mein Lieblingsthema


die (Trainings)Geschichte der letzten tage ist schnell erzählt, Dienstag kaum Zeit deshalb abends nur 30min Krafttraining, Mittwoch kaum Zeit - 45min Rollentraining Kraftausdauer betont mit zusätzlich ein paar Intervallen, heute kein Training. Ohne auf die Einzelheiten einzugehen stehen momentan andere Sachen im Vordergrund,am Wochenende sollte ich die eine oder andere Stunde mehr zum Trainieren finden und da die Temperaturen momentan sehr mild sind vielleicht sogar mit dem Rad draußen, das wäre mal was....


Wenn schon nicht viel Training, dann aber gute Ernährung. Und schon bin ich bei meinem Lieblingsthema, die Balance in der Ernährung zu halten ist meiner Meinung nach das wichtigste. Alles was man zu sich nimmt wirkt sich auf diese, das Ziel ist es die Lebensmittel und Getränke zu sich zu nehmen die die Balance unterstützen.
Mit Balance meine ich vor allem Blutzucker Balance. Die zwei Hormone die darauf Einfluss nehmen sind Insulin und sein Gegenspieler Glucagon. Oder auf Lebensmittel übertragen: Kohlenhydrate und Proteine. Die ersten sind momentan ein wenig out, doch ein Ausdauersportler ist auf KH angewiesen, allerdings esse ich heute nicht mehr so viel davon wie früher sowie meide ich raffiniertes Zucker und einfache KH (Insulin schießt in die Höhe), ich verzichte nicht komplett auf Schokolade oder auf ein Nutella Brot, doch es gibt sie nur ein bis zwei mal in der Woche. Bei längeren Radausfahrten im Frühjahr und Sommer gibt es auch schon mal einen Snickers oder Mars von der Tankstelle.
Proteine gewinnen in der letzten Zeit an Bedeutung, zu recht. Vor allem nach dem Sport in der Regeneration Phase sind sie sehr wichtig und ich habe mir schon vor längerer Zeit angewöhnt direkt nach dem Sport einen Eiweiß/Recovery Drink zu mir zu nehmen.
Des weiterem ist in jeder Mahlzeit die ich zu mir nehme ein Anteil Proteine dabei.

Die Ernährung vor und nach dem Sport spielt bei mir momentan eine sehr große Rolle. Als jemand der wenig Zeit zu Trainieren hat, muss ich die Intensität relativ hoch halten im Training und mit der richtigen Ernährung Strategie nach dem Sport erholt man sich besser und schneller von den Strapazen. Dazu aber mal später mehr.

Sonntag: Rolle 1:10Std.
Montag: Schwimmen 1800m

Rolle: 15min progressiv einfahren, 4x5min zügig bis schnell bei mittlerem widerstand und 3min aktiver Pause, 10min aus. Dabei ganz deutlich den Hüftbeuger rechts gemerkt also anschließend ausgiebig gedehnt.Gute Beine, gute Einheit, hatte im Vorfeld ein wenig bedenken wegen dem Knie, war aber überhaupt kein Problem.
Schwimmen: 200m ein, 10x50m Technik, 2x3x100m K.A mit P+PB 100m locker zwischen den Sätzen, 200m locker, 200m schnell. Bin momentan im Nachtdienst deshalb keine großen Intensitäten, es lief aber okay, das Knie ist beim Schwimmen kein Thema.

Anfang Juni findet zum ersten mal eine Interessante Radsportveranstaltung hier im Gießener Raum statt.

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Stand der Dinge


Dienstag nach der recht flotten Einheit von Montag bin ich für lockere 40min auf die Rolle. Mittwoch, die Beine immer noch recht mitgenommen, für die Schwimmeinheit allerdings kein Problem Schwerpunk: Technik - 1600m. Donnerstag, Rolle 45min und Laufen 2km ein 5km TDL in 4:30er Schnitt und 1km aus. Abends: starke Knieschmerzen an der Patellasehne!! Nach einem ausführlichem Gespräch mit Frank lasse ich mich Tapen um die Sehne etwas zu entlasten, des weiterem werde ich erst einmal eine Laufpause einlegen, Rolle ohne großen widerstand und das Schwimmen kann ich eigentlich uneingeschränkt weiter fortsetzen.
Am Freitag mit dem Tape Schwimmen gegangen, 1900m: 800m locker, 2x50m schnell, 600m locker, 400m zügig.
Ich schätze das ich nach dem letztem mal zu früh ins Lauftraining eingestiegen bin, das Problem machte sich durch die relativ niedrige Umfänge und fehlende Intensität nicht bemerkbar, die Seifenblase aber diese Woche mit der Intensitätsteigerung geplatzt ist. Jetzt muss ich das ganze behutsamer angehen und die Laufpause wird deutlich länger ausfallen.

High Life!!


die letzten Tage verginge wie im Flug, habe viele Interessante neue Methoden, Ansichten und Strategien kennengelernt(Deeskalations-Fortbildung) des weiterem habe ich den Einsteiger Kletterkurs erfolgreich absolviert und richtig schöne Tage mit der Familie verbracht. Ach ja, ein wenig Training war auch drin, mit der Betonung auf ein wenig, ist unser Termin Planer sonst schon ziemlich voll, so war der in den letzten sieben Tagen so richtig voll aber wir haben alles gut über die Bühne gebracht.






Nach dem ich Dienstag eine gute Trainingseinheit hinter mich gebracht habe, lief es ab Mittwoch nicht so toll. Nach der Fortbildung bin ich für eine Stunde locker laufen gegangen, wie gesagt es lief durchwachsen. Am Donnerstag nach der Fortbildung und vor dem Kletterkurs noch mal locker laufen diesmal nur 30min, geplant waren mehr aber die Beine waren noch schlimmer als am Mittwoch. Freitag hatte ich ziemlichen Muskelkater, wen wunderst wenn man das erste mal 3Std. lang klettert und abends war der zweite Kletter Tag deshalb sonst kein Training. Samstag Rolle 45min alles schön locker da fast jeder Muskel schmerzt, wir dürften am zweitem Tag Bouldern und das ist noch Kraftraubender als Klettern. Sonntag morgens Schwimmen, 2000m mit 4x400m locker in 7min. Muskelkater hält noch ein wenig an aber es geht dank viel Dehnübungen schon besser.
Montag Laufen 8km mit 8x400m in 1:40min und abends der abschließende Klettertag mit der Prüfung.




Fazit: es war wegen der vielen Termine schon so geplant eher ruhige und lockere Einheiten einzustreuen, dazu wusste ich nicht genau wie sehr mich das Klettern mit nimmt. Die ehrgeizigen Ziele habe ich natürlich nicht erreicht, war auch ein wenig vermessen, mein nächstes sollte lauten: realistische Ziele setzten!

Dienstag: Schwimmen 2000m und neue Bestzeit.


ich habe heute im Schwimmbad die Einheit von Freitag nachgeholt wo ich den 1000m Test machen wollte. Nach gründlichem aufwärmen ging es los, die ersten Bahnen zügig nicht zu schnell bei 500m 7:51min und schon ziemlich fertig und nach 1000m fix und alle bei 15:45min die Uhr gestoppt, damit die alte Bestzeit um 15sec verbessert!!
Das Training schlägt an und ich bin noch lange nicht bei den intensiven Sachen, das macht mir auf jedem Fall Hoffnung die Zeit bis Mai noch weiter nach unten zu drücken.

Montag: Laufen 8km / Rolle 60min.


Vormittag locker 40min gelaufen in 42min, mehr wollte ich nach den letzten Tagen noch nicht und Nachmittag zusätzlich 1Std. Rolle mit dem Schwerpunkt Trittfrequenz: Hauptprogramm 10x30sec schnell mit 30sec Pause und 4x4min zügig mit 2min Pause. Wollte ursprünglich ins Schwimmbad aber wegen der Erkältung habe ich kurzfristig das Programm umgeändert.

Gestern war ein sehr erfolgreiche Sportsonntag, zuerst gewinnt Fortuna das Rheinderby gegen Duisburg, die Jungs spielen momentan richtig guten Fußball und heute Nacht siegten die Saints auf die ich gesetzt habe in einem richtig gutem Super Bowl Spiel gegen die Colts. Sehr schön!

ein lockerer Sonntag


die Erkältung die mich in den letzten zwei Tagen fest im Griff hatte ist am heutigem Sonntag fast weg, kein Hals kratzen mehr,der Schnupfen ist auch fast weg. Bin gute Dinge morgen wieder ins Training einzusteigen. Heute habe ich schon ein paar Kräftigungsübungen und motiviert von dem Video das ich gestern gepostet habe auch ein paar funktionelle Gymnastik Übungen durchgeführt.




Ansonsten ist das heute ein Familien Tag, Vormittag war ich mit Nils und Noah draußen und nach dem leckerem Mittagessen hängen wir alle ein wenig ab ;-) das ist auch nötig da die nächste Woche sehr voll gepackt ist mit verschiedenen Terminen.



Trainings technisch hake ich diese Woche jetzt mal ab und ab der nächsten Woche werde ich versuchen zum Schwimmen jetzt auch beim Laufen einige Schwerpunkte zu setzten. Wochenziel: Laufen 60km, Schwimmen mindestens drei mal bzw. 8km, es wird nicht einfach aber ich mag Herausforderungen....

Lauftraining ist mehr als nur laufen


klasse Video

Practice 01_29_10 from CoachJayJohnson on Vimeo.

Auf Abwegen....





eigentlich sollte ich jetzt im Schwimmbad sein und den für heute geplanten 1000m Test machen, leider läuft die Nase und im Hals kratzt es auch ein wenig also ist Pause angesagt. Die letzten tage war Maja erkältet und jetzt hat es mich erwischt, die Kinder erfreuen sich aber zum Glück bester Gesundheit...

Die Trainingswoche verlief bis gestern nach Plan, hier der Überblick:

Montag: habe ich schon im letzten Post abgearbeitet
Dienstag: Rolle 1Std. viel Kraftausdauer gegen hohen widerstand (60U/min), zum Schluss ein paar schnelle Intervalle
Mittwoch: Schwimmen 2,1km 200m ein, 600m locker dann 400-200-100-200-400m die zweite Hälfte schneller als die erste.
Donnerstag: Laufen Bergintervalle 1Std. 3km einlaufen, 10x150m Bergauf schnell mit Betonung auf Vorfusslaufen, Kniehub und Armarbeit, pause Bergab, 3km auslaufen. Reinste Rutschpartie, zum Glück war auf dem Hügel nicht so viel Schnee so dass ich zumindest da rutsch frei laufen konnte.

Leider werde ich diesmal das Wochenziel nicht erreichen können und nächste Woche sieht es noch schlechter aus. Ab Mittwoch habe ich eine dreitägige Fortbildung zum Thema Deeskalation und abends (darauf freue ich mich besonders) mache ich einen 3 Tägigen Einsteiger Kletterkurs in Cube in Wetzlar mit einem Arbeitskollegen. Der Kurs ist die Voraussetzung im Zentrum auf eigene Faust zu Klettern.
Den Einsteigerkurs wollte ich schon lange machen aber wie das so ist man verschiebt es immer wieder und verliert es irgendwann aus den Augen. Jetzt habe ich einen Kollegen in der Arbeit der genauso Kletter begeistert ist und dafür gesorgt hat dass wir den Kurs jetzt nächste Woche machen können.
Es ist also abzusehen dass die kommende Woche ziemlich stressig wird aber ich wollte es ja so. Hoffentlich läuft die Nase dann nicht mehr....

Montag: Schwimmen 2000m


erst einmal kurz zur Vorwoche, 3xLaufen und 43km. Damit Wochenziel erreicht, die KM deutlich erhöht. 2x1Std Rolle und leider nur einmal Schwimmen, plus 1x Kraft. Insgesamt 7Std Training.
Diese Woche steht wieder das Training im Wasser im Vordergrund. Mein Wochenziel ist an die 10km beim Schwimmen zu kommen. Den Anfang habe ich heute Vormittag gemacht: 400m ein, 15x100m wie folgt 1.locker 1:40min, 2. zügig so um 1:35min 3. schnell in 1:30min und 100m aus. Ich muss ehrlich zugeben dass ich mich ein wenig gequält habe, irgendwie lief es nicht so gut. Die Arme fühlten sich schwer an und vom Kopf her ging es auch nicht so locker wie sonst, natürlich sind auch solche Einheiten wichtig und nach dem Training ist man glücklich es durchgezogen zu haben.