allesamt lockere DL Einheiten sind, ab Dezember wird das Tempo hier und da etwas flotter dann gibt es auch mehr Inhalt. Bis dahin versuche ich die Wochenkilometer von Woche zur Woche zu steigern, darüber hinaus spielt das Kraft/FT Training momentan wichtige rolle allerdings wie schon mal erwähnt nicht mit der hohen Intensität dazu mache ich bis auf KB nur Übungen mit eigenem Körpergewicht.

In der letzten Zeit habe ich mir ein paar Gedanken zu meinen Zielen für die kommende Saison gemacht und den Entschluss gefasst mich auf Läufe über 10Km bis HM zu konzentrieren, den Marathon habe ich zuerst hinten dran gestellt. Die Höhepunkte im Frühjahr werden sein : Halbmarathon Frankfurt am 11.3.12 mit dem Start und Ziel in der Commerzbank Arena sowie der 10 Meilen Lauf in Lich der auf meiner Training strecke verläuft, dazu kommen einige 10Km Läufe.

Mittwoch, November 09, 2011

Woche von 31.10 bis 06.11

Montag: 10Km in 55:15min @ 5:32min/km  lockerer DL mit 5x100m Steigerungen.
Mal wieder beim super Wetter gelaufen, um ein wenig Abwechslung rein zubringen habe ich ein paar lockere Steigerungen eingebaut.
Dienstag: FT - WoD: 50 Kniebeugen, 25Liegestütze, 30Pistols (15je Bein), 25Liegestütze, 50 Lunges, 25Liegestütze, 50Kniebeugen. Gesamt 20min.
Die Übungen ohne Pause nacheinander durchgeführt, nach wie vor ohne auf die Uhr zu schauen aber relativ zügig. Bei den Pistols kleine Koordination Schwierigkeiten von der Kraft ging es gut.
Mittwoch: 12Km in 1:03:18h @5:17min/km
heute die gleiche Erfahrung gemacht wie letzten Samstag, nach relativ vielen Kniebeugen am Vortag läuft es wie geschmiert. Das Tempo um 5:15min/km fühlt sich mittlerweile sehr locker an. Die McMillan Tempo Tabelle spuckt 5:16min/km als mein Tempo bei lockeren Läufen, somit voll im soll gewesen heute.
Donnerstag: Muskel Mobilisation - Beine, alles was man dazu braucht ist ein Tennisball und die Beine fühlen sich richtig gut danach an.
Freitag: 16Km in 1:26:12h @5:23min/km
Den längeren Lauf vorverlegt da ab heute mein Nachtdienst beginnt. Die Beine waren richtig gut das Wetter wunderbar, viel gibt es nicht zu sagen alles im soll momentan. Bin mit der Entwicklung sehr zufrieden.
Samstag: Pause, ich mag kein Nachtdienst....
Sonntag: 7Km in 40:00min@5:43min/m
gaaanz locker, einfach mal ein wenig an der frischen Luft bewegen.

Mit dem verlauf der letzten Woche kann ich nur zufrieden sein, der Nachtdienst schlaucht ein wenig da ich Tagsüber einfach nicht so gut schlafen kann doch sonst läuft alles nach Plan.